Un rythme cardiaque élevé est-il nécessairement mauvais signe en course à pied ?

La variété des entraînements est l’une des clés importantes de la progression. S’entraîner à différentes allures est bénéfique. Les entraînements à haute intensité riment souvent avec rythme cardiaque élevé. Ils permettent de créer des adaptations physiologiques et de développer son potentiel de coureur(se). Idem pour les courses sur des courtes distances, de type 5 ou 10 kilomètres, où le cardio est poussé dans ses retranchements. On va voir dans quelles situations un rythme cardiaque élevé est normal, à l’effort ainsi qu’au repos, et au contraire quand il est potentiellement problématique. 

La fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de ta condition physique cardiovasculaire. Comme on l’a vu dans cet article dédié, une FC au repos basse est le plus souvent synonyme de bonne santé et de bonne récupération. Peut-on en déduire qu’une FC au repos élevée est nécessairement un mauvais signe, pour performer ou tout simplement pour ta santé ? Pas forcément !

Il y a une grande variabilité entre les individus. Certaines personnes ont naturellement une FC au repos et une FC maximale plus élevées que d’autres. Cela ne fait pas d’elles de moins bon(ne)s athlètes. En résumé, on peut dire qu'il n'existe pas de "rythme cardiaque normal".

Cependant, on peut définir des plages de FC au repos standards.

Elle est généralement de 60 à 80 battements par minute (bpm) chez l’adulte en bonne santé.

Elle descend fréquemment à 40-60 chez les sportif(ve)s entraîné(e)s, parfois encore plus bas chez les athlètes d’élites en endurance. Elle a tout de même tendance à être légèrement plus élevée chez les femmes.

À partir d’une FC au repos de 80-85 bpm chez l’adulte, cela mérite d’y porter attention et d’analyser les causes (stress, fatigue, surpoids, et cætera). En effet, de nombreuses études épidémiologiques ont montré qu’une FC au repos supérieure à 80 battements par minute est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire, de diabète et de mortalité.   

Au-dessus de 100 bpm au repos, ce n’est pas une valeur normale (voir plus loin). Il est conseillé d’approfondir et de consulter un(e) médecin. 

Il est important de différencier une FC au repos qui augmente ponctuellement d’une FC au repos chroniquement élevée. Pas besoin de s’alarmer à la moindre augmentation.

Si la FC au repos augmente ponctuellement de 5 à 10 battements par minute, c’est trop tôt pour s’alerter. C’est juste le signe que ton organisme réagit à un stress lié ou non à la course à pied : une mauvaise nuit, une déshydratation, un stress important dans ta vie perso, une soirée arrosée. En soignant ton hygiène de vie et en réduisant les facteurs de stress, ta FC au repos va redescendre progressivement les jours suivants. Parfois, une FC élevée le matin reflète tout simplement ton excitation avant une course.  

En revanche, si ta FC au repos reste élevée plusieurs jours de suite, sans cause évidente, et ne redescend pas, c’est un signal d’alerte à prendre au sérieux, surtout s’il est inhabituel chez toi. Cela peut indiquer un stress interne, une infection ou un surmenage. ll faut alors lever le pied à l’entraînement, bien te reposer, bien manger et t’hydrater et surveiller ton état général. S’il n’y a pas d’amélioration après 4-5 jours, consulte ton médecin. 

⚠️ D’autres facteurs font augmenter la FC au repos :

Quand le cœur dépasse les 100 battements par minute au repos, on parle de tachycardie. C’est une anomalie du rythme cardiaque (et pas une maladie cardiaque). La tachycardie est préoccupante lorsque tu dépasses les 100 bpm au repos de façon répétée, et surtout lorsqu’elle est accompagnée de symptômes tels que des douleurs, vertiges ou un essoufflement. De la même manière, il est anormal que la fréquence cardiaque monte brutalement sans effort.  

Tu as le sentiment que ton cœur bat trop vite, trop fort, qu’il saute des battements ? C’est une bonne description des palpitations cardiaques. La plupart du temps, ce phénomène est bénin, sans gravité, surtout chez les jeunes et les sportif(ve)s. Il est simplement lié à une hyperactivité du système nerveux après un stress important. 

👉 À quel moment faut-il prendre les palpitations au sérieux ? Quand elles sont fréquentes ou longues, si elles ont lieu au repos total, si elles sont associées à d’autres symptômes tels que vertiges, malaise, essoufflement, douleur thoracique, si tu as la sensation de cœur irrégulier ou battements désorganisés, si tu as des antécédents familiaux de problèmes cardiaques (car le risque de troubles du rythme cardiaque est plus élevé). Dans toutes ces situations, on consulte un médecin. 

C’est logique d’avoir un rythme cardiaque élevé quand tu produis un effort important. Il faut toujours l’analyser en fonction du contexte et de tes propres standards, pour déterminer s’il est problématique ou non. Commençons par poser les bases avec quelques notions simples de la physiologie de l’exercice. 

Pendant l’effort, tes muscles ont besoin d’oxygène pour se contracter et ton système cardiovasculaire réagit en conséquence. Tes poumons ventilent plus vite et ton cœur doit apporter plus d’oxygène via le sang et éliminer les déchets produits.

👉 Résultat : il pompe plus vite et ton rythme cardiaque augmente. 

L’augmentation de la fréquence cardiaque est corrélée à l’intensité de l’effort.

Elle augmente jusqu’à atteindre un plateau : ta fréquence cardiaque maximale (FCMax). 

La valeur de FCMax est propre à chaque individu. Aucune formule ne permet de la déterminer précisément. Il faut passer par un test terrain, par exemple une série de côtes à intensité croissante, jusqu’à donner son maximum sur la dernière répétition. 

Sur les séances à très haute intensité, dans la zone dite sévère, on dépasse fréquemment 90 à 95 % de sa fréquence cardiaque maximale (cf le tableau ci-dessous). C’est le cas lors des séances de fractionné avec des temps de récupération courts, des séances de côtes ou encore lors d’un test VMA, comme un demi Cooper de 6 minutes par exemple. Bien réalisé, ce test permet d’atteindre FCMax. Sur une course de type 5 km, on peut aussi atteindre FCMax.

Bref, c’est parfaitement normal d’avoir un rythme cardiaque très rapide et une cote de perception de l'effort très haute quand on cherche à donner son 100 %. C’est même bon signe de réussir à monter aisément dans les tours. A contrario, avoir du mal à faire monter le rythme cardiaque lors des séances à haute intensité est souvent un signe de fatigue. 

RPE = cote de perception de l'effort associée.

Des facteurs environnementaux, comme la température et l’humidité, influent sur le rythme cardiaque. C’est logique car la thermorégulation sollicite davantage le cœur. On t’explique tout en détail dans cet article. En altitude, le cœur bat plus vite pour combattre l’hypoxie. Face au vent, il faut produire un effort plus important pour maintenir l’allure, donc la FC augmente. 

Des facteurs internes impactent le rythme cardiaque comme le manque de sommeil, le stress ou l’anxiété — le système nerveux sympathique accélère la FC, même à intensité modérée —, la déshydratation, la perte d’électrolytes en raison de la transpiration, la digestion ou une infection.

💡 Quand tu es malade, ton système immunitaire sollicite plus d’oxygène pour combattre un virus ou une inflammation. Résultat : ta fréquence cardiaque est plus élevée qu’en temps normal. 

C’est très rare mais parfois, un rythme cardiaque élevé ou irrégulier peut être préoccupant. On te résume les signaux qui doivent t’alerter pendant l’effort ou post-effort. 

👉 Dans tous les cas, quand la FC ne redescend pas post-effort et est associée à d’autres symptômes (palpitations, vertiges, douleurs etc.), on consulte. 

Un(e) médecin pourra te proposer différents tests médicaux, pour essayer de détecter une anomalie cardiaque, comme un électrocardiogramme (ECG) au repos, une épreuve d’effort avec ECG, un holter cardiaque (un petit boîtier qui enregistre l’ECG sur une durée de 24 à 72 heures) ou une échographie cardiaque.  

Sache que si tu pratiques régulièrement la course à pied et que tu mets de l'intensité dans tes entraînements, il est recommandé de réaliser un ECG après 30 ans, même sans aucun symptôme inquiétant.

On l’a vu, un rythme cardiaque élevé sans symptômes associés, est rarement mauvais signe d’un point de vue santé. En revanche, c’est inconfortable dans certaines situations, notamment chez le/la débutant(e) en course à pied. Voici quelques conseils et astuces pour faire baisser ton rythme cardiaque.  

Courir en endurance fondamentale (EF) est excellent pour renforcer ton système nerveux parasympathique et faire ralentir ton cœur. La limite haute conseillée de l’EF, c’est 75 % de FCMax. Un pourcentage pas facile à respecter lorsqu’on débute en course à pied, car le cardio a tendance à grimper facilement.

💡 Une façon simple de revenir dans la zone d’EF est d’alterner des séquences de course et de marche. Cette stratégie fait partie du programme “débuter en course à pied” de Campus, qui t’accompagne jusqu’à courir 30 minutes non-stop si tu es hors de forme, voire un peu plus selon ton profil. 

La respiration a une influence non négligeable sur le rythme cardiaque. On a beaucoup à apprendre des apnéistes sur le sujet. Tu peux utiliser la respiration pour ralentir ton cœur, pas seulement au repos mais aussi lors d’un effort peu intense. Essaie la technique suivante : inspire par le nez pendant 4 secondes puis expire lentement sur 6 à 8 secondes et répète ce cycle pendant 1 à 2 minutes. Naturellement, ton rythme cardiaque va perdre quelques battements par minute. 

Bien s’hydrater avant et pendant l’effort est essentiel. En effet, en cas de déshydratation, le volume sanguin diminue. Pour compenser, le cœur doit battre plus vite. Une perte de 1 % de son poids corporel en eau peut entraîner une baisse de 10 % des performances d’un point de vue cardio. Ensuite, n’abuse pas du café. La caféine a un effet diurétique et un effet excitant qui accélère la fréquence cardiaque. 

Globalement, on te conseille d’insister sur les trois piliers essentiels de la récupération que sont le sommeil, l’alimentation/hydratation, et la gestion du stress pour activer ton système nerveux parasympathique. Cela fera baisser ta fréquence cardiaque et augmenter ta VFC. 

L’assiduité finit toujours par payer dans les sports d’endurance. La pratique régulière d’une activité aérobie entraîne des adaptations physiologiques. Au fil du temps, ton cœur devient plus fort. Il envoie plus de sang à chaque battement.

👉 Résultat : ton rythme cardiaque est plus lent, au repos et à l’effort, pour une même intensité.  

C’est tout à fait normal et même préconisé d’avoir un rythme cardiaque élevé lors des séances à haute intensité, sur des compétitions de courte ou moyenne, lorsqu’on cherche à donner son 100 %, voire dans des conditions extrêmes. Pour résumer : pas besoin de t’inquiéter dès que ta montre affiche 180 bpm pendant une séance de fractionné !

En revanche, un rythme cardiaque élevé ou irrégulier au repos ou à basse intensité peut signaler un problème. Il doit alerter quand il est associé à d’autres symptômes (palpitations irrégulières, nausées, vertiges, douleurs thoraciques etc.) et, plus encore, quand ces derniers sont répétés. Dans ce cas, un seul réflexe : consulter rapidement.