Les exemples de menus et les recettes qu'il te faut la semaine avant ton marathon
Mélanie
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13 min de lecture
Sommaire
Les fondamentaux de la préparation alimentaire au marathon
Un début de semaine avec des repas plein d'énergie avant le marathon
Une nutrition axée 100% marathon pour la seconde partie de la semaine
Les derniers repas, un plein de féculents, s'il vous plait !
Le recap du régime alimentaire spé-marathon
Idées de menus pour une alimentation optimale durant cette dernière semaine avant le marathon
Lundi : le menu classique pour de la course à pied
Mardi : on garde les bonnes habitudes du lundi
Mercredi : le jour de la bascule
Jeudi : un menu à tendance protéinée
Vendredi : quel glucide pour ton marathon ?
Que manger la veille d'un marathon ?
Et alors, pour le jour J, quel petit-déjeuner ?
Quelques recettes
Les pancakes maison
Le riz au lait
Pour finir
Les exemples de menus et les recettes qu'il te faut la semaine avant ton marathon
À l'approche d'un marathon, chaque coureur sait (enfin on espère que tu le sais !) à quel point la nutrition peut jouer un rôle intéressant dans sa performance. Après des semaines, voire des mois, d'entraînement intensif, il est essentiel de préparer son corps de la meilleure façon possible pour le grand jour.
L'une des clés pour une performance optimale réside dans une alimentation équilibrée et adaptée, en particulier pendant la semaine précédant l'événement. Plus on s'approche de l'évènement, plus l'alimentation sera impactante. C'est pourquoi nous avons concocté cet article pour te guider au fils des différents jours avant ton marathon.
Que tu sois un(e) coureur(se) débutant(e) ou chevronné(e), découvrons ensemble comment maximiser ton énergie et ton endurance pour franchir la ligne d'arrivée avec succès ! Nos conseils sont à titre indicatifs, n'hésite pas à te les approprier et les ajuster à tes habitudes alimentaires surtout si toutes tes séances jusque là se sont bien passées.
Nous partirons du principe que ta course se déroule un dimanche matin. Si ce n'est pas ton cas, alors à toi de décaler les jours de menus :).
Les fondamentaux de la préparation alimentaire au marathon
Un début de semaine avec des repas plein d'énergie avant le marathon
Avant de te lancer sur ta course tant attendue, assure-toi que ton corps est prêt à affronter le défi avec une préparation alimentaire adéquate. Les deux premiers jours de la semaine, le lundi et le mardi, sont cruciaux pour charger tes batteries en vitamines et minéraux essentiels.
Opte pour des fruits et légumes crus ou cuits afin de fournir à ton corps une dose nécessaire de nutriments. N'oublie pas les oméga-3, tes alliés pour chouchouter tes tendons et articulations : pense au thon, au saumon, ou encore au maquereau.
Ces jours-là, assure-toi également d'intégrer des féculents et des protéines à tous tes repas (jusqu'au samedi soir) pour maintenir un niveau d'énergie optimal.
Bien que les féculents complets soient encore une option, commence à les limiter à partir de jeudi soir pour favoriser un confort digestif optimal.
Une nutrition axée 100% marathon pour la seconde partie de la semaine
À partir de mercredi, privilégie les viandes blanches, les œufs et le poisson comme principales sources de protéines, en mettant de côté les légumineuses. Et dès jeudi, réduis ta consommation d'aliments complets. Eviter les aliments crus à partir du jeudi ou vendredi peut sembler drastique, mais cela contribuera à préparer ton système digestif pour la course à venir. Rassure-toi, ces ajustements ne risquent pas de créer de carences en si peu de temps.
Les derniers repas, un plein de féculents, s'il vous plait !
Pour les repas du vendredi et du samedi, garde les choses simples avec des plats à base de pâtes, de riz ou de pommes de terre, accompagnés d'une source de protéines maigres comme la viande blanche ou le poisson. Et pourquoi pas une petite portion de poisson gras pour un apport supplémentaire en oméga-3.
A noter que tout ce qui est inscrit dans cet article s'applique parfaitement quelque soit don objectif : des courses de distances inférieures (10 km ou semi-marathon), ou supérieures au marathon (ultra trail, trail longue distance...).
Le recap du régime alimentaire spé-marathon
Lundi et mardi : régime alimentaire classique avec une attention particulière pour un apport suffisant en vitamines, minéreux et Oméga-3.
Mercredi : réduction de la consommation de légumineuses (fèves, pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs...).
Jeudi : réduction de la consommation des produits céréaliers complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet...) et des fruits et légumes crus.
Vendredi et samedi : apports en féculents simples (en veillant à augmenter progressivement les quantités) et en protéines.
Pendant cette semaine, une hydratation optimale est indispensable et la consommation d'alcool est clairement à éviter.
Idées de menus pour une alimentation optimale durant cette dernière semaine avant le marathon
La théorie c'est bien mais passons à la pratique ! Découvre notre suggestion de menu pour ta semaine avant le marathon. Ces repas te permetterons de prévenir l'apparition des troubles digestifs lors de ta courses et d'arriver sur la ligne de départ avec des stocks d'énergie (= stocks de glycogènes) à bloc !
Lundi : le menu classique pour de la course à pied
Pour entamer cette semaine de préparation marathon avec énergie, voici un menu équilibré pour ton premier jour, le lundi :
Petit-déjeuner :
Oeufs brouillés et tomates cerises
Pain complet grillé légèrement beurré
Thé ou café
1 verre d'eau
Déjeuner :
Carottes râpées vinaigrette
Saumon en papillote
Riz complet et sauce tomate
Brie et pain complet
Pomme
Collation :
Amandes grillées non salées
Poire (ou fruit de saison)
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix (sucre complet, sirop d'érable, miel...)
Dîner :
Oeufs au plat
Pâtes complètes avec sauce tomate et gruyère râpé
Poêlée de légumes de saison
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Compote de fruits
Mardi : on garde les bonnes habitudes du lundi
Pour continuer sur ta lancée, voici ce que tu peux prévoir pour ton deuxième jour, le mardi :
Petit-déjeuner :
Pain complet beurré ou avec de la confiture
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Thé ou café
1 verre d'eau
Déjeuner :
Pâtes au thon et à la sauce tomate
Poivrons grillés
Comté et pain complet
Poire
Collation :
Amandes grillées
Pomme
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Dîner :
Escalopes de poulet grillées aux épices
Pomme de terre vapeur et sauce fromage blanc*
Haricots verts grillés aux herbes de Provence et coulis de tomate
Yaourt nature et produit sucrant au choix
Compote de fruits
*Pour la sauce au fromage blanc, mélangez 1 cuillère à soupe de fromage blanc par personne + 1 cuillère à café de moutarde et de la ciboulette ciselée. Vous pouvez ajouter une pointe de sel.
Quel est l'aliment le plus riche en protéines végétales ?
Mercredi : le jour de la bascule
On commence doucement à être plus attentif aux apports, voilà ce que tu peux prévoir pour ce troisième jour :
Petit-déjeuner :
Pancakes maison avec un peu de produit sucrant (facultatif)
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Banane
Thé ou café
1 verre d'eau
Déjeuner :
Escalope de poulet grillée aux épices
Riz blanc avec sauce tomate
Chou-fleur gratiné au four avec du gruyère
Camembert et pain blanc
Fruit de saison
Collation :
Amandes grillées
Compote de fruits de saison
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Diner :
Omelette aux champignons
Spaghetti avec sauce tomate
Yaourt nature et produit sucrant au choix
Compote de fruits
Jeudi : un menu à tendance protéinée
Les protéines et féculents commencent à occuper de plus en plus de place dans ton assiette, c'est que l'échéance approche !
Petit-déjeuner :
Pancakes maison avec un peu de produit sucrant (facultatif)
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Compote de fruits
Thé ou café
Déjeuner :
Oeufs au plat
Pâtes légèrement beurrées et avec du gruyère
Salade verte avec vinaigrette
Fruit de saison
Collation :
Amandes grillées
Compote de fruits de saison
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Diner :
Ebly et aiguillettes de poulet
Sauce crème fraiche et fromage blanc au curry
Purée de haricots verts et petits pois (50/50)
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Compote de fruits
Vendredi : quel glucide pour ton marathon ?
Promis la semaine prochaine, tu ne seras pas obligé.e de manger des pâtes ou du riz ! Mais, pour ce cinquième jour, fais le plein !
Petit-déjeuner :
Pancakes maison avec un peu de produit sucrant (facultatif)
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Banane
Thé ou café
Déjeuner :
Spaghetti bolognaise avec de la viande à 5% de matières grasses et du gruyère râpé
Optionnel en fonction de ta faim : salade de carottes cuites au cumin
Comté et pain blanc
Compote de fruits
Collation :
Compote de fruits de saison
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Diner :
Omelette de pommes de terre
Purée de carottes
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Compote de fruits
Que manger la veille d'un marathon ?
Nous arrivons donc à la veille du marathon, l'heure de la fameuse Pasta Party ! Et oui, ce n'est pas un mythe. La semaine avant la compétition touche presque à son but, parlons des repas du samedi. C'est la dernière ligne droite, il ne reste plus que quelques heures avant le début de l'aventure !
Alors attention, Pasta Party ne veut pas dire "orgie de pâtes" ! L'objectif est que tu puisses bien digérer ce repas pour des performances à la hauteur le lendemain !
Voici ce que tu peux prévoir pour ton dernier jour avant le marathon, le samedi :
Petit-déjeuner :
Pancakes maison et topping au choix éventuellement
Fromage blanc 3% et produit sucrant au choix
Banane
Thé ou café
Déjeuner :
Spaghetti bolognaise avec de la viande à 5% de matières grasses et du gruyère râpé
Riz au lait ou semoule au lait
Compote de fruits
Collation :
Compote de fruits
Riz au lait ou semoule au lait (le fameux dessert glucidique)
Dîner, l'heure de la Pasta party !
Pâtes blanches à la sauce tomate et gruyère râpé
Jambon blanc
Fromage blanc 3% avec un peu de produit sucrant
Compote de fruits
A noter, qu'il n'est pas necessaire de consommer des boissons énergétiques ou des gels énergétiques la veille de la course.
Et alors, pour le jour J, quel petit-déjeuner ?
Ca y est tu n'est plus qu'à quelques heures du départ de la course ! Votre organisme est on fire, prêt à en découdre ! Et pour ça, il lui faut, le meilleur des petits-déjeuner.
On rappel, qu'en moyenne cette prise alimentaire sera faite 3 heures avant le départ de la course.
Le jour J, tu vas chercher à apporter une quantité de glucides suffisamment importante. Ce repas est pris environ 3 heures avant la course, donc privilégie des glucides à index glycémique moyen, évitant ainsi les effets contre-productifs des glucides à index glycémique élevé
Si tu fais parti.e de la team que ça ne dérange pas de manger un bol de riz à 5 heures du matin... Alors go pour un petit-déjeuner : tranche de jambon (porc ou dinde) et bol de riz blanc. C'est un petit-déjeuner vraiment intéressant qui permet de remplir les réserves d'énergie de ton organisme. Et bien évidemment, on n'oublie pas de s'hydrater !
Si pour toi, cette solution est inenvisageable alors tu peux te tourner vers un petit-déjeuner bien plus classique :
Pancakes maison avec produit sucrant (facultatif),
Riz au lait maison (ou semouel au lait)
Compote (si faim)
Thé ou café (si toléré et testé à l'entrainement)
1 verre d'eau
Il n'est pas nécessaire de consommer des boissons énergétiques ou des gels au moments du petit-déjeuner. Libre à toi de voir dans ta stratégie de course si oui on non tu consommes des boissons énergétiques ou gels en attendant le départ. Idéalement, tu auras testé tous ces menus au cours de votre préparation physique et sportive.
Quelques recettes
Les pancakes maison
Ingrédients pour une personnes :
50 g de farine
1/2 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à soupe de sucre
1 pincée de sel
1/2 œuf battu
50 ml de lait
1/2 cuillère à soupe de beurre fondu (ou d'huile végétale)
Facultatif : un peu de vanille ou de cannelle pour aromatiser
Préparation :
Dans un bol, mélange la farine, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, bats l'œuf et ajoute le lait ainsi que le beurre fondu (ou l'huile). Mélange bien.
Ajoute les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélange jusqu'à obtenir une pâte lisse. Si tu utilises de la vanille ou de la cannelle, ajoute-la maintenant.
Fais chauffer une poêle à feu moyen et ajoute un peu de beurre ou d'huile pour graisser légèrement la surface.
Verse une petite louche de pâte dans la poêle chauffée et laisse cuire jusqu'à ce que des bulles se forment à la surface.
Retourne le pancake et laisse cuire quelques instants de plus jusqu'à ce qu'il soit doré.
Répète l'opération avec le reste de la pâte.
Une fois tous les pancakes cuits, sers-les chauds avec tes toppings préférés : sirop d'érable, fruits frais, yaourt, etc.
Le riz au lait
Ingrédients pour une personne :
50 g de riz rond
250 ml de lait
20 g de sucre
1/2 cuillère à café d'extrait de vanille (facultatif)
1 bâton de cannelle
Préparation :
Rince le riz sous l'eau froide dans une passoire jusqu'à ce que l'eau soit claire.
Dans une casserole, verse le lait et ajoute le riz rincé, le sucre et l'extrait de vanille (si utilisé) ainsi que le bâton de cannelle.
Porte à ébullition à feu moyen en remuant régulièrement pour éviter que le riz ne colle au fond de la casserole.
Réduis le feu à doux et laisse mijoter doucement pendant environ 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le riz soit tendre et que le mélange épaississe.
Retire le bâton de cannelle.
Transfère le riz au lait dans un bol et laisse refroidir légèrement avant de servir.
Saupoudre de cannelle supplémentaire si désiré avant de déguster.
Pour finir
En conclusion, une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle pour maximiser tes performances lors d'un marathon. En planifiant soigneusement tes repas avant la course, tu assures à ton corps les nutriments nécessaires pour l'énergie et la récupération. En privilégiant les aliments riches en protéines, en glucides complexes, en graisses saines, ainsi qu'en vitamines et minéraux, tu te prépares de manière proactive pour affronter ta course à venir.
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, de te reposer suffisamment et de te concentrer sur une alimentation légère et facile à digérer la veille et le jour de la course, Pasta Party, oui... mais raisonnable ! En suivant ces conseils nutritionnels, tu augmentes tes chances de franchir la ligne d'arrivée avec succès et de vivre une expérience de course inoubliable. Ton organisme te remerciera !
Que ce soit ton premier marathon ou que tu sois un coureur chevronné, une alimentation équilibrée peut faire toute la différence dans tes performances. Bonne course !
Mélanie
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