Quelle est la meilleure alimentation à adopter le jour du marathon ?

Dans la quête de performance et de réussite, chaque détail compte, et la nutrition avant la course joue un rôle prépondérant. Les choix alimentaires avant la compétition peuvent significativement impacter tes performances et ton confort. Dans notre article consacré à la semaine pré-compétition, nous avons exploré les différentes stratégies pour préparer le terrain avant le jour J. Aujourd'hui, nous nous penchons sur le plan alimentaire spécifique au jour du marathon. Il convient de souligner que tous les conseils prodigués dans cet article s'appliquent non seulement aux marathons, mais également aux semi-marathons, aux trails et à toutes autres courses d'endurance. Prépare-toi à découvrir les secrets d'une nutrition adaptée pour atteindre la finish line de ton prochain marathon dans les meilleures conditions !

Nous allons partir du principe que la course a lieu le matin comme 95 % des courses. Dans ce cas, ton dernier repas avant la course correspond bien au petit-déjeuner.

La recommandation générale est de consommer son petit-déjeuner 3 heures avant le début de la course. En fonction de tes tests à l'entrainement et de tes besoins, nous te recommandons d'ajuster ce délai à ta convenance.

Le petit-déjeuner avant la course a pour objectif de recharger une dernière fois tes stocks de glycogènes (les fameux stocks d'énergie). Ce repas s'inscrira donc dans la continuité de ta semaine pré-compétition. Il faut un apport en fibres faible pour un confort digestif au top et apport en glucides complexes pour apporter l'énergie nécessaire.

Un apport en glucides est largement recommandé pour optimiser les niveaux d'énergie avant un effort intense tel que le marathon. Mais quels glucides choisir ? Sous quelle forme devraient-ils être consommés ?

Pour une combinaison optimale, rien de tel qu'un mélange de glucides simples et de glucides complexes ! Nous te suggérons ainsi un délicieux gâteau de riz ou une savoureuse semoule au lait, que tu peux préparer toi-même ou que tu sélectionnes parmi les options industrielles disponibles. Tu peux également opter pour des crêpes ou des pancakes, bien que ceux-ci fournissent une énergie légèrement moins durable. 

Tu t'en doutes, l'idée, n'est pas de modifier ton alimentation quotidienne, mais bien de te contenter tes repas que tu as pu tester à l'entrainement ainsi que les délais. Et pour ça, tous les coureurs ont leurs habitudes !

Afin de prévenir de l'apparition des troubles digestifs, il est préférable de limiter la consommation de fibres (à l'image de votre semaine pré-compétition). Cela signifie qu'il vaut mieux éviter les produits complets, y compris les différents types de pains complets, lors du petit-déjeuner précédant la course. Les flocons d'avoine sont sources de fibres, mais certains les tolèrent bien... À vos tests !

Et oui, il peut y avoir quelques cas particuliers avec un départ plus tardif, comme : le marathon pour tous 2024 avec un départ à 21h.

Dans ce cas-là, l'important, c'est de te faire une collation à l'image du petit-déjeuner cité ci-dessus. Cette collation sera, elle aussi, prise 2 à 3 heures avant le départ. À toi de répartir les autres repas de la journée en conséquences.

Maintenant que la phase du petit-déjeuner est derrière toi, il te reste un moment à patienter avant le coup d'envoi du marathon. À ce stade, plusieurs stratégies s'offrent à toi, trois plus précisément, en fonction de tes préférences et de tes besoins individuels. Comme toujours, tous les coureurs sont différents.

Collation, jus de fruits, boisson d'attente, ou encore boisson de l'effort ? Avec toutes les options disponibles, il est facile de se sentir dépassé.e. Cependant, il est bon à savoir que ta boisson de l'effort (isotonique) peut parfaitement servir de boisson d'attente. Pas besoin d'investir dans des produits différents, tu peux utiliser ce que tu as déjà. Dans ce cas, je te recommande alors de boire un volume compris entre 250 et 350 mL dans l'heure qui précède le départ de la course par petites gorgées. Cela t'évitera les sensations très désagréables d'eau dans le ventre.

Si tu souhaites opter pour une alimentation solide sur cette phase d'attente, tu peux te tourner vers une petite poignée de raisins secs dans l'heure qui précède le départ, toujours accompagnés de quelques gorgées d'eau.

Si tu n'en ressens pas le besoin, tu peux parfaitement ne rien consommer d'ici le départ. Cependant, nous te recommandons tout de même de boire quelques gorgées d'eau afin de garantir une hydratation optimale avant le départ et mettre toutes les chances de ton côté !

Donc les 3 stratégies possibles sont : boire, manger ou simplement attendre, à toi de voir !

L'heure du départ est arrivée, le coup de pistolet est donné, tu attaques tes plus belles foulées, prêt(e) à conquérir ton marathon. Tu te trouves devant LA distance reine de la course à pied après des semaines d'entraînement ; il serait dommage de risquer cette prépa avec une alimentation inadaptée. Découvre nos tips que tu dois connaitre pour ne pas faire de faux pas jusqu'à la ligne d'arrivée.

Maintenir une stratégie nutritionnelle rigoureuse jusqu'à franchir la ligne d'arrivée est indispensable !

Les principes de base demeurent inchangés : vise une consommation de 250 à 500 Ml d'eau ou de liquide par heure d'effort, que ce soit de l'eau pure ou une boisson énergétique. Cette quantité permet de limiter les pertes hydriques, mais elle doit être ajustée en fonction de tes préférences personnelles et des conditions environnementales, notamment la chaleur. Il est important de noter que la déshydratation peut sérieusement compromettre tes performances et augmenter le risque de blessure. Donc, on n'oublie pas de s'hydrater tout au long du marathon (oui même quand le moral décroche et que ça devient dur !)

Côté alimentation, opte pour des aliments digestes (gels, compotes à boire, pâtes de fruits) que tu as bien évidemment déjà testés lors de tes entrainements course à pied. Évite les aliments susceptibles de causer des troubles digestifs.  Donc tout ceux que tu n'as pas essayés lors de tes entraînements ou certaines barres énergétiques qui peuvent nécessiter une mastication prolongée, et causer des possibles troubles digestifs.

Si tu prévois de courir ton marathon en plus de 3h30/4 heures, nous te recommandons d'apporter des protéines, environ 10 g par heure d'effort. Tes fibres musculaires te remercieront. Tu peux obtenir ces protéines grâce à ta boisson énergétique (sous forme de BCAA - acides aminés à chaîne ramifiée) ou à travers des ravitaillements protéinés. À toi de choisir la méthode qui te convient le mieux. Les protéines pendant l'effort aident à prévenir la fatigue et à limiter la dégradation musculaire. En bref, ce dont ton organisme a clairement besoin !

En ce qui concerne les glucides, tu sauras, en fonction de tes entraînements en course à pied, quel est ton seuil de tolérance et quels produits utiliser pour l'atteindre. L'improvisation n'a pas sa place ici, sous peine de rencontrer des troubles digestifs. À titre indicatif (adapte en fonction de tes propres besoins et sensations), nous recommandons de consommer des boissons (eau et/ou boisson de l'effort) et des aliments (nutrition solide) toutes les 15 à 20 minutes.

La ligne d'arrivée est franchie, et tu arbores fièrement la médaille autour du cou ! Tu es désormais un.e marathonien.ne accompli.e ! Tout d'abord, félicitations ! Mais parlons de l'optimisation de cette phase de récupération, car oui, elle commence dès maintenant !

Il n'est pas rare de ne pas ressentir la faim dans les heures qui suivent la course. Ne t'inquiète pas, c'est normal, ton organisme vient de produire un (très) gros effort ! Prends ce qui te semble le plus facile à ingérer. En général, les liquides et les semi-liquides sont mieux tolérés : yaourt, smoothie, compote à boire, fromage blanc... Mais si ton estomac réclame de la nourriture solide, n'hésite pas à te faire plaisir en mangeant. Tu en as besoin !

Dès que tu le peux, pense à faire un apport en protéines afin d'optimiser ta récupération musculaire. Tes muscles ont subi des micro-déchirures et les protéines vont contribuer à réparer tout ça ! Puis, idéalement l'apport en glucides ne tardera pas trop, tes stocks de glycogènes sont à plat et ont besoin d'être remplis ! Et pour ça quoi de mieux qu'une bonne assiette de féculents (nos fameux glucides complexes !) et pourquoi pas un bon dessert glucidique comme un riz au lait !

Un autre point à souligner : il est tout à fait normal d'avoir une faim insatiable dans les jours qui suivent la course. Écoute ton corps et mange selon ta faim. Tu peux te faire plaisir avec tes repas favoris et pense à réintégrer progressivement les fruits et légumes afin de retrouver une alimentation équilibrée, couvrant tous les groupes alimentaires !

Et même une fois bien reposé(e) et remis(e) de toutes les émotions que t'ont procurées le marathon, si tu as un autre challenge en tête ou simplement l'envie de renfiler les baskets, laisse toi guider par un programme Campus.