La nutrición del corredor
Si sigues regularmente este blog, sabes lo importante que es la nutrición durante el esfuerzo en tu práctica del running. Tras cierto tiempo de esfuerzo, no puedes obtener un buen rendimiento sin un aporte nutricional, sobre todo en términos de hidratos de carbono. Hoy en día, muchos atletas consumen geles de running durante sus carreras. ¿Son realmente eficaces? ¿Hay alguna precaución que debas tomar? Aquí tienes todos nuestros consejos para utilizarlos bien.
¿Son eficaces los geles energéticos en el running de resistencia?
En running, los geles tienen la ventaja de aportar rápidamente hidratos de carbono a tu organismo durante el esfuerzo. También presentan algunos inconvenientes. Entonces, ¿son realmente eficaces?
⛽ Los hidratos de carbono, tu primer combustible durante un esfuerzo sostenido
Los hidratos de carbono constituyen un combustible indispensable para el esfuerzo. Tu cuerpo necesita energía para correr. Las dos grandes fuentes de energía son los hidratos de carbono y las grasas. Ahora bien, cuanto mayor es la intensidad, mayor es tu demanda de hidratos de carbono. Tu reserva de glucógeno muscular y hepático está ahí para responder a esa demanda de energía. De ahí el interés de optimizar este depósito antes de tu carrera. Sin embargo, esta reserva es limitada. Acaba por agotarse. Si quieres mantener una glucemia estable durante toda tu carrera, es indispensable recargar energías consumiendo hidratos de carbono.
La gran ventaja de los geles frente a otras formas de productos de nutrición es su excelente relación hidratos de carbono/peso. Según las marcas, un gel contiene entre 20 y 30 gramos de hidratos de carbono para un peso total de 40 a 50 gramos. Esta relación es superior a la de cualquier otro producto dedicado a la nutrición deportiva.
Desde este punto de vista, los geles son muy eficaces, porque aseguran un buen aporte de hidratos de carbono al mismo tiempo que son ligeros y fáciles de transportar. Es especialmente práctico en largas distancias. Gracias a los geles, es fácil llevar contigo todo tu avituallamiento en distancias como la media maratón o el maratón. ¡Unos cuantos geles en tus bolsillos y listo! 😎
☕ Minerales y cafeína en gel: cómo influyen en tu rendimiento ¿Cuáles son los otros componentes interesantes de los geles de running?
Algunos geles contienen una parte de minerales. Es un aporte interesante en la prevención de los calambres. Algunos geles también pueden contener cafeína. Varios estudios han demostrado que un aporte de cafeína bien dosificado permite mejorar el rendimiento en resistencia. La dosis óptima varía de una persona a otra. Se habla de 2 a 4 mg de cafeína por kg de peso corporal en un maratón. Los geles del mercado contienen entre 70 y 100 mg de cafeína, es decir, el equivalente a un expreso de 40 ml. Si toleras bien la cafeína, una buena opción durante tu carrera es alternar entre geles con cafeína y sin cafeína.
👎 Inconvenientes de los geles: digestión, tolerancia y necesidad de tomar gel con agua
Los geles tienen una eficacia indiscutible a condición de ser capaces de digerirlos bien. Ahora bien, no todos tenemos la misma tolerancia a la asimilación de azúcares rápidos.
Los geles son muy concentrados en hidratos de carbono. Se recomienda a todos los corredores beber un poco de agua justo después de consumir un gel para facilitar su asimilación y limitar los problemas intestinales. Otra estrategia consiste en consumir el gel en varias tomas para dosificar mejor el aporte de azúcares.
Ten en cuenta que la inmensa mayoría de los geles que se venden en el comercio son productos ultraprocesados, compuestos de jarabe de glucosa, maltodextrina, colorantes y otros azúcares refinados. No se conocen bien los efectos de estos ingredientes sobre la salud a largo plazo. Por todas estas razones, te recomendamos adoptar un plan nutricional que combine geles y otras fuentes de hidratos de carbono.
Minerales y cafeína en gel: cómo influyen en tu rendimiento
La oferta es muy variada en materia de geles. Entre los geles 100 % “químicos” y los geles más naturales, tratemos de verlo un poco más claro.
Diferencias según los geles
No todos los geles son iguales. No hablamos simplemente del precio. Las diferencias de textura y de sabor son muy notables según las marcas. Nico y Tristan, dos de los fundadores de Campus, han probado varios. Algunos geles tienen un sabor dulce muy pronunciado, otros un sabor más neutro (como los de la marca Maurten). Su textura es más o menos líquida. Es importante encontrar un gel que se adapte a tus propios gustos y que seas capaz de asimilar bien. Para ello, nada mejor que probarlos durante el entrenamiento. No dudes en hacer la comparativa entre varios modelos y varias marcas.
La composición de los geles varía. Los más interesantes son los que combinan varios tipos de hidratos de carbono, como glucosa + fructosa o glucosa + sacarosa. De hecho, como cada tipo de hidrato de carbono posee su propio transportador intestinal, tu cuerpo asimila más fácilmente este tipo de geles.
Otra diferencia importante entre los geles es la de su acción más o menos rápida. Algunos geles tienen una liberación prolongada de hidratos de carbono, mientras que otros provocan un efecto de golpe de energía. Estos últimos se deben reservar para el final de la carrera.
🌿 Geles naturales y ecológicos: alternativas con frutas, miel o sirope de agave
Sí, existen geles naturales, que contienen frutas ecológicas, miel o sirope de agave, por ejemplo. Son mejores para la salud, porque aportan micronutrientes esenciales como antioxidantes o sodio. Lógicamente son un poco más caros que los geles “químicos”. Se pueden citar los de la marca francesa Baouw, certificados como naturales y ecológicos.
🍌 Las alternativas a los geles en el running: barritas energéticas, compotas, purés, fruta, etc.
Es totalmente posible lograr un buen rendimiento en running sin consumir geles. Hasta hace poco, la maratoniana Anaïs Quemener consumía únicamente compotas durante sus carreras. Cuando el esfuerzo es relativamente intenso, mejor priorizar productos que no requieran masticación como compotas o purés. Las barritas energéticas son menos recomendables.
🏔️ Geles en trail y ultra-trail: cómo gestionar la nutrición en esfuerzos largos
Sí, los geles son adecuados para la práctica del trail. Una vez más, la principal ventaja es su bajo peso y volumen en comparación con la concentración de hidratos de carbono. Los utilizan con frecuencia los corredores de trail más exigentes, que buscan correr lo más ligero posible.
En cambio, si no aspiras a los puestos de cabeza, te recomendamos una nutrición durante el esfuerzo más variada, combinando barritas energéticas, compotas, purés, gofres, etc. No hay que olvidar los aportes de minerales, pero también de proteínas cuando las distancias se alargan. Una vez más, hay que probar para poder adaptar tu nutrición en función de tus propios gustos y de tus capacidades de asimilación.
Cómo tomar geles en maratón y media maratón: estrategia de avituallamiento
Uno de los grandes retos en carrera es evitar la famosa pared energética, provocada por el agotamiento de las reservas de glucógeno. En maratón en particular, es indispensable alimentarte sea cual sea tu objetivo.
🥇 El aporte de hidratos de carbono, uno de los factores del rendimiento
La pared energética aparece con frecuencia en los maratonistas que no se alimentan lo suficiente durante la carrera. Esta pared también puede aparecer en media maratón. Solo importa la duración del esfuerzo.
Para contrarrestar este fenómeno, se aconseja tener un aporte de hidratos de carbono regular durante la carrera, por ejemplo, cada 30 o 45 minutos. Eso te ayudará a mantener un nivel de energía estable durante toda la carrera. En cuanto a las cantidades a tomar, varían mucho en función de tu nivel de rendimiento y de tu constitución.
⚖️ ¿Cuántos hidratos de carbono por hora? Guía práctica para corredores amateur y élite
Algunos atletas élite como Eliud Kipchoge son capaces de absorber más de 100 gramos de hidratos de carbono por hora durante su maratón, combinando geles y bebidas energéticas. Esta capacidad de tolerancia digestiva se desarrolla en el entrenamiento. Se habla de gut training (es decir, entrenamiento digestivo). Sin entrenamiento previo, corres el riesgo de que tu sistema digestivo se sature, lo que provoca dolor abdominal, diarreas o vómitos durante la carrera.
Para los corredores aficionados, la ingesta media suele situarse más bien entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Esto equivale a uno o dos geles por hora. Esto se complementa con una hidratación con bebidas isotónicas, que te aportará no solo hidratos de carbono, sino también electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Para acostumbrarte a los geles, puedes empezar consumiendo 30 gramos de hidratos de carbono por hora durante tus entrenamientos y luego aumentar poco a poco las cantidades.
Cómo hacer tu propio gel energético casero: receta y ventajas
Todavía no hemos mencionado otro inconveniente de los geles: su precio. Puede duplicarse según las marcas. Algunos geles cuestan entre tres y cuatro euros la unidad. Eso supone un presupuesto considerable, entre el entrenamiento y las carreras. 💸
Una solución posible consiste en preparar tus propios geles en casa. Puedes encontrar numerosas recetas navegando por internet. La doble ventaja de ponerte manos a la obra es ahorrar dinero —el coste estimado es de dos euros por cuatro geles— y generar menos envases y residuos.
Como hemos visto, los geles son muy prácticos, pero no solo tienen ventajas. En nuestra opinión, la mejor estrategia a emplear en carrera es variar tus aportes de hidratos de carbono. Sobre todo, no olvides la regla de oro: tanto para tu material como para tu nutrición, no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Así que, si nunca has probado los geles proporcionados por la organización en los avituallamientos de tu prueba, pasa de ellos y prioriza más bien geles que hayas validado en entrenamiento.
Antoine
Publié le , mis à jour le
partager
