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+3.4K avisEl volumen es un factor clave del rendimiento en running. Es el caso cuando las distancias se alargan. Si deseas iniciarte en la distancia de la media maratón, te indicaremos cuál es el volumen semanal recomendado en función de tu perfil. Nuestro objetivo es que comprendas cuántos km por semana te convienen más para preparar una media maratón.
Características de la media maratón: distancia, desnivel y especificidades
¿Cuál es la distancia exacta de una media maratón?
Como su propio nombre indica, la media maratón es una prueba de media distancia.
La distancia exacta corresponde a la mitad de un maratón, es decir, exactamente 21,095 kilómetros. Correr esta distancia de forma continua representa un gran logro. Sin embargo, este desafío está al alcance de todos, siempre que se prepare bien para ello.
En cuanto al desnivel, varía de una carrera a otra, pero por lo general es bastante bajo en las carreras en ruta. Por ejemplo, la media maratón de París cuenta con 80 metros de desnivel, el de Les Sables d’Olonne solo 10 m, mientras que el de Biarritz cuenta con 250 metros.
¿Qué tiempo y ritmo son buenos en una media maratón en Francia?
Si los extraterrestres como el poseedor del récord mundial, Jacob Kiplimo, o el francés Jimmy Gressier logran completar la media maratón en menos de una hora (es decir, menos de 2 minutos y 50 segundos por kilómetro), no es el caso de los corredores amateur. En nuestra gran encuesta sobre running realizada entre las personas usuarias de Campus, se desprende que el tiempo medio en media maratón ronda las 2 horas de esfuerzo, independientemente de sexo y edad. Eso corresponde a un ritmo medio de 5 minutos y 40 segundos. Encontrarás todos los detalles en este artículo.
¿Cuánto tiempo necesitamos para preparar una media maratón?
Cuanta menos experiencia tengas corriendo, más te conviene alargar la duración de tu preparación. Si eres principiante, te aconsejamos elegir un plan de entrenamiento de media maratón de al menos 16 semanas. De esta manera, podrás empezar con un kilometraje semanal bajo, para acostumbrar suavemente tu cuerpo a estas nuevas exigencias. De esta manera tu volumen de entrenamiento aumentará de forma muy progresiva a lo largo de las semanas. En una tercera etapa, se podrá añadir más intensidad a tu programa, ya que estarás en condiciones de asimilar bien este nuevo estrés. Este proceso reducirá mucho el riesgo de lesión y te permitirá empezar a descubrir de verdad tu potencial. En definitiva, disfrutarás más el día de la carrera.
La palabra del entrenador:
Un plan largo te ofrece la posibilidad de aprovechar al máximo tu potencial mientras disfrutas. A diferencia de quienes se lanzan sin preparación, sufren el día de la carrera y se dicen a sí mismos que “la media maratón no es para mí”, cuando en realidad simplemente han ido demasiado rápido y sin progresión.
Si ya corres con regularidad, al menos dos o tres veces por semana desde hace varios meses, y no vienes de una pausa, es posible reducir el tiempo de preparación de tu media maratón a 10 o 12 semanas. Sin embargo, no olvides que una preparación más larga, estructurada y orientada hacia la media maratón al final del bloque será muy a menudo beneficiosa en términos de disfrute y rendimiento.
¿Cómo pasar de una preparación de 10 km a una preparación de media maratón?
En sí, las preparaciones de un 10 km y de una media maratón comparten muchos puntos en común. Los ritmos/velocidades en 10 km y media maratón no están muy alejados, alrededor de 1 km/h de diferencia para un atleta bien entrenado. El trabajo de VMA (Velocidad Aeróbica Máxima) y alrededor de los umbrales 30 y 60 es común a ambas distancias.
La diferencia más notable entre un plan de entrenamiento de 10 km y una preparación para media maratón se da en las tiradas largas y el trabajo específico. Pero no se trata de multiplicar las salidas más allá de las 2 h como en una preparación de maratón. Aquí, su duración no superará 1 hora 30 a 1 hora 45. Estos entrenamientos tienen un doble interés. Juegan tanto con tu resistencia física como mental. Estas cualidades son esenciales para afrontar tu media maratón en las mejores condiciones y conseguir mantener tu ritmo en la segunda mitad de la carrera.
Cuando corres más de 3 veces por semana: la duración de tus tiradas largas debe aumentar muy progresivamente — no más de 5 a 10 minutos por semana — siempre con el objetivo de limitar al máximo el riesgo de lesión. Cuanto más acostumbrado estés a correr, mejor asimilarás las tiradas largas. De ahí la importancia concedida al volumen global en una preparación media.
Finalmente, uno de los puntos clave es lograr acumular un cierto número de kilómetros durante el entrenamiento. Un volumen adaptado a tus capacidades del momento permite adquirir una buena base de resistencia en función de tu objetivo finisher, performer o élite. Favorece una mejor recuperación después de las sesiones intensas, así como una mayor variedad de sesiones de entrenamiento.
Y eso no es todo. Cuanto más corres, más vas a fortalecer de forma natural tus músculos, tendones y articulaciones. Es muy interesante para retrasar la fatiga muscular al final de tu media maratón.
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+2.7K avis¿Cuántos km por semana en tu plan de entrenamiento de media maratón si eres principiante?
Plan de entrenamiento para media maratón si eres principiante: kilómetros semanales recomendados
Los rangos siguientes son voluntariamente bastante amplios. Si empiezas a correr, una sola consigna: ¡empieza suave! La repetición de los impactos es traumática si tu cuerpo no está preparado para absorberlos. Céntrate más en la frecuencia de las sesiones que en su duración; se recomienda empezar con 3 sesiones de carrera por semana.
Al principio serán trotes suave, incluso secuencias de caminar-correr. El primer paso de tu progresión será conseguir correr 30 minutos sin parar. Una vez validada la etapa n.º 1, tu kilometraje total estará comprendido entre 15 y 20 km por semana. Es preferible asegurarse de poder correr 30 minutos antes de lanzarse a un plan de media maratón, tanto desde el punto de vista físico como del disfrute.
Esta distancia aumentará de forma muy gradual hasta alcanzar entre 40 y 45 km en el punto culminante de tu preparación, tres semanas antes de tu media maratón. El programa de tu semana incluirá un trote suave, una sesión de intervalos y una tirada larga. Si tu cuerpo responde bien a lo largo del tiempo a este ritmo de tres sesiones por semana, podremos añadir una cuarta sesión. Como complemento del running, es interesante practicar fortalecimiento muscular.
Consejo del entrenador :
La recomendación de 3 salidas de carrera a la semana para preparar una media maratón funciona bien si no tienes un antecedente de lesión. En caso de que tengas antecedentes, podrías optar por una estrategia de “sobrefrecuencia” (correr todos los días solo 10 minutos, por ejemplo).
Kilómetros por semana en un plan de media maratón para corredores con experiencia
Si ya tienes la costumbre de correr varias veces por semana, es posible comenzar tu preparación de media maratón con un kilometraje que oscile entre 30 y 40 kilómetros por semana, con 4 a 5 sesiones por semana. Tu kilometraje aumentará progresivamente hasta 60 a 70 kilómetros en tu semana más cargada. No tiene mucho sentido superar 1h45 en tus tiradas largas porque eso podría generar una sobrecarga y perjudicaría tu recuperación y el encadenamiento de las sesiones. Igual que en el caso de un corredor principiante, ten bien presente que la recuperación forma parte integral de tu entrenamiento y de tu progresión. Entrenar bien también implica saber reducir la carga cuando es necesario.
La definición del entrenador:
Para saber si eres experimentado o no, toma como referencia tus antecedentes de las últimas semanas/meses/años: cuál es la frecuencia, la duración, etc. Por ejemplo (sin exagerar): “llevo 20 años corriendo 1 vez por semana, tengo experiencia, sin embargo no puedo pasar a 4-5 sesiones por semana de un día para otro.”
¿Cómo batir tu récord si buscas el rendimiento en media maratón?
¿Ya cuentas con una o varias medias maratones y tu objetivo es batir tu marca personal? Ten en cuenta que es posible aprovechar una buena parte de tu potencial y conseguir cronos muy buenos sin disparar tu kilometraje semanal. Si buscas rendimiento, un programa largo con 5 o 6 sesiones y entre 60 y 80 kilómetros por semana ofrecerá excelentes resultados en comparación con la inversión realizada.
¿Correr más kilómetros mejora siempre el rendimiento?
Los mejores especialistas en media maratón superan con creces los 150 km por semana. Por tanto, podrías sentir la tentación de imitarlos para progresar más rápido y pulverizar tus marcas.
En realidad, no todo el mundo es capaz de correr 100 km por semana. Alcanzar un volumen así requiere tiempo y progresividad. Es esencial tener en cuenta tus antecedentes. Cada individuo es diferente, tiene sus propias limitaciones, su historial en carrera y su historial en términos de lesiones.
Por eso, la dosificación del kilometraje no es reproducible de una persona a otra. Quizá uno de tus amigos sea capaz de asimilar sin problema una semana de 60 kilómetros de carrera, mientras que tu capacidad actual de recuperación es de 40 kilómetros.
El “buen kilometraje” es, por tanto, el que puedes asimilar bien. No puede haber progresión sin recuperación. Un exceso de volumen puede obstaculizar este proceso, e incluso provocar una regresión. La clave está en encontrar tu punto óptimo, es decir, la dosis justa de entrenamiento. Un volumen que te permite entrenarte lo suficiente para completar tu media maratón viviendo la mejor experiencia posible. Pero tampoco demasiado, para no correr el riesgo de llegar exhausto el día de la carrera o, peor aún, lesionarte durante la preparación.
PD: para una planificación equilibrada, personalizada y adaptada a ti, que además evoluciona contigo… ¡en resumen, una solución muy completa!
Tengo un buen plan para ti 👇
Antoine
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