Objetivo carrera
Conocer nuestra zancada y mantener un ritmo regular durante la carrera son grandes aliados al correr, especialmente para un objetivo de maratón. De ahí la importancia de conocer tus tiempos de paso. Si los sigues con regularidad, tendrás muchas más opciones de alcanzar tu objetivo el día de la carrera.
Antes de eso, habrás definido tu objetivo de carrera y calculado tu ritmo objetivo. Ese ritmo de maratón que vas a trabajar y asimilar a lo largo de tu preparación. Podrás así definir tus tiempos de paso, que serán unas valiosas referencias el día de la carrera. Te ayudarán a mantenerte dentro de los límites, totalmente centrado en tu objetivo.
Define tu tiempo objetivo en maratón
Tiempo medio en maratón: ¿cuánto se tarda en correr los 42,195 km?
4 horas 29 minutos y 53 segundos. Es el tiempo medio en maratón de los corredores y corredoras de todo el mundo para recorrer la distancia reina de 42,195 km. Un estudio de RunRepeat analizó los datos de más de 1,3 millones de maratonianos y maratonianas en 2018. El tiempo medio de los hombres es de 4 horas y 21 minutos, mientras que el de las mujeres es de 4 horas y 48 minutos. Los corredores y corredoras franceses son un poco más rápidos que la media mundial, con una duración media de 4 horas y 13 minutos.
¿Cómo fijar un tiempo objetivo realista para tu maratón? ¿Qué se considera un buen tiempo en maratón según tu nivel?
Si estás descubriendo la distancia del maratón, puedes apoyarte en tus propios tiempos logrados en distancias más cortas. Por ejemplo, un tiempo logrado en tu último 10 km o media maratón te dará una buena referencia y te ayudará a definir tu objetivo cronométrico. Después podrá afinarse a medida que avances en tu preparación de maratón.
Así que, si corriste tu última media maratón en 1 hora 45 minutos, sería muy ambicioso aspirar a un tiempo de 3 horas 30 minutos en tu primer maratón. Siempre habrá tiempo para aspirar a ese objetivo una vez que te hayas familiarizado con esta distancia. La experiencia en la distancia es importante en maratón. En cambio, un objetivo en torno a las 4 horas parece más adecuado y realista teniendo en cuenta tus prestaciones pasadas y tu desconocimiento de la distancia.
Tu objetivo también se determinará en función de tu disponibilidad de entrenamiento y del volumen que puedas acumular durante el periodo, pero no te preocupes, puedes contar con Campus para ayudarte a elaborar tu plan de entrenamiento personalizado.
La fórmula para calcular tu ritmo de maratón en min / km
Para tener una buena gestión de carrera y un buen punto de referencia de evolución a lo largo de tu preparación maratón, es útil calcular tu velocidad objetivo, pero sobre todo tu ritmo, te explicamos por qué.
Calcula tu ritmo por kilómetro en lugar de tu velocidad para el maratón
En la carrera, se prefiere expresar el ritmo en minutos por kilómetro en lugar de en km/h.
El ritmo permite orientarse más fácilmente durante una sesión de entrenamiento por intervalos o durante una carrera, ya que te da el ritmo por kilómetro y permite una mejor visualización. Al final, es la velocidad media que deberás mantener durante 42,195 kilómetros.
¿Qué ritmo por kilómetro necesitas para correr un maratón en 4 horas?
Para calcular tu ritmo objetivo en maratón, simplemente divide tu tiempo objetivo expresado
en segundos entre 42,195. Tomando como tiempo objetivo 4 horas (1 h = 3600 s), utiliza la siguiente fórmula para calcular tu ritmo:
4 x 3600 / 42,195 = 341 segundos
Pasa esa duración a minutos y segundos. Obtienes una velocidad media de 5 minutos y 41 segundos por kilómetro, redondeada a 5’40.
Ahora tienes una buena referencia. En los últimos meses de tu plan de entrenamiento, aprenderás a dominar este ritmo maratón de 5’40 por kilómetro en intervalos cada vez más largos. Este ritmo te resultará cada vez más cómodo, hasta que te sientas capaz de sostener esta velocidad de crucero durante varias horas.
Establece tus tiempos de paso con tu ritmo de maratón
Una vez que hayas calculado tu ritmo objetivo, la idea no es ir pegado al reloj todo el recorrido. Solo tendrás que comprobar a intervalos regulares que vas bien. Ese es precisamente el interés de haber establecido tus tiempos de paso como valiosos puntos de referencia.
Puntos de referencia cada 5 kilómetros para validar una buena gestión del ritmo durante toda la duración del maratón
Puedes, por ejemplo, calcular tus tiempos de paso cada 5 kilómetros, así como tu tiempo en el ecuador de la carrera cuando hayas completado tu primera media maratón (21,1 km).
Tu ritmo de 5’40 / km corresponde a intervalos de 28 minutos y 20 segundos cada 5
km. Durante una carrera, fíate de los marcadores kilométricos de la organización antes que del kilometraje de tu reloj.
Consejo del entrenador
Tu estrategia de carrera consistirá en recorrer cada uno de los tramos de 5 km sin alejarte demasiado de este tiempo de referencia. Por supuesto, podrás permitirte un pequeño margen
cronométrico en función de las particularidades del recorrido, como el desnivel y de
condiciones particulares, como un viento en contra.
La idea general es dosificar tu esfuerzo al máximo para evitar los cambios de
ritmo que consumen mucha energía. Lo necesitarás al final de la carrera. A menudo,
con la emoción de la salida y el pico de adrenalina, los corredores y corredoras tienden a
salir demasiado rápido, muy por encima de su ritmo de maratón, y luego lo pagan. ¿Quieres
poner todas las probabilidades a tu favor? Entonces sigue este valioso consejo de los maratonianos
experimentados: el maratón empieza de verdad después de 30 kilómetros. Hasta entonces, mejor
mantenerte centrado en tus tiempos de paso.
Ritmos en maratón: cómo calcular tu velocidad por kilómetro ¿En min/km o en km/h?
Para que te hagas una idea de lo que representan los tiempos de paso en maratón, hemos elegido 4 objetivos tiempo para la demostración. Para el ejemplo, también hemos calculado en km/h aunque, para la carrera, es más correcto analizar tu ritmo (min/km) que tu velocidad (km/h)
Con un objetivo de más o menos 4 horas, el ritmo objetivo es de 5’41 min/km, es decir, 10,55 km/h.
Para un objetivo de 3 horas 45 minutos, el ritmo objetivo es de 5’19 min/km, es decir, 11,25 km/h.
Si quieres acercarte a las 3 horas, entonces tendrás que apuntar a: 4’15 min/km, es decir, 14 km/h.
Por último, tu objetivo es bajar de las 3 horas y completar los 42,195 km en menos de 2 h 45, tu ritmo objetivo será de 3,54 min/km, es decir, 15,34 km/h.
Tablas de ritmos en running
Para saber qué objetivo puedes perseguir a partir de tus marcas personales anteriores, Campus tiene la herramienta perfecta: su calculadora de ritmos.
Por último, para ir más allá, te hemos preparado un pequeño vídeo que te recuerda la importancia de trabajar tus ritmos, en particular tu ritmo maratón, en el entrenamiento, pero también los límites de esta técnica:
Antoine
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