La nutrición del corredor
El desayuno previo a la carrera es un punto central para todos los corredores(as). En efecto, tanto si preparas una carrera en ruta como un trail, el día de la prueba te enfrentarás a un gasto energético considerable. Por lo tanto, es esencial consumir un desayuno compuesto de alimentos fáciles de digerir y adaptados a tus necesidades. También es importante que tengas en cuenta que según la longitud de tu carrera (una media maratón, un maratón o una ultra-distancia) la comida de la noche anterior es igualmente importante.
Qué comer antes de correr: carbohidratos, glucógeno y energía disponible ¡Vaya pregunta!
Si eres un corredor apasionado, seguramente ya te hayas preguntado cuál es el mejor desayuno para consumir antes de una carrera. Tenemos excelentes noticias: este artículo está pensado para responder a tu pregunta. Aquí te presentamos 8 opciones de desayunos pensadas para maximizar tu confort digestivo y potenciar tus reservas de energía.
Antes de empezar a darte las claves del mejor desayuno para correr, aquí tienes dos elementos importantes que debes recordar:
se recomienda encarecidamente aprovechar tu periodo de preparación para experimentar con distintos desayunos durante tus entrenamientos de larga distancia. Esto te ayudará a identificar cuáles te convienen mejor para el gran día.
Sea cual sea tu elección de desayuno y la distancia de la carrera en la que vayas a participar (10 km, media maratón o maratón), asegúrate de consumir tus alimentos unas 3 horas antes del comienzo de esta. También es importante saber que tomar un desayuno no te impide beber una bebida energética o hidratante antes de la salida.
Para cada opción de desayuno que te proponemos a continuación, asegúrate de acompañar esta comida con un vaso de agua para mantenerte bien hidratado(a) y asimilar mejor todos los ingredientes.
1 - ¿Qué comer antes de una carrera? Un bizcocho deportivo, por ejemplo.
La recette du gâteau sport
Ce célèbre gâteau est un petit-déjeuner sportif parfaitement adapté à tous les matins de course. Cette recette gourmande et énergétique allie les bienfaits des céréales et des fruits secs. C'est une option idéale pour un petit-déjeuner copieux et digeste avant de courir.
Ingrédients
1 banane mûre écrasée
3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à café de beurre de cacahuète
1 pincée de sel
Quelques fruits frais pour la garniture (fraises, framboises, etc.)
Préparation
Préparation du mélange : Dans un bol, ajouter la banane écrasée, les flocons d'avoine, le miel, le beurre de cacahuète, et une pincée de sel. Mélanger tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène.
Cuisson au micro-ondes : Placer la préparation dans un moule adapté au micro-ondes. Veiller à étaler uniformément la pâte dans le moule.
Cuisson : Cuir au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes à puissance maximale. Le gâteau sport va gonfler et prendre une consistance moelleuse.
Garniture : Laisser refroidir quelques instants, puis disposer quelques fruits frais comme des fraises ou des framboises.
2 - La alternativa ideal para una alimentación sin gluten antes de correr: el arroz con leche.
La recette du riz au lait
Le riz au lait est la solution parfaite si tu cherches à consommer un petit-déjeuner sans gluten avant d’aller courir. Cette recette traditionnelle, à la fois légère et nourrissante, offre une excellente source d'énergie lente grâce à sa teneur en glucides complexes.
Ingrédients
100 grammes de riz rond
500 millilitres de lait
50 grammes de sucre
1 cuillère à café d'extrait de vanille
Préparation
Dans une casserole, verser le riz et le lait. Faire chauffer à feu moyen et porter à ébullition en remuant régulièrement.
Réduire le feu et laisser mijoter en remuant fréquemment. Laisser cuire jusqu'à ce que le riz absorbe le liquide et devienne tendre (environ 20-25 minutes).
Une fois que le riz est cuit, ajouter le sucre et mélanger.
Laisser refroidir à température ambiante ou au réfrigérateur. Le riz au lait épaissira en refroidissant.
Si quieres optimizar tu tiempo el día de la competición, puedes preparar tu arroz con leche la noche anterior y conservarlo en el refrigerador. También puedes optar por consumirlo templado, unos minutos después de terminar su preparación.
3 - Otra idea de comida para la mañana de una carrera es la sémola con leche, el desayuno ideal para batir tus récords.
La recette de la semoule au lait
La semoule au lait est connue pour être riche en glucides et en calcium. Sa composition en fait un choix judicieux pour un petit-déjeuner d'avant course. Accompagnée d’une compote pomme – cannelle, elle se révèle à la fois savoureuse et énergique. Ne serait-ce pas les meilleurs atouts d'un petit-déjeuner spécial course à pied ?
Ingrédients
500 millilitres de lait
100 grammes de semoule fine
3 cuillères à soupe de sucre
1 cuillère à café d'extrait de vanille
Préparation
Dans une casserole, faire chauffer le lait à feu moyen. Ajouter le sucre et l'extrait de vanille, et remuer jusqu'à ce que le sucre soit dissous.
Ajouter la semoule en pluie, tout en remuant constamment pour éviter les grumeaux. Continuer de remuer jusqu'à ce que le mélange épaississe.
Laisser la semoule au lait refroidir légèrement, puis la verser dans des bols individuels.
Puedes preparar tu sémola con leche la víspera, conservándola en el refrigerador toda la noche. También es posible degustarlo de inmediato después de prepararlo.
4 - Los pancakes del esfuerzo, el desayuno definitivo previo a la carrera para todos los deportistas.
La recette des pancakes
Les pancakes font parti des petits-déjeuners sportifs les plus populaires, délicieux et digestes. Que tu sois sur le départ pour un 10 km, un semi-marathon, un marathon, ou même un trail, cette recette est la garantie de faire le plein d'une énergie débordante pour atteindre ton objectif de course à pied !
Ingrédients
150 grammes de farine
2 cuillères à soupe de sucre
1 cuillère à café de levure chimique
1 pincée de sel
1 œuf
250 millilitres de lait
1 cuillère à soupe d'huile végétale
Beurre pour la cuisson
Préparation
Dans un bol, mélanger la farine, le sucre, la levure chimique et le sel.
Dans un autre bol, fouetter l'œuf, puis ajouter le lait et l'huile végétale. Mélanger de nouveau.
Verser le mélange humide dans le mélange sec et remuer doucement jusqu'à ce que la pâte soit à peine mélangée. Il est normal d'avoir quelques grumeaux.
Chauffer une poêle anti-adhésive à feu moyen. Ajouter une petite quantité de beurre pour graisser la poêle.
Verser une louche de pâte dans la poêle chaude pour former un pancake. Laisser cuire jusqu'à ce que des bulles se forment à la surface, puis retourner le pancake et faire cuire de l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré.
Répéter le processus pour le reste de la pâte. Ajouter du beurre à la poêle au besoin pour éviter que les pancakes n'accrochent.
Según tus gustos, acompaña tus pancakes con sirope de arce, frutas frescas o mermelada. Este desayuno, además de ser delicioso, está estratégicamente diseñado para prepararte física y mentalmente, ofreciéndote el equilibrio perfecto entre nutrientes y placer.
5 - El batido proteico, el desayuno previo a la carrera exprés para rendir en 5 km.
La recette du smoothie protéiné
Tu cherches à adopter un nouveau petit-déjeuner spécialement adapté aux courses courtes ? Le smoothie protéiné est fait pour toi. Si cette boisson vitaminée convient parfaitement pour un 5 km, c'est parce que l’apport énergétique est moindre par rapport aux autres petits-déjeuners proposés dans cet article.
Ingrédients
1 banane
150 millilitres de lait (lait d'amande, de soja, de vache...)
1 cuillère à soupe de protéine en poudre (saveur vanille, chocolat, nature...)
1 cuillère à café de miel
5 glaçons
Préparation
Éplucher et couper la banane en morceaux.
Dans un mixeur, placer les morceaux de banane, le lait, la protéine en poudre, le miel, et les glaçons.
Mixer le tout jusqu'à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Si la consistance est trop épaisse, ajouter un peu plus de lait et mixer à nouveau.
Verser le smoothie protéiné dans un verre, décorer avec une tranche de banane ou une pincée de cacao en poudre. À déguster immédiatement !
El batido proteico ofrece a la vez digestibilidad y aporte nutritivo específico. Eso es lo que lo convierte en una opción de desayuno ideal antes de una carrera rápida como un 5 km. Ligero y fácil de consumir, permite una asimilación rápida, evitando al mismo tiempo la pesadez digestiva.
6 - La tradicional tostada de pan con mantequilla: el desayuno clásico previo a la carrera.
¿Eres de los que prefieren un desayuno mucho más sencillo? Debes saber que el tradicional pan/mantequilla sigue siendo un desayuno tipo muy recomendado antes de una carrera, ya sea una competición o una tirada larga, por ejemplo.
Receta de tostadas
Es realmente sencillo. Coges tu mejor pan y lo untas ligeramente con mantequilla. Eres libre de tostar o no tu pan. Sin embargo, ojo, evitaremos el pan integral, que podría ser el origen de trastornos digestivos durante tu carrera.
7 - La tostada de plátano, ¡la comida tipo para ir a batir tu récord en media maratón.
La recette de la tartine banane
Combien de fois avons-nous lu ou entendu : "Est-il bon de manger une banane avant de courir ?" C’est un grand OUI, la banane, c’est LE fruit du sportif ! Si tu pars sur une course plus longue qu'un semi-marathon, tu peux enrichir ce petit-déjeuner d'un apport supplémentaire en sucres complexes comme par exemple le riz au lait présenté ci-dessus (Recette n°2).
Ingrédients
1 banane bien mûre
2 tranches de pain de campagne
2 cuillères à café de beurre de cacahuète (ou d'amande, au choix)
Miel
Préparation
Éplucher la banane et l'écraser à l'aide d'une fourchette dans un bol.
Faire griller les tranches de pain de campagne jusqu'à ce qu'elles soient dorées, selon tes préférences.
Étaler une cuillère à café de beurre de cacahuète sur chaque tranche de pain grillé.
Répartir la banane écrasée sur les tartines, en l'étalant uniformément.
Ajouter un filet de miel pour un peu de douceur.
Poser la tartine à la banane sur une assiette et la recouvrir de l'autre tartine.
¡Listo para degustar! Esta tostada constituye un equilibrio perfecto entre practicidad, sabor y aporte nutricional, proporcionándote la energía necesaria para un rendimiento óptimo durante tu carrera. También puedes considerarlo como tentempié antes de un entrenamiento.
8 - También es posible un desayuno salado antes de una carrera: la tortilla.
La recette de l'omelette
Pour ceux(elles) qui ne font pas partie de la team sucrée avant d’aller courir, voilà une version de petit-déjeuner sportif salée. Si tu pars pour un effort long, ce menu peut être une meilleure alternative que le petit-déjeuner sucré. Les sources d'alimentation salées sont connues pour éviter, ou du moins limiter, une montée immédiate de la glycémie.
Ingrédients
2 œufs
Sel et poivre, au goût
Une cuillère à café d'huile d'olive
Préparation
Casser les œufs dans un bol. Ajouter une pincée de sel et de poivre. Battre les œufs vigoureusement jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
Chauffer une poêle anti-adhésive à feu moyen. Ajouter l'huile d'olive et laisser chauffer.
Verser les œufs battus dans la poêle chaude.
Laisser cuire l'omelette pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle prenne une consistance ferme sur le dessus.
À l'aide d'une spatule, plier l'omelette en deux pour obtenir une forme de demi-lune.
Glisser l'omelette sur une assiette. Tu peux déguster ta délicieuse omelette classique !
Una tortilla así no solo te sacia, sino que también te prepara de forma óptima en el plan nutricional. Su equilibrio entre proteínas, grasas buenas y fibra la convierte en una elección acertada.
Entonces, ¿cuál es el mejor desayuno antes de correr o competir? Lo que hay que recordar.
Debes saber que la alimentación para correr desempeña un papel primordial en la optimización de tu práctica deportiva. Así, seleccionar el desayuno ideal antes de una competición o una sesión de carrera es un elemento determinante para asegurar un rendimiento óptimo. Orienta tus elecciones alimentarias hacia opciones que combinen un alto contenido en carbohidratos y proteínas, esenciales para un aporte energético sostenido y una buena recuperación muscular. Y, sobre todo, recuerda personalizar tu comida según tus gustos y necesidades específicas, teniendo en cuenta la intensidad y la duración de tu competición objetivo.
Mélanie
Publié le , mis à jour le
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