Cultura del running
¿Estoy corriendo correctamente? ¿Corro lo suficientemente rápido? ¿Soy mejor o peor que las demás corredoras?
Todas estas preguntas son totalmente normales cuando corres habitualmente o cuando estás empezando. En cuanto te interesa la parte de la ‘velocidad’, es lógico querer compararte o ver en qué punto estás respecto a otras corredoras. Si el kilometraje sirve para medir la cantidad de esfuerzo realizado, el ritmo permite a su vez medir la velocidad a la que se han recorrido esos kilómetros e indirectamente la intensidad del esfuerzo realizado. Aunque se practique running por ocio y sin competir, saber en qué lugar nos situamos con respecto a las demás personas del mismo sexo es interesante y puede resultar tranquilizador.
Método para calcular la velocidad media de las mujeres al correr
¿Qué es una velocidad media?
En primer lugar, definamos la velocidad media y el ritmo medio. La velocidad se expresa en kilómetros por hora (km/h), mientras que el ritmo se expresa en minutos por kilómetro (min/km). Pensar en términos de ritmo permite obtener un nivel de precisión más alto.
Podríamos definir el ritmo o la velocidad media de una persona como el promedio de los ritmos a los que corre esa persona. La velocidad media de las mujeres al correr sería simplemente la media de las velocidades de cada mujer. Sin embargo, este método de cálculo pasa por alto el hecho de que cada corredora tiene y utiliza, en realidad, un amplio abanico de ritmos. Es difícil hablar de velocidad media cuando se varían los tipos de sesión y algunas se hacen a ritmo rápido, otras a ritmo muy rápido, otras a ritmo lento o muy lento, etc.
Un ritmo medio en todas las salidas del año, por tanto, no es muy representativo del nivel de una persona.
¿Qué es una velocidad mediana?
La velocidad mediana divide al grupo de corredoras del estudio en dos: el 50 % corre más rápido y el 50 % más lento.
En este artículo, hemos detallado por tanto los ritmos medios y medianos de las mujeres en rodaje (lo que representa la mayoría de las sesiones de running efectuadas), así como en carreras de 10 km, media maratón y maratón.
¿Cómo calculamos la velocidad media de las mujeres en running?
Para darte una idea de tu nivel con respecto a las otras mujeres, hemos estudiado los datos de entrenamiento de las 38 620 mujeres que corren con Campus. Ten muy presente, al comparar estos datos con los tuyos, que solo son medias y que no representan la heterogeneidad de niveles que existe en la vida real 🙂.
¿Qué es una velocidad media en mujeres corredoras?
Velocidad media de las mujeres en rodaje
En rodaje, las mujeres corren de media a un ritmo de 7:49 min/km, lo que equivale aproximadamente a 7,7 km/h. La mediana está en 8:27 min/km.
Velocidad media de las mujeres durante la carrera
En una carrera de 10 km, las mujeres corren de media a 6:42 min/km, es decir, un tiempo total de 1h07 y una velocidad de 9 km/h. La mediana está en 6:59min/k m para un tiempo de alrededor de 1h08.
En una media maratón, las mujeres corren de media a 7 min/km, lo que equivale a 2h27 de carrera, para una velocidad media de 8,6 km/h. La mediana, que separa al grupo de mujeres en dos, está en 7:18 min/km, lo que supone un tiempo de alrededor de 2h33 en media maratón.
Las mujeres tardan de media 5h47 en terminar un maratón, lo que equivale a un ritmo de 8:10 min/km y una velocidad media de 7,3 km/h. 8:39 min/km es la mediana de las mujeres en maratón, lo que equivale a un tiempo total de 6h05.
¿Cómo calcular tu velocidad en km/h o en min./km?
Como se ha mencionado anteriormente, el cálculo en km/h o min/km no define exactamente lo mismo. Para un análisis más exacto de tu sesión, te aconsejamos hacerlo a través del ritmo, es decir, en min/km.
Para conocer tu velocidad media (km/h), solo tienes que dividir tu distancia recorrida por el tiempo realizado, por ejemplo:
Recorres 10 km en 1h15, por lo tanto tu velocidad media es de 8km/h.
Y para conocer tu ritmo medio (min/km), divides el tiempo realizado por la distancia recorrida, así que:
Tu ritmo medio es de 7 min 30 segundos por kilómetro, por lo tanto un ritmo de 7:30/km.
Y ahora que sabemos eso, ¿qué hacemos con ello?
Mujer running: ¿qué es un buen ritmo y cuál es la velocidad adecuada según tu nivel?
Independientemente de dónde te sitúes con respecto a estas medias, ten muy presente que el running es ante todo un deporte individual y que el objetivo de cada corredora debe ser disfrutar y progresar. En running, por lo general buscamos mejorar con el tiempo, ser mejores, más resistentes, más rápidas. Entre las aficionadas, la búsqueda suele ser muy a menudo personal, íntima. Se busca ser un poco mejor cada día, más que ser mejor que la vecina.
Pero entonces, ¿qué factores pueden influir en la velocidad media de un corredor?
Los factores que influyen en nuestra velocidad de carrera son numerosos, como la edad, el sexo y, simplemente, la intensidad de la práctica.
Uno de los factores es la edad, ya que influye en el rendimiento, porque con el paso de los años perdemos masa muscular y nuestra capacidad aeróbica tiende a disminuir. De media, perdemos en cada década entre el 3 y el 8 % de masa muscular.
El sexo (femenino o masculino) tiene una incidencia en la velocidad de carrera; efectivamente, los resultados muestran una diferencia bastante clara entre hombres y mujeres. La razón se debe a una mayor masa corporal magra en los hombres y, por el contrario, a una menor masa corporal grasa.
También hay un factor hormonal; la producción de hormonas en los hombres estaría más inclinada a favorecer la recuperación muscular. Este factor influye la potencia muscular. La suma de todos estos factores hace que la velocidad media en los hombres sea superior a la de las mujeres.
Conviene saber: La alimentación también desempeña un papel importante en la evolución de tu ritmo a lo largo de una preparación. Cuando está bien adaptada, puede maximizar tu rendimiento.
Por último, uno de los últimos factores es el nivel de esfuerzo durante una sesión de carrera. Por ejemplo, si casi nunca trabajas la velocidad y siempre corres a un ritmo de respiración cómoda, tipo trote, es probable que tu velocidad media no mejore.
Para aumentar su ritmo medio, el organismo necesita trabajar distintas especificidades como la VMA, la fuerza muscular o incluso la resistencia. Según el nivel de intensidad de tu tirada, tu velocidad de carrera evolucionará a largo plazo. Lo más importante es realizar sesiones diversificadas y progresivas.
Esa es la filosofía que intentamos transmitir a nuestros corredores y corredoras en Campus, a través de planes de entrenamiento individualizados y únicos, para que cada uno tenga un entrenamiento realmente adaptado a su nivel, sus necesidades, sus objetivos. ¡Descubre todo lo que te ofrecemos con más detalle!
¿Cuál es la velocidad media correcta en running para mujeres?
Ojo, no hay una única respuesta… ¡Hay varias velocidades medias correctas! Es la que puede mantener según la sesión, la distancia o la competición. De nuevo, más bien hablaremos de ritmo.
Ritmo de resistencia base o ritmo de rodaje suave en running
Tu ritmo de recuperación corresponde al 60 % de tu VMA (velocidad aeróbica máxima) o al 70 % de tu FCM (frecuencia cardíaca máxima). Se trata de realizar una sesión o un calentamiento de esfuerzo denominado moderado, en el que es posible hablar incluso con una respiración un poco más intensa.
Velocidad con un nivel de esfuerzo intenso: tu ritmo de maratón
Se trata de un ritmo en el que la conversación es difícil, por no decir imposible. La intensidad de esta velocidad corresponde al 75 % - 85 % de tu VMA o al 80 % - 90 % de tu FCM. Cuando preparas un maratón o una media maratón, buscas esa intensidad de esfuerzo durante la carrera.
Ritmo de los 10 km o 5 km para trabajar tu velocidad máxima
Durante tus sesiones a estos ritmos, el nivel de intensidad se lleva al máximo. Para orientarte, esta velocidad corresponde al 85 % o más de tu VMA o al 90 % o más de tu FCM. Aquí, tu capacidad para hablar es casi imposible, incluso se desaconseja; ¡mejor concéntrate en tu ritmo para una sesión explosiva!
Para conocer con más detalle los distintos umbrales de ritmo, te invito a consultar el artículo de Running Addict; te lo explica mediante un cuadro de correspondencias de los distintos ritmos.
Si quieres conocer los tiempos que serías capaz de hacer en carreras como el 5 km, 10 km, media maratón o incluso el maratón, te invitamos a usar nuestra calculadora de ritmo: ¡es gratuita y muy fácil de usar!
Camille
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