La variedad de los entrenamientos es una de las claves importantes de la progresión. Entrenar a distintos ritmos es beneficioso. Los entrenamientos de alta intensidad suelen ir de la mano de un ritmo cardíaco elevado. Permiten crear adaptaciones fisiológicas y desarrollar tu potencial como corredor(a). Lo mismo ocurre con las carreras de distancias cortas, de 5 o 10 kilómetros, en las que el cardio se lleva al límite. Veremos en qué situaciones un ritmo cardíaco elevado es normal, tanto al esfuerzo como en reposo, y, por el contrario, cuándo puede resultar problemático.
Frecuencia cardíaca alta en reposo: ¿cuándo es peligrosa para corredores?
La frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de tu condición física cardiovascular. Como vimos en este artículo sobre ese tema, una FC en reposo baja suele ser sinónimo de buena salud y buena recuperación. ¿Podemos deducir de ello que una FC en reposo elevada es necesariamente una mala señal, ya sea para rendir o simplemente para tu salud? No necesariamente.
👍 ¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal al entrenar por FC?
Hay una gran variabilidad entre individuos. Algunas personas tienen de forma natural una FC en reposo y una FC máxima más elevada que otras. Eso no las convierte en atletas de menor nivel. En resumen, podemos decir que no existe un "ritmo cardíaco normal".
Sin embargo, se pueden definir rangos estándar de FC en reposo.
Suele ser de 60 a 80 latidos por minuto (bpm) en el adulto sano.
Desciende con frecuencia a 40-60 en deportistas entrenados, a veces incluso más bajo en atletas de élite de resistencia. Aun así, tiende a ser ligeramente más elevada en las mujeres.
🤨 ¿Es preocupante tener pulsaciones altas en reposo?
A partir de una FC en reposo de 80-85 bpm en el adulto, merece la pena prestarle atención y analizar las causas (estrés, fatiga, sobrepeso, etcétera). De hecho, numerosos estudios epidemiológicos han demostrado que una FC en reposo superior a 80 latidos por minuto está asociada a un aumento del riesgo cardiovascular, de diabetes y de mortalidad.
Por encima de 100 bpm en reposo, no es un valor normal (ver más adelante). Se aconseja profundizar y consultar a un médico.
🔎 ¿Por qué tengo la frecuencia cardíaca alta en reposo? Estrés, deshidratación y otros factores
Es importante diferenciar una FC en reposo que aumenta puntualmente de una FC en reposo crónicamente elevada. No hace falta alarmarse ante el menor aumento.
Si la FC en reposo aumenta puntualmente de 5 a 10 latidos por minuto, es demasiado pronto para alarmarse. Es solo la señal de que tu organismo reacciona a un estrés relacionado o no con correr: una mala noche, una deshidratación, un estrés importante en tu vida personal, una noche de fiesta, etc. Cuidando tu higiene de vida y reduciendo los factores de estrés, tu FC en reposo bajará progresivamente en los días siguientes. A veces, una FC elevada por la mañana refleja simplemente tu nerviosismo antes de una carrera.
En cambio, si tu FC en reposo sigue alta varios días seguidos, sin causa evidente, y no baja, es una señal de alerta que hay que tomarse en serio, sobre todo si no es habitual en ti. Puede indicar un estrés interno, una infección o un sobreentrenamiento. Entonces hay que bajar el ritmo del entrenamiento, descansar bien, comer bien, hidratarte y vigilar tu estado general. Si no hay mejora después de 4-5 días, consulta a tu médico.
⚠️ Otros factores hacen aumentar la FC en reposo:
la cafeína actúa sobre el sistema nervioso y acelera el corazón.
el estrés y la ansiedad activan el sistema simpático.
las variaciones hormonales durante la regla provocan un ligero aumento de la FC en reposo.
la toma de ciertos medicamentos y ciertas patologías crónicas afectan directamente a la FC.
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🧐 Taquicardia y arritmia cardíaca: cuándo preocuparse
Cuando el corazón supera los 100 latidos por minuto en reposo, se habla de taquicardia. Es una anomalía del ritmo cardíaco (y no una enfermedad cardíaca). La taquicardia es preocupante cuando superas los 100 bpm en reposo de forma repetida, y sobre todo cuando se acompaña de síntomas como dolores, mareos o falta de aire. Del mismo modo, no es normal que la frecuencia cardíaca suba bruscamente sin esfuerzo.
🤔 Palpitaciones cardíacas al correr: ¿son normales?
¿Tienes la sensación de que tu corazón late demasiado rápido, demasiado fuerte, o que se salta latidos? Es una buena descripción de las palpitaciones cardíacas. La mayoría de las veces, este fenómeno es benigno, sin gravedad, sobre todo en jóvenes y deportistas. Está simplemente relacionado con una hiperactividad del sistema nervioso tras un estrés importante.
👉 Palpitaciones cardíacas: cuándo consultar Cuando son frecuentes o prolongadas, si tienen lugar en reposo total, si están asociadas a otros síntomas como mareo, malestar, dificultad para respirar, dolor torácico, si tienes la sensación de latidos irregulares o palpitaciones desorganizadas, si tienes antecedentes familiares de problemas cardíacos (porque el riesgo de trastornos del ritmo cardíaco es mayor). En todas estas situaciones, hay que consultar a un médico.
¿Por qué aumentan las pulsaciones corriendo?
Es lógico tener un ritmo cardíaco elevado cuando realizas un esfuerzo importante. Siempre hay que analizarlo en función del contexto y de tus propios estándares para determinar si es problemático o no. Empecemos por sentar las bases con algunas nociones simples de la fisiología del ejercicio.
👀 ¿Por qué aumenta el ritmo cardíaco con el esfuerzo?
Durante el esfuerzo, tus músculos necesitan oxígeno para contraerse y tu sistema cardiovascular reacciona en consecuencia. Tus pulmones ventilan más rápido y tu corazón debe aportar más oxígeno a través de la sangre y eliminar los desechos producidos.
👉 Resultado: bombea más rápido y tu ritmo cardíaco aumenta.
El aumento de la frecuencia cardíaca se correlaciona con la intensidad del esfuerzo.
Aumenta hasta alcanzar una meseta: tu frecuencia cardíaca máxima (FCMax).
La FCMax es propia de cada individuo. Ninguna fórmula permite determinarla con precisión. Hay que pasar por una prueba de campo, por ejemplo una serie de cuestas de intensidad creciente, hasta dar el máximo en la última repetición.
🔥 ¿En qué sesiones es normal tener un ritmo cardíaco rápido?
En las sesiones de muy alta intensidad, en la zona llamada severa, se supera con frecuencia del 90 al 95 % de la frecuencia cardíaca máxima (ver la tabla siguiente). Es el caso durante las sesiones de intervalos con tiempos de recuperación cortos, las sesiones de cuestas o incluso durante un test de VMA, como un medio Cooper de 6 minutos, por ejemplo. Bien realizado, esta prueba permite alcanzar la FCMáx. En una carrera de 5 km, también se puede alcanzar la FCMax.
En resumen, es perfectamente normal tener una frecuencia cardíaca muy alta y una percepción del esfuerzo muy elevada cuando se busca dar el 100 %. Incluso es buena señal conseguir subir fácilmente las pulsaciones. Al contrario, si te cuesta que el ritmo cardíaco aumente durante las sesiones de alta intensidad, suele ser un signo de fatiga.
🫀Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca y las pulsaciones corriendo
RPE = escala de esfuerzo percibido
📈 Otros factores que hacen aumentar la frecuencia cardíaca
Factores ambientales, como la temperatura y la humedad, influyen en la frecuencia cardíaca. Es lógico, ya que la termorregulación exige más al corazón. Te lo explicamos todo en detalle en este artículo. En altura, el corazón late más rápido para combatir la hipoxia. Frente al viento, es necesario realizar un esfuerzo mayor para mantener el ritmo, por lo que la FC aumenta.
Factores internos como la falta de sueño, el estrés o la ansiedad afectan la frecuencia cardíaca: el sistema nervioso simpático acelera la FC, incluso a intensidad moderada; también la deshidratación, la pérdida de electrolitos debido al sudor, la digestión o una infección.
💡 Cuando estás enfermo, tu sistema inmunitario necesita más oxígeno para combatir un virus o una inflamación. Resultado: tu frecuencia cardíaca es más elevada de lo normal.
Cuándo la frecuencia cardíaca alta es una señal de alerta
Es muy raro, pero a veces una frecuencia cardíaca elevada o irregular puede ser preocupante. Te resumimos las señales que deben alertarte durante el esfuerzo o después del esfuerzo.
✅ Durante la carrera
Cuando tu frecuencia cardíaca es mucho más alta que tus valores habituales mientras corres a ritmo lento, fuera de condiciones extremas. Comprueba, por supuesto, que no se trate de un bug de tu reloj. Es frecuente cuando la medición se realiza en la muñeca.
Cuando tu FC es inestable o irregular. Eso puede indicar un trastorno de la frecuencia.
Si notas palpitaciones violentas, latidos desorganizados, una falta de aire anormal, una sensación de mareo o malestar.
Si notas dolor torácico, presión o molestia. Potencialmente se trata de una urgencia médica.
✅ Después de la carrera
Si tu FC se mantiene por encima de 100 – 110 latidos por minuto más de 20 a 30 minutos después del esfuerzo, sin bajar.
Si tienes la sensación de que tu corazón late fuerte incluso en reposo después de una carrera y/o de que tu ritmo cardíaco es irregular.
Si tienes mareos o náuseas durante tu recuperación.
👉 En todos los casos, cuando la FC no baja después del esfuerzo y se asocia a otros síntomas (palpitaciones, mareos, dolores etc.), hay que consultar.
🩺 Pruebas médicas en caso de frecuencia cardíaca alta
Un médico podrá proponerte distintas pruebas médicas para intentar detectar una anomalía cardíaca, como un electrocardiograma (ECG) en reposo, una prueba de esfuerzo con ECG, un holter cardíaco (una pequeña caja que registra el ECG durante un periodo de 24 a 72 horas) o una ecografía cardíaca.
Ten en cuenta que si practicas regularmente el running y entrenas con intensidad, se recomienda realizar un ECG después de los 30 años, incluso sin ningún síntoma preocupante.
Cómo bajar la frecuencia cardíaca alta
Ya lo hemos visto: una frecuencia cardíaca elevada sin síntomas asociados rara vez es una mala señal desde el punto de vista de la salud. En cambio, resulta incómodo en ciertas situaciones, especialmente en el de un corredor principiante. Aquí tienes algunos consejos y trucos para hacer bajar tu ritmo cardíaco.
🐌 Correr en RB, disminuir la intensidad, alternar caminar-correr
Correr en resistencia base (RB) es excelente para fortalecer tu sistema nervioso parasimpático y hacer que tu corazón se ralentice. El límite superior recomendado de la RB es el 75 % de la FCMax. Un porcentaje que no es fácil de respetar cuando uno empieza a correr, porque la frecuencia cardíaca tiende a subir fácilmente.
💡 Una forma sencilla de volver a la zona de RB es alternar secuencias de carrera y de caminata. Esta estrategia forma parte del programa “empezar a correr” de Campus, que te acompaña hasta poder correr 30 minutos sin parar si no estás en forma, o incluso un poco más según tu perfil.
🌬️ Respiración para reducir la frecuencia cardíaca
La respiración tiene una influencia nada desdeñable en el ritmo cardíaco. Los apneístas nos pueden enseñar mucho sobre el tema. Puedes usar la respiración para ralentizar tu corazón, no solo en reposo sino también durante un esfuerzo poco intenso. Prueba la siguiente técnica: inspira por la nariz durante 4 segundos y luego expira lentamente durante 6 a 8 segundos, y repite este ciclo durante 1 a 2 minutos. Naturalmente, tu ritmo cardíaco perderá algunos latidos por minuto.
😴 Hábitos para reducir la frecuencia cardíaca alta
Hidratarse bien antes y durante el esfuerzo es esencial. De hecho, en caso de deshidratación, el volumen sanguíneo disminuye. Para compensarlo, el corazón debe latir más rápido. Una pérdida del 1 % de tu peso corporal en agua puede provocar una bajada del 10 % del rendimiento desde el punto de vista cardio. Tampoco abuses del café. La cafeína tiene un efecto diurético y un efecto estimulante que acelera la frecuencia cardíaca.
En general, te aconsejamos insistir en los tres pilares esenciales de la recuperación, que son el sueño, la alimentación/hidratación y la gestión del estrés para activar tu sistema nervioso parasimpático. Eso hará bajar tu frecuencia cardíaca y aumentar tu VFC.
🏃♀️ 🚴♂️ Practicar una actividad aeróbica regular
La constancia siempre acaba dando frutos en los deportes de resistencia. La práctica regular de una actividad aeróbica conlleva adaptaciones fisiológicas. Con el paso del tiempo, tu corazón se hace más fuerte. Envía más sangre en cada latido.
👉 Resultado : tu ritmo cardíaco es más lento, en reposo y en esfuerzo, para una misma intensidad.
Es totalmente normal e incluso se recomienda tener una frecuencia cardíaca elevada durante las sesiones de alta intensidad, en competiciones de corta o media duración, cuando se busca dar el 100 %, o incluso en condiciones extremas. En resumen: no hace falta preocuparse en cuanto tu reloj marque 180 bpm durante una sesión de intervalos.
Sin embargo, una frecuencia cardíaca elevada o irregular en reposo o a baja intensidad puede indicar un problema. Debe alertar cuando se asocia a otros síntomas (palpitaciones irregulares, náuseas, mareos, dolores torácicos etc.) y, más aún, cuando estos se repiten. En ese caso, una sola reacción: consultar rápidamente.
💡 Puntos clave sobre la frecuencia cardíaca alta corriendo
🔑 Una frecuencia cardíaca elevada durante el esfuerzo es normal. Sobre todo en las sesiones intensas (intervalos, VMA, competiciones de 5 km o 10 km).
🔑 En reposo, una frecuencia “normal” se sitúa entre 60 y 80 bpm, y puede bajar a 40-60 bpm en los deportistas entrenados. Se mantiene en una media.
🔑 Por encima de 80-85 bpm en reposo, hay que buscar la causa: fatiga, estrés, cafeína, falta de sueño, infección, etc.
🔑 Más de 100 bpm en reposo, sobre todo con palpitaciones, mareos o dolores, conviene consultar con un médico.
🔑 Para hacer bajar tu frecuencia cardíaca, apuesta por la resistencia base, la respiración lenta, un buen sueño y una buena hidratación.
🔑 Con la regularidad, tu corazón se hace más fuerte: late más lentamente para el mismo esfuerzo, señal de una mejor condición física.
Antoine
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