El diccionario del running
Lo esencial a recordar:
El VO2 máx. mide tu capacidad máxima para utilizar oxígeno durante un esfuerzo (en ml/kg/min): es el tamaño de tu "motor aeróbico".
Depende de tu genética, de tu edad y de tu sexo, pero el entrenamiento puede mejorarlo entre un 15 y un 30 % en un corredor no entrenado.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (por encima del umbral anaeróbico) es el método más eficaz para desarrollarlo.
Solo la prueba de laboratorio con mascarilla es fiable: los relojes conectados ofrecen una estimación útil para seguir la tendencia.
El VO2 máx. no es el único pilar del rendimiento cuando corremos.
El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo, expresada en ml/kg/min — el tamaño de tu "motor aeróbico". Para mejorarlo, integra intervalos por encima del 90 % de tu FC máx., en intervalos largos (2 a 4 min), una o dos veces por semana, sobre una base de resistencia base.
¿Qué es el VO2 máx.?
El VO2 máx. es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo es capaz de utilizar durante un esfuerzo. Se mide generalmente en mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). También se habla de capacidad aeróbica máxima. Para que te hagas una idea, el VO2 máx. define tu capacidad aeróbica Cuanto más alto sea el valor, mejor será tu absorción de oxígeno.
🏃♀️ ¿Por qué es importante el VO2 máx. en deportes de resistencia como el running?
El oxígeno es una pieza clave en el sistema de creación de la energía que necesitas al hacer ejercicio. Se absorbe en los pulmones cuando respiras, luego es transportado por la sangre, extraído a nivel de los músculos y, por último, utilizado por el músculo. Al final de la cadena de transformación de los hidratos de carbono y de las grasas, el oxígeno crea, lenta pero de forma segura, una gran cantidad de ATP, el adenosín trifosfato (ATP). El ATP es la molécula final, rica en energía, que va a provocar la contracción muscular. A diferencia de otras formas de producir ATP, esta es la única que permite generar cantidades suficientes a largo plazo gracias a la lenta fatiga del sistema y a su excelente rendimiento. Por eso es tan interesante en la resistencia.
Comprendes entonces el papel central del oxígeno en este proceso y la importancia de tener un VO2 máx lo más alto posible. Cuanto más alto es, mayor es la producción de energía.
👌 Un factor importante del rendimiento... pero no el único
El VO2 máx. es un determinante principal del rendimiento en el running, independientemente de la distancia. Pero tu capacidad aeróbica no lo es todo. Aún hay que ser capaz de mantener un porcentaje determinado de VO2 máx. durante un largo periodo. Se habla entonces de índice de resistencia (tu capacidad para mantener un esfuerzo durante mucho tiempo), de fracción de utilización (el porcentaje de tu VO2 máx. que puedes sostener en una carrera) o incluso de "capacidad de aguante".
Otros marcadores influyen en el rendimiento, como la economía de carrera (la cantidad de energía que gastas para correr a un ritmo dado), el nivel de los dos umbrales de lactato, la durabilidad (tu capacidad para resistir la fatiga al final de la carrera), la gestión de las reservas energéticas, sin olvidar el papel crucial de la fuerza mental para ir a por tus límites.
Todos estos factores hacen que dos atletas con el mismo VO2 máx. puedan registrar marcas muy distintas en 10 kilómetros o en maratón.
En resumen, el rendimiento de un atleta no se reduce a este valor. Por eso el entrenamiento de resistencia no se limita a trabajar específicamente este marcador. ¡Por cierto, eso sería terriblemente monótono y aburrido a la larga! La variedad de las sesiones es muy importante para desarrollar otras cualidades esenciales para los corredores.
🧐 ¿Qué relación hay entre el VO2 máx. y la VMA?
La velocidad aeróbica máxima, o VMA, es igual al VO2 máx. dividido por el coste energético.
El coste energético corresponde a la cantidad de oxígeno que consumes en una determinada distancia a una velocidad dada. Es posible reducir este coste energético gracias al entrenamiento. Si quieres saber más, te remitimos a nuestro artículo dedicado a la VMA.
💡 ¿Qué factores afectan al VO2 máx.?
Depende de varios parámetros:
La genética
No todos somos iguales al nacer en términos de fisiología, y en particular de VO2 máx. Algunos individuos tienen una predisposición innata a tener una mayor absorción de oxígeno que otros, heredada de sus padres.
Además, la capacidad de mejorar el VO2 máx. mediante el entrenamiento varía de una persona a otra. También aquí, esta capacidad está influida por la genética. Así, se pueden observar diferencias importantes en el aumento del VO2 máx. según los individuos, a pesar de haber realizado los mismos ciclos de entrenamiento.
El sexo
Por lo general, los hombres muestran VO2 máx. más altos que las mujeres. Esta diferencia se debe en parte a un nivel de hemoglobina más bajo en la mujer. Además, los hombres son más altos (de media), poseen músculos cardíacos más potentes y pulmones más grandes.
La edad
La edad influye en el VO2 máx. Su valor puede alcanzar su máximo en la veintena o la treintena, y luego disminuye de forma regular con la edad. Sin embargo, esta observación solo vale con actividad física constante. Sin embargo, un principiante de 50 años verá cómo su VO2 máx. aumenta al empezar a entrenar.
El entrenamiento
Por suerte, puedes mejorar tu VO2 máx. gracias al entrenamiento. El aumento del VO2 máx. es una consecuencia natural de la mejora de la condición aeróbica. Los progresos serán más rápidos si eres principiante. A partir de cierto nivel de entrenamiento, se vuelve cada vez más difícil hacer evolucionar este valor. En los atletas más entrenados, ya no se trata de aumentar su VO2 máx, sino simplemente de mantenerlo.
¿Cómo calcular o medir mi VO2 máx.?
Parece que quieres saber más sobre tu VO2 máx.: aquí tienes varios métodos para medirlo.
🧮 ¿Cómo calcular/medir mi VO2 máx.?
Existen varios medios para medir este dato. La medida más precisa, la única válida desde un punto de vista científico, es también la más costosa. Es el test en laboratorio. Los demás métodos solo proporcionan estimaciones.
La prueba en laboratorio
Para conocer tu VO2 máx., lo ideal es acudir a un laboratorio especializado y realizar una prueba de esfuerzo específica. Se realiza en una cinta de correr o en una bicicleta con una mascarilla que mide los gases inspirados y expirados durante un esfuerzo progresivo hasta el agotamiento (prueba de esfuerzo). El test es de dificultad progresiva, y así hasta que des el 100 % de tus capacidades físicas y fuerza mental.
El test de Astrand
Esta prueba permite calcular indirectamente el VO2 máx. Para ello, se empieza a correr sobre una cinta durante 3 minutos. Luego se aumenta la inclinación de la pendiente un 2,5 % cada 2 minutos hasta que ya no puedas continuar. Entonces se utiliza la siguiente fórmula para calcular el VO2 máx.:
(Tiempo × 1,444) + 14,99 = VO2 máx.
Por ejemplo, si has detenido el test después de 18 minutos de carrera, tu VO2 máx. será (18 x 1,444) + 14,99 = 41 ml/kg/min.
Método del ratio de frecuencia cardíaca
Este tercer método de estimación puede parecer simplista porque se basa únicamente en la amplitud de tu frecuencia cardíaca. Puedes usarlo si ya estás bien entrenado(a). Solo necesitas conocer dos valores: tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. Basta entonces con realizar el siguiente cálculo:
(FC máx. / FC reposo) x 15,3.
On peut prendre l'exemple du plus célèbre des traileur(se)s, Kilian Jornet, qui a une fréquence cardiaque maximale de 205 battements par minute et une fréquence au repos de 34 battements par minute. El cálculo da: (205/34) x 15,3 = 92,25. Un valor muy cercano a su récord de VO2 máx. (y conocido), logrado con ocasión de una prueba realizada en laboratorio: 92 ml/min/kg.
¿Y los relojes deportivos?
Algunos relojes deportivos indican una estimación de tu VO2 máx. basada en tu frecuencia cardíaca. Por supuesto, no obtendrás la precisión de un test en laboratorio, pero puede ser interesante observar la evolución de este valor en el tiempo. Para obtener la estimación más precisa posible, recuerda indicar tu peso actual en los ajustes de tu reloj y llevar regularmente un cinturón torácico o un brazalete. Ofrecen una medición mucho más fiable que la de los sensores ópticos integrados en los relojes.
😎 ¿Cuál es el valor medio y qué es un "buen" valor?
La marca Garmin ha elaborado tablas resumen para hombres y mujeres, por franjas de edad, en función de su condición física (siete niveles de "muy baja" hasta "excelente"). Tomemos individuos en una forma o condición física "media".
👊 ¿Cuál es un valor bueno y uno malo?
No existe un valor absoluto bueno o malo de VO2 máx. Siempre hay que poner esta cifra en perspectiva en relación con las personas de tu sexo y de tu grupo de edad. Un VO2 máx. de 35 es excelente si eres una mujer de más de 55 años, mientras que refleja una forma física más bien baja si eres un hombre de menos de 25 años.
🚀 ¿Cuáles son los récords de VO2 máx. (hombres y mujeres)
Los deportistas de resistencia de nivel internacional poseen VO2 máx. superiores a 80 ml/kg/min en los hombres y a 65 ml/kg/min en las mujeres.
Habitualmente se encuentran los valores más altos en atletas de alto nivel en ciclismo y esquí de fondo. El valor más alto conocido es el del ciclista noruego Oskar Svendsen (18 años en 2012): 97,5, tras una prueba realizada en laboratorio. En mujeres, el "récord" oficioso pertenece a la estadounidense Joan Benoit, con 78,6. Fue la primera campeona olímpica del maratón en 1984, en Los Ángeles. En 2019, Joan Benoit corrió el Maratón de Berlín en 3 horas y 2 minutos, a los 62 años.
Es probable que otras atletas femeninas posean VO2 máx. superiores. Por ejemplo, las atletas de África Oriental, aunque estos valores nunca se han medido en laboratorio.
¿Cómo mejorar el VO2 máx.?
Existen métodos que a veces, como veremos, pueden no ser suficientes. Pero tranquilo, no está todo perdido.
🤯 El entrenamiento de alta intensidad
Si buscas mejorar tu VO2 máx., el tipo de entrenamiento es importante. Correr rodajes a intensidad baja o moderada no es suficiente. Es necesario realizar entrenamientos de alta intensidad, dentro de una zona de intensidad llamada "severa", es decir, por encima de tu umbral anaeróbico (la intensidad a partir de la cual tu cuerpo produce más lactato del que puede reciclar — el umbral 60 en Campus). La idea básica es simple: hay que pasar tiempo cerca de tu VO2 máx. para desarrollar este valor.
Durante los entrenamientos específicos, debes "forzar la máquina" y superar el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima en intervalos más o menos largos. Estas sesiones son exigentes tanto fisiológica como físicamente. Por eso no conviene encadenarlas demasiado rápido y respetar periodos de recuperación para darte tiempo a asimilarlas bien. La regla es simple: nunca dos sesiones de alta intensidad dos días seguidos, y al menos un rodaje suave entre dos sesiones.
⚡️ ¿Qué sesiones podemos realizar para mejorar el VO2 máx.?
Hemos dedicado un capítulo completo a este tema en nuestro artículo sobre la VMA, la velocidad aeróbica máxima. Hablamos en particular de la noción de cinética: hace falta un cierto tiempo, variable según los individuos, para alcanzar un alto porcentaje de VO2 máx. Por consiguiente, los intervalos bastante largos, de dos, tres, incluso cuatro minutos, son los más eficaces.
Sin embargo, este tipo de sesión no está necesariamente al alcance de todo el mundo. Son muy difíciles para los principiantes. Por eso los bloques de desarrollo de VO2 máx. suelen comenzar con intervalos cortos, del tipo 30-30, antes de aumentar progresivamente la duración a lo largo de las semanas.
Una buena alternativa consiste en realizar sesiones con intervalos decrecientes en duración. Por ejemplo, empezar con intervalos de 3 minutos cercanos a tu 100 %, luego reducir los intervalos en un minuto, y después en 30 segundos. Para que te hagas una idea, una vez que tu corazón ha "subido de revoluciones" al inicio de la sesión, subirá más rápido en los siguientes intervalos. De esta manera, lograrás mantenerte durante más tiempo en un porcentaje elevado de VO2 máx. al final de la sesión, a pesar de la corta duración de los intervalos.
Las sesiones de cuestas son también una excelente forma de mejorar este indicador, pero también de mejorar tu técnica de carrera al tiempo que reduces el riesgo de lesión. Te aconsejamos elegir una cuesta con un porcentaje comprendido entre el 5 y el 8 % para conservar una buena zancada.
📈 ¿En qué porcentaje puedo mejorarlo, y en cuánto tiempo?
No se puede mejorar indefinidamente el VO2 máx. Tu nivel de entrenamiento de partida y tu potencial genético son dos variables importantes. Los estudios han demostrado que atletas no entrenados podían mejorarlo entre un 15 % y un 30 % a largo plazo. Estas cifras provienen en particular del metaanálisis de Milanović et al. (2015) publicado en Sports Medicine. Concretamente, los primeros efectos de los entrenamientos específicos son rápidamente visibles en los atletas principiantes. A los atletas más experimentados les cuesta mucho más mejorar su VO2 máx.
🤔 ¿Por qué mi VO2 máx. ya no aumenta?
Hay varias causas posibles. La primera razón es, sencillamente, que llevas varios años entrenando de forma constante. Enhorabuena, has maximizado tu potencial... algo muy poco frecuente entre los atletas aficionados. En este punto, a menudo es más productivo trabajar otras cualidades que tratar de mejorar este marcador específico a toda costa.
Segunda razón: eres un corredor máster. A partir de los 40 años, nuestro VO2 máx. tiende a disminuir de forma natural. No obstante, la bajada es muy lenta y existen muchos recursos en el entrenamiento para retrasarla.
A menudo, tu VO2 máx. ya no aumenta porque entrenas siempre de la misma manera a lo largo de los meses y los años. Tu cuerpo se ha adaptado al estrés mecánico y a la carga de entrenamiento. La solución: variar tus entrenamientos, jugar con las palancas de la intensidad y/o del volumen, para generar nuevas adaptaciones.
Por el contrario, quizá tus entrenamientos son demasiado intensos o están muy próximos, lo que hace que no recuperes lo suficiente entre cada sesión. Una carga de entrenamiento demasiado elevada, combinada con una mala recuperación, puede provocar un estancamiento e incluso una disminución del rendimiento.
🙏 ¿Se puede progresar en running mediante otras palancas?
La respuesta es sí. El valor de VO2 máx. no determina por sí solo el nivel de rendimiento de un deportista. Se puede actuar sobre otros factores para seguir progresando, sin aumentarlo. Se suele citar el ejemplo de la antigua plusmarquista mundial de maratón, la británica Paula Radcliffe. Entre sus años en la categoría junior y su récord del mundo en 2003, es decir, once años después, el VO2 máx. de Paula Radcliffe se mantuvo estable, en torno a 74,5 ml/kg/min. Sin embargo, su rendimiento mejoró considerablemente durante este periodo porque desarrolló otras cualidades, como su economía de carrera y, por tanto, su coste energético.
Esto es lo que hay que recordar del ejemplo de Paula Radcliffe: incluso habiendo alcanzado tu techo de VO2 máx., un entrenamiento variado, coherente y bien planificado te permitirá seguir progresando durante mucho tiempo en tu práctica.
Antoine
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