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+3.4K avisCuando llevamos ya cierto tiempo corriendo, es un reflejo conocer sus ritmos de carrera con respecto a su objetivo de tiempo. Para quien está empezando, este pequeño ejercicio mental no resulta tan evidente. Te ayudaremos a verlo más claro y a determinar fácilmente tu ritmo objetivo en función de tu objetivo cronométrico en media maratón.
Tiempo medio y velocidad media maratón: referencias para situarte
57 minutos y 30 segundos. Es el tiempo récord logrado por el etíope Yomif Kejelcha para completar la media maratón de Valencia el 27 de octubre de 2024. ¡Eso corresponde a una media de 22 km/h en una distancia de 21,1 kilómetros! El récord mundial femenino de media maratón pertenece a su compatriota Letesenbet Gidey con 1 hora 2 minutos y 52 segundos. Un crono logrado tres años antes en el mismo recorrido valenciano. Estas marcas nos hacen soñar.
Para medir bien hasta qué punto son excepcionales, podemos compararlas con los tiempos medios logrados en media maratón por el conjunto de los corredores y corredoras.
⏱️ Ritmos medios globales y tiempos medianos en Francia
Hemos dedicado un artículo completo a los tiempos medios realizados en media maratón.
En 2024, RunRepeat recopiló 35 millones de resultados de 28 000 carreras organizadas en todo el mundo durante los últimos 20 años. De ello se desprende que el tiempo medio realizado en media maratón por el conjunto de corredores y corredoras de ambos sexos es de 2 horas 14 minutos y 59 segundos. 2 horas 24 minutos y 3 segundos para las mujeres y 1 hora 59 minutos y 48 segundos para los hombres.
En el mismo artículo, se calcularon los tiempos medianos de los corredores y corredoras en algunas medias maratones francesas en 2023 y 2024. Este crono es ligeramente inferior a dos horas, sumando ambos sexos. Cabe señalar que un tiempo inferior a 1 hora y 30 minutos en media maratón permite formar parte del primer decil, es decir, figurar entre el 10 % más rápido del pelotón.
🔎 Factores que influyen en tu ritmo y velocidad media maratón
Tres factores principales influyen en tu rendimiento al correr. El primer factor es tu condición física. Tu estado de forma tiene un impacto directo en tu resistencia y tu velocidad. Mejorará a lo largo de las semanas gracias a una preparación bien enfocada, siendo el objetivo último alcanzar tu pico de forma el día de la competición para que puedas dar el 100 % de tus capacidades. Segundo factor: el sexo. Los hombres cuentan con ciertas ventajas físicas y fisiológicas respecto a las mujeres a la hora de rendir en carrera. Tienen, entre otras cosas, más masa muscular y una capacidad aeróbica máxima superior (el famoso VO2 máx.).
Esto explica que, con un entrenamiento comparable, haya una diferencia de rendimiento entre hombres y mujeres. Se sitúa entre el 15 y el 20 %. Cuanto más aumentan las distancias de carrera, más tiende a reducirse esa diferencia. El tercer factor es la edad. Nuestro potencial máximo comienza a disminuir muy lentamente a partir de los 35 años y luego la caída es más marcada cuando superamos los sesenta. Pero tranquilo, hacen falta años de práctica para acercarte a tu pleno potencial. Eso implica que puedes seguir progresando hasta una edad muy avanzada si entrenas con inteligencia. Es aún más cierto si empezaste a correr tarde.
💡Cómo estimar tu tiempo objetivo media maratón
Existen varios métodos para hacer una predicción de tu crono potencial en media maratón. Hemos dedicado un artículo completo a este tema. Por ejemplo, puedes partir del último tiempo registrado en una carrera de 10 kilómetros y multiplicarlo por 2,2. O basar tu simulación en tu VMA (velocidad aeróbica máxima).
Pero si no quieres complicarte la vida, el método más simple para determinar tu tiempo objetivo en media maratón es utilizar la calculadora de ritmos Campus. Basta con introducir una marca reciente en 5 kilómetros o 10 kilómetros, el tiempo durante el que deseas entrenar (12 o 24 semanas de forma predeterminada) y obtienes directamente dos estimaciones: una sin plan de entrenamiento Campus, la otra con un programa Campus.
Ritmos y velocidades para media maratón por objetivo (sub 2h, sub 1h45, sub 1h30) ¿1h50? ¿2h00?
Ahora que tu tiempo de carrera está definido, es interesante conocer el ritmo medio correspondiente. Esta indicación es importante tanto para planificar tus entrenamientos como para tu futura gestión de carrera. Es el ritmo que tendrás que mantener el día de la carrera. En running, preferimos usar el ritmo en lugar de la velocidad. El ritmo, expresado en minutos y segundos por kilómetro, es mucho más práctico de usar que la velocidad en kilómetros por hora. Te proporciona referencias regulares, tanto en el entrenamiento como en carrera.
🧐 Cómo calcular tu pace 21 km en min/km y km/h
Calcular tu ritmo medio es sencillo. Toma tu tiempo objetivo en minutos y divídelo por la distancia exacta de la media maratón en kilómetros (21,095). Después, solo queda expresar los decimales en segundos y listo.
➡️ Pongamos un ejemplo: buscas un crono de 1 hora y 45 minutos en tu próxima media maratón, es decir, 105 minutos. Haz el siguiente cálculo: 105/21,095 = 4,977. Luego convierte los decimales en segundos: 0,977 x 60 = 58.
Obtienes un ritmo medio de 4 minutos y 58 segundos. Es el ritmo que deberás trabajar en el entrenamiento durante tus sesiones de ritmo específico de media maratón.
Para ponértelo fácil, en las tablas siguientes encontrarás los ritmos medios en función de los tiempos logrados en media maratón.
👀 Tablas de ritmos y velocidades según tu tiempo objetivo en media maratón
Por el contrario, también puedes predecir tu tiempo en media maratón suponiendo que consigas mantener tu ritmo medio durante 21,095 kilómetros. Por ejemplo, ¿qué tiempo puedes buscar con un ritmo medio de 5 minutos por kilómetro (12 km/h)?
Gracias a esta segunda tabla, tienes tu respuesta: un ritmo medio de 5 minutos por kilómetro corresponde a un tiempo de 1 hora 45 minutos y 28 segundos en media maratón.
Progresión real: cómo avanzar hacia sub 2h, sub 1h45 o sub 1h30
Tanto si ya has corrido una media maratón como si no, te vamos a dar los ejes de progresión más importantes, aquellos que te ayudarán a expresar tu potencial en esta distancia.
💥 Apostar por un plan de entrenamiento estructurado
Como puedes imaginar, el primer eje de progresión pasa por el entrenamiento. Entrenarse bien para correr requiere ciertos conocimientos. Las personas principiantes tienden a correr demasiado rápido en relación con su capacidad y a descuidar los rodajes suaves. Otro error habitual es entrenar únicamente al ritmo buscado el día de la carrera. El entrenamiento es más complejo que eso.
En realidad, un entrenamiento estructurado cubre un amplio abanico de ritmos y da un papel importante a la recuperación entre cada sesión. Para evitar cometer errores y con el objetivo de progresar más rápido, apuesta por un programa de entrenamiento. Para que te hagas una idea, el tiempo medio en media maratón de los usuarios y usuarias de Campus es de 1 hora y 47 minutos, sumando todos los sexos y edades. 💪🏾
🧘 Ser paciente durante nuestra preparación
Lo repetimos a menudo, pero los progresos en carrera se miden a largo plazo. Por supuesto, un principiante va a mejorar rápidamente su rendimiento, pero después, los procesos de adaptación fisiológica requieren tiempo. No hablamos de unas pocas semanas, sino de meses y de años. Por eso insistimos tanto en los beneficios de los planes de entrenamiento largos. Un plan largo (como mínimo superior a doce semanas para una media maratón) será rentable tanto en tu próxima media maratón como para progresar más a largo plazo.
🍼 Entrenar la nutrición e hidratación para mantener un ritmo regular en carrera
Del mismo modo que entrenas tus piernas y tu sistema cardiorrespiratorio de cara a tu próxima carrera, también debes entrenar tu sistema digestivo para asimilar bien los hidratos de carbono durante el esfuerzo. Esta habilidad debe formar parte de tus recursos. De hecho, salvo que busques un tiempo objetivo inferior a 1 hora y 15 minutos en media maratón, necesitarás reponer combustible durante tu carrera. Los principales combustibles durante el esfuerzo son los hidratos de carbono. Sea cual sea la forma de hidratos de carbono que elijas — geles energéticos, compotas, bebida energéticas u otros — entrena para consumir estos productos e hidratarte durante tus entrenamientos. Otra ventaja es que la ingesta de hidratos de carbono durante tus entrenamientos, especialmente en las sesiones más largas e intensas, favorece una mejor recuperación.
🛏️ Recuperación: clave para sostener tu pace 21 km sin lesiones
La recuperación es tan importante como el entrenamiento. El entrenamiento estresa a tu organismo. Hay que dejarle tiempo para asimilar ese estrés y generar adaptaciones fisiológicas y mecánicas. Por eso no se encadenan sesiones largas y/o intensas. Respetando esos tiempos necesarios de recuperación y cuidando tu sueño y tu alimentación, limitarás mucho el riesgo de lesión, y progresarás más rápido.
👌 Estrategia de ritmo carrera: cómo mantener una carrera regular en 21 km
Has respetado tu plan de entrenamiento. Has recuperado bien. Llegas descansado/a física y mentalmente el día de tu carrera. Enhorabuena, has hecho la mayor parte del trabajo. Ahora solo te queda ser lúcido e inteligente, gestionando bien tu esfuerzo.
El primero de los consejos que hay que recordar el día de la carrera es no salir demasiado rápido. Has trabajado tu ritmo específico de media maratón durante muchas semanas. Tu cuerpo ha aprendido a ser eficiente a este ritmo. Si corres tus primeros kilómetros diez segundos más rápido, vas a quemar valiosas reservas que te faltarán inevitablemente más adelante. Una media maratón es larga. Los segundos ganados al principio pueden transformarse en minutos perdidos al final.
La mejor de las estrategias que adoptar en una media maratón consiste en colocarte desde el principio al ritmo objetivo. Después, mantén ese ritmo, procurando conservar un esfuerzo sostenido o "cómodamente duro", sin ponerte nunca en la zona roja. Siempre podrás apretar el paso a cuatro o cinco kilómetros de la meta, si todavía te queda energía. La sensación de acabar fuerte siempre resulta estimulante.
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+2.7K avisAhora tienes todo lo necesario para calcular tu ritmo de carrera a partir de tu objetivo en media maratón. Esta importante primera etapa te ayudará a determinar tus tiempos de paso. Ya has entendido que la regularidad es un factor clave para rendir en media maratón: una buena regularidad a lo largo de toda la carrera suele ser sinónimo de marca personal en la meta. 🎉
Antoine
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