Quels sont les exercices d'un HYROX ?

Discipline en plein essor, l’HYROX est une épreuve qui consiste à enchaîner des exercices précis le plus rapidement possible. Il demande une excellente condition physique. En effet, chaque exercice, appelé “station”, sollicite diverses parties du corps et demande tantôt de la force brute, tantôt une bonne proprioception et tantôt du cardio. Cardio qui se révèle par ailleurs précieux puisque les participant(e)s doivent entrecouper chaque exercice d’un kilomètre de course à pied. 

Retrouve le précieux témoignage du coach Campus Tristan après sa propre participation à un HYROX !

Le format HYROX est immuable : huit exercices sont déterminés et réalisés toujours dans le même ordre. L’épreuve commence par un kilomètre de course à pied. Ce même kilomètre devra ensuite être réalisé entre chaque exercice. En tout donc, tu vas courir huit kilomètres et exécuter huit ateliers aux règles précises. 

La première station d'un HYROX est le SkiErg, ou “ergomètre de ski”. Il s'agit d'une simulation de ski de fond réalisée sur un ergomètre. Cet exercice fonctionnel sollicite principalement les muscles des bras, des épaules et du tronc. Si toutefois, tu réalises le mouvement parfaitement, tu actives également ton bas du corps de façon à mieux répartir les forces. 

Ici, il s’agit de pousser une sorte de traîneau lesté. Tu n’as que la force des jambes pour te pousser. Un bon gainage et un engagement du corps dans son intégralité sont indispensables pour venir à bout de cet exercice, considéré comme l’un des plus exigeants de l’épreuve HYROX.

On prend le même, et on repart. Cette fois, tu dois tirer ton traîneau à l’aide d’une corde. Inutile de dire que tes mains vont brûler. Mais elles ne seront pas les seules !

Cette station requiert de la force au niveau des bras, des épaules et du dos. Mais c’est aussi un exercice technique dont il faut comprendre les rouages. 

Concrètement, tu te trouves dans une zone délimitée, de laquelle tu ne peux pas sortir. Tu tires la corde qui vient s’enrouler à tes pieds au fur et à mesure. Tu peux te servir du peu d’espace de recul que tu as pour mettre ta chaîne postérieure à contribution, particulièrement tes ischio-jambiers et tes fessiers. Enfin, gare à ne pas trébucher. 

Place maintenant aux tant redoutés burpee broad jumps. Le mouvement du burpee est réputé pour son intensité. Cet exercice va fortement solliciter ton cardio et l’explosivité de tes jambes. Un parfait indicateur de ta forme physique du jour !

Tu débutes l’atelier allongé(e) au sol, les mains derrière une ligne matérialisée au sol. Tu dois ensuite ramener tes pieds à la hauteur de tes mains en sautant, puis réaliser un saut groupé vers l’avant, avant repasser au sol en posant tes mains à 30 centimètres maximum de tes pieds et en jetant les pieds en arrière. Et c’est via ce mouvement que tu dois avancer. 

On arrive au cinquième atelier, tu as gagné le droit de t’assoir un peu. Devant ton rameur ! Endurance et résistance musculaire sont les maîtres-mots de cette station qui consiste à reproduire les mouvements de rames sur une machine. 

À l’instar du mouvement réel pratiqué sur l’eau, il est nécessaire d’avoir une bonne technique pour un geste efficace et le moins énergivore possible. 

On aurait aussi pu appeler ce mouvement “la personne qui rentre des courses et cherche à faire le moins d’allers-retours possible”. Concrètement, il te faut porter deux poids munis d’une poignée que l’on appelle kettlebell. Le but est d’avancer le plus rapidement possible. Tu peux poser les poids autant que tu souhaites. 

Ici, tu vas travailler ton tronc, ta force de préhension (ta capacité à tenir un objet) ainsi que tes épaules.

Avant-dernière station, et toujours pas de cadeau. C’est avec un sac de sable lesté sur les épaules que tu entames les fameuses fentes avant. Tu dois avancer d’un pas, fléchir jusqu’à ce que ton genou arrière touche le sol, puis remonter et passer au pas suivant. Tes fessiers et tes quadriceps vont rapidement chauffer ! 

Attention à bien positionner le sac et à garder tes épaules dynamiques car il est interdit de poser sa charge en cours de route. 

Tu es à deux doigts de la ligne d’arrivée de ton HYROX ! Ou plutôt, à cent rebonds. Le dernier atelier est assez exigeant mentalement et physiquement. Il te faut prendre un ballon lesté, t’accroupir puis te relever de façon dynamique pour propulser ton ballon vers le haut afin de toucher une cible.

Tu dois veiller à la qualité de ton squat pour solliciter pleinement et efficacement tes fessiers et tes jambes. Ensuite, la condition phyisique seule ne suffit pas. Reste bien lucide et concentré(e), même si les juges invalident des lancers (qui ne touchent pas la cible). 

Maintenant que tu es incollable sur les différents exercices d'un HYROX, on te propose un mémo clair des différents poids et distances en fonction de ta catégorie, pour chaque station. Concrètement, il faut opérer une distinction entre les catégories Open et Pro, puis bien sûr entre femmes et hommes.

De quoi t’entraîner efficacement et garder toutes les informations en tête ! 

💡 À noter : pour les relais, il faut distinguer trois cas :

💡 À noter : petit focus sur le "Double", autrement dit le fait de participer à l'HYROX à deux, en même temps. On a préparé un petit récapitulatif qui concerne la catégorie Pro, mais aussi la catégorie Open.

Tu l’auras compris, derrière quelques mots à consonance un peu étrange pour les néophytes se cachent en réalité des exercices assez simples à comprendre. Mais comme toute discipline sportive, un HYROX demande des capacités physiques certes, mais aussi un bon entraînement pour apprendre à maîtriser les techniques de chaque atelier à la perfection et optimiser ton effort. Alors maintenant, à toi de jouer !