Courir sous 30 degrés : nos précieux conseils

Comme les futur(e)s participant(e)s du marathon de Berlin, ta prochaine course est peut-être programmée à la rentrée. Cela induit une prépa réalisée en plein été, parfois sous de fortes chaleurs voire sous la canicule. Il ne t’aura pas échappé que les épisodes caniculaires sont de plus en plus fréquents en raison du changement climatique.

Alors, que faire ? Faut-il revoir ses objectifs ? Arrêter de s’entraîner quand les températures estivales grimpent au-delà des 30°C ? On va voir ensemble que courir sous 30 degrés est possible, à condition de bien se préparer et d’appliquer quelques conseils simples. L’objectif numéro un : éviter la surchauffe !

La chaleur a un impact direct sur nos performances en course à pied et, dans les cas extrêmes, sur notre santé. Sans vouloir alarmer outre mesure, il faut avoir conscience des risques pour adopter les bons réflexes.   

Courir sous 30°C n’est pas bon pour performer en endurance, c’est une certitude. La plage optimale pour courir un marathon est d’environ 10°C. Les températures élevées ont un impact considérable sur les chronos. D’après certaines études, on observe une baisse des performances de 12 à 16 % à une température ambiante de 30°C. Cela représente entre 25 et 33 minutes supplémentaires pour un objectif marathon de 3 heures 30 !

Tu l'auras compris : il est plus difficile de viser un bon chrono sur semi ou marathon en été que pendant le reste de l’année.    

Quand on court, on produit de l’énergie mécanique pour se déplacer mais surtout beaucoup de chaleur. Près de 75 % de l’énergie musculaire générée est de la chaleur. Pas super efficace la machine ! Notre corps cherche à réguler notre température corporelle, comme un système de refroidissement interne. On parle de thermorégulation.

Elle se fait par vasodilatation, l’évacuation de la chaleur par le sang, et par la transpiration et l’évaporation de la sueur. Forcément, le cœur est obligé de pomper davantage pour augmenter le débit sanguin et la fréquence cardiaque augmente. On observe une déviation du flux sanguin vers la peau, donc il y a moins d’apport d’oxygène pour les muscles.

💡 La thermorégulation est encore plus difficile quand la chaleur est humide. Plus le taux d’humidité augmente, plus l’évaporation est difficile. 

Le premier risque de courir par une forte chaleur est la déshydratation, c’est-à-dire une perte rapide d’eau et d’électrolytes par la sueur. Les principaux symptômes sont des crampes, des maux de têtes, des vertiges et une baisse de la vigilance. Une simple perte hydrique de 2 % de ton poids corporel entraîne un ralentissement perceptible, une augmentation de ta fréquence cardiaque et de ton ressenti de l’effort. 

À un stade plus avancé, on peut observer un épuisement par la chaleur ou hyperthermie modérée. Cet état de fatigue soudaine survient lorsque ton corps n’arrive plus à thermoréguler correctement lors d’un effort prolongé sous la chaleur et/ou l’humidité. Les symptômes : faiblesse, frissons, chair de poule, nausées ou vomissements, transpiration abondante, peau pâle et moite. Quand cela survient, il faut évidemment stopper son effort, se mettre à l’ombre, boire, appliquer de l’eau sur le corps pour l’aider à se refroidir et attendre.

François D’Haene avait connu ce genre d’hyperthermie lors de la Diagonale des Fous 2023. On se souvient de ce champion de l’ultra-trail, titubant puis s’allongeant un long moment dans une rivière. Il avait réussi à repartir à terminer 8ème de la Diag’.  

L’épuisement par la chaleur est le signal d’alarme avant le coup de chaleur ou hyperthermie maligne d’effort, qui est une urgence vitale. La température corporelle s’élève au-delà de 40°C, comme un moteur sans refroidissement. On observe une altération du système nerveux central. Les symptômes courants sont la confusion, des nausées, une perte de coordination, jusqu’à l’évanouissement. Le coup de chaleur nécessite un refroidissement immédiat et parfois une hospitalisation.

Les personnes les plus à risque de subir un épuisement par la chaleur ou un coup de chaleur sont les enfants en bas âge, les personnes âgées, les personnes consommant certains médicaments ou ayant des antécédents médicaux, celles en surpoids, mais aussi les sportif(ve)s non acclimaté(e)s à la chaleur.

En effet, les sportif(ve)s produisent beaucoup de chaleur à l’effort. Ajoutez à cela une volonté de se dépasser lors d’une compétition disputée sous une forte chaleur, et cela favorise des hyperthermies.

C’est pourquoi on recommande de prendre toutes les précautions possibles lorsqu’on prévoit de participer à une course sous une forte chaleur. En particulier, il est très important d’avoir pris le temps de s’acclimater à la chaleur pour ne pas se mettre en danger le jour J. 

Diverses stratégies permettent de continuer à s’entraîner pendant les épisodes de forte chaleur. C’est souvent une question de bon sens mais il est toujours bon de rappeler les deux premiers réflexes à adopter :

Le corps humain est une belle machine. Il est capable de s’adapter à une multitude de stress extérieurs. Se préparer à courir sous 30 degrés ou plus passe par une période d’acclimatation à la chaleur. On parle de heat training chez les athlètes élites, avec des protocoles bien précis.

Pour l’athlète amateur(ice), cela consiste à s’exposer progressivement à la chaleur. Par exemple, dès la fin du printemps en réalisant des petits footings en endurance fondamentale aux heures les plus chaudes de la journée, puis en augmentant la durée des sorties. Le but est de mieux gérer l’évacuation de la chaleur en suant davantage et en augmentant le volume plasmatique.

L’adaptation est assez rapide. On commence à obtenir des effets intéressants après huit à quatorze jours d’exposition. 

Plus il fait chaud, plus on transpire, plus il faut boire de l'eau. On te l’accorde, ce conseil est digne de Jean-Michel Obvious. Cependant, quelques précisions s’imposent. Le mieux est de boire régulièrement avant, pendant et après ton entraînement. On recommande entre 500 et 800 millilitres d'eau par heure pendant l’effort, en ajoutant du sel ou des électrolytes pour compenser les pertes en sodium, ou en consommant une boisson isotonique.

L’objectif n’est pas de compenser toutes les pertes hydriques en courant. D’ailleurs, une consommation excessive d’eau peut provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire une baisse dangereuse du taux de sodium dans le sang, qui peut avoir des conséquences graves. Si tu pars courir plusieurs heures sous une forte chaleur, n’hésite pas à prendre un sac d’hydratation.

On te conseille aussi d’éviter la caféine par temps chaud car le café a un effet diurétique. Il te fait uriner davantage et éliminer l’eau du corps. Idem pour la bière d’après-course qui favorise la déshydratation, soit l’inverse de l’effet recherché. 

Une bonne technique par temps chaud est de mouiller ses vêtements et son corps quand c’est possible. Avant ta sortie, tu peux tremper ta casquette dans l’eau, puis t’asperger régulièrement en courant. En course, profite des ravitaillements ou des points d’eau pour mouiller ta tête, ton cou et tes principales artères.

Lors du marathon du Mont-Blanc 2025, on a vu Thomas Cardin s’accorder une bonne douche sous une cascade au bord du parcours avant l’emballage final. Mieux vaut perdre quelques secondes ou minutes et éviter la surchauffe. Après la course, un bon bain d’eau froide est idéal pour réduire sa température corporelle en pleine canicule. 

Quand il fait 30°C à l’ombre et encore plus sous le cagnard, le port de la casquette est de rigueur. On privilégie les vêtements de couleur clair qui reflètent la chaleur et les matières respirantes qui évacuent plus facilement la transpiration.

Lors de la dernière Western States, la tenue du vainqueur, Caleb Olson, a beaucoup fait parler. Mais l’Américain avait tout compris. Son maillot blanc bardé de petits trous avec de larges ouvertures au niveau des aisselles et des plis du coude favorisait une bonne évaporation. Un point essentiel pour négocier la traversée des canyons brûlants de la Western.

Beaucoup de concurrent(e)s ont employé d’autres stratégies de cooling comme des foulards remplis de glaçons autour du cou. Tous les moyens sont bons pour aider le corps à se refroidir.

Derniers points essentiels, on n’oublie pas les lunettes de soleil et la crème solaire pour se protéger des UV.  

La chaleur et l’humidité sont des stress importants qui provoquent une augmentation de ta fréquence cardiaque à intensité égale. Cela signifie que ta charge interne augmente, rien que pour évacuer la chaleur. Dès lors, il est vivement conseillé d’adapter ses allures de course pour éviter un stress trop important. Chaleur et haute intensité ne font pas bon ménage. 

👉 Quelques conseils pour courir sous la canicule estivale : 

- Place tes séances de fractionné ou de type VMA aux heures les moins chaudes de la journée, tôt le matin ou le soir. Fais des pauses pendant ces séances. 

- Accepte de baisser tes allures et sois à l’écoute de tes sensations. 

- Si possible, réalise tes séances sur tapis de course au frais. 

- Si tu cours au plus chaud de la journée, oublie le chrono, réalise uniquement des footings en endurance fondamentale. 

- En course, revois tes objectifs à la baisse. Garde un œil sur ta fréquence cardiaque et accorde une grande importance à ton ressenti d’effort (RPE).  

Alors, est-ce qu’on te déconseille formellement de courir sous 30 degrés ? Pas nécessairement, mais cela s’anticipe. Si tu n’as pas de problèmes médicaux, que tu es en bonne forme, il est possible de continuer à t’entraîner… en adaptant intelligemment sa pratique. Dans tous les cas, n’oublie pas que ta santé est plus importante que n’importe quel objectif. Ce n’est pas grave de zapper une séance d’intensité.

C’est à ton plan d’entraînement de s’adapter et non l’inverse. Il faut toujours s’écouter et même parfois savoir renoncer à une course en période de forte canicule. En complément de cet article, on te renvoie vers le Code Rouge spécial course et chaleur extrême avec Tristan et Niko.