Prise de gels en running : les pour et les contre

Si tu suis régulièrement ce blog, tu sais combien la nutrition à l’effort est importante dans ta pratique de la course à pied. Passé une certaine durée d’effort, tu ne peux pas obtenir de bonnes performances sans un apport nutritif, tout particulièrement en termes de glucides. Aujourd’hui, bon nombre d'athlètes consomment des gels de running pendant leurs courses. Sont-ils vraiment efficaces ? Y a-t-il des précautions à prendre ? Voici tous nos conseils afin de bien les utiliser.

En running, les gels ont l’avantage d’apporter rapidement des glucides à ton organisme pendant l’effort. Ils présentent aussi quelques inconvénients. Alors, sont-ils réellement efficaces ?

Les glucides constituent un carburant indispensable à l’effort. Ton corps a besoin d'énergie pour courir. Les deux grandes sources d'énergie sont les glucides et les lipides. Or, plus l’intensité est importante, plus ta demande en glucides est importante. Ton stock de glycogène musculaire et hépatique est là pour répondre à cette demande d’énergie. D'où l'intérêt d'optimiser ce stock avant ta course. Cependant, ce stock est limité. Il finit par s’épuiser. Si tu veux maintenir une glycémie stable tout au long de ta course, il est indispensable de recharger tes batteries en consommant des glucides.  

Le gros avantage des gels par rapport à d’autres formes de produits de nutrition est leur excellent ratio glucides/poids. Selon les marques, un gel contient entre 20 et 30 grammes de glucides pour un poids total de 40 à 50 grammes. Ce ratio est supérieur à n'importe quel autre produit dédié à la nutrition sportive. 

De ce point de vue, les gels sont très efficaces, car ils assurent un bon apport en glucides tout en étant légers et faciles à transporter. C’est particulièrement pratique sur des longues distances. Grâce aux gels, il est facile d'emporter avec toi tout ton ravitaillement sur des distances telles que le semi-marathon ou le marathon. Quelques gels dans tes poches et le tour est joué ! 😎 

Certains gels contiennent une part de minéraux. C'est un apport intéressant dans la prévention des crampes. Des gels peuvent également contenir de la caféine. Plusieurs études ont démontré qu’un apport bien dosé en caféine permettait d’améliorer ses performances en endurance. Le dosage optimal varie d’une personne à l’autre. On parle de 2 à 4 mg de caféine par kg de poids corporel sur un marathon. Les gels du commerce contiennent entre 70 et 100 mg de caféine, soit l’équivalent d’un expresso de 40 ml. Si tu tolères bien la caféine, une bonne option pendant ta course est d’alterner entre gels caféinés et non-caféinés. 

Les gels sont d’une efficacité indéniable… à condition d’être capable de bien les digérer. Or, nous n’avons pas tous la même tolérance à l’assimilation des sucres rapides. 

Les gels sont très concentrés en glucides. On conseille à tou(te)s les coureur(se)s de boire un peu d’eau juste après avoir consommé un gel pour faciliter leur assimilation et limiter les problèmes intestinaux. Une autre stratégie consiste à consommer le gel en plusieurs fois pour mieux étalonner l'apport en sucres.

Ensuite, garde à l’esprit que l’immense majorité des gels vendus dans le commerce sont des produits ultra-transformés, composés de sirop de glucose, de maltodextrine, de colorants et autres sucres raffinés. On ne connaît pas bien les effets de ces ingrédients sur la santé à long terme. Pour toutes ces raisons, on te conseille d'adopter un plan nutrition mixant gels et autres sources de glucides.

L’offre est très variée en matière de gels. Entre les gels 100 % “chimiques” et les gels plus naturels, essayons d’y voir un peu plus clair. 

Tous les gels ne se valent pas. On ne parle pas simplement du prix. Les différences de texture et de goût sont très sensibles selon les marques. Nico et Tristan, deux des fondateurs de Campus, en ont testé plusieurs. Certains gels ont une saveur sucrée très prononcée, d’autres un goût plus neutre (comme ceux de la marque Maurten). Leur texture est plus ou moins liquide. ll est important de trouver un gel qui corresponde à tes propres goûts et que tu sois capable de bien assimiler. Pour cela, rien ne vaut les tests à l’entraînement. N’hésite pas à faire le comparatif entre plusieurs modèles et plusieurs marques. 

La composition des gels varie. Les plus intéressants sont ceux combinant plusieurs types de glucides, comme du glucose + du fructose ou du glucose + du saccharose. En effet, parce que chaque type de glucide possède son propre transporteur intestinal, ton corps assimile plus facilement ce type de gels.

Une autre différence importante entre les gels est celle de leur action plus ou moins rapide. Des gels ont une libération prolongée des glucides tandis que d’autres provoquent un effet coup de fouet. Ces derniers sont à réserver pour les fins de course. 

Oui, il existe des gels naturels, contenant des fruits bio, du miel ou du sirop d’agave, par exemple. Ils sont meilleurs pour la santé, car ils apportent des micronutriments essentiels comme des antioxydants ou du sodium. Ils sont logiquement un peu plus onéreux que les gels “chimiques”. On peut citer ceux de la marque française Baouw, certifiés naturels et bio.

Il est tout à fait possible de réaliser de bonnes performances en course à pied sans consommer de gels. Jusqu’à récemment, la marathonienne Anaïs Quemener consommait uniquement des compotes pendant ses courses. Lorsque l’effort est relativement intense, mieux vaut privilégier des produits ne nécessitant pas de mastication tels que des compotes ou des purées. Les barres énergétiques sont moins recommandées. 

Oui, les gels sont adaptés à la pratique du trail. Encore une fois, le principal avantage est leur faible poids et encombrement par rapport à la concentration en glucides. Ils sont fréquemment utilisés par les traileur(se)s les plus performant(e)s, cherchant à courir les plus léger(ère)s possible. 

Si tu ne vises pas le haut du classement, on te recommande une nutrition à l’effort plus variée mixant barres énergétiques, compotes, purées, gaufres… Il ne faut pas oublier les apports en minéraux, mais aussi en protéines lorsque les distances s’allongent. Là encore, il faut tester afin de pouvoir adapter ta nutrition en fonction de tes propres goûts et de tes capacités d’assimilation. 

L’un des enjeux majeurs en course est d’éviter le fameux mur énergétique, provoqué par l’épuisement des stocks de glycogène. Sur marathon en particulier, il est indispensable de t’alimenter, et ce, quel que soit ton objectif. 

Le mur énergétique arrive fréquemment chez les marathonien(ne)s qui ne s’alimentent pas assez en course. Ce mur peut aussi survenir sur semi-marathon. Seule la durée d’effort importe.  

Pour contrer ce phénomène, il est conseillé d’avoir un apport glucidique régulier durant la course, par exemple toutes les 30 à 45 minutes. Cela t’aidera à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la course. Concernant les quantités à prendre, elles varient fortement en fonction de ton niveau de performance et de ta constitution. 

Certains athlètes élites comme Eliud Kipchoge sont capables d’absorber plus de 100 grammes de glucides par heure pendant leur marathon, en mixant gels et boissons énergétiques. Cette capacité de tolérance digestive se développe à l’entraînement. On parle de gut training (comprends entraînement digestif). Sans entraînement préalable, tu cours le risque que ton système digestif sature, ce qui entraîne des maux de ventre, diarrhées ou vomissements pendant la course.  

Pour les coureur(se)s amateur(trice)s, l’apport moyen tourne plutôt autour de 40 à 60 grammes de glucides par heure. Cela correspond à un à deux gels par heure, complété par une hydratation en boisson isotonique, qui t’apportera non seulement des glucides, mais aussi des électrolytes tels que du sodium, du potassium et du magnésium. Pour t’habituer aux gels, tu peux commencer par consommer 30 grammes de glucides par heure pendant tes entraînements puis augmenter peu à peu les quantités. 

On n’a pas encore évoqué un autre inconvénient des gels : leur prix. Il peut varier du simple au double selon les marques. Certains gels coûtent entre trois et quatre euros l’unité. Cela représente un budget conséquent, entre l’entraînement et les courses. 💸

Une parade possible consiste à cuisiner ses gels maison. Tu peux trouver de nombreuses recettes en naviguant sur les moteurs de recherche. Le double avantage de mettre la main à la pâte est de faire des économies — le coût estimé est de deux euros pour quatre gels — et de générer moins d’emballages et de déchets.

On l’a vu, les gels sont bien pratiques, mais ils ne présentent pas que des avantages. D’après nous, la meilleure stratégie à employer en course est de varier tes apports glucidiques. Surtout, n’oublie pas la règle d’or : que ce soit pour ton matériel ou ta nutrition, ne teste rien de nouveau le jour de ta course. Alors, si tu n’as jamais testé les gels fournis par l’organisation sur les ravitaillements de ton épreuve, passe ton chemin et privilégie plutôt des gels que tu as validés à l’entraînement.