Que faire la dernière semaine avant un semi-marathon ?

Le grand rendez-vous approche. Tu t’apprêtes à aborder la dernière semaine de ta préparation pour le semi-marathon. Une phase importante dans ta réussite future. D’après certaines études, un bon affûtage permettrait d’augmenter ses performances de 2 à 3 % le jour J. C’est toujours bon à prendre ! À l’inverse, un affûtage raté peut venir gâcher une préparation de plusieurs mois. On va te donner tous les conseils pratiques à appliquer lors de la dernière semaine et t’indiquer les principales erreurs à éviter. 

Lors des deux semaines qui précèdent un semi-marathon, la charge d’entraînement diminue considérablement… sans pour autant être portée à zéro ! On t’explique.

À l’approche d’une compétition, tu cherches à atteindre un niveau de forme optimal. C’est le rôle de l’affûtage de t’amener à ton pic de forme le jour J. L’affûtage consiste à abaisser progressivement ta charge d’entraînement pour que ton niveau de fatigue diminue. Le dosage de cette phase de décharge est plus subtil qu’il n’y paraît. En effet, tu dois continuer à t’entraîner un minimum afin de maintenir ta condition physique. Pour le semi-marathon, l’affûtage commence à 10 jours de la course, juste après ta dernière grosse séance d’allure.

Le principal curseur sur lequel on joue pendant la période d’affûtage est le volume. L’avant-dernière semaine avant ton semi-marathon, tu auras réduit de 25 % ton volume habituel — en faisant la moyenne de tes quatre dernières semaines d’entraînement. La dernière semaine, ne dépasse pas 50 % de ton volume habituel, sans compter la course du week-end bien sûr. 

Concrètement, si tu as couru 40 kilomètres en moyenne lors des quatre dernières semaines (S-5 à S-2), tu vas passer à 30 kilomètres à S-1 et à 20 kilomètres la semaine de la course. 

Pour procéder, c’est simple. Abaisse le volume de chaque séance. Un footing de 50 minutes passe à 25 minutes lors de la dernière semaine. On cherche à ce que chaque entraînement génère très peu de fatigue et que tu récupères vite. 

On te conseille de conserver la même fréquence d’entraînement pendant la période d’affûtage, ou éventuellement d'enlever une séance lors de la dernière semaine si tu as l’habitude de t’entraîner quatre fois ou plus. C’est important de conserver un certain rythme pour maintenir ton corps en éveil. 

Une erreur commune chez les débutant(e)s est de s’entraîner trop fort lors des dix derniers jours. Placer un gros entraînement intense ou une sortie longue à ce moment de la préparation, c’est le meilleur moyen d’arriver fatigué(e) sur la ligne de départ. En effet, il faut une dizaine de jours pour assimiler une grosse séance. Un seul conseil : évite cet écueil, fais confiance à ton plan d’entraînement et soigne ton affûtage. 

Mieux vaut faire l’impasse sur un entraînement dans la dernière ligne droite de ta préparation que d’effectuer “la séance de trop”. Cependant, il serait délétère de miser sur un repos complet. Le risque de ne plus t’entraîner du tout n’est pas tant de perdre en condition physique, mais surtout que ton corps se mette en veille. Il faut continuer à le stresser un minimum pour qu’il comprenne que la course arrive bientôt. 

En termes d’affûtage, il n’existe pas une formule idéale qui fonctionnerait pour tout le monde. On te propose deux protocoles générant de bons résultats chez une majorité de coureur(se)s. À toi de les tester avant tes prochaines courses et de choisir celui qui te convient le mieux. 

Quel que soit son niveau et son rythme d’entraînement, il est préconisé de respecter au moins un jour off — autrement dit sans course à pied — à l’approche de la course. Beaucoup d’athlètes ne courent pas le vendredi lorsque leur course est prévue le dimanche. Si ton volume d’entraînement est bas (trois entraînements par semaine) et que tes capacités de récupération sont faibles, accorde-toi deux jours off. Tu peux en profiter pour te balader en nature ou dans un parc. Rassure-toi, en deux jours, tu ne vas strictement rien perdre. Au contraire, tu vas recharger tes batteries physiques et mentales.  

Ici, il y a deux écoles. Certain(e)s préfèrent ne pas courir la veille de leur semi-marathon, tandis que d’autres ne jurent que par “le petit footing d’activation de veille de course”. On parle aussi de déblocage. On remet la machine en route après avoir passé 24 ou 48 heures sans courir. Le déblocage aide à remobiliser l’organisme — pour bien rappeler à ton corps que la course approche — et affiche un intérêt psychologique. En effet, ce petit footing d’une vingtaine de minutes ponctué de quelques accélérations souples te permet d’entrer dans ta routine de course, de commencer à te concentrer sur ton objectif. 

Résumons les deux options possibles :

Comme on l’a vu précédemment, lors de la dernière semaine de ta préparation semi-marathon, il est essentiel de trouver le juste équilibre entre diminution importante de la charge et maintien d’une bonne qualité d’entraînement. 

Il est possible de ne faire que des footings tranquilles lors de la dernière semaine. Mais dans un objectif de performance, on te conseille d’effectuer une dernière séance un peu plus intense à J-5 ou J-4 de ta course.

L’idée est d’effectuer un dernier rappel d’allures, de rappeler à ton corps l’effort qu’il va devoir produire pendant 21,0975 kilomètres à la fin de la semaine. Quelques intervalles courts suffisent. Par exemple, un cœur de séance de 3 x 3 minutes à ton allure semi-marathon entrecoupées de 2 minutes de récupération active générera très peu de fatigue à ce stade de ta préparation. Tu pourras agrémenter cette séance de quelques lignes droites souples en fin de séance. 

Il ne suffit pas de réduire ton volume d’entraînement pour arriver au top de ta forme le jour de la course. Si tu veux optimiser ton affûtage, on t’invite à soigner les à-côtés, tous ces éléments qui composent l’entraînement invisible. 

Voici les grandes règles à suivre pour éviter les troubles digestifs.

Le renforcement musculaire est un vrai plus, notamment pour corriger les déséquilibres et prévenir les blessures. Désormais, tu as la possibilité d'ajouter des séances de renforcement musculaire personnalisées à ton programme d’entraînement Campus. Ceci étant, on te conseille tout de même de lever le pied lors de ta dernière semaine de préparation afin de bien reposer tes muscles et ne pas générer de courbatures. Contente-toi d’exercices de mobilité articulaire et d’étirements légers.

S’il est utile de te fixer un objectif lorsque tu prépares une course, c’est encore mieux de t’en fixer plusieurs. Si tu as bien respecté ton plan d’entraînement et travaillé ton allure spécifique, tu as tout mis en place pour atteindre ton objectif chronométrique A. Mais parfois, tout ne se passe pas comme prévu le jour de la course. On a tous et toutes connu un jour sans. Quand cela arrive, il faut trouver une branche à laquelle se raccrocher afin de ne pas perdre sa motivation. Sans quoi, tu risques de lâcher prise mentalement et de vivre une fin de course très difficile. Cette branche, c’est ton objectif B, voire C. Fixe-toi des temps plus facilement atteignables.  

C’est le jour J :

Tu as désormais toutes les cartes en main pour bien négocier ta dernière semaine de préparation avant ton semi-marathon. En complément, il faut savoir t’écouter pour arriver avec le plus grand état de fraîcheur possible sur la ligne de départ. Si tu sens que tu as besoin d’un jour de repos supplémentaire pour bien recharger tes batteries, accorde-toi ce délai supplémentaire. Ce sera beaucoup moins préjudiciable, voire pas du tout, que d’effectuer la séance de trop. Le deuxième point important, parfois négligé, concerne le niveau de stress. Une bonne fraîcheur mentale peut faire une sacrée différence le jour de la course. 💆