À quelle vitesse courir un semi-marathon pour atteindre un objectif spécifique de temps ?

Lorsqu’on a un peu de bouteille en course à pied, c'est un réflexe de connaître ses allures de course par rapport à son objectif de temps. Pour le(la) néophyte, cette petite gymnastique est moins évidente. On va t’aider à y voir plus clair et à déterminer facilement ton allure cible en fonction de ton objectif chronométrique sur semi-marathon.

57 minutes et 30 secondes. C’est le temps canon réalisé par l’Éthiopien Yomif Kejelcha pour boucler le semi-marathon de Valence le 27 octobre 2024. Cela correspond à 22 km/h de moyenne sur une distance de 21,095 kilomètres ! Le record du monde féminin du semi-marathon appartient à sa compatriote Letesenbet Gidey en 1 heure 2 minutes et 52 secondes. Un chrono réalisé trois ans plus tôt sur le même parcours valencien. Ces performances font rêver. 

Pour bien mesurer à quel point elles sont exceptionnelles, on peut les comparer aux temps moyens réalisés sur semi par l’ensemble des coureur(se)s. 

Nous avons consacré un article complet aux temps moyens réalisés sur semi-marathon. 

En 2024, RunRepeat a compilé 35 millions de résultats sur 28 000 courses organisées dans le monde au cours des 20 dernières années. Il en ressort que le chrono moyen réalisé sur semi-marathon par l'ensemble des coureur(se)s des deux sexes est de 2 heures 14 minutes et 59 secondes. Il est de 2 heures 24 minutes et 3 secondes pour les femmes et de 1 heure 59 minutes et 48 secondes pour les hommes. 

Dans le même article, on a calculé les temps médians des coureur(se)s sur quelques semi-marathons français en 2023 et 2024. Ce chrono est légèrement inférieur à deux heures, tous sexes confondus. On peut noter qu’un temps de moins de 1 heure 30 sur semi-marathon permet de faire partie du premier décile, c’est-à-dire de figurer parmi les 10 % les plus rapides du peloton. 

Trois facteurs principaux influent sur tes performances en course à pied. Le premier facteur est ta condition physique. Ton état de forme a un impact direct sur ton endurance et ta vitesse. Il va s’améliorer au fil des semaines grâce à une préparation bien ciblée, l’objectif ultime étant d’atteindre ton pic de forme le jour de la compétition pour que tu puisses donner 100 % de tes capacités. Deuxième facteur, le sexe. Les hommes sont naturellement avantagés physiquement et physiologiquement par rapport aux femmes pour performer en course à pied. Ils ont notamment plus de masse musculaire et une capacité aérobie maximale supérieure (le fameux VO2 max). 

Ceci explique qu’à entraînement comparable, il y a un écart de performances entre les hommes et les femmes. Il se situe entre 15 et 20 %. Plus les distances de course augmentent, plus cet écart tend à se réduire. Le troisième facteur est l’âge. Notre potentiel maximal commence à décliner tout doucement à partir de 35 ans puis la baisse est plus marquée lorsqu’on dépasse la soixantaine. Mais rassure-toi, il faut des années de pratique pour se rapprocher de ton plein potentiel. Cela sous-entend que tu peux continuer à progresser jusqu’à un âge très avancé si tu t’entraînes intelligemment. C’est encore plus vrai si tu as commencé la course à pied sur le tard. 

Il existe plusieurs méthodes pour effectuer une prédiction de ton chrono potentiel sur semi-marathon. On a consacré un article complet à ce sujet. Par exemple, tu peux partir sur ton dernier temps réalisé sur une course de 10 kilomètres et le multiplier par 2,2. Ou encore baser ta simulation à partir de ta VMA (vitesse maximale aérobie). 

Mais si tu ne veux pas te compliquer la vie, la méthode la plus simple pour déterminer ton objectif chronométrique sur semi-marathon reste d’utiliser le calculateur d’allures Campus. Il te suffit de rentrer un chrono récent sur 5 kilomètres ou 10 kilomètres, la durée pendant laquelle tu souhaites t’entraîner (12 ou 24 semaines par défaut) et tu obtiens directement deux estimations : l’une sans plan d’entraînement Campus, l’autre avec un programme Campus. 

Maintenant que ton temps de course est défini, il est intéressant de connaître l’allure moyenne correspondante. Cette indication est importante à la fois pour planifier tes entraînements et par rapport à ta future gestion de course. C’est le rythme que tu devras tenir le jour J. En course à pied, on préfère utiliser l’allure plutôt que la vitesse. L’allure, exprimée en minutes et secondes par kilomètre, est beaucoup plus pratique à utiliser que la vitesse en kilomètre par heure. Elle fournit des repères réguliers, à l’entraînement ou en course.  

Pour calculer ton allure moyenne, c’est simple. Prends la durée de ton objectif chronométrique en minutes, et divise-la par la distance exacte du semi-marathon en kilomètres (21,095). Ensuite, il te reste à exprimer les décimales en secondes et le tour est joué. 

➡️ Prenons un exemple : tu vises un chrono de 1 heure et 45 minutes sur ton prochain semi-marathon, soit 105 minutes. Effectue le calcul suivant : 105/21,095 = 4,977. Puis ramène les décimales en secondes : 0,977 x 60 = 58. 

Tu obtiens une allure moyenne de 4 minutes et 58 secondes. C’est l’allure que tu devras travailler à l’entraînement lors de tes séances d’allure spécifique semi-marathon. 

Pour te simplifier la tâche, tu trouveras dans les tableaux suivants les allures moyennes en fonction des temps réalisés sur semi-marathon.

À l’inverse, tu peux aussi prédire ton temps sur semi-marathon… en supposant que tu réussisses à maintenir ton allure moyenne pendant 21,095 kilomètres. Par exemple, quel temps peux-tu viser avec une allure moyenne de 5 minutes par kilomètre (12 km/h) ?

Grâce à ce second tableau, tu as ta réponse : une allure moyenne de 5 minutes par kilomètre correspond à un temps de 1 heure 45 minutes et 28 secondes sur semi-marathon.

Que tu aies déjà couru ou non un semi-marathon, on va te livrer les axes de progression les plus importants, ceux qui t’aideront à exprimer ton potentiel sur cette distance.

Comme tu peux t’en douter, le premier axe de progression passe par l’entraînement. Bien s’entraîner en course à pied demande certaines connaissances. Les débutant(e)s ont tendance à courir trop vite par rapport à leur capacité et à négliger les footings faciles. Une autre erreur courante est de s’entraîner uniquement à l’allure visée le jour de la course. L’entraînement est plus complexe que cela.

En réalité, un entraînement structuré balaie un large panel d’allures et accorde une bonne place à la récupération entre chaque séance. Pour éviter de commettre des erreurs et dans l'optique de progresser plus vite, mise sur un programme d’entraînement. Pour info, le chrono moyen sur semi-marathon des utilisateur(trice)s Campus descend à 1 heure et 47 minutes, tous sexes et âges confondus. 💪🏾  

On le répète souvent, mais les progrès en course à pied se mesurent à long terme. Bien sûr, un(e) débutant(e) va vite améliorer ses performances, mais ensuite, les processus d’adaptations physiologiques demandent du temps. On ne parle pas de quelques semaines, mais de mois et d’années. C’est pourquoi on insiste tant sur les bienfaits des longs plans d’entraînement. Un plan long (au minimum supérieur à douze semaines pour un semi-marathon) sera à la fois payant lors de ton prochain semi-marathon, et t’aidera à progresser davantage sur le long terme. 

De la même manière que tu entraînes tes jambes et ton système cardio-respiratoire en vue de ta prochaine course, tu dois aussi entraîner ton système digestif à bien assimiler les glucides pendant l’effort. Cette compétence doit faire partie de ta boîte à outils. En effet, sauf à viser un chrono inférieur à 1 heure et 15 minutes sur semi-marathon, tu auras besoin de te recharger en carburant pendant ta course. Les principaux carburants à l’effort, ce sont les glucides. Quelle que soit la forme de glucides que tu choisis — gels énergétiques, compotes, boisson d’effort ou autres — entraîne-toi à consommer ces produits et à boire pendant tes entraînements. Autre avantage, la prise de glucides pendant tes entraînements, notamment lors des séances les plus longues et intenses, favorise une meilleure récupération.

La récupération est aussi importante que l’entraînement. L’entraînement stresse ton organisme. Il faut lui laisser le temps d’assimiler ce stress et de générer des adaptations physiologiques et mécaniques. C’est pourquoi on n’enchaîne pas les séances longues et/ou intenses. En respectant ces temps nécessaires de récupération et en soignant ton sommeil et ton alimentation, tu vas limiter fortement le risque de blessure et tu progresseras plus vite.  

Tu as respecté ton plan d’entraînement. Tu as bien récupéré. Tu arrives reposé(e) physiquement et mentalement le jour de ta course. Bravo, tu as fait le gros du travail. Maintenant, il te reste à être lucide et intelligent(e), en gérant bien ton effort. 

Le premier des conseils à retenir le jour de ta course est de ne pas partir trop vite. Tu as travaillé ton allure spécifique semi-marathon pendant de nombreuses semaines. Ton corps a appris à être économe à cette allure. Si tu cours tes premiers kilomètres dix secondes plus vite, tu vas griller de précieuses cartouches qui te feront immanquablement défaut par la suite. Un semi-marathon, c’est long. Les secondes gagnées au départ peuvent se transformer en minutes perdues à l’arrivée. 

La meilleure des stratégies à adopter sur semi-marathon consiste à te caler dès le début à l’allure visée. Ensuite, maintiens cette allure, en veillant à conserver un effort soutenu ou “confortablement difficile”, sans jamais te mettre dans le rouge. Tu pourras toujours lâcher les chevaux à quatre ou cinq kilomètres de l’arrivée, s’il te reste de l’énergie. Le sentiment de finir fort est toujours grisant. 

Tu as désormais toutes les cartes en main pour calculer ton allure de course à partir de ton objectif sur semi-marathon. Cette première étape importante va t’aider à déterminer tes temps de passages. Maintenant, tu as compris que la régularité est un facteur clé pour performer sur semi : une bonne régularité tout au long de la course est souvent synonyme de record personnel à l’arrivée. 🎉