4.9
+3.4K avisLo esencial que recordar:
Las 3 familias de ejercicios de fortalecimiento muscular para un maratón: tren inferior (sentadillas, zancadas, gemelos, Isométrico en pared, step up, hip thrust), fortalecimiento de abdomen y zona lumbar (plancha) y tren superior (flexiones, dips) así como sesiones de cuestas al aire libre
Frecuencia ideal: 2 sesiones de 30 minutos por semana, separadas por al menos 48 horas
Formato recomendado: series largas con cargas ligeras o peso corporal (buscamos resistencia a la fuerza, no ganar masa muscular)
Cuándo: alejar las sesiones de PPG de las sesiones de carrera intensas (idealmente el día de una tirada fácil o un día off)
No hace falta gimnasio: todos estos ejercicios se hacen en casa con un banco o un Isométrico en pared
Los mejores ejercicios de refuerzo muscular para preparar un maratón son las sentadillas, zancadas, elevaciones de gemelos, Isométrico en pared, step up y hip thrust para el tren inferior, el trabajo de core para la zona abdominal, las flexiones y dips para el tren superior, y las sesiones de cuestas al aire libre. Dos sesiones de PPG de 30 minutos por semana, realizables en casa sin material, bastan para mejorar tu resistencia muscular y reducir el riesgo de lesión en maratón.
Lo esencial es empezar, ser paciente y progresivo(a), y mantener una buena regularidad, exactamente como cuando corres. Estos 10 ejercicios se utilizan a diario en los planes de entrenamiento maratón en Campus: han demostrado su eficacia entre miles de corredores, desde principiantes hasta corredores experimentados. Te los detallamos un poco más abajo.
Beneficios del refuerzo muscular en maratón: economía de carrera y prevención de lesiones
El maratón es una prueba muy exigente a nivel muscular
El mayor obstáculo en maratón sigue siendo cardiovascular aunque solo se corra alrededor del 75 % - 85 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Es una zona de esfuerzo relativamente cómoda que ya habrás asimilado bien durante tu programa de entrenamiento.
El segundo reto es energético. Durante un maratón, se consume toda la reserva de glucógeno. Es imprescindible aportar combustible para evitar quedarse sin gasolina en plena carrera. Eso se gestiona gracias a los avituallamientos. Al alimentarte e hidratarte lo suficiente, evitarás chocar con el "muro" energético.
El tercer obstáculo, sin duda el más identificable para la mayoría de participantes, es de orden musculoesquelético. En efecto, tus músculos, articulaciones y tendones van a estar solicitados durante mucho tiempo en tu maratón. La exigencia en un maratón llega más por la repetición de los movimientos y los impactos que por su intensidad. Basta observar a los corredores y corredoras en los últimos kilómetros o al día siguiente, cuando hay que subir unas escaleras, para convencerse de ello. Se aprecia fácilmente que la fatiga muscular afecta a su postura y a su zancada.
Un buen programa de entrenamiento contribuye de forma natural a fortalecerte. Tus tiradas largas, en particular, van a preparar tu cuerpo para asimilar este estrés mecánico importante. Cuando expones el cuerpo a las exigencias específicas de un maratón, el cuerpo tiene problemas para asimilar la carga durante un periodo prolongado. Entonces lo expondremos a ese estrés específico para que se fortalezca dentro del límite de lo que puede asimilar. Sin embargo, esto no sustituirá un refuerzo muscular específico.
El fortalecimiento muscular te permitirá prevenir los desequilibrios musculares inducidos por la carrera y fortalecer tus tendones y articulaciones. Esto te permitirá trabajar distintas amplitudes y/o también diferentes modos de contracción. Así, resistirás mejor en los momentos críticos del maratón y tu zancada estará menos degradada. Tengas o no objetivo de rendimiento, el fortalecimiento te ayudará a pasar un mejor rato el día D. Y, además, como guinda del pastel, también contribuye a estar más sano según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre los deportes de fuerza.
Beneficios de la PFG preparación física general en running: refuerzo muscular y prevención de lesiones en maratón
El fortalecimiento muscular impacta en todos los factores de rendimiento de la carrera, salvo la VO2 Max (el consumo máximo de oxígeno), que está relacionada con las capacidades cardiorrespiratorias. Eso es lo que puso de relieve la revista Sports Medicine en una revisión sistemática publicada en 2017, una compilación de los resultados de cientos de estudios científicos.
Según la revisión, los ejercicios de fortalecimiento muscular realizados con cargas pesadas (o mediante ejercicios de pliometría) mejoran la velocidad máxima, la economía de carrera y en definitiva el rendimiento. La mejora de tu economía de carrera (entre un 2 % y un 8 % en corredores/as de resistencia) te permitirá consumir menos energía para mantener un ritmo dado. Es un factor clave del rendimiento en maratón.
Además de hacer tus músculos más fuertes, el fortalecimiento tiene un beneficio neuromuscular y permite reclutar más fibras musculares o sincronizarlas mejor. Esto genera una reducción de la fatiga muscular durante el esfuerzo.
La PPG también tiene un impacto en la prevención de lesiones. En efecto, permite soportar mejor a medio y largo plazo las cargas de entrenamiento y las intensidades (aunque a corto plazo esto añade estrés). Además, fortalecer músculos poco utilizados al correr (tronco, espalda) permite corregir desequilibrios musculares, a menudo fuente de molestias físicas, y ganar en estabilidad.
Cuándo hacer PPG preparación física general para correr: el mejor momento para integrar el refuerzo muscular en tu plan de maratón
En qué momento colocar el fortalecimiento muscular en un plan de maratón: guía para combinar running y trabajo complementario
Integrar el refuerzo muscular en tu semana para preparar un maratón no tiene por qué ser algo que te quite mucho tiempo y sus efectos se miden a medio plazo gracias a una práctica regular. Lo ideal es empezar lejos de tus objetivos de carrera, por ejemplo al retomar tu temporada, introduciendo de 1 a 2 sesiones de fortalecimiento por semana.
De hecho, este estrés adicional desde el inicio de la temporada te permite asimilarlo mejor cuando el entrenamiento no requiere una intensidad demasiado alta. Posteriormente, permite no afectar la progresión debido a las numerosas agujetas de las primeras sesiones. Mantendrás esta rutina durante tu preparación específica para maratón, antes de disminuir progresivamente la intensidad de los ejercicios durante tu periodo de puesta a punto (tapering).
Cómo distribuir las sesiones de PPG en la semana: organización del refuerzo muscular dentro del plan de maratón
No hay ninguna regla, salvo evitar colocar una sesión de fortalecimiento demasiado cerca de una sesión intensa de carrera. Tu prioridad es correr y los ejercicios de fortalecimiento muscular no deben interferir demasiado con la correcta realización de tus sesiones más importantes.
No obstante, es posible colocar una sesión de fortalecimiento la víspera de tu tirada larga, para crear una prefatiga. Esta estrategia permite simular la fatiga muscular que intervendrá en un maratón. Si no, puedes hacer fortalecimiento muscular justo antes de un trote, o incluso realizar cinco a diez minutos de estabilidad lumbopélvica justo después de tus trotes, como un pequeño ritual.
Cuántas sesiones de PPG hacer por semana y qué duración debe tener el refuerzo muscular en maratón
Como en la carrera, una buena frecuencia de entrenamientos permite obtener mejores resultados. Por eso te recomendamos fijar tus sesiones de refuerzo muscular en tu agenda e instaurar una rutina. Es preferible realizar dos sesiones semanales de 30 minutos que una sola sesión de una hora. Este reparto facilita la integración de esta rutina en tu plan de entrenamiento.
Consejo del entrenador:
Siempre se podrá decir que hacer 2 entrenamientos en el gimnasio de 1 hora es más óptimo que lo que te proponemos. Pero lo más eficaz es lo que hacemos. Y por experiencia, estas sesiones cortas de 30 minutos se sostienen mucho más en el tiempo que una planificación de fortalecimiento más exigente. Con frecuencia solo se hacen durante unas semanas, así que son óptimas sobre el papel pero no en la práctica.
Tristan, aka Ironuman
Fortalecimiento muscular específico para running: PPG preparación física general aplicada a la carrera
Músculos clave que debe trabajar un corredor de maratón: glúteos, core y fuerza funcional en PPG
Por supuesto, el fortalecimiento de los miembros inferiores es un paso obligado. Sin embargo, no se corre solo con las piernas. La acción de los brazos es importante para correr bien y contribuye al equilibrio general. La faja abdominal y lumbar — el "core" para los angloparlantes — sirve para transmitir las fuerzas entre la parte inferior y superior del cuerpo. Por eso es tan importante tener un core fuerte y bien estabilizado. El fortalecimiento del tronco y la espalda mejorará tu postura. Si bien la fuerza en los miembros inferiores es muy importante en la carrera, no debes descuidar las demás partes del cuerpo para tener un buen equilibrio general.
Fortalecimiento muscular en maratón: ¿hacer PPG en casa o en gimnasio para un plan de entrenamiento eficaz?
El gimnasio no es un paso obligado cuando quieres hacer fortalecimiento muscular antes de un maratón, salvo que quieras trabajar con cargas pesadas (algo muy eficaz en la búsqueda del rendimiento). Pero en ese caso, es preferible que te acompañen profesionales para realizar perfectamente los ejercicios.
De entrada, puedes empezar perfectamente a entrenar en casa, con peso corporal y/o con un mínimo de material. Además, se recomienda empezar poco a poco — evitarás tener agujetas demasiado grandes — y luego aumentar muy progresivamente las cargas, mediante pesos o tensiones adicionales. En casa, unas mancuernas o kettlebell, así como bandas de resistencia son más que suficientes.
¿Cómo trabajar la resistencia a la fuerza y prepararse físicamente para un maratón ?
Hay tres grandes objetivos en el fortalecimiento muscular: la potencia muscular, la hipertrofia/aumento de masa y la resistencia a la fuerza. En función del objetivo seleccionado, se variarán las cargas, el número de repeticiones y los tiempos de recuperación.
La potencia muscular juega un papel importante en la carrera. Aquí, en el marco de una preparación maratón, nos vamos a centrar en el trabajo de resistencia a la fuerza. En el caso de una PPG en casa y sin material, haremos series largas, de al menos 12 repeticiones, cargas poco elevadas y poco tiempo de recuperación entre las series.
Nuestro Top 10 de la PPG: ¿Cuáles son los mejores ejercicios de refuerzo muscular para el maratón?
Aquí tienes un resumen de los 10 ejercicios de PPG más eficaces para tu preparación para maratón:
Refuerzo muscular para maratón: ejercicios para el tren inferior
SENTADILLAS
Un ejercicio clásico de fortalecimiento muscular y muy extendido entre los deportistas, con razón, porque es extremadamente completo. Las sentadillas tienen la ventaja de trabajar muchos músculos del tren inferior, ¡pero no solo eso! Los músculos que se trabajan principalmente son los cuádriceps, los glúteos medio y mayor. Este ejercicio también fortalece los isquiotibiales, los aductores, los flexores de la cadera, los gemelos así como músculos profundos de la faja abdominal, la espalda y el tronco.
Las sentadillas tienen múltiples virtudes. Fortalecen las articulaciones y músculos de los miembros inferiores, previenen los problemas de espalda y contribuyen a mejorar la postura. Un verdadero plus en un maratón.
Para ejecutar bien tus sentadillas, deberás asegurarte de que tus pies permanezcan bien apoyados en el suelo, sin levantar los talones, y de mantener las rodillas bien alineadas. Las rodillas no deben ir hacia dentro. Por último, no es necesario bajar demasiado.
Consejo del entrenador:
Cuando el objetivo es la salud y no se trabaja con carga externa, lo ideal es moverse con la mayor amplitud que podamos controlar, ampliándola poco a poco según nuestras capacidades.
Tristan, aka Ironuman
Existen muchas variantes que permiten modificar ligeramente los músculos implicados, así como el grado de dificultad del ejercicio. Puedes probar las sentadillas a una pierna (o sentadilla unipodal), excelentes para corregir desequilibrios musculares, la sentadilla sumo (piernas más abiertas y pies orientados hacia fuera). Los más temerarios se atreverán con la temible pistol squat, que consiste en realizar una sentadilla con una pierna extendida delante de uno mismo.
Una vez el ejercicio bien dominado con peso corporal, podrás aumentar la dificultad de tus sentadillas añadiendo pesos, mancuernas, kettlebell o barra.
ZANCADAS
Otro gran clásico entre los corredores y corredoras. Hablamos de un ejercicio específico, porque se aproxima al movimiento de carrera. Como las sentadillas, las zancadas fortalecen los músculos de los miembros inferiores más implicados al correr: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos. Contribuyen a la estabilidad del tronco y al fortalecimiento de la faja abdominal y lumbar. Un combo ganador, excelente para mejorar el equilibrio y prevenir el riesgo de lesión. Es más difícil que las sentadillas, por lo que permite poner "más estrés" cuando no se dispone de material.
Las zancadas hacia delante y hacia atrás, en posición estática o caminando, son complementarias. También puedes probar una variante interesante como la zancada búlgara (o squats búlgaros). Para realizarlo, eleva la pierna trasera apoyándola en un banco o una silla. Duele, pero es muy eficaz.
Una vez que domines bien el movimiento, podrás introducir unas zancadas con peso. También es posible realizar zancadas con salto, que introducen una noción de pliometría, excelente para la coordinación neuromuscular.
LAS ELEVACIONES DE GEMELOS
No hace falta insistir en la importancia de los gemelos durante la carrera y en la implicación de estos músculos durante tu maratón.
Este ejercicio exige ir muy progresivamente para prevenir las agujetas que podrían perturbar tu práctica del running. Empezarás con simples elevaciones de gemelos, con los pies en el suelo, levantando lentamente los talones, manteniendo la posición unos segundos y luego bajando igual de despacio. Después, podrás pasar a elevaciones-descensos a una pierna, lo que aumentará la dificultad del ejercicio. Y por último añadirás pesos.
Será interesante realizar este ejercicio sobre un banco o un escalón, para trabajar con una mayor amplitud de movimiento. Como variantes, también puedes entrenarte a caminar sobre la punta de los pies procurando mantener una posición bien erguida, y luego a caminar sobre los talones, lo que fortalecerá los músculos alrededor de las tibias.
También se puede hacer sentado para centrarse en los músculos profundos de la parte posterior de la tibia (sóleo, tibial posterior, flexor de los dedos).
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4.8
+2.7K avisISOMÉTRICO EN PARED - LA SILLA
Un poco de trabajo isométrico para darle variedad al entrenamiento. La promesa del isométrico en pared: fortalecer tus muslos mientras permaneces sentado(a) e inmóvil, sin equipo específico. Un sueño, ¿no?
El ejercicio es sencillo. Ponte contra una pared, con la espalda bien apoyada, los brazos a lo largo del cuerpo y baja el tronco hasta tener las piernas en ángulo recto, los muslos paralelos al suelo y las tibias perpendiculares al suelo. Después, mantén la posición al menos treinta segundos. Y repite el ejercicio varias veces.
El isométrico en pared es un excelente ejercicio de resistencia muscular para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y resulta un muy buen complemento a otros ejercicios de los miembros inferiores como las sentadillas y las zancadas. Su práctica fortalece los músculos alrededor de la articulación de la rodilla. También tiene la ventaja de trabajar tu fuerza mental, porque, bajo su apariencia simple, el isométrico en pared es un ejercicio muy exigente.
Como variantes, puedes probar el isométrico en pared sobre la punta de los pies, que activará tus gemelos, el isométrico en pared con una banda elástica de resistencia alrededor de los muslos o incluso con un peso colocado sobre los muslos. ¡Dificultad garantizada!
EL STEP UP o SUBIDA AL BANCO
El step up activa principalmente cuádriceps y glúteos, pero también hace trabajar los aductores, abductores e isquiotibiales. La faja abdominal y los músculos de la zona lumbar también se activan.
Los beneficios son múltiples: mejora del equilibrio y de la coordinación, mejor agilidad, aumento de la fuerza del tronco y desarrollo de los músculos de los miembros inferiores.
En posición inicial, coloca una pierna a 90 grados sobre un apoyo elevado. La otra pierna está bien alineada con el tronco. Luego, realiza un impulso con el talón apoyado en el banco para subir sin apoyar la segunda pierna, y después baja controlando el descenso. Durante todo el movimiento, tu tronco debe permanecer bien recto.
Una vez el movimiento bien dominado, podrás realizarlo con mancuernas, o realizar un step up más dinámico elevando la rodilla de la pierna opuesta en ángulo recto.
EL HIP THRUST o EMPUJE DE CADERA
El hip thrust (o empuje de cadera) es un excelente ejercicio para fortalecer tus glúteos y tu pelvis. Es sobre todo más específico para la carrera que sus homólogos como la sentadilla, ya que horizontaliza el impulso cuando los demás lo verticalizan. ¡Y sí, al correr nos proyectamos hacia delante, no hacia arriba!
En posición inicial, coloca tus omóplatos sobre un banco y luego activa tu pelvis en una extensión de cadera que fortalecerá tu glúteo mayor — pero también tu glúteo medio, glúteo menor y tus isquiotibiales — y estabilizará tu tronco.
La mejora de la estabilidad de tu pelvis va a optimizar la transmisión de las fuerzas en cada zancada. El resultado es una ganancia en economía de carrera y en rendimiento.
Cuando realizas un hip thrust, es esencial contraer al máximo los glúteos mayores. Empezarás con peso corporal y luego añadirás un peso en el centro de tus caderas para aumentar la dificultad, mediante una kettlebell, por ejemplo.
Aquí también existen variaciones. Puedes realizar el movimiento de cadera con una pierna apoyada en el suelo y la otra pierna extendida. O bien puedes colocar una banda de resistencia entre tus muslos, lo que aumentará la intensidad en los glúteos. También puedes utilizar una swiss ball, lo que provocará un desequilibrio interesante.
Refuerzo muscular para maratón: los ejercicios de la zona abdominal y lumbar
LA PLANCHA (EL CORE)
Un buen fortalecimiento de la faja abdominal y lumbar es esencial para ser estable y sólido al correr y transmitir eficazmente las fuerzas entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
La plancha es un poco el ejercicio rey en la materia, ya que hace trabajar el tronco, la parte superior e incluso la inferior del cuerpo. Te recomendamos no limitarte a la plancha estática. Al contrario, varía los ejercicios dinámicos que imitan el gesto de carrera.
Por ejemplo, puedes levantar una pierna y el brazo opuesto, realizar planchas laterales haciendo un movimiento de balanceo con tu pierna o alternar la plancha entre brazo extendido y codo apoyado en el suelo. Puedes probar el spiderman, acercando alternativamente tus rodillas a los codos, el mountain climber que fortalecerá tus abdominales y tus flexores de la cadera. Otra opción: también puedes colocar una banda de resistencia entre tus piernas y apoyar los codos sobre un soporte inestable. Todas las variantes que crean inestabilidad optimizarán el trabajo de estabilización del tronco.
Refuerzo muscular para maratón: los ejercicios para el tren superior
FLEXIONES
Las flexiones tienen muchas ventajas. Este ejercicio multiarticular no requiere ningún material y hace trabajar numerosos grupos musculares del tren superior: brazos, hombros, pectorales y tronco. El refuerzo de estas partes del cuerpo mejorará tu postura y el movimiento de tus brazos durante la carrera.
No hace falta ser un as de la musculación para empezar con las flexiones. En efecto, puedes ajustar fácilmente el nivel de dificultad. Puedes hacer tus primeras flexiones en vertical contra una pared. En una segunda fase, podrás hacerlas en el suelo apoyando las rodillas. Después, realizarás el movimiento elevando las manos sobre un banco o ayudándote de una goma.
Lo importante para una buena ejecución es tener el cuerpo tenso manteniendo la alineación de cabeza, hombros, pelvis, rodillas y tobillos.
DIPS - FONDOS
Otro ejercicio de musculación de brazos y hombros, fácil de poner en práctica. Solo necesitas un apoyo elevado como una silla o un banco para hacer los dips.
El movimiento consiste en apoyarte con las palmas en el borde del banco, bajar los codos para descender recto hacia el suelo y luego incorporarte a base de fuerza de brazos.
Los dips te serán útiles para mantener una buena postura al correr.
Y el 10.º ejercicio, ¡sobre el terreno!
LAS SESIONES DE CUESTAS
El último ejercicio se realiza al aire libre y te permite conciliar tu práctica favorita y el fortalecimiento. ¡Todo un placer!
Las sesiones de cuestas, ya sean largas o cortas, te ayudarán a reforzarte específicamente para la carrera. Permiten trabajar tu resistencia a la fuerza y/o mejorar tu zancada y, por tanto, tu economía de carrera.
Estas sesiones especialmente exigentes también van a reforzar tu fuerza mental, otro aspecto primordial en maratón. Las colocarás preferentemente al principio de tu preparación, lejos de tu objetivo.
Para saberlo todo sobre sus beneficios, encuentra el artículo sobre las sesiones de cuestas aquí.
Ahora que el fortalecimiento muscular para el maratón ya no tiene secretos para ti, ¡solo falta ponerse manos a la obra! Sobre todo, ten presente que es mejor hacer varias sesiones pequeñas que una grande que te dejará más secuelas físicas y mentales.
Antoine
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