El diccionario del running
Como la gran mayoría de las personas corredoras, probablemente estés familiarizado(a) con la frecuencia cardíaca y las zonas cardíacas, que ayudan a calibrar tus intensidades de esfuerzo. Aquí nos interesaremos por otro indicador, utilizado desde hace mucho tiempo al más alto nivel: la variabilidad de la frecuencia cardíaca. En los últimos años, la medición de la VFC — o HRV en inglés — se ha generalizado en el mundo amateur.
Cuando tu reloj inteligente muestra una “puntuación de estrés”, un “Body Battery” o una puntuación de estado físico general, se basa en tus mediciones de VFC. Una de las finalidades de la variabilidad de la frecuencia cardíaca es supervisar la recuperación para ajustar mejor la carga de entrenamiento en el día a día. Este dato te ayuda, por ejemplo, a saber si tu sistema nervioso está listo para un entrenamiento intenso.
➡️ Vamos a ver juntos cómo utilizar bien la VFC en el día a día.
¿Qué es la VFC (HRV) y por qué es clave en el running?
Nuestro corazón no es un metrónomo. Así, nuestros latidos cardíacos no son perfectamente regulares. Cuando medimos el intervalo entre dos latidos, observamos variaciones de tiempo, a veces ínfimas.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV: heart rate variability en inglés) corresponde a las variaciones de tiempo que separan dos latidos cardíacos.
Por ejemplo, imagina que tu frecuencia cardíaca está estabilizada en 60 latidos por minuto. En realidad, cada latido no cae exactamente cada segundo. La diferencia a veces es de 0,98 segundos (o 980 milisegundos) o a veces de 1,02 segundos.
Las diferencias importantes no son en absoluto molestas, todo lo contrario. ¡Son señal de buena salud!
🧐 Variabilidad de la frecuencia cardíaca y sistema nervioso autónomo
¿Para qué sirve conocer el intervalo medio entre dos latidos? La VFC es un indicador muy interesante porque da una imagen de la actividad de tu sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo (SNA) controla los procesos automáticos del organismo. Entre estas funciones involuntarias de tu cuerpo, que no controlas conscientemente, están por supuesto la respiración y la frecuencia cardíaca.
🔎 Sistema simpático y parasimpático: cómo afectan a la recuperación
El corazón recibe una doble inervación del SNA: una por el sistema simpático (u ortosimpático), la otra por el sistema parasimpático.
El sistema simpático es la rama del estrés y de la acción. Se activa cuando estás estresado(a), en peligro o cuando haces ejercicio. Puedes verlo como un acelerador o un “estimulador”.
El sistema parasimpático es la rama del reposo y la recuperación. Se activa cuando estás en calma, cuando comes o cuando duermes. Imagínalo como un freno.
En reposo, el parasimpático (el freno) domina. Tu VFC aumenta. Por el contrario, cuando corres, el simpático (el acelerador) toma el relevo. Tu VFC disminuye.
Buscamos un buen equilibrio entre los dos sistemas. Uno no debe imponerse demasiado sobre el otro, o bien temporalmente, como después de un entrenamiento intenso.
😄😵 La VFC: indicador del equilibrio fisiológico (recuperación, fatiga etc.)
Es contraintuitivo, pero una variabilidad de la frecuencia cardíaca regular — por tanto baja — es una mala señal.
Más precisamente, una fuerte disminución de la VFC refleja un desequilibrio del sistema nervioso autónomo, generalmente debido a un estrés físico o mental. Es señal de fatiga. Puede ser nerviosa/central, mental/cognitiva o crónica cuando se instala con el tiempo.
Tu VFC es baja cuando aún no te has recuperado de tu última sesión, cuando sales de un día agotador en el trabajo, cuando has pasado una mala noche, etc. Pero una bajada brusca de la VFC también puede indicar el inicio de una enfermedad.
Por el contrario, una VFC elevada es un marcador de buena salud, de mejor condición física y de una buena resiliencia al estrés. Tu sistema nervioso autónomo está equilibrado. Has recuperado bien. Por tanto, tu cuerpo está descansado y listo para afrontar una gran sesión.
🫀 Dos maneras de analizar la VFC
Dos enfoques complementarios permiten evaluar el funcionamiento del sistema nervioso autónomo a partir de la variabilidad de la frecuencia cardíaca: el análisis temporal y el análisis frecuencial.
El análisis temporal estudia directamente las variaciones entre dos latidos cardíacos en el tiempo. Se habla de intervalos R-R.
El indicador más conocido es RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences), que da una media de las diferencias sucesivas entre los intervalos R-R. RMSSD es muy sensible al sistema parasimpático. Ayuda a medir tu nivel de recuperación, relajación y nivel de estrés.
La gran ventaja del análisis temporal es su facilidad de uso y de comprensión. Es el método utilizado por los relojes.
El análisis frecuencial transforma los datos temporales en señales de frecuencia y muestra qué frecuencias son dominantes. Sin entrar demasiado en detalle, las altas frecuencias (HF) reflejan más la actividad parasimpática y las bajas frecuencias la actividad simpática (LF).
El análisis frecuencial requiere una medición más larga. Proporciona un análisis detallado del sistema nervioso autónomo diferenciando el impacto de las ramas parasimpática y simpática. Se pueden determinar cinco tipos de fatiga diferentes, lo cual es muy útil en deportistas de alto nivel o profesionales de la salud para analizar distintas patologías (trastornos del sueño, patología cardíaca, estrés crónico etc.)). Algunas aplicaciones o programas como Kubios HRV en su versión premium o HTRV4Training permiten el análisis frecuencial de la VFC.
¿Cómo medir la VFC correctamente en running?
Hemos definido la variabilidad de la frecuencia cardíaca y presentado su utilidad. Ahora, veamos cómo se procede para medirla.
🚦 ¿Qué es una buena VFC?
No existe un buen valor de VFC en términos absolutos porque hay un componente genético: la VFC varía mucho de una persona a otra. Además, el valor depende del aparato utilizado y del momento del día en que se miden los datos. También sabemos que la VFC disminuye con la edad. De hecho, no sirve de nada comparar la propia VFC con la de otras personas. Además, el valor de la VFC no es realmente útil. Lo que nos interesa es su evolución.
Lo primero es crear tu propia referencia personal. Para ello, se establece lo que se conoce como tu línea de base individual de VFC a lo largo de varias semanas. Proporciona una referencia con un valor bajo y un valor alto.
Después, se va a seguir y analizar la evolución de tu VFC con respecto a esta línea de base.
Un valor aislado de VFC no es revelador. Para establecer una tendencia, se toma una media de los x últimos días y se compara con la línea de base. En Garmin, el estado VFC corresponde al valor medio de los 7 últimos días.
Hay tres colores: verde cuando está equilibrado, naranja cuando está desequilibrado (por encima o ligeramente por debajo de tu línea de base) y rojo cuando es bajo.
⌚ 📱 Banda cardíaca vs reloj: precisión en la medición HRV
Para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, solo necesitamos un pulsómetro que mida el intervalo entre los picos R-R, es decir, la diferencia en milisegundos entre dos latidos cardíacos.
La herramienta más fiable y precisa es el electrocardiograma, pero hoy en día todos los sensores cardíacos son capaces de medir la VFC.
Tienes varias opciones.
Una banda cardíaca y una aplicación
Las bandas pectorales son mucho más precisas que los sensores ópticos de los relojes, porque miden directamente el intervalo entre los latidos. Es la opción a priorizar.
Para proceder, ponte la banda cardíaca (bien humedecida), inicia una aplicación de tu elección (las más conocidas en iOS y Android son Elite HRV, HRV4Training y Kubios HRV), permanece inmóvil en posición sentada o tumbada durante 1 a 5 minutos. ¡Luego, la app se encarga de todo!
Directamente a través de la aplicación en tu smartphone
Con una aplicación como HRV4training, puedes medir tu VFC sin banda. Basta con poner el dedo sobre la cámara y el flash, luego la app mide las microvariaciones de color debidas al flujo sanguíneo. Es bastante menos preciso que una banda, sobre todo si la luz varía, pero puede sacarte de un apuro.
Con un reloj cardíaco, una pulsera o un anillo
La pulsera sin pantalla Whoop y el anillo Oura Ring están especializados en la medición de VFC. Estos dos accesorios requieren suscripciones de pago. Hoy en día, la mayoría de los relojes miden la VFC mediante sensores ópticos, ya sea en Apple, Garmin, Polar, Coros, etc. La fiabilidad de las mediciones es peor que con una banda, pero es suficiente para establecer tendencias.
Algunos modelos recientes integran un electrocardiograma (ECG) que permite medir la VFC en un momento dado del día.
A partir de la VFC, los algoritmos de los relojes establecen niveles de estrés fisiológico, de recuperación (Body Battery, HRV Status, etc.) o puntuaciones de estado físico general (Recharge Score, Recovery %). Cada vez, el objetivo es el mismo: determinar si has recuperado bien.
🛌 ¿Durante el sueño? ¿Al despertarte? ¿Cuándo y cómo medir bien la VFC?
La medición de la VFC con un reloj cardíaco, una pulsera o un anillo puede ser automática o manual. La medición automática se realiza durante los periodos de reposo, generalmente durante la noche. Esto implica llevar el dispositivo mientras duermes.
Para una medición manual, es importante respetar una metodología constante. Lo ideal es medir la VFC por la mañana al despertarte, en ayunas. Se permanece en la misma posición durante toda la medición, entre 1 y 5 minutos. Esto se aplica al análisis temporal. Para un análisis frecuencial, el protocolo es diferente. Una parte de la medición se realiza en posición tumbada y la otra parte se realiza necesariamente de pie.
Se recomienda medir la VFC al menos tres veces por semana.
🤔 Una interpretación compleja: los factores de estrés que influyen en la VFC
Supongamos que tu VFC es baja. Eso indica posiblemente que no te has recuperado de tu último entrenamiento. Pero no es tan simple. En realidad, los datos de VFC son sensibles a otros factores de estrés: el estilo de vida y los factores biológicos.
Dentro del estilo de vida, el estrés psicológico y emocional tiene un impacto directo en la VFC. El consumo de alcohol y la enfermedad hacen caer la VFC.
Entre los factores biológicos, sabemos que la VFC es sensible a las fluctuaciones hormonales. Por ejemplo, varía a lo largo del ciclo menstrual porque las hormonas sexuales femeninas (estrógeno y progesterona) tienen un impacto directo en el SNA que controla la VFC.
💡 Resultado: observamos generalmente un aumento de la VFC durante la primera fase del ciclo menstrual y luego una disminución durante la segunda fase.
Por tanto, es importante relacionar la VFC con los factores externos que pueden perturbarla, para no sacar conclusiones precipitadas y erróneas sobre su entrenamiento: ¿he dormido bien? ¿Estoy bien hidratado(a)? ¿He consumido cafeína? ¿He sufrido un fuerte estrés en el trabajo? Etc.
VFC en running: una herramienta de salud y rendimiento
Cuando se utiliza bien, la VFC es una buena herramienta de optimización del entrenamiento y de anticipación. De hecho, permite detectar un deterioro del sistema nervioso autónomo incluso antes de la propia percepción, y así anticipar fenómenos de fatiga.
👌 Una herramienta para optimizar los entrenamientos
La recuperación es un componente indispensable de la progresión en carrera a pie. Cuanto mejor descanses antes de una sesión de intensidad, más eficaz será. Por el contrario, puede ser contraproducente si ya estás fatigado(a) antes de empezar. Eso aumenta el riesgo de sobrecarga o incluso de lesión.
❌ Problema: a veces cuesta evaluar el nivel de fatiga física o psicológica. Por suerte, tu sistema nervioso autónomo, él, no miente.
Así, si tu VFC se sitúa en un rango normal, tienes más probabilidades de aprovechar mejor tu sesión. Si tu VFC está anormalmente baja con respecto a lo normal y te sientes fatigado(a), puede ser oportuno reemplazar la sesión difícil prevista en tu plan de entrenamiento por un entrenamiento más suave.
😵 VFC como indicador de forma física a largo plazo
Una VFC inferior a lo normal durante varios días consecutivos puede indicar que no has asimilado bien tus entrenamientos y que ha llegado el momento de bajar el ritmo, al menos temporalmente. Es una herramienta de prevención contra el sobreentrenamiento.
Con el tiempo, entrenar sin darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse correctamente puede provocar fatiga crónica e incluso agotamiento. Tu sistema nervioso autónomo está desequilibrado. El sistema simpático está demasiado activo. Se sigue una bajada del rendimiento, una desmotivación e incluso lesiones.
🔋 ¿Cómo mejorar la VFC y optimizar la recuperación?
La VFC está directamente correlacionada con una buena recuperación. Para aumentarla, nos centramos en los tres pilares de la recuperación: dormir bien, comer bien (con omega 3, magnesio), hidratarse bien.
Como no siempre es posible actuar directamente sobre el estrés que genera nuestra vida cotidiana, sí podemos reducir sus efectos sobre nuestro sistema nervioso autónomo. Para ello, existen ejercicios de respiración, meditación o de coherencia cardíaca. La coherencia cardíaca es una técnica de respiración lenta y rítmica que sincroniza el corazón, la respiración y el sistema nervioso autónomo.
También sabemos que la exposición al frío controlada estimula el SNA y favorece la actividad parasimpática. ¡Así que no dudes en tomar duchas frías progresivas!
⚕️ Una herramienta de prevención de la salud
El interés de la VFC va mucho más allá de nuestra práctica deportiva. Es un indicador de forma a medio y largo plazo. Las bajadas anormales de VFC pueden señalar un problema de salud o un estado de estrés crónico antes de la aparición de los síntomas.
Existe una relación científicamente probada entre la VFC y la esperanza de vida.
📉 Una VFC baja refleja un desequilibrio del sistema nervioso autónomo (debido a estrés crónico, inflamación, patologías cardiovasculares, envejecimiento acelerado, y etc.).
📈 Una VFC elevada es por el contrario un marcador de buena salud cardíaca, resiliencia al estrés, capacidad de adaptación, sistema nervioso autónomo equilibrado.
Todos estos elementos desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes, cáncer, depresión, y etc.) y tienen una influencia sobre la esperanza de vida. Si quieres vivir mucho tiempo y con buena salud, ¡la VFC es tu amiga!
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una gran herramienta a nuestra disposición, tanto para optimizar el entrenamiento como, en un sentido más amplio, una herramienta de prevención de la salud. De hecho, al poner el focus en la recuperación y en una buena higiene de vida en sentido amplio, favorecemos no solo nuestros futuros rendimientos sino también nuestra salud en general. Aun así, debemos aprender a utilizarla bien.
Recuerda bien que un valor bajo de VFC, por sí solo, no revela tu estado de forma. Muchos corredores y corredoras han batido su récord pese a una VFC baja la mañana de la carrera. Solo la tendencia durante varios días ofrece indicaciones pertinentes para adaptar eventualmente tu programa de entrenamiento.
Por último, procuraremos no convertirnos en esclavos de este único dato. Es mejor ver la VFC como un complemento, que viene a confirmar o a refutar las sensaciones. Nada vale más que escuchar a tu cuerpo.
Antoine
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