¿Por qué es útil entrenar con zonas de frecuencia cardíaca en running?
Antes de interesarnos más de cerca por las distintas zonas cardíacas, empecemos por definir qué es la frecuencia cardíaca (FC) y su utilidad en carrera.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (FC) se expresa en latidos por minuto (bpm). Está ligada a la intensidad de un esfuerzo físico. Sin embargo, no aumenta de forma lineal.
Cuando realizas un esfuerzo físico importante, tu corazón late más rápido para proporcionar el caudal suficiente y abastecer a tus músculos de oxígeno y nutrientes. Así, hay un límite inferior (la frecuencia cardíaca en reposo) y un límite superior (la frecuencia cardíaca máxima).
Pero estos dos valores varían mucho de una persona a otra. En efecto, están relacionados con la genética, la edad o incluso el sexo. El valor de la FC máx tiende a disminuir con la edad.
La influencia del entrenamiento en deportes de resistencia sobre la frecuencia cardíaca
Vamos a intentar entender el efecto del entrenamiento sobre la frecuencia cardíaca. Concretamente, la práctica regular de un deporte de resistencia provoca adaptaciones del sistema cardiovascular.
Permite, en particular, aumentar el volumen sistólico, es decir, el volumen de sangre que tu corazón expulsa en cada latido. Consecuencia directa: el caudal sanguíneo aumenta. Además, para un mismo esfuerzo (o un mismo caudal), la frecuencia cardíaca baja.
Por lo tanto, cuanto más entrenado(a) estés en resistencia, más tendencia tendrá tu frecuencia cardíaca en reposo a bajar.
¿Cómo medir su frecuencia cardíaca?
Hoy en día, es muy fácil conocer la frecuencia cardíaca gracias a los relojes GPS o relojes cardio como Garmin o Polar que permiten medir la FC mediante sensores ópticos. Para configurar correctamente tus zonas personalizadas en el reloj, es importante conocer tu FC máxima y tu FC de reserva. En efecto, cuentan con sensores ópticos en la muñeca. La fiabilidad de estos sensores ha mejorado notablemente en los últimos años. No obstante, no alcanzan la precisión de los cinturones pectorales o los brazaletes.
La ventaja número uno de la frecuencia cardíaca: una buena herramienta de control para principiantes
¿Conoces el error más frecuente en carrera? Ir demasiado rápido durante tus trotes suaves. Así generas una fatiga perjudicial antes de las sesiones clave. Esto es un verdadero freno si deseas mejorar tus prestaciones.
Para estar seguro(a) de estar en la zona de esfuerzo adecuada, puedes basarte en tus sensaciones. Sin embargo, no siempre es evidente para los(as) principiantes estar conectados(as) con su percepción.
En esta situación, la frecuencia cardíaca ayuda a permanecer en la zona de esfuerzo correcta a baja intensidad. Así evitas fatigarte innecesariamente. Con la experiencia, aprenderás a fiarte de tus sensaciones y a correr más despacio.
La limitación número uno de la frecuencia cardíaca: un dato fluctuante
Ya lo hemos comentado en el artículo sobre el RPE con Mathieu Blanchard. Muchos factores influyen en la frecuencia cardíaca.
Están las condiciones externas: la temperatura, la humedad, la altitud. Por ejemplo, cuando hace mucho calor, el cardio se acelera de forma natural.
También hay factores internos como tu nivel de fatiga, de estrés, la deshidratación.
Además, la frecuencia cardíaca puede variar de forma considerable en función del nivel de entrenamiento de un(a) atleta. Por eso siempre hay que relativizar la precisión de la frecuencia cardíaca. No debe utilizarse como único indicador en el entrenamiento.
¿Cómo calcular tus zonas cardíacas running (FC máxima y FC reserva)?
Como veremos más adelante, las zonas cardíacas corresponden a rangos de porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima o también de tu frecuencia cardíaca de reserva. Por tanto, el primer paso consiste en determinar esos valores.
Determinar su frecuencia cardíaca máxima con una prueba de campo o durante una prueba de esfuerzo
Para conocer tu frecuencia cardíaca máxima, olvida las fórmulas del tipo FC máx = 200 - edad (226 - edad si eres mujer) o incluso la fórmula más compleja de Gellish (191,5 - 0,007 x edad²).
En efecto, solo reflejan promedios. Sin embargo, las desviaciones típicas observadas son muy importantes. Entre la teoría y la realidad, puede haber diez o quince latidos por minuto de diferencia.
La forma más fiable de conocer tu "verdadera" frecuencia cardíaca máxima es realizar una prueba de campo o, mejor aún, en laboratorio. Durante una prueba de esfuerzo en cinta de correr, te llevarán hasta tus límites.
En el terreno, puedes registrar tu FC máx (equipado(a) con un cinturón pectoral o un brazalete) durante una prueba de VMA o, por ejemplo, durante un esfuerzo máximo de tres minutos en cuesta.
Así, es importante determinar con precisión tu FC máx, ya que este valor condicionará todas tus zonas cardíacas.
El modo de cálculo de la frecuencia cardíaca de reserva con la fórmula de Karvonen
También se pueden determinar las zonas cardíacas en porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva. Este segundo método da resultados algo más precisos y más “individualizados”. En efecto, tiene en cuenta la amplitud cardíaca, es decir, la diferencia entre la FC máx y la frecuencia cardíaca en reposo.
Tu frecuencia cardíaca en reposo corresponde a tu frecuencia cardíaca al despertar, antes de cualquier actividad. Mídela varios días seguidos para afinar su valor. También puedes dormir con tu pulsómetro puesto y anotar el valor más bajo registrado.
La frecuencia cardíaca de reserva se obtiene realizando el siguiente cálculo:
FC reserva = FC máx - FC reposo
Después, se aplica la fórmula de Karvonen: X % de esfuerzo = (X % x FC reserva) + FC reposo
Un ejemplo: supongamos que tu FC máx es de 180 latidos por minuto y tu FC de reposo es de 60 latidos por minuto. Entonces, tu frecuencia cardíaca de reserva es igual a 120 latidos por minuto (180 - 60). Un esfuerzo del 80 % será, por tanto, igual a (0,8 x 120) + 60 = 156 latidos por minuto
¿Cuáles son las 5 zonas cardíacas running y qué efectos tienen en el entrenamiento? Guía práctica del modelo de cinco zonas
Las zonas cardíacas son rangos definidos en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o de la frecuencia de reserva. En este artículo, hemos elegido presentarte un modelo de cinco zonas, que encontrarás en algunas marcas de relojes como Garmin.
Existen modelos más básicos, de tres o cuatro zonas cardíacas, y otros más detallados, de seis, siete zonas o incluso más. Para cada zona cardíaca, los porcentajes indicados (de FC máx o FC reserva) son genéricos. Son medias establecidas a partir de una amplia población de corredores(as). El método más fiable para personalizar las zonas es calibrarlas a partir de una prueba fisiológica en laboratorio.
Pero no olvides que estas zonas cardíacas no son fijas. Evolucionan en función de tu condición física. Hay que actualizarlas regularmente.
La zona 1: recuperación activa o resistencia confort
Esta zona corresponde a menos del 65 % de la FC máx o menos del 60 % de la FC reserva. El RPE (percepción del esfuerzo) es de 1 sobre 10.
Esta zona de intensidad corresponde a una intensidad de ejercicio muy baja. Se adapta al calentamiento y a la vuelta a la calma, así como a los trote suaves de recuperación. A este nivel de intensidad puedes mantener fácilmente una conversación sin ninguna sensación de ahogo.
Los efectos buscados en el entrenamiento son los siguientes:
mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre
mejorar la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno
disminuir el estrés
ayudar a la recuperación.
La zona 2: la resistencia base
Esta zona cardíaca se sitúa entre el 65 y el 75 % de tu FC máx o el 60 y el 70 % de tu FC reserva. Es la zona 2 running, clave para mejorar el fondo. Corresponde a un RPE de 2 a 4 sobre 10.
La zona 2 es aquella en la que debes acumular más tiempo de entrenamiento si quieres progresar en resistencia y mejorar tu capacidad aeróbica. La percepción del esfuerzo es de fácil a moderada. Puedes mantener una conversación casi normal. La sensación de ahogo es poco perceptible.
Los efectos buscados en el entrenamiento son los siguientes:
aumentar la densidad mitocondrial y capilar de las fibras musculares
utilizar las grasas
mejorar el reciclaje (el aclarado) del lactato.
La zona 3: tempo
Esta zona cardíaca se sitúa entre el 75 % y el 85 % de tu FC máx o entre el 70 y el 80 % de tu FC reserva. El RPE es de 5 a 7 sobre 10.
Salimos de la zona moderada y entramos en la zona alta, por encima del primer umbral lactato / primer umbral ventilatorio.
Se evita esta zona en el modelo de entrenamiento polarizado. De hecho, se habla de "zona gris". En cambio, figura en el modelo de entrenamiento piramidal.
Es la zona cardíaca de intensidad de los maratonianos y maratonianas. Se detiene un poco antes del segundo umbral ventilatorio o lactato.
La percepción del esfuerzo es "cómodamente difícil". La respiración es más marcada y la conversación es entrecortada.
Los efectos buscados en el entrenamiento son los siguientes:
mejorar la capacidad aeróbica
mejorar las capacidades para reutilizar el lactato
mejorar la capilarización de los músculos
aumentar el gasto cardíaco.
La zona 4: segundo umbral ventilatorio/láctico
Esta zona de frecuencia cardíaca se sitúa entre el 85 % y el 95 % de tu FC máx o el 80 % y el 90 % de tu FC reserva. El RPE es de 8 sobre 10.
La zona 4 se sitúa alrededor del segundo umbral ventilatorio/lactato. Entramos en la zona de intensidad severa, a partir de la cual observamos una deriva del nivel de lactato.
El entrenamiento alrededor del segundo umbral es beneficioso sea cual sea la distancia objetivo. La percepción del esfuerzo es difícil. La respiración es muy marcada. Somos capaces de intercambiar algunas palabras.
Los efectos buscados en el entrenamiento son los siguientes:
mejorar la capacidad anaeróbica
mejorar la potencia en el segundo umbral y el aclarado del lactato
mejorar la resistencia a la fatiga y a los esfuerzos de alta intensidad.
La zona 5: VO2 máx y potencia
La zona de frecuencia cardíaca es superior al 95 % de tu FC máx o al 90 % de tu FC reserva. El RPE es de 9 o incluso 10 sobre 10.
Entramos en la zona roja, en las intensidades de esfuerzo más altas. Se alcanza durante las sesiones más rápidas y exigentes, o cuando se da el máximo en competición.
La zona 5 marca la transición entre la zona de intensidad severa y la zona extrema, cuando se supera la Velocidad Aeróbica Máxima. La percepción del esfuerzo es muy difícil, máxima. La conversación es imposible. En algunos modelos, esta zona se subdivide en varias zonas.
Los efectos buscados en el entrenamiento son los siguientes:
mejorar el VO2 máx
aumentar el volumen sistólico del corazón
mejorar la potencia glucolítica y las conexiones neuronales con las fibras musculares.
¿Cómo usar correctamente las zonas cardíacas para un entrenamiento de running más eficaz? Nuestros consejos
Conocer tus zonas de frecuencia cardíaca es un buen punto de partida. Pero la clave está en saber cómo aplicarlas en tu día a día para entrenar mejor y progresar de forma inteligente.
¿Hay que basar su entrenamiento en las zonas cardíacas?
Hemos visto que las zonas de frecuencia cardíaca constituyen referencias interesantes a baja intensidad, especialmente para los(as) principiantes.
Sin embargo, sería un error monitorizar todo tu entrenamiento a partir de la frecuencia cardíaca. En competición, tu objetivo no es apuntar a una zona de frecuencia cardíaca dada sino a un tiempo de mantenimiento a un ritmo dado.
No se recomienda estar pendiente constantemente de tu frecuencia cardíaca durante las sesiones de intensidad. En efecto, debido a su variabilidad y a los tiempos de latencia entre el esfuerzo y la subida del cardio, la frecuencia cardíaca no ofrece una referencia suficientemente fiable y precisa. Mejor basarte en tus ritmos y fiarte de tus sensaciones.
¿La frecuencia cardíaca, una herramienta de análisis de la progresión del rendimiento?
Es mucho más pertinente utilizar tu frecuencia cardíaca como indicador secundario después de los entrenamientos. En efecto, puedes observar después si te has mantenido en las zonas correctas y adaptar tu esfuerzo en las próximas sesiones.
Cuando se poseen las competencias necesarias, también se pueden realizar análisis precisos a partir de la deriva cardíaca. Sobre todo, al combinar la frecuencia cardíaca con otros indicadores como el ritmo y la percepción del esfuerzo, se puede validar una progresión.
Así, si tu frecuencia cardíaca ha bajado a un ritmo constante, es una señal de progreso. Del mismo modo, si tu ritmo ha aumentado con una frecuencia cardíaca y un RPE constantes, también es porque has progresado.
Enfoque en el método de Campus sin zonas cardíacas
Si utilizas Campus, habrás notado que la frecuencia cardíaca no aparece en nuestros programas de entrenamiento. En efecto, el modelo de Campus se basa en los ritmos y los tiempos de mantenimiento calculados en función de tus referencias cronométricas y/o de tu perfil.
Para cada sesión, tienes una indicación del nivel de intensidad, evaluado de 1 a 5. Así sabes a qué atenerte en cuanto a intensidad y percepción del esfuerzo esperada. Además, en nuestros planes de trail se otorga una gran importancia a la percepción del esfuerzo.
El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca en running resulta útil para los principiantes o los corredores recreativos. Pero con una óptica de progresión y de optimización del rendimiento, es mucho más pertinente combinar los valores de frecuencia cardíaca con indicadores más fiables. Nos referimos sobre todo al ritmo, al esfuerzo percibido e incluso a la medición de lactatos en atletas de élite.
A veces, depender demasiado del reloj cardíaco puede hacer que pierdas la percepción real de tu esfuerzo. Te recomendamos utilizar la frecuencia cardíaca con moderación y, sobre todo, en el momento adecuado.
Antoine
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