Cultura del running
Disciplina en pleno auge, el HYROX es una prueba que consiste en encadenar ejercicios precisos lo más rápido posible. Exige una excelente condición física y un alto nivel de resistencia funcional. De hecho, cada ejercicio, llamado “estación”, hace trabajar diferentes partes del cuerpo y exige unas veces fuerza bruta, otras una buena propiocepción y otras cardio. Cardio que resulta además valioso, ya que los participantes deben intercalar cada ejercicio con un kilómetro de running, un claro ejemplo de entrenamiento cruzado dentro de una competición fitness.
¡Descubre de nuevo el valioso testimonio del entrenador Campus Tristan tras su propia participación en un HYROX!
Los 8 ejercicios de un HYROX: estaciones y orden oficial
El formato HYROX es inmutable: ocho ejercicios están determinados y se realizan siempre en el mismo orden. La prueba comienza con un kilómetro de running. Ese mismo kilómetro deberá realizarse después entre cada ejercicio. En total, vas a correr ocho kilómetros y realizar ocho estaciones con reglas precisas.
⛷️SkiErg HYROX: técnica, músculos implicados.
La primera estación de un HYROX es el SkiErg, o “ergómetro de esquí”. Se trata de una simulación de esquí de fondo realizada en un ergómetro. Este ejercicio funcional trabaja principalmente los músculos de los brazos, los hombros y el tronco. Si realizas el movimiento a la perfección, también activas la parte inferior del cuerpo para repartir mejor las fuerzas y trabajar tu fuerza-resistencia.
💪 Sled Push HYROX: cómo empujar el trineo correctamente
Aquí, se trata de empujar una especie de trineo lastrado. Solo cuentas con la fuerza de las piernas para impulsarte. Un buen core y un trabajo de todo el cuerpo son indispensables para salir airoso de este ejercicio, considerado uno de los más exigentes de la prueba HYROX.
👊 Sled Pull HYROX: técnica para tirar del trineo sin perder energía
El mismo, pero al revés. Esta vez, debes tirar de tu trineo con ayuda de una cuerda. Ni que decir tiene que te van a arder las manos. ¡Pero no serán las únicas!
Esta estación requiere fuerza en los brazos, los hombros y la espalda. Pero también es un ejercicio técnico cuyo funcionamiento hay que comprender.
Te encuentras en una zona delimitada, de la que no puedes salir. Tiras de la cuerda que va enrollándose a tus pies a medida que avanzas. Puedes aprovechar el poco espacio de retroceso que tienes para poner en juego toda tu cadena posterior, especialmente los isquiotibiales y los glúteos. Por último, ten cuidado con no tropezar.
💥 Burpee Broad Jumps HYROX: cómo superar la estación más exigente
Ahora toca el turno de los temidos burpee broad jumps. El movimiento del burpee es conocido por su intensidad. Este ejercicio va a exigir intensamente tu cardio y la explosividad de tus piernas. ¡Un indicador perfecto de tu forma física!
Empiezas la estación tumbado en el suelo, con las manos detrás de una línea marcada en el suelo. Después debes llevar los pies a la altura de las manos saltando, luego realizar un salto agrupado hacia delante, antes de volver al suelo apoyando las manos a 30 centímetros máximo de los pies y lanzando los pies hacia atrás. Y es mediante este movimiento como debes avanzar.
🚣♀️ Remo HYROX (Rowing): técnica eficiente en el ergómetro
Llegamos a la quinta estación; has ganado el derecho a sentarte un poco. ¡Delante de tu remo! Resistencia y resistencia muscular son las palabras clave de esta estación, que consiste en reproducir los movimientos de remo en una máquina.
Al igual que el movimiento real que se realiza en el agua, es necesario tener una buena técnica para un gesto eficaz y lo menos exigente posible en términos de energía.
🌽 Farmer’s Carry HYROX: cómo cargar y avanzar más rápido
También podríamos haber llamado a este movimiento “la persona que vuelve de hacer la compra y trata de hacer el menor número posible de idas y venidas”. En concreto, debes transportar dos pesos con asa llamados kettlebell. El objetivo es avanzar lo más rápido posible. Puedes dejar los pesos tantas veces como quieras.
Aquí trabajarás el tronco, tu fuerza de prensión (tu capacidad para sostener un objeto) así como los hombros.
🤯 Sandbag Lunges HYROX: zancadas con saco y errores comunes
Penúltima estación, y tampoco hay regalos. Es con un saco de arena lastrado sobre los hombros con el que empiezas las famosas zancadas hacia delante. Debes avanzar un paso, flexionar hasta que tu rodilla trasera toque el suelo y luego levantarte y pasar al siguiente paso. ¡Los glúteos y los cuádriceps te van a empezar a arder muy rápido!
Atención con colocar bien el saco y mantener los hombros activos, porque está prohibido dejar la carga en mitad del recorrido.
🏐 Wall Balls HYROX: técnica para completar las 100 repeticiones
¡Estás a dos dedos de la meta de tu HYROX! O mejor dicho, a cien rebotes. El último ejercicio es bastante exigente mental y físicamente. Tienes que coger un balón lastrado, ponerte en cuclillas y luego levantarte de forma dinámica para impulsar tu balón hacia arriba con el fin de tocar un objetivo.
Debes cuidar la calidad de tu sentadilla para trabajar plenamente y de forma eficaz tus glúteos y tus piernas. Aquí la condición física por sí sola no basta. Mantente muy lúcido y concentrado, aunque los jueces invaliden lanzamientos (que no toquen el objetivo).
Ejercicios HYROX: ¿cuáles son las distancias y las cargas?
Ahora que ya te sabes al dedillo los distintos ejercicios de un HYROX, te proponemos un resumen claro de los distintos pesos y distancias en función de tu categoría, para cada estación. Concretamente, hay que distinguir entre las categorías Open y Pro, y luego, por supuesto, entre mujeres y hombres.
¡Suficiente para entrenarte eficazmente y tener toda la información en mente!
🟢 Cargas y distancias HYROX en categoría Open (hombres y mujeres)
Mujeres
Hombres
💡 A tener en cuenta: en los relevos, hay que distinguir tres casos:
relevo femenino: peso de la categoría Mujeres
relevo masculino: peso de la categoría Hombres
relevo mixto: peso de la categoría Mujeres para la compañera y peso de la categoría Hombres para el compañero
🔴 Cargas y distancias HYROX en categoría Pro (hombres y mujeres)
Mujeres
Hombres
💡 Nota: una breve mirada a la modalidad "Double", es decir, participar en HYROX en pareja y competir juntos al mismo tiempo. Hemos preparado un pequeño resumen que concierne a la categoría Pro, pero también a la categoría Open.
Double Pro hombres: peso Pro hombres
Double Pro mujeres: peso Pro mujeres
Double Open hombres: peso Open hombres
Double Open mujeres: peso Open mujeres
Double Open mixto: peso Open hombres
Ya lo habrás entendido: detrás de algunas palabras con una sonoridad un poco extraña para los neófitos se esconden en realidad ejercicios bastante simples de entender. Pero, como toda disciplina deportiva, un HYROX exige capacidades físicas, sí, pero también buen entrenamiento para aprender a dominar a la perfección las técnicas de cada estación y optimizar tu esfuerzo dentro de una auténtica competición fitness. Así que ahora, ¡te toca a ti!
Nolwenn
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