Objetivo carrera
Tanto si esta es tu primera experiencia en media maratón como si eres un corredor experimentado, para preparar bien una prueba de resistencia como la media maratón, es muy útil conocer tus ritmos y tus tiempos de paso. Vamos a explicarte cuáles son los medios para obtener una buena estimación de tu crono y cómo calcular tu ritmo en esta distancia.
¿Cuál es el tiempo medio en la distancia de media maratón?
Para que te hagas una idea, el tiempo medio para completar los 21,095 kilómetros de la media maratón ronda las 2 horas y 15 minutos de esfuerzo, teniendo en cuenta una muestra de corredores de todo el mundo. De hecho, hemos dedicado un artículo completo al respecto. Descubrirás, entre otras cosas, que esta marca media se reduce en casi treinta minutos entre nuestros usuarios y usuarias. Además, nuestro gran estudio sobre running reveló que esta marca baja a 1 hora y 47 minutos entre los usuarios de Campus, sin distinción de sexo ni edad.
¿Cuál es la velocidad media en media maratón en kilómetros por hora?
Una marca de 2 horas en media maratón corresponde a una velocidad media de 10,04 km/h. Es un gran logro conseguir este rendimiento. En cuanto al tiempo medio en media maratón, es decir, 2 horas y 15 minutos, esto da un ritmo de 6 minutos y 23 segundos por kilómetro, es decir, 9,38 km/h. Este punto de referencia permite situar bien en qué esferas evolucionan los mejores corredores del planeta. El recordman mundial de la distancia, Jacob Kiplimo, corrió a más de 22 km/h de media cuando estableció su récord (57 minutos y 31 segundos). La mejor atleta de la distancia, Letesenbet Gidey, superó los 20 km/h de media para firmar el récord del mundo en 1 hora 2 minutos y 52 segundos. ¡Vertiginoso!
¿Cómo estimar tu tiempo en media maratón con precisión?
Existen varios métodos, más o menos precisos, que permiten estimar tu tiempo potencial en media maratón. La mayoría de estos métodos de estimación se basan en tu mejor marca en competición sobre una distancia más corta, idealmente en 10 kilómetros.
De 10 km a media maratón: fórmula para calcular tu tiempo objetivo
Para realizar una estimación de tu tiempo en media maratón a partir de un tiempo en 10 kilómetros, puedes usar la fórmula que consiste en multiplicar por 2,2 tu mejor marca reciente (en minutos) realizada en un 10 kilómetros. Por ejemplo, tienes una marca personal de 50 minutos en 10 kilómetros. Haz el siguiente cálculo: 50 x 2,2 = 110. Obtienes una estimación realista de 1 hora 50 en media maratón. Esto siempre que te entrenes seriamente y de forma específica para aguantar la distancia de la carrera. Se puede bajar el coeficiente a 2,1 si entrenas mucho o aumentarlo a 2,25 si tienes un volumen de entrenamiento bajo y poca experiencia.
¿Se puede calcular el tiempo objetivo a partir de la VMA?
A veces se observan tiempos objetivos establecidos en función de la velocidad aeróbica máxima. En realidad, este método es poco fiable. Implica haber evaluado bien tu VMA gracias a una prueba de esfuerzo. Después, hay que saber que la VMA está lejos de ser el único predictor del rendimiento en carrera. Cuanto mayores son las distancias, más influyen otros factores como el índice de resistencia (es el porcentaje de VMA que puedes mantener durante un tiempo dado) y la economía de carrera que desempeñan un papel preponderante. Resultado: dos atletas que hayan obtenido exactamente el mismo valor de VMA tras una prueba de Vameval no realizarán necesariamente el mismo tiempo en media maratón. En función de los demás factores mencionados, su ritmo de media maratón puede variar entre el 80 y el 85 % de su VMA, lo que marca una gran diferencia en la llegada. Los atletas de muy alto nivel pueden mantener cerca del 90 % de su VMA durante una media maratón.
Estimación de tu tiempo en media maratón: la calculadora de ritmos Campus
La forma más sencilla de realizar una estimación de tu tiempo en media maratón es usar nuestra calculadora de ritmo. Esta calculadora te permite hacer proyecciones sobre diferentes distancias.
Si tu marca personal es de 50 minutos en 10 kilómetros, la calculadora da un tiempo de 1 hora 50 minutos y 19 segundos en media maratón. Ese tiempo baja a 1 hora 48 si decides seguir un programa de entrenamiento Campus de 12 semanas. Se reduce a 1 hora 45 minutos y 28 segundos siguiendo un plan de entrenamiento de 24 semanas. Esto coincide con nuestra visión del entrenamiento: cuanto más larga sea tu preparación (y, por tanto, el tiempo dedicado a un trabajo que sea a la vez progresivo y específico, en este caso para la media maratón), mayor será tu constancia, más posibilidades tendrás de maximizar tu potencial el día de la carrera.
¿Cómo calcular tu ritmo de carrera en media maratón?
Si prefieres hacer por tu cuenta los cálculos de tu posible ritmo en la media maratón, estás en el lugar adecuado: aquí te explicamos cómo proceder.
¿Por qué el ritmo por kilómetro es más útil que la velocidad en km/h?
Es más fácil manejar un ritmo en min/km que una velocidad en km/h. El ritmo es, sencillamente, el número de minutos y segundos que tardas en recorrer un kilómetro. Por ejemplo, una carrera de 10 kilómetros en 50 minutos te permite calcular al instante tu ritmo: 5 minutos por kilómetro. El ritmo es mucho más práctico que la velocidad para tener referencias regulares, ya sea en el entrenamiento o durante una carrera.
Fórmula para calcular el ritmo objetivo en media maratón
Existe una fórmula muy sencilla para calcular tu ritmo medio en una media maratón: divide el tiempo que te marcas en la distancia (en minutos) entre la distancia exacta de la media, es decir, 21,095 kilómetros.
Por ejemplo, si aspiras a un tiempo de 2 horas, es decir, 120 minutos, realiza el siguiente cálculo: 120 / 21,095 = 5,688. Después, conviertes los decimales en segundos: 0,688 x 60 = 41.
Obtienes entonces un ritmo de 5 minutos y 41 segundos para un tiempo de 2 horas en media maratón.
Para darte referencias y realizar una estimación de tu tiempo en media maratón, aquí tienes una tabla de correspondencia entre el tiempo objetivo en media y el ritmo medio en min/km.
Y ahora, ya que sabes cómo realizar una estimación de tu tiempo en media maratón, tendrás que trabajar tu ritmo medio en los entrenamientos sobre intervalos cada vez más largos hasta conocerlo de memoria (sí, no existen otras fórmulas mágicas). Es un paso obligado si quieres lograr tu mejor rendimiento el día de tu carrera. Además, no olvides que salir por encima del ritmo de carrera que has trabajado en los entrenamientos (y por tanto, sin duda, por encima de tus capacidades físicas y mentales actuales) hará muy probablemente que pierdas mucha velocidad en la segunda parte de tu carrera. De ahí la importancia de tener tu ritmo muy presente y de intentar respetarlo al pie de la letra.
Antoine
Publié le , mis à jour le
partager
