Objetivo carrera
La gran cita se acerca. Te estás preparando para entrar en la última semana de tu preparación para la media maratón. Una fase importante en tu éxito futuro. Según algunos estudios, una buena puesta a punto permitiría aumentar nuestro rendimiento entre un 2 y un 3 % el día de la prueba. ¡Siempre es bueno tenerlo en cuenta! Al contrario, una puesta a punto fallida puede arruinar una preparación de varios meses. A continuación te daremos todos los consejos prácticos que debes aplicar durante la última semana y te indicaremos los principales errores que debes evitar.
¿Qué distancia correr durante las dos últimas semanas de preparación antes de una media maratón?
Durante las dos semanas previas a un media maratón, la carga de entrenamiento disminuye considerablemente… sin llegar a cero. Te lo explicamos.
💡 ¿Qué es el tapering o puesta a punto en media maratón y por qué mejora el rendimiento?
De cara a una competición, buscas alcanzar un estado de forma óptimo. Ese es el papel de la puesta a punto: llevarte a tu pico de forma el día de la prueba. La puesta a punto consiste en reducir progresivamente tu carga de entrenamiento para que tu nivel de fatiga disminuya. La dosificación de esta fase de descarga es más sutil de lo que parece. En efecto, debes seguir entrenando un mínimo para mantener tu condición física. Para el medio maratón, la puesta a punto comienza 10 días antes de la carrera, justo después de tu última sesión fuerte de ritmo.
📉 ¿Cómo reducir el volumen de entrenamiento sin perder forma física? ¿Hay que observar una disminución del volumen y de la intensidad?
El principal parámetro con el que se juega durante el periodo de puesta a punto es el volumen. La penúltima semana antes de tu media maratón, habrás reducido en un 25 % tu volumen habitual, calculado a partir de la media de tus últimas cuatro semanas de entrenamiento. La última semana, no superes el 50 % de tu volumen habitual, sin contar la carrera del fin de semana, claro.
Concretamente, si has corrido una media de 40 kilómetros durante las cuatro últimas semanas (S-5 a S-2), pasarás a 30 kilómetros en S-1 y a 20 kilómetros la semana de la carrera.
Para hacerlo, es sencillo. Baja el volumen de cada sesión. Un rodaje de 50 minutos pasa a 25 minutos durante la última semana. Buscamos que cada entrenamiento genere muy poca fatiga y que te recuperes rápido.
🔢 ¿Cuántos entrenamientos mantener durante la semana de descarga previa a la carrera?
Te aconsejamos mantener la misma frecuencia de entrenamiento durante el periodo de puesta a punto, o incluso eliminar una sesión durante la última semana si sueles entrenar cuatro veces o más. Es importante conservar cierto ritmo para mantener tu cuerpo en alerta.
🚨 ¿Cuáles son los errores frecuentes en la última semana antes de una media maratón?
Un error común entre los principiantes es entrenar demasiado duro durante los últimos diez días. Colocar un entrenamiento intenso o una tirada larga en este momento de la preparación es la mejor manera de llegar fatigado a la línea de salida. En efecto, hacen falta unos diez días para asimilar una sesión dura. Un solo consejo: evita ese escollo, confía en tu plan de entrenamiento y cuida tu puesta a punto.
Más vale prescindir de un entrenamiento en la última recta de tu preparación que hacer “la sesión de más”. Sin embargo, sería perjudicial apostar por un descanso completo. El riesgo de dejar de entrenar por completo no es tanto perder condición física, sino sobre todo que tu cuerpo entre en modo de espera. Hay que seguir estresándolo un mínimo para que entienda que la carrera llega pronto.
¿Cuándo hay que dejar de correr antes de una media maratón?
En términos de puesta a punto, no existe una fórmula ideal que funcione para todo el mundo. Te proponemos dos protocolos que generan buenos resultados en la mayoría de corredores. Te toca probarlos antes de tus próximas carreras y elegir el que mejor te convenga.
🚶 Respetar uno o dos días sin correr
Sea cual sea el nivel y el ritmo de entrenamiento, se recomienda respetar al menos un día off —es decir, sin correr— de cara a la carrera. Muchos atletas no corren el viernes cuando su carrera es el domingo. Si tu volumen de entrenamiento es bajo (tres entrenamientos por semana) y tus capacidades de recuperación son bajas, concédete dos días off. Puedes aprovechar para pasear por la naturaleza o por un parque. Tranquilo, en dos días no vas a perder absolutamente nada. Al contrario, recargarás tus baterías físicas y mentales.
🏃🏽♀️ El desbloqueo, o pequeño rodaje en resistencia base, del día previo a la carrera
Aquí hay dos escuelas. Algunos prefieren no correr la víspera de su media maratón, mientras que otros solo confían en “el ligero trote de activación de la víspera de la carrera”. También se habla de desbloqueo. Ponemos la máquina en marcha después de pasar 24 o 48 horas sin correr. El desbloqueo ayuda a remobilizar el organismo —para recordarle bien a tu cuerpo que la carrera se acerca— y tiene un interés psicológico. En efecto, este ligero rodaje de unos veinte minutos con algunas aceleraciones suaves, te permite entrar en tu rutina de carrera y empezar a concentrarte en tu objetivo.
Resumamos las dos opciones:
Opción A: si la carrera es el domingo, jueves y viernes off; sábado: rodaje de 20 minutos; domingo: media maratón.
Opción B: si la carrera es el domingo, jueves off; viernes: rodaje de 20 minutos; sábado off; domingo: media maratón.
¿Qué entrenamientos hacer la última semana antes de tu carrera de media maratón?
Como hemos visto anteriormente, durante la última semana de tu preparación para la media maratón, es esencial encontrar el equilibrio justo entre una reducción importante de la carga y el mantenimiento de una buena calidad de entrenamiento.
🏆 Truco de rendimiento: hacer una pequeña sesión final de intervalos a ritmo de media maratón en D-5 o D-4
Es posible hacer solo rodajes tranquilos durante la última semana. Pero, con vistas al rendimiento, te aconsejamos hacer una última sesión un poco más intensa en D-5 o D-4 de tu carrera.
La idea es hacer un último recordatorio de ritmos para recordarle a tu cuerpo el esfuerzo que tendrá que producir al final de la semana durante 21,1 kilómetros. Bastan unos intervalos cortos. Por ejemplo, un bloque central de 3 x 3 minutos a tu ritmo de media maratón intercalados con 2 minutos de recuperación activa generará muy poca fatiga en este punto de tu preparación. Puedes completar esta sesión con algunos progresivos suaves al final de la sesión.
🗓️ Ejemplo de planificación semanal con reducción de volumen
Lunes: off
Martes: Recordatorio de ritmo media maratón (3 x 3 minutos a ritmo media maratón seguidos de 2 minutos de recuperación)
Miércoles: rodaje de 30 minutos
Jueves: rodaje de 30 minutos opcional
Viernes: off
Sábado: desbloqueo de 20 minutos
Domingo: media maratón
¿Cómo optimizar la recuperación y la carga de glucógeno antes de la carrera?
No basta con reducir tu volumen de entrenamiento para llegar en plena forma el día de la carrera. Si quieres optimizar tu puesta a punto, te invitamos a cuidar los detalles, todos esos elementos que componen el entrenamiento invisible.
🛌 Gestión del sueño, de la alimentación y del estrés. ¿Cómo asegurar una recuperación óptima?
El primer pilar de tu recuperación es el sueño. Intenta acostarte pronto y dormir bien durante la semana. Es habitual pasar una mala noche la víspera de la carrera, pero eso no afectará a tu rendimiento si has descansado bien las noches anteriores.
Después, una buena puesta a punto también pasa por una alimentación adecuada y, en particular, una buena carga de hidratos de carbono. Aumenta ligeramente tu ingesta de hidratos de carbono los tres o cuatro días previos a tu carrera, y no olvides hidratarte bien. El agua es indispensable para almacenar glucógeno. Puedes inspirarte en los menús, recetas y consejos propuestos por Mélanie, nuestra nutricionista.
El tercer elemento que no debes descuidar es tu nivel de estrés. No podrás darlo todo el día de tu media maratón si vienes de una semana cargada en tu vida diaria. Una buena manera de reducir tu estrés el día D consiste en preparar tu equipamiento y tus avituallamientos la víspera de la carrera. También puedes probar algunos ejercicios sencillos de preparación mental.
🍼 ¿Cómo evitar molestias digestivas antes y durante la media maratón?
Estas son las grandes reglas que hay que seguir para evitar las molestias digestivas.
Durante las últimas 48 o 72 horas, evita comer demasiada fibra (cereales integrales, frutas y verduras crudas, legumbres, etc.) porque irrita el intestino.
Evita los platos grasos que no facilitan la digestión.
Evita también consumir demasiados alimentos con almidón (la famosa pasta party) la víspera de la carrera. Una vez más, el esfuerzo digestivo sería demasiado importante.
Por último, piensa en beber suficiente para favorecer tu tránsito intestinal.
La mañana de tu carrera, no cambies tus hábitos. No es el momento de experimentar con un nuevo desayuno.
Si te has alimentado correctamente los días anteriores, tu stock de glucógeno estará blindado.
🏋️ ¿Se puede hacer fortalecimiento muscular y movilidad en la última semana?
El fortalecimiento muscular es un verdadero plus, especialmente para corregir desequilibrios y prevenir lesiones. A partir de ahora, tienes la posibilidad de añadir sesiones personalizadas de fortalecimiento muscular a tu programa de entrenamiento Campus. Aun así, te aconsejamos igualmente bajar el ritmo durante tu última semana de preparación para descansar bien los músculos y no generar agujetas. Limítate a ejercicios de movilidad articular y estiramientos ligeros.
🎯 ¿Por qué se aconseja fijarse varios objetivos de carrera?
Si te resulta útil fijarte un objetivo cuando preparas una carrera, todavía mejor es fijarte varios. Si has respetado bien tu plan de entrenamiento y has trabajado tu ritmo específico, has hecho todo lo necesario para alcanzar tu tiempo objetivo A. Pero a veces, el día de la carrera no todo sale según lo previsto. Todos hemos tenido alguna vez un día malo. Cuando eso ocurre, hay que encontrar algo a lo que aferrarse para no perder la motivación. De lo contrario, corres el riesgo de rendirte mentalmente y vivir un final de carrera muy duro. Ese salvavidas es tu objetivo B, o incluso C. Fíjate tiempos más realistas.
✅ El programa del último día: ¡quedan solo unas horas para correr LA media maratón!
Es el día D:
has tomado tu desayuno habitual tres horas antes de correr tu media maratón,
llegas al lugar de salida con bastante antelación, una hora antes del comienzo de tu carrera, para tener tiempo de recoger tu dorsal y de realizar un calentamiento suave (no se trata de gastar parte de tu energía antes de la carrera),
empieza tu calentamiento con un rodaje suave de unos quince minutos y luego haz, si lo sueles hacer, algunos ejercicios técnicos (talones al glúteo, elevación de rodillas, etc.),
por último, completa tu calentamiento con algunas aceleraciones suaves (ojo, no son esprints),
ahora es el momento de dirigirte a tu zona de salida, ¡listo para dar lo mejor de ti!
Ahora ya tienes todas las cartas en la mano para gestionar bien tu última semana de preparación antes de tu media maratón. Además, debes saber escucharte para llegar con el mayor estado de frescura posible a la línea de salida. Si sientes que necesitas un día de descanso adicional para recargar bien las pilas, concédete ese tiempo extra. Será mucho menos perjudicial, o incluso nada perjudicial, que hacer la sesión de más. El segundo punto importante, a veces olvidado, se refiere al nivel de estrés. Una buena frescura mental puede marcar una gran diferencia el día de la carrera. 💆
Antoine
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