La nutrición del corredor
Menú semana antes maratón: ejemplos y recetas para tu preparación final
A medida que se acerca un maratón, todo corredor sabe (¡bueno, esperamos que tú lo sepas!) hasta qué punto la nutrición puede desempeñar un papel importante en su rendimiento. Después de semanas, e incluso meses, de entrenamiento intensivo, es esencial preparar el cuerpo de la mejor manera posible para el gran día.
Una de las claves para un rendimiento óptimo reside en una alimentación equilibrada y adecuada, especialmente durante la semana previa al evento. Cuanto más se acerca el evento, más influirá la alimentación. Por eso hemos preparado este artículo para guiarte a lo largo de los distintos días previos a tu maratón.
¡Tanto si eres un corredor principiante como experimentado, descubramos juntos cómo maximizar tu energía y tu resistencia para cruzar la línea de meta con éxito! Nuestros consejos son meramente orientativos; no dudes en apropiártelos y ajustarlos a tus hábitos alimentarios, sobre todo si todas tus sesiones hasta ahora han ido bien.
Partiremos de la base de que tu carrera tiene lugar un domingo por la mañana. Si no es tu caso, entonces te toca ajustar los días de los menús.
Fundamentos de la preparación alimentaria para el maratón: base nutricional para una semana de carga y rendimiento
Comienzo de semana: comidas energéticas para iniciar la carga de glucógeno antes del maratón
Antes de lanzarte a tu tan esperada carrera, asegúrate de que tu cuerpo esté listo para afrontar el reto con una preparación alimentaria adecuada. Los dos primeros días de la semana, el lunes y el martes, son cruciales para recargar tus reservas de vitaminas y minerales esenciales.
Opta por frutas y verduras crudas o cocidas para aportar a tu cuerpo una dosis necesaria de nutrientes. No olvides los omega-3, tus aliados para mimar tus tendones y articulaciones: piensa en el atún, el salmón o la caballa.
En esos días, asegúrate también de incorporar hidratos de carbono y proteínas en todas tus comidas (hasta el sábado por la noche) para mantener un nivel de energía óptimo.
Aunque los alimentos ricos en almidón integral siguen siendo una opción, empieza a limitarlos a partir del jueves por la noche para favorecer un confort digestivo óptimo.
Nutrición enfocada al maratón: segunda mitad de la semana para maximizar la carga de glucógeno
A partir del miércoles, da prioridad a las carnes blancas, los huevos y el pescado como principales fuentes de proteínas, y deja de lado las legumbres. Y a partir del jueves, reduce tu consumo de alimentos integrales. Evitar los alimentos crudos a partir del jueves o viernes puede parecer drástico, pero contribuirá a preparar tu sistema digestivo para la próxima carrera. No te preocupes: estos ajustes no van a causar carencias en un periodo tan corto.
Últimas comidas antes del maratón: llena tus reservas con una buena carga de carbohidratos
Para las comidas del viernes y del sábado, elige platos sencillos a base de pasta, arroz o patatas, acompañados de una fuente de proteínas magras como la carne blanca o el pescado. ¿Y por qué no una pequeña porción de pescado azul para un aporte adicional de omega-3?
Ten en cuenta que todo lo que se indica en este artículo se aplica perfectamente, sea cual sea tu objetivo: carreras de distancias inferiores (10 km o media maratón), o superiores a la maratón (ultra-trail, trail de larga distancia...).
Resumen de la dieta previa al maratón: claves de la semana de carga y planificación nutricional
Lunes y martes: dieta habitual con especial atención a un aporte suficiente de vitaminas, minerales y omega-3.
Miércoles: reducción del consumo de legumbres (habas, garbanzos, lentejas, alubias rojas, blancas...).
Jueves: reducción del consumo de cereales integrales (pasta integral, arroz integral, pan integral...) y de frutas y verduras crudas.
Viernes y sábado: aportes de hidratos de carbono simples (asegurándose de aumentar progresivamente las cantidades) y de proteínas.
Durante esta semana, una hidratación óptima es indispensable y el consumo de alcohol está claramente desaconsejado.
Ideas de menús para la semana antes del maratón: alimentación óptima para la carga de glucógeno y el rendimiento
La teoría está bien, pero pasemos a la práctica. Descubre nuestra sugerencia de menú para tu semana antes del maratón. Estas comidas te permitirán prevenir la aparición de trastornos digestivos durante tu carrera y llegar a la línea de salida con las reservas de energía (= reservas de glucógeno) a tope.
Lunes: el menú clásico para correr
Para comenzar esta semana de preparación para el maratón con energía, aquí tienes un menú equilibrado para tu primer día, el lunes:
Desayuno:
Huevos revueltos y tomates cherry
Pan integral tostado ligeramente untado con mantequilla
Té o café
1 vaso de agua
Almuerzo:
Zanahorias ralladas con vinagreta
Salmón en papillote
Arroz integral y salsa de tomate
Queso brie y pan integral
Manzana
Merienda:
Almendras tostadas sin sal
Pera (o fruta de temporada)
Queso fresco batido 3 % y edulcorante a elegir (azúcar integral, sirope de arce, miel...)
Cena:
Huevos fritos
Pasta integral con salsa de tomate y gruyère rallado
Salteado de verduras de temporada
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Compota de frutas
Martes: mantenemos los buenos hábitos del lunes
Para seguir con tu impulso, esto es lo que puedes planificar para tu segundo día, el martes:
Desayuno:
Pan integral untado con mantequilla o con mermelada
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Té o café
1 vaso de agua
Almuerzo:
Pasta con atún y salsa de tomate
Pimientos asados
Queso Comté y pan integral
Pera
Merienda:
Almendras tostadas
Manzana
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Cena:
Filete de pollo a la plancha con especias
Patatas al vapor y salsa de queso fresco*
Judías verdes salteadas con hierbas de Provenza y salsa de tomate
Yogur natural y edulcorante al gusto
Compota de frutas
*Para la salsa de queso fresco, mezcla 1 cucharada de queso por persona + 1 cucharadita de mostaza y cebollino picado. Puedes añadir una pizca de sal.
Miércoles: el día del cambio
Empezamos poco a poco a prestar más atención a los aportes. Esto es lo que puedes preparar este tercer día:
Desayuno:
Pancakes caseros con un poco de edulcorante (opcional)
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Plátano
Té o café
1 vaso de agua
Almuerzo:
Filete de pollo a la plancha con especias
Arroz blanco con salsa de tomate
Coliflor gratinada al horno con queso gruyère
Queso camembert y pan blanco
Fruta de temporada
Merienda:
Almendras tostadas
Compota de frutas de temporada
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Cena:
Tortilla con champiñones
Espaguetis con salsa de tomate
Yogur natural y edulcorante al gusto
Compota de frutas
Jueves: un menú con tendencia proteica
Las proteínas y los alimentos ricos en almidón empiezan a ocupar cada vez más espacio en tu plato; ¡eso significa que la fecha se acerca!
Desayuno:
Pancakes caseros con un poco de edulcorante (opcional)
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Compota de frutas
Té o café
Almuerzo:
Huevos fritos
Pasta con un poco de mantequilla y queso gruyère
Ensalada verde con vinagreta
Fruta de temporada
Merienda:
Almendras tostadas
Compota de frutas de temporada
Requesón 3% y edulcorante al gusto
Cena:
Ebly y filetes de pollo
Salsa de nata líquida y queso fresco al curry
Puré de judías verdes y guisantes (50/50)
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Compota de frutas
Viernes antes del maratón: qué carbohidratos elegir para optimizar tu carga de energía
Prometido: la semana que viene no tendrás que comer pasta ni arroz. Pero, para este quinto día, ¡llénate de energía!
Desayuno:
Pancakes caseros con un poco de edulcorante (opcional)
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Plátano
Té o café
Almuerzo:
Espaguetis a la boloñesa con carne con un 5 % de materia grasa y gruyere rallado
Opcional según tu apetito: ensalada de zanahorias cocidas con comino
Queso Comté y pan blanco
Compota de frutas
Merienda:
Compota de frutas de temporada
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Cena:
Tortilla de patatas
Puré de zanahorias
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Compota de frutas
Qué comer la víspera del maratón: la cena ideal para completar tu carga de energía
Así pues, llegamos a la víspera del maratón, ¡la hora de la famosa Pasta Party! Y sí, no es un mito. La semana previa a la competición está casi llegando a su fin; hablemos de las comidas del sábado. ¡Esta recta final está a punto de terminar, solo quedan unas horas antes del comienzo de la aventura!
Pero atención, ¡Pasta Party no significa "orgía de pasta"! El objetivo es que puedas digerir bien esta comida para rendir al máximo al día siguiente.
Esto es lo que puedes preparar el último día antes del maratón, el sábado:
Desayuno:
Pancakes caseros y topping al gusto, si lo deseas
Queso fresco 3 % y edulcorante al gusto
Plátano
Té o café
Almuerzo:
Espaguetis a la boloñesa con carne con un 5 % de materia grasa y gruyere rallado
Arroz con leche o sémola con leche
Compota de frutas
Merienda:
Compota de frutas
Arroz con leche o sémola con leche (el famoso postre rico en carbohidratos)
Cena, ¡la hora de la Pasta party!
Pasta blanca con salsa de tomate y gruyère rallado
Jamón cocido
Queso fresco 3% con un poco de edulcorante
Compota de frutas
Ten en cuenta que no es necesario consumir bebidas energéticas o geles energéticos el día antes de la carrera.
Desayuno del día del maratón: qué comer para empezar con energía y completar la carga de carbohidratos
¡Ya está, solo te quedan unas horas para la salida de la carrera! Tu organismo está on fire, ¡listo para darlo todo! Y para rendir al máximo, nada mejor que un desayuno de calidad.
Como recordatorio, esta ingesta se realizará de media 3 horas antes de la salida de la carrera.
El día de la carrera vas a buscar aportar una cantidad suficiente de hidratos de carbono. Esta comida se toma aproximadamente 3 horas antes de la carrera, así que da prioridad a hidratos de carbono de índice glucémico medio, evitando así los efectos contraproducentes de los hidratos de carbono de índice glucémico alto
Si formas parte del equipo al que no le importa comerse un bol de arroz a las 5 de la mañana... Entonces aquí va un desayuno: una loncha de jamón (de cerdo o de pavo) y un bol de arroz blanco. Es un desayuno realmente interesante que permite reponer las reservas de energía de tu organismo. Y, por supuesto, ¡no olvidemos hidratarnos!
Si esto no te va, entonces puedes optar por un desayuno mucho más clásico:
Pancakes caseros con edulcorante (opcional)
Arroz con leche casero (o sémola con leche)
Compota (si tienes hambre)
Té o café (si se tolera y se ha probado en el entrenamiento)
1 vaso de agua
No es necesario consumir bebidas energéticas o geles durante el desayuno. Dependerá de tu estrategia de carrera consumir o no bebidas energéticas o geles mientras esperas la salida. Idealmente, deberías haber probado todos estos menús durante tu preparación física y deportiva.
Recetas para la semana previa al maratón: opciones ricas en carbohidratos para completar tu carga de energía
Les pancakes maison
Ingrédients
50 g de farine
1/2 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à soupe de sucre
1 pincée de sel
1/2 œuf battu
50 ml de lait
1/2 cuillère à soupe de beurre fondu (ou d'huile végétale)
Facultatif : un peu de vanille ou de cannelle pour aromatiser
Préparation
Dans un bol, mélange la farine, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, bats l'œuf et ajoute le lait ainsi que le beurre fondu (ou l'huile). Mélange bien.
Ajoute les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélange jusqu'à obtenir une pâte lisse. Si tu utilises de la vanille ou de la cannelle, ajoute-la maintenant.
Fais chauffer une poêle à feu moyen et ajoute un peu de beurre ou d'huile pour graisser légèrement la surface.
Verse une petite louche de pâte dans la poêle chauffée et laisse cuire jusqu'à ce que des bulles se forment à la surface.
Retourne le pancake et laisse cuire quelques instants de plus jusqu'à ce qu'il soit doré.
Répète l'opération avec le reste de la pâte.
Une fois tous les pancakes cuits, sers-les chauds avec tes toppings préférés : sirop d'érable, fruits frais, yaourt, etc.
Le riz au lait
Ingrédients
50 g de riz rond
250 ml de lait
20 g de sucre
1/2 cuillère à café d'extrait de vanille (facultatif)
1 bâton de cannelle
Préparation
Rince le riz sous l'eau froide dans une passoire jusqu'à ce que l'eau soit claire.
Dans une casserole, verse le lait et ajoute le riz rincé, le sucre et l'extrait de vanille (si utilisé) ainsi que le bâton de cannelle.
Porte à ébullition à feu moyen en remuant régulièrement pour éviter que le riz ne colle au fond de la casserole.
Réduis le feu à doux et laisse mijoter doucement pendant environ 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le riz soit tendre et que le mélange épaississe.
Retire le bâton de cannelle.
Transfère le riz au lait dans un bol et laisse refroidir légèrement avant de servir.
Saupoudre de cannelle supplémentaire si désiré avant de déguster.
Conclusiones finales para la preparación nutricional del maratón
Una alimentación equilibrada y adaptada es esencial para maximizar tu rendimiento durante un maratón. Al planificar cuidadosamente tus comidas antes de la carrera, garantizas a tu cuerpo los nutrientes necesarios para la energía y la recuperación. Al priorizar alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, así como vitaminas y minerales, te preparas de forma proactiva para afrontar tu próxima carrera.
No olvides hidratarte regularmente, descansar lo suficiente y centrarte en una alimentación ligera y fácil de digerir la víspera y el día de la carrera, Pasta Party, sí... ¡pero de manera razonable! Siguiendo estos consejos nutricionales, aumentas tus posibilidades de cruzar la línea de meta con éxito y vivir una experiencia de carrera inolvidable. ¡Tu organismo te lo agradecerá!
Tanto si es tu primer maratón como si eres un corredor experimentado, una alimentación equilibrada puede marcar la diferencia en tu rendimiento. ¡A disfrutar de la carrera!
Mélanie
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