Y a-t-il une "bonne" respiration en course à pied ?

La respiration est la base du mouvement et donc, de la course à pied. Tu as déjà eu l’impression d’être à bout de souffle après seulement quelques foulées ? Ou tu cherches à mieux gérer ton souffle pour booster ta performance ? Que tu sois débutant(e), coureur(se) confirmé(e) ou que tu reprennes la course après une pause, apprendre à bien respirer en courant peut réellement transformer ta pratique. 

Et non, ce n’est pas juste une question de souffle court : il existe bel et bien des techniques pour améliorer ta respiration en course.

Respirer, c’est automatique. Mais bien respirer en courant, c’est tout un art. Et comme pour n’importe quelle technique, ça s’apprend !

La respiration fait partie est un élément tout simplement indispensable en course à pied. Pourtant, elle est souvent reléguée au second plan. Et c’est dommage, car une bonne ventilation influence directement l’afflux d’oxygène vers les muscles et donc ton niveau de fatigue, ta récupération et ton énergie disponible. 

Un élément clé : prendre conscience du souffle et viser la synchronisation de la respiration avec les foulées. Respirer selon un rythme régulier aide à : 

C’est un réflexe à cultiver, en particulier quand l’allure s’accélère.

C’est l’un des obstacles les plus fréquents chez les débutant(e)s : l'essoufflement, ou cette sensation d’asphyxie dès les premières minutes de course. Pas de panique, rien de plus normal au début. Quelques conseils pour éviter d’être à bout de souffle :

La respiration abdominale, aussi appelée diaphragmatique ou ventrale, est recommandée. Elle consiste à inspirer profondément en faisant gonfler le ventre et les basses côtes, et non le haut de la cage thoracique, ce qui permet une meilleure oxygénation et une plus grande capacité pulmonaire. 

Quelques repères utiles. Inspire par le nez : cela réchauffe, filtre et humidifie l’air, ce qui protège tes voies respiratoires. Expire par la bouche, lentement et profondément. Essaie également d’adopter un rythme type 3:2 (trois foulées pour inspirer, deux pour expirer) pour caler ta respiration sur ta foulée. 

💡 Bien sûr, nous sommes ici dans la théorie. Chaque coureur(se) a ses spécificités et ce que fonctionne sur l’un(e) ne fonctionne pas nécessairement sur l’autre. De plus, plus tu vas adopter une allure soutenue, moins tu vas pouvoir conserver une respiration fluide et travaillée. 

Mais bonne nouvelle : il existe des exercices de respiration spécifiques pour renforcer cette technique, que tu peux pratiquer au repos comme à l’entraînement.

La respiration, ça se travaille. Et pas uniquement en courant ! Nos pistes pour te faire progresser.

Inspirer et expirer par le nez ou par la bouche est une question qui revient souvent en course à pied. Un exercice simple mais très efficace : respirer par le nez uniquement en faisant tes footings lents. C’est un bon indicateur que tu es en EF, une allure où tu es capable de tenir une conversation sans t’essouffler. 

Ce type de respiration force le corps à optimiser l’oxygénation, renforcer le diaphragme et mieux tolérer le CO₂. Le coach de respiration Leonardo Pelagotti est allé jusqu’à courir un marathon en 3 heures 45 minutes… avec un scotch sur la bouche, pour ne respirer que par le nez. C’est dire si l’entraînement porte ses fruits.

Ta posture impacte directement ta respiration. Auto-grandis-toi pendant la course, en imaginant un fil qui tire le sommet du crâne et allonge toute ta colonne vertébrale. Détends les épaules, ouvre le thorax, relâche les bras. À l’inspiration, élargis les côtes au lieu de les soulever vers le haut. 

Évite de courir replié(e) sur toi-même ou trop contracté(e), notamment au niveau du haut du corps. Ces conseils restent valables quel que soit l’entraînement, que tu sois à très basse intensité ou en plein fractionné.

Il est maintenant temps de te donner nos suggestions à intégrer dans ta routine pour une meilleure technique de respiration au sens large.

Améliorer sa respiration, c’est bien. Mais comment savoir si les efforts portent vraiment leurs fruits ? Certains signaux, à la fois subjectifs et mesurables, ne trompent pas.

Quand ta capacité respiratoire s’améliore, cela se traduit par des sensations plus confortables en course. Et c’est tout sauf un hasard : en course à pied, le cœur et la respiration fonctionnent en étroite synergie. 

L’un ne va pas sans l’autre. À mesure que tu progresses, ton souffle devient plus calme, plus profond, et surtout plus régulier, même à allure constante. Cette meilleure oxygénation permet au cœur de pomper plus efficacement, et à l’ensemble du corps de mieux gérer l’effort. 

🙏 Résultat : tu es moins essoufflé(e), même dans les moments exigeants comme les côtes ou les accélérations. Le point de côté se fait plus rare, tout comme la sensation d’oppression dans la cage thoracique. Ton système cardio-respiratoire — des poumons aux muscles respiratoires en passant par le cœur — s’adapte peu à peu, devenant plus endurant et performant à chaque sortie.

Ces progrès se ressentent aussi dans des indicateurs concrets : tu peux courir plus longtemps sans avoir besoin de ralentir ou de t’arrêter pour reprendre ton souffle. Ton rythme cardiaque et ta fréquence respiratoire restent plus bas pour une même intensité d’effort, signe d’un corps plus endurant. Et même en fin de séance, la fatigue te pèse moins. 

Mieux encore, lors d’un fractionné ou d’un changement d’allure, tu parviens à contrôler ta respiration de façon fluide et stable, preuve que ton souffle suit le tempo et que tu es sur la bonne voie pour progresser en course à pied.

Si respirer c’est vital, bien respirer en courant, c’est stratégique. En travaillant ta respiration dans le cadre de ta pratique de la course à pied, tu gagnes en endurance, en confort… et en plaisir ! Alors inspire par le nez, expire par la bouche, et cours vers une meilleure version de toi-même.