El diccionario del running
Es un imprescindible de todos los programas de entrenamiento para quienes quieren progresar eficazmente. Tanto si buscas progresar como si simplemente quieres prepararte lo mejor posible para tu próxima carrera, desde un 5 km hasta un maratón, desde un trail corto hasta el ultra-trail, seguro que encontrarás sesiones de fraccionado adaptadas a tu perfil y a tus objetivos.
Estos entrenamientos, más exigentes e intensos que los tradicionales rodajes en resistencia base, no son necesariamente sinónimo de carreras a alta velocidad alrededor de una pista de atletismo, ni mucho menos. El entrenamiento por intervalos se practica a diferentes ritmos, sobre distintos terrenos.
Los beneficios del entrenamiento por intervalos son múltiples y se han comprobado. Estos ejercicios son los que generarán más adaptaciones, fisiológicas y mecánicas. Atención, aun así, a no abusar de ello y a respetar bien los ritmos indicados.
¿Qué es el entrenamiento interválico en running y para qué sirve?
En origen, el término fraccionado procede del entrenamiento en pista. También se habla a veces de entrenamiento por intervalos o, con menor frecuencia, de entrenamiento intermitente para definir el mismo tipo de sesión.
Para mejorar la VMA, pero no solo eso
El entrenamiento fraccionado consiste en alternar tramos de ritmo sostenido y tramos de recuperación durante una o varias series. El más conocido es el célebre 30/30. Se opone al entrenamiento continuo, en el que debes correr durante una cierta duración o un cierto kilometraje, sin recuperación. Por ejemplo, cuando corres 30 minutos seguidos en umbral 60, se trata de un entrenamiento continuo, mientras que hacer 6×5 minutos con 2 minutos de recuperación es una sesión de entrenamiento por intervalos.
Seguro que has oído hablar de entrenamiento por intervalos para definir los entrenamientos más rápidos, como las sesiones de VMA (Velocidad Aeróbica Máxima) o de esprint. Pero, en realidad, el principio del entrenamiento fraccionado puede aplicarse a cualquier ritmo. La persona que empieza a correr y alterna entre correr y caminar realiza entrenamiento fraccionado sin saberlo. Lo mismo ocurre con quien retoma el entrenamiento tras una lesión. El entrenamiento por intervalos puede tener objetivos muy diversos, como por ejemplo desarrollar tu sistema aeróbico o anaeróbico, buscar una mejora neuromuscular, o incluso trabajar específicamente tu ritmo de carrera.
Los distintos parámetros de un entrenamiento por intervalos
Se puede jugar con muchos parámetros para variar la dificultad de una sesión de entrenamiento fraccionado. Empezando por lla intensidad, la distancia (o la duración) de los tramos de esfuerzo y el ratio entre la duración de trabajo y la de recuperación. En efecto, realizar sesiones de 30/30 será más fácil que una sesión de 30/15 a la misma velocidad objetivo.
También se puede modificar el número de tramos (llamados bloques en Campus) y si es necesario de series. También se puede cambiar el terreno: en pista, en carretera, en naturaleza, en cuesta. Todos estos parámetros combinados ofrecen una enorme variedad de sesiones, casi ilimitada.
¿Cuál es el interés de hacer entrenamiento por intervalos en running?
Beneficios del entrenamiento interválico: mejora de VMA, VO2 max y rendimiento Rápidamente entenderás por qué estos ejercicios son indispensables para todos los corredores y corredoras que buscan progresar eficazmente en su práctica.
Correr más tiempo en la zona objetivo
La idea de partida es clara. Para mejorar a una cierta intensidad de esfuerzo, simplemente hay que acostumbrarse a correr durante mucho tiempo a esa intensidad y en la zona fisiológica objetivo. Este trabajo te permitirá estimular adaptaciones fisiológicas específicas.
Ese es el primer interés del entrenamiento por intervalos. Esta estrategia permite acumular más tiempo de carrera a la intensidad objetivo del que podrías soportar en un esfuerzo continuo, y así progresar más rápido. ya que no percibes la misma dificultad y eso te permite recuperarte más rápido. Explicación:
Tomemos el ejemplo de una sesión de VMA (Velocidad Aeróbica Máxima). Aquí se busca desarrollar tu consumo máximo de oxígeno (o VO2 Max) gracias a un tiempo de mantenimiento en esta zona de esfuerzo muy sostenido. Durante un ejercicio a ritmo VMA, tu corazón funciona a toda máquina, a más del 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. El objetivo es acumular un buen tiempo de esfuerzo a ese nivel elevado.
Imaginemos que tu VMA es de 14 kilómetros por hora, lo que corresponde a un ritmo de 4 minutos 15 por kilómetro. De forma continua, debes ser capaz de mantener este ritmo durante 5 a 6 minutos máximo, es decir, en una distancia de 1200 a 1 400 metros.
Imaginemos ahora que realizas un entrenamiento por intervalos de 10 x 1'/1' al 100 % de tu VMA. En términos de sensación, esta sesión es menos difícil que un test VMA de 6 minutos (test medio Cooper). Sin embargo, te habrá permitido correr a tu ritmo VMA durante 10 minutos, es decir, más de 2300 metros.
Es casi el doble que en continuo, generando menos fatiga y, por tanto, favoreciendo tu recuperación. Es una combinación ganadora para tu progresión.
Mejorar tu eficacia muscular y tu zancada
Otro beneficio del entrenamiento fraccionado es la mejora de tu eficacia muscular. Correr durante más tiempo en la zona de esfuerzo objetivo generará no solo adaptaciones fisiológicas (tu sistema aeróbico y anaeróbico), sino también mecánicas.
Y si la velocidad es lo suficientemente superior a la VMA, incluso se pueden trabajar factores nerviosos que permiten una mejor coordinación inter e intramuscular.
Los entrenamientos por intervalos, a menudo asociados a ejercicios educativos (las famosas series), contribuyen a mejorar tu técnica de carrera y tu zancada. Es decir, a hacerla más eficiente, más económica. Perderás la menor cantidad de energía posible y utilizarás el máximo de energía para ir hacia delante. Los ejercicios de entrenamiento por intervalos en cuesta favorecerán un trabajo de potencia y de fortalecimiento muscular natural.
Trabajar tu ritmo de carrera
Todo plan de entrenamiento sigue una cierta lógica de progresividad. Es la sucesión de las sesiones y la regularidad lo que te llevará a progresar.
Si preparas un 10 kilómetros, ningún plan te propondrá correr 7 u 8 kilómetros seguidos a tu ritmo de carrera. Sería demasiado exigente y contraproducente. En cambio, es frecuente proponer un 6, 7 o incluso 8 × 1000 metros al ritmo objetivo con tiempos de recuperación de 1 minuto 30 a 2 minutos cada 1 000 metros. Estas sesiones te permiten trabajar tu ritmo de carrera en un buen volumen al tiempo que generan mucha menos fatiga que con el mismo esfuerzo en continuo.
Potenciar tu fuerza mental
El entrenamiento por intervalos tiene otra ventaja, psicológica esta vez. Para tu cerebro, dividir el esfuerzo lo hace menos difícil. No obstante, no te vamos a engañar. Una sesión de intervalos, incluso la más fácil sobre el papel, siempre será más exigente que un trote en resistencia base. Cuando tu plan Campus te presenta una sesión de dificultad 5 sobre 5, sabes a qué atenerte. Estas sesiones te van a exigir tanto física como mentalmente, repitiendo esfuerzos intensos, a veces cercanos a tu máximo. Eso es intencionado y beneficioso. Tienes que prepararte mentalmente para lo que te espera el día de la carrera.
Precauciones para principiantes en el entrenamiento de running: cómo empezar sin lesionarse
Aquí abordamos específicamente el caso del entrenamiento por intervalos corto e intenso. Los ejercicios rápidos exigen mucho a tu sistema cardiorrespiratorio, pero también a tus músculos, tendones y articulaciones. Pueden dejar secuelas, incluso provocar una lesión si tu cuerpo no está preparado para asumir estas nuevas exigencias. Por eso,si estás empezando a correr, adquiere ya el hábito de correr dos o tres veces por semana a ritmo lento o moderado. Poco a poco, tu cuerpo se fortalecerá de forma natural y construirás la base de resistencia que te permitirá asimilar mejor tus futuras sesiones de fraccionado.
El fartlek, una buena introducción
El fartlek o "juego de ritmo" en sueco es una buena alternativa al fraccionado para los principiantes y un buen complemento para los corredores más experimentados. Se practica idealmente en la naturaleza, sobre terreno ondulado. En fartlek, te olvidas del cronómetro y de los ritmos. Corres según las sensaciones en función del terreno, alternando según te apetezca tramos de carrera lenta y carrera rápida. Es muy instructivo descubrir cómo reacciona tu cuerpo en función de la intensidad de tu esfuerzo. L’autre ventaja del fartlek, para un principiante o al retomar después de una pausa, es cambiar de tipo de terreno. Correr sobre terrenos blandos (caminos, hierba) estresará menos tu cuerpo que sobre un suelo duro.
¿Cómo hacer bien una sesión de entrenamiento por intervalos en running?
Un consejo importante: no te lances "en frío" a una sesión de fraccionado sin haber tomado el tiempo de calentarte bien previamente. Si no, no podrías rendir al máximo en la sesión y, aún peor, aumentarías el riesgo de lesionarte. Cuanto más rápido es el ritmo objetivo, más debes cuidar tu calentamiento.
Estructura de una sesión de entrenamiento por intervalos en running
Una sesión se compone de tres partes. Primero un calentamiento de unos veinte minutos a ritmo lento para elevar tranquilamente el cardio y activar tu cuerpo de forma suave. Completarás este calentamiento con algunos ejercicios educativos o series - elevación de rodillas, talón al glúteo, carrera con piernas extendidas, zancadas saltadas - que favorecen una buena técnica de carrera, y terminarás tu calentamiento realizando unas cuantas aceleraciones.
Después, llega el momento de abordar la parte central de la sesión. Por ejemplo, dos series de 6×300 metros con 100 metros de recuperación. Una vez realizadas las dos series, tu sesión no ha terminado del todo.
Tu organismo acaba de ponerse a pleno rendimiento. Es importante permitir que tu cuerpo vuelva progresivamente a un estado de reposo. A esta última parte se le llama el retorno a la calma. Consiste en un trote lento de unos diez minutos. El regreso a la calma es beneficioso para tu recuperación y la sucesión de las sesiones.
¿Recuperación activa o pasiva?
La duración y la intensidad de la recuperación influyen mucho en la dificultad de un entrenamiento por intervalos. Se habla de recuperación pasiva cuando te quedas estático o caminas despacio entre cada tramo de carrera rápida y de recuperación activa cuando sigues trotando.
Salvo en casos particulares como el esprint, por lo general se prioriza la recuperación activa. es decir, seguir corriendo despacio entre los tramos rápidos (entre el 50 y el 55 % de tu VMA). Optaremos por una recuperación pasiva en un objetivo intensivo para trabajar un aspecto mecánico o un punto débil de velocidad. Lo que implica más series o intervalos de trabajo a mayor velocidad; se trata de un intercambio.
ya que cuando se opta por una recuperación activa, se hará hincapié en la densidad y el volumen, aumentando el kilometraje y el trabajo fisiológico en detrimento de la intensidad. El interés es "ganar tiempo", al igual que reducir las recuperaciones, una opción interesante por ejemplo para las largas distancias)
Los ritmos, respetarás
Es un error común, no solo entre los principiantes, intentar correr más rápido que los ritmos indicados por su entrenador o por su plan de entrenamiento. La mayoría de las veces, esta voluntad de "hacerlo bien" resulta contraproducente. En efecto, al correr demasiado rápido, ya no trabajas la cualidad buscada específicamente durante tu sesión y no respetas la lógica de progresividad de tu plan. También existe el riesgo de recuperarte peor después de tu sesión y, por tanto, de progresar menos. De hecho, no se progresa gracias a un entrenamiento por intervalos, sino gracias a la acumulación semana tras semana de sesiones intensas. Y por tanto, para obtener ese efecto, hay que gestionar la intensidad y no ir siempre a tope. Correr no es siempre aplicar el "no pain no gain"; no siempre es el camino a seguir.
Si quieres sacar el máximo provecho de tu entrenamiento fraccionado, intenta dominar tus impulsos al principio — el entrenamiento fraccionado no es un esprint — y ser lo más constante posible del primer al último intervalo. Otra estrategia ganadora es ir crescendo en el esfuerzo, pero nunca al revés.
¿Cuántas sesiones de entrenamiento interválico o fraccionado hacer por semana?
En concreto, si corres tres veces por semana o menos, te limitarás a un solo entrenamiento por intervalos semanal. Si corres al menos cuatro o cinco veces por semana, es posible integrar un segundo fraccionado en tu programa. Por encima de eso, solo concierne a una minoría de corredores y corredoras que aspiran al alto rendimiento.
Salvo ciertas élites, la regla es no encadenar nunca dos sesiones de fraccionado dos días seguidos para tener tiempo de recuperarte bien. Recuerda, es el combo entrenamiento + recuperación lo que lleva a la progresión.
Intenta intercalar siempre al menos un trote suave entre dos sesiones. Por lo general, 48 horas bastan para recuperarse. Si eres principiante, te aconsejamos dejar tres días entre dos sesiones. Por último, no olvides que la resistencia base debe representar del 70 al 80 % de tu volumen semanal. La mayoría de las sesiones finalmente se realizan con una respiración fácil.
¿Cuál es el mejor entrenamiento por intervalos para tu carrera?
El 30/30, las variantes a VAM (el entrenamiento por intervalos corto): ¿cómo hacerlas?
El fraccionado corto o las variantes a VMA siempre tienen su lugar en un programa de entrenamiento, sea cual sea la distancia que prepares. Eso va desde el 30/30 (30 segundos de carrera rápida y luego 30 segundos de carrera lenta) hasta tramos de alrededor de 2 minutos. Las sesiones pueden ser muy variadas, como una sesión de 40×400 con 1 minuto de recuperación a ritmo de umbral 60. Cuanto más corta sea la distancia de carrera para la que te preparas, más importante es el entrenamiento por intervalos corto. Sin embargo, aunque prepares un maratón, es beneficioso trabajar tus cualidades de velocidad, al menos al principio de tu plan de entrenamiento. Te asegurarás de no ir demasiado rápido porque las sesiones rápidas son las más traumáticas para tu cuerpo.
El fraccionado largo (A5km hasta U30)
A partir de tramos de 2 minutos de esfuerzo y hasta alrededor de 4 minutos, se habla de fraccionado largo. Son sesiones muy útiles porque vas a mantener un esfuerzo intenso durante un periodo relativamente largo. Vas a correr entre el 90 y el 95 % de tu VMA y a mejorar tu resistencia al esfuerzo. Este tipo de fraccionado es interesante desde un punto de vista fisiológico y mecánico, sea cual sea la distancia para la que te preparas, desde el 5 km hasta el maratón.
El umbral (U30 hasta U60)
En Campus, utilizamos las nociones de umbral 30, es decir, el ritmo que eres capaz de sostener durante 30 minutos, y de umbral 60. Para la mayoría de corredores y corredoras, estos dos ritmos enmarcan el ritmo de 10 km. Para los corredores y corredoras más avanzados, el ritmo de umbral 60 se acerca al ritmo de media maratón.
En este tipo de sesión, los tramos son largos y las recuperaciones cortas. Son, por ejemplo, sesiones de 4 x 6 minutos con 2 minutos de recuperación entre cada intervalo o incluso 3 × 10 minutos con 2 minutos 30 de recuperación. El entrenamiento a umbrales 30 y 60 permite situar tu nivel de forma. Es muy útil para distancias a partir de 10 km.
El entrenamiento por intervalos a ritmo específico
Cualquier plan de preparación incluye sesiones de intervalos al ritmo específico objetivo el día de la carrera. Se trata de habituarse progresivamente a esa intensidad de esfuerzo para lograr mantenerla durante toda la distancia el día de la carrera. En un plan de 10 km, trabajarás tu ritmo específico con intervalos comprendidos entre 3 y 8 minutos (unos 1000 a 2000 metros). Para preparar una media maratón, los intervalos podrán llegar hasta 15 minutos (2000 a 4 000 metros). Y alcanzar 25 a 30 minutos para preparar un maratón. Aquí, el énfasis se pone en el índice de resistencia, es decir, tu capacidad para correr a un ritmo bastante sostenido durante un largo período.
Las sesiones especiales Campus
En Campus, nos gusta proponer en nuestros programas de entrenamiento sesiones mixtas de fraccionado. Eso te permite trabajar varias cualidades en una sola sesión. Por ejemplo, las sesiones de fuerza + ritmo. El principio consiste en encadenar un bloque de velocidad (por ejemplo 3 esprints de 35 a 45 segundos con largas recuperaciones) y luego un bloque a ritmo de carrera. El objetivo de estas sesiones es crear fatiga (mecánica, muscular, nerviosa, energética) para empezar el bloque de ritmo ya fatigado y reproducir las condiciones de carrera.
Las sesiones en variación de ritmos consisten en disminuir el tiempo de cada repetición mientras se acelera la cadencia y luego hacer lo contrario. Por ejemplo, la temible sesión Evil Kenivel en la que encadenarás sucesivamente ritmos umbral 60, umbral 30 y VMA.
Estos entrenamientos en casa demuestran que la variedad de sesiones de intervalos es prácticamente ilimitada. ¡Para tu mayor disfrute!
Antoine
Publié le , mis à jour le
partager