On s'attaque au mur du marathon !

Besoin d'un topo sur le mur du marathon ? Imagine : tu viens de dépasser le 30ème kilomètre de course. Soudain, tu ressens une grande fatigue, une perte d’énergie. Tes jambes sont lourdes. Ta vitesse diminue inexorablement. Ton chrono objectif n’est plus qu’un lointain souvenir.

Pire, tu n’es plus du tout certain(e) de pouvoir rallier la ligne d’arrivée. La fin de course est un chemin de croix. Pas de doute : tu viens de frapper le mur du marathon. Un phénomène extrêmement fréquent sur cette distance mythique. On va voir ensemble les causes de son apparition et les moyens de le prévenir. 

Avant de s’attaquer au mur du marathon, il est important de bien le définir et de comprendre pourquoi il peut survenir sur cette distance.   

On a l’habitude d’utiliser l’image d’un véhicule en panne de carburant pour décrire le mur du marathon. Ce n’est pas tout à fait exact car, contrairement au véhicule, tu es encore capable d’avancer après avoir l'avoir frappé. Avancer oui, mais beaucoup moins vite !

Tu ressens soudainement une grande fatigue, comme si tu étais vidé(e) de ton énergie. Tes jambes pèsent une tonne. La baisse d’allure est inévitable. On peut perdre facilement 20 à 25 % de sa vitesse après avoir frappé le mur. Chaque kilomètre supplémentaire devient un calvaire. 

La première cause du mur du marathon est l’épuisement de tes réserves de glycogène. Le glycogène est le carburant prioritaire de l’organisme pendant un marathon. Nos stocks de glycogène sont répartis dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées.  L’autonomie en glycogène varie en fonction de l’intensité de l’effort.

À 75 % de VO2 Max, une intensité soutenable sur un marathon lorsqu’on est bien entraîné(e), l’épuisement des stocks de glycogène intervient après environ 90 minutes. Tandis qu’à 55 % de VO2 Max, une intensité de footing doux, l’épuisement intervient beaucoup plus tard.

Quand les réserves sont bien entamées, l’organisme puise l’énergie en priorité dans les lipides. Or la lipolyse est un processus de création d’énergie beaucoup moins efficace, surtout si on ne le travaille pas spécifiquement à l’entraînement. Conséquence : ton rendement baisse et tu es forcé(e) de ralentir. 

On peut aussi parler du mur musculaire. Parfois, on a beau s’alimenter correctement pendant la course, le corps dit "stop" ❌. C’est dû au fait que tes muscles ont dépassé leur capacité d’endurance.

Dans beaucoup de cas, le mur est une combinaison de ces deux facteurs, énergétiques et musculaires. Cela provoque une fatigue mentale. Quand tu n’as presque plus d’énergie et que la fatigue musculaire s’installe, ton cerveau pousse ton corps à se préserver et donc à ralentir, voire à marcher. 

La plupart des coureur(se)s décrivent que le mur est arrivé sans prévenir entre le 30ème et le 35ème kilomètre. Il faut bien se connaître pour anticiper ce phénomène et reconnaître les signes avant-coureurs indiquant que tes réserves de glycogène sont faibles.

Tu peux sentir le début de crampes musculaires, que tes jambes commencent à être lourdes, observer une fluctuation de ton rythme cardiaque, sentir que ta vision se brouille légèrement. Ces différents symptômes doivent t’alerter sur un point : il est important de ralentir et de faire le plein de glucides. 

40 % des hommes et 28 % des femmes seraient concerné(e)s par le mur du marathon au cours des trois années précédant leur record personnel sur la distance. Les débutant(e)s avec un faible volume d’entraînement sont plus sujets à prendre le mur.

Cela étant, on a plus de chances de frapper le mur du marathon lorsqu’on cherche à optimiser son chrono sur la distance, surtout dans la fourchette entre 2 heures 30 à 3 heures 30. Plus l’effort est intense (pourcentage de VO2 Max élevé), plus la filière glucidique est sollicitée, plus les réserves de glycogène s’épuisent rapidement.

💡 Les coureur(se)s élites sont moins sujets au mur car ils sont plus entraîné(e)s, mieux préparé(e)s et ont un plan de nutrition bien rôdé. 

Avec un bon plan de bataille, on réduit considérablement ses chances de frapper le mur du marathon. On te livre tous nos conseils. 

Sans surprise, le moyen le plus sûr d’éviter le mur du marathon est d’arriver bien préparé(e) le jour J. La durée de la préparation est un premier élément fondamental. Chez Campus, notre vision est que les plans d’entraînement marathons de 12 semaines sont réservés aux coureur(se)s confirmé(e)s, déjà aguerri(e)s sur marathon.

Pour tou(te)s les autres, une préparation de 16 semaines voire 20 semaines est souvent payante à l’arrivée. En effet, une prépa longue est synonyme de meilleure progressivité et permet de mieux préparer le corps à l’effort très singulier que représente le marathon. 

Il y a des impondérables dans une bonne prépa marathon. Le volume global d’entraînement est important et il faut t’exposer à la fatigue et au stress en réalisant des sorties longues jusqu’à 2 heures 30. Les entraînements aux seuils (60 minutes et 30 minutes) ont pour objectif de retarder l’apparition de la fatigue.

Les séances de fractionné sont nécessaires afin d’élever ou maintenir ton VO2 Max (ton plafond aérobie). Un autre point clé sur marathon est l’économie de course, c’est-à-dire l’énergie que tu dépenses pour maintenir la même vitesse. Plus tu es économe, moins tu as de chances de frapper le mur. L’économie de course se développe à travers les séances d’allure spécifique marathon, des séances de côtes courtes et explosives, des exercices de renforcement et de pliométrie.

💡 Une bonne économie de course a un impact considérable sur les performances au marathon. 

Le marathon est une course d’attente. C’est important de respecter au plus près l’allure de course que tu as travaillée pendant des mois à l’entraînement. Une erreur courante des débutant(e)s sur marathon est de dépasser leur allure cible dans les premiers kilomètres.

C’est un réflexe naturel. Seulement, un début de course rapide entame plus rapidement les réserves de glycogène et favorise l’apparition du mur. La meilleure stratégie est de lisser son effort au maximum, sans à-coups ni accélérations énergivores. Ainsi, tente de ne jamais te mettre dans le rouge, d’accepter de ralentir dans les côtes. L’effort doit être facile, sous contrôle. En effet, garde toujours en tête que le marathon commence vraiment au 30ème kilomètre.

Puisque le glycogène est le premier carburant pendant un marathon, c’est logique d’arriver sur la ligne de départ avec le plein dans ton réservoir.

Certain(e)s ne jurent que par le régime dissocié scandinave qui consiste à diminuer fortement l’apport en glucides entre J-6 et J-4 puis à consommer beaucoup de glucides les trois jours précédant le marathon. Cette stratégie peut payer mais elle présente aussi des inconvénients.

On t’invite plutôt à suivre les conseils de notre nutritionniste, Mélanie, lors de ta prépa marathon et le jour du marathon. Veille à entraîner ton estomac à tolérer un apport important en glucides pour l’effort. On recommande de consommer autour de 50 à 60 grammes de glucides par heure pendant le marathon. 60 grammes / heure, c’est le taux maximal d’absorption du glucose.

Si on veut dépasser ce taux, il faut varier les sources de sucre. C’est pourquoi la plupart des gels énergétiques contiennent plusieurs sucres comme le glucose ou le fructose. Prépare ton plan de nutrition et d’hydratation avant le marathon et respecte-le. Tes apports doivent être réguliers tout au long de la course. 

On a insisté un peu plus tôt sur la dimension musculaire du marathon. Le renforcement musculaire est un précieux allié. L’objectif n’est pas de gonfler tes muscles mais d’améliorer ta force. On parle souvent du rôle du renforcement musculaire dans la prévention des blessures. Mais il y a aussi des bénéfices en termes de performance : meilleure résistance à la fatigue, amélioration de l’économie de course, meilleure posture et transmission d’énergie.

Le renforcement musculaire est une option qu’on te conseille fortement dans les plans d’entraînement Campus. Tu peux calibrer le nombre et la durée des séances en fonction de tes disponibilités. 

Last but not least, l’aspect mental joue un rôle clé sur marathon. N’oublie jamais que ton cerveau est le maître à bord et qu’une bonne endurance psychologique est nécessaire pour négocier les moments difficiles et rester lucide et calme. Bonne nouvelle, le mental s’entraîne de la même manière que tes capacités physiques !

D’abord il se renforce naturellement au fil de la préparation quand tu réussis à passer des grosses séances. Il y a aussi des exercices de préparation mentale comme la visualisation, les mantras et encore bien d’autres leviers à activer dans ce domaine. 

Un marathon ne ressemble jamais à un autre. Malgré une préparation idéale et un plan bien rodé, on n’est jamais totalement à l’abri d’un jour sans et d’une défaillance. Que faire quand on frappe le mur ?

Si tu frappes le mur, ton objectif A s’est envolé mais il est encore temps de sauver les meubles. Le premier réflexe à avoir est de lever le pied. Évite de t’arrêter car cela sera plus difficile de repartir. Accepte de perdre une trentaine de secondes par rapport à ton allure cible pour que l’effort soit plus confortable et concentre-toi sur ta respiration.  

Dès l’apparition des premiers symptômes, prends ton gel de secours (compote, pâte de fruit, et caetera.) et/ou une boisson énergétique pour essayer de maintenir une glycémie élevée. Ton cerveau va apprécier l’apport en glucides. Parfois, cela suffit à relancer la machine après quelques minutes.  

C’est le moment d’utiliser les techniques de préparation mentale que tu as expérimentées pendant ta préparation. Ces outils sont très utiles pour déplacer ton esprit ailleurs que sur la difficulté ou la douleur.

L’une de ces techniques consiste à segmenter ton effort. Ne pense pas à la distance restant à parcourir. Fixe-toi des objectifs intermédiaires. Un pas après l’autre. Imagine la joie et la fierté que tu éprouveras en franchissant la ligne d’arrivée. Dans tous les cas, fais le maximum pour rester positif(ve). 

Le marathon est une course d’expérience. Il faut du temps pour maîtriser les paramètres et réussir à optimiser son potentiel sur cette distance. Une chose est sûre, le mur du marathon n’est absolument pas une fatalité. Avec un bon entraînement, un focus sur la nutrition et le renforcement musculaire, et une gestion de course prudente, tu mets toutes les chances de ton côté pour prévenir ce phénomène.

Bien sûr, tu dois te préparer mentalement à ce que les derniers kilomètres du marathon soient difficiles. Mais c’est aussi ce qu’on recherche sur cette distance mythique. Le dépassement de soi, oui, mais pas le mur !