Les bpm (battements par minute) au repos sont-ils des indicateurs de performance fiables ?

Dans un précédent article, on t’a parlé de la variabilité de la fréquence cardiaque. La VFC est une donnée intéressante pour surveiller sa récupération et adapter sa charge d’entraînement. Mais il existe un autre marqueur, simple à mesurer au quotidien : la fréquence cardiaque au repos (FCR). Le nombre de bpm au repos est un bon indicateur de la condition physique cardiovasculaire, et plus largement de l’état global. La plupart du temps, une baisse de la FCR est corrélée à une bonne assimilation de l’entraînement. On va voir si cet indicateur est fiable et comment bien l’interpréter et l’utiliser pour optimiser tes entraînements. 

La fréquence cardiaque (FC) est une donnée souvent utilisée en course à pied car elle permet de mesurer la charge interne à l’effort. C’est un outil très utile lorsqu’on débute la course à pied pour être sûr(e) de rester dans une zone d’endurance fondamentale. Lorsqu’elle est couplée à d’autres données comme l’allure de course ou le ressenti d’effort, la FC permet aussi de mesurer une progression. Mais qu’en est-il de la fréquence cardiaque au repos ?

Ta fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de ton cœur par minute (bpm) quand tu es au repos complet, sans stress. C’est un indicateur de ta condition physique cardiovasculaire. En règle générale, une FC au repos basse est synonyme de bonne santé et de bonne récupération… mais il peut y avoir des exceptions. 

On utilise aussi la FC au repos (avec la fréquence cardiaque maximale) dans la formule de Karvonen pour calculer la fréquence cardiaque de réserve. Ensuite, on peut déterminer les zones d’intensité cardiaque avec une bonne précision. Si cela t’intéresse, on t’explique la méthode de calcul en détail dans cet article. 

On ne peut pas te donner de valeurs précises mais plutôt des fourchettes assez larges car il y a de fortes variations selon les individus. C’est pourquoi il ne faut pas chercher à comparer sa FCR avec celle de tes connaissances.

Néanmoins, on peut retenir que plus une personne est active, plus la fréquence cardiaque au repos à tendance à baisser.

Certains athlètes de haut niveau présentent des fréquences cardiaques au repos exceptionnellement basses. Guillaume Ruel, spécialiste du 100 km route, a une FC au repos entre 25 et 28 bpm. Le sextuple champion olympique de biathlon, Martin Fourcade, pouvait descendre à 24 bpm !

👉 C’est bien d’avoir une FC au repos basse pour performer dans les sports d’endurance mais c’est surtout utile d’avoir une grande fréquence cardiaque de réserve, soit l’amplitude entre sa FC max et sa FC au repos. Une grande FC de réserve reflète une bonne capacité d’adaptation cardiovasculaire. 

Beaucoup de facteurs influencent la FC au repos, à commencer par le sexe. En moyenne, elle est légèrement supérieure chez les femmes que chez les hommes. Cela s’explique par le fait que le cœur des femmes est légèrement plus petit, il bat donc un peu plus vite pour atteindre le débit cardiaque requis. 

La FCR varie beaucoup moins avec l’âge que la FC Max. Bien sûr, elle est plus élevée chez l’enfant car le cœur est plus petit, mais après l’adolescence, cette valeur reste stable au fil des années chez les personnes en bonne santé.

Plus que l’âge en soi, ce sont les facteurs associés qui ont un impact important sur la FC au repos, notamment la sédentarité, la prise de médicaments ou certaines pathologies chroniques.

Ensuite, tous les éléments qui perturbent notre physiologie, tels que le stress physique ou émotionnel, le manque de sommeil ou une mauvaise alimentation, et cætera, peuvent faire grimper la FC au repos. 

De nombreuses études épidémiologiques ont montré qu’une FC au repos supérieure à 80 battements par minute est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire, de diabète et de mortalité. À l’inverse, quand la FC au repos est inférieure à 60 bpm chez les non-sportif(ve)s et est associée à de la fatigue, des vertiges ou des évanouissements, il est fortement conseillé de consulter un(e) médecin. 

La bradycardie et la tachycardie sont deux types d’anomalies du rythme cardiaque liées à la fréquence cardiaque. 

Il est très facile de mesurer tes bpm au repos, avec ou sans montre cardio. Avant de t’indiquer les procédures à suivre, retiens un point essentiel : ce qui compte vraiment, c’est la tendance observée sur plusieurs jours et pas une valeur isolée. 

Le meilleur moment pour prendre sa FCR est le matin, juste après le réveil, avant toute activité (et de prendre ton café ☕️), quand ton corps est bien détendu. Il est important de standardiser la mesure chaque matin pour avoir des points repères cohérents. 

Commence par prendre ta FCR pendant plusieurs jours consécutifs afin d’établir un référentiel fiable. Ce sera ta ligne de base. 

Si tu es équipé d’une montre cardio, deux options s’offrent à toi.

Les algorithmes des montres utilisent tes données de FCR et de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pour indiquer ton niveau de forme et de récupération et suggérer des entraînements.

💡 Par exemple, chez Garmin : Body Battery, Recovery Time, Training Readiness. Chez Polar, Nightly Recharge, Training Load Pro, FitSpark, et cætera. 

Tu n’as pas de montre ? Pas de problème. Pour connaître ta FCR, il suffit de prendre ton pouls au réveil, muni(e) d’une montre ou d’un chronomètre, comme celui de ton smartphone. Les deux endroits les plus faciles pour sentir le pouls sont le poignet et le cou.

Tu peux travailler sur trois grands axes pour faire baisser tes bpm au repos.

Quand on s’entraîne régulièrement, le cœur s’adapte et des changements physiologiques se produisent. On envoie plus de sang à chaque battement sanguin — on parle de volume d’éjection systolique — le débit cardiaque augmente donc la FC au repos diminue. 

Lorsqu’on court à basse intensité, on développe la densité des capillaires sanguins. Le transport de l’oxygène vers les muscles est plus efficace. De plus, on renforce le système nerveux parasympathique. C’est la branche du repos et de la récupération. Il s’active quand tu es au calme, que tu manges ou que tu dors. Imagine-le comme un frein. 

Les trois piliers de la récupération sont le sommeil, l’alimentation et la baisse du stress externe. Fixe-toi l’objectif de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Adopte une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, avec peu de produits transformés. Hydrate-toi suffisamment. Essaie d’identifier les sources de stress de ton quotidien et pratique des exercices de relaxation et de cohérence cardiaque. 

👉 Logiquement, un bon équilibre entre activité physique et récupération entraîne une diminution de la FC au repos. Sois patient(e) : une baisse durable demande de la régularité et du temps. On observe généralement les premiers effets après 1 ou 2 mois. 

Après la théorie, la pratique ! On va te montrer comment bien utiliser ta FC au repos en tant qu’indicateur au quotidien et comment affiner ta charge d’entraînement. 

Dans la plupart des cas, une FCR basse indique une bonne récupération et une amélioration de ta condition physique. Cela montre que ton cœur est plus efficient et que tu assimiles bien tes entraînements. Si ta FCR est basse et que tu te sens bien reposé(e), tu es prê(e)t à réaliser la séance intense prévue dans ton programme d’entraînement. 

Ne t’alarme pas si ta FCR est de 52 au lieu de 50 habituellement. Des petites variations sont normales.  

Mais à partir de 5 battements au-dessus de ta fourchette de base, c’est le signe que ton organisme réagit à un stress. Essaie d’identifier la ou les causes : une mauvaise nuit ? une soirée arrosée ? Une séance difficile ou une course la veille ? Un gros stress au boulot ? Un possible début de maladie ? 

Dans ce cas de figure, évite de réaliser un gros entraînement qui ajouterait encore plus de stress. Privilégie plutôt une séance facile ou du repos.  

Après un fort stress comme une course, la FC au repos retrouve progressivement sa valeur normale après quelques jours. 

En revanche, si ta FCR reste plus élevée que ta moyenne (entre 5 bpm et 10 bpm au-dessus de la valeur de base) pendant trois jours ou plus, c’est un signal d’alerte. Surveille ton état général, prends au moins un jour de repos complet et réduis l’intensité de tes entraînements.   

Pour aller plus loin et affiner ton suivi, il est pertinent d’associer la FCR et la variabilité de la fréquence cardiaque. En effet, ce sont deux indicateurs complémentaires qui te renseignent sur ton état de fatigue, ton niveau de récupération et aident à prévenir le surentraînement et les blessures. 

Ensemble, la FCR et la VFC te donnent un tableau beaucoup plus fiable de ton état physiologique. Ils t’aident à adapter ta charge d’entraînement en fonction de ton état interne, à prévenir les blessures, à affiner ta récupération (sommeil, alimentation, gestion du stress, etc). 

En combinant ces deux mesures, on peut aller beaucoup plus loin dans l’analyse de la fatigue et déterminer si elle est d’origine physique/musculaire, nerveuse/centrale, mentale/cognitive, systémique/chronique ou liée à une maladie. 

👉 Dans certains cas, on peut observer qu’une diminution de la FC au repos n’est pas toujours positive. Elle peut être un signe de surentraînement. Ce que confirme une analyse fréquentielle de la VFC : on parle d’hypertonie parasympathique.

Alors, les bpm au repos sont-ils des indicateurs de performances fiables ? Indirectement, oui. Ce sont des indicateurs de ta condition physique cardiovasculaire, de ta santé globale et de ta récupération. Or, il n’y a pas de performance sans une bonne récupération.

La FC au repos a l’avantage d’être très facile à mesurer et à utiliser. Elle présente aussi quelques limites car elle ne dit rien sur l’équilibre nerveux autonome. C’est pourquoi il faut toujours rapprocher cette valeur de son ressenti. Pour aller plus loin dans une démarche d’optimisation des performances, c’est très pertinent de rapprocher les mesures de FCR et de variabilité de la fréquence cardiaque.

D’ailleurs, ces deux données sont exploitées par les algorithmes des montres cardio. Alors, si tu es passionné(e) de datas : fais-toi plaisir !