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De 4 a 12 semanas

Cómo empezar a correr: plan de entrenamiento para principiantes

Para empezar a correr, necesitas un acompañamiento estructurado y tranquilizador, para evitar los principales obstáculos (frustración, lesiones, etc.). ¡En Campus, hemos diseñado un plan especializado pensado para ti!

Basado en más de 60 millones de km recorridos y analizados

4.9+3.4K reseñas
4.8+2.7K reseñas
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El método Campus se basa en la experiencia de 600 000 corredores y el análisis de 60 millones de kilómetros recorridos para proponer planes de entrenamiento eficaces, precisos y adaptados a cada objetivo.

La palabra del entrenador

¿Por qué el plan de entrenamiento de Campus es perfecto para empezar a correr?

Si eres principiante y quieres empezar a correr, debes poder confiar en tu plan de entrenamiento. De hecho, seguramente tienes objetivos, pero también miedos y pocos conocimientos sobre la carrera.

En Campus, te hacemos unas diez preguntas para definir tu perfil de corredor y personalizar al detalle tu plan de entrenamiento !

¿Quieres cuidar tu salud?
¿Nuevo reto o preparación de un objetivo a largo plazo?
¿Necesitas despejar la mente gracias al running?

Estamos aquí para proponerte el plan de entrenamiento que te conviene para empezar a correr.

«Mensaje para ti que quieres empezar a correr: estás viviendo la etapa más transformadora de tu evolución como corredor». - Niko, alias Running Addict

Un plan flexible, adaptado a tu forma de vida

Una metodología creada por entrenadores expertos y perfeccionada durante 5 años. Es precisa, está personalizada con criterio y, sobre todo, es realmente eficaz.

El entrenamiento que te escucha

Lo diseñamos a medida según tu nivel actual, tu trayectoria y tus ambiciones. No intentamos encajarte en un molde; empezamos contigo.

Dinámico y flexible

Las sesiones se ajustan según tu estado de forma en cada momento. ¿Un imprevisto? El plan se recalcula para que puedas avanzar sin sentirte culpable.

campus coach una aplicacion flexible y adaptable

running addict et mathieu blanchard descente trail running

Confía en un método contrastado

Más de 600k corredores ya progresan con Campus. Un método fiable, perfeccionado mediante el análisis de 60 millones de kilómetros corridos para asegurar tu progresión.

¿Qué tipos de sesiones hay para empezar a correr?

Campus te propone cuatro tipos de sesiones para empezar a correr y ser capaz de correr 30 minutos seguidos. La resistencia base será la base de tu plan de entrenamiento, pero también encontrarás algunas sesiones de intervalos, "tiradas largas" o incluso fortalecimiento muscular. Para los principiantes, el plan se apoya en el Método CACO (Caminar–Correr), una estrategia clave para empezar a correr desde cero sin sobrecargar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Cada sesión te acompaña paso a paso para hacer que la carrera sea accesible y agradable desde el principio.

Resistencia base

Las sesiones de resistencia base son el pilar para empezar a correr. Adoptando este ritmo que te permite mantener una respiración cómoda, puedes aumentar tu volumen de entrenamiento sin fatiga, al tiempo que desarrollas la base fisiológica, la comodidad al correr y el placer de correr, de manera segura.

Intervalos

Las sesiones de intervalos para empezar correctamente a correr se realizan a ritmos bastante elevados. Te permiten estimular progresivamente tu organismo, mejorar tu capacidad aeróbica y tu técnica de carrera. Con sesiones cortas y suficientemente espaciadas, tu plan de entrenamiento Campus te permite progresar de forma duradera y segura, al mismo tiempo que limitas tu fatiga.

Tiradas largas

Cuando empiezas a correr, las salidas largas son una oportunidad para correr un poco más que en el resto de tus sesiones. Al realizarlas en resistencia base, aprendes poco a poco a mantener el esfuerzo en el tiempo mientras trabajas progresivamente la resistencia física y fuerza mental, la gestión de la energía y la comodidad al correr.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular es un conjunto de ejercicios de musculación elegidos para ayudarte a progresar en la carrera, a limitar el riesgo de lesiones y a cuidar tu salud. En Campus, seleccionamos los ejercicios que corresponden a tu perfil y a tus objetivos.

Conviértete en un(a) atleta completo(a)

Mucho más que correr: estamos a tu lado incluso cuando tus zapatillas de running se quedan en el armario.

Prevención de lesiones

Tu riesgo de lesiones se reduce 3,7 veces* en comparación con otros métodos. Tu progresión depende ante todo de tu capacidad para seguir adelante.

aplicacion para entrenadores de campus con ejercicios de evaluacion de fuerza y acondicionamiento fisico

Fortalecimiento muscular

Módulos de fortalecimiento muscular integrados y adaptados a tu carga de entrenamiento, para que llegues más fuerte el día de tu carrera.

Más información

Nutrición

El día D, tu estómago no debe ser un obstáculo. Te acompañamos para que tu cuerpo se acostumbre a alimentarse mientras corres, de modo que puedas concentrarte únicamente en disfrutar y en afrontar tu desafío.

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Empieza tu prueba gratuita ahora

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La experiencia de nuestros entrenadores a tu servicio

600k corredores ya han progresado gracias al método Campus. Una filosofía de entrenamiento de running fiable, basada en el análisis de 60 millones de kilómetros recorridos.

Nicolas aka Running Addict
2h33 en el Maratón de Valencia de 2023, clasificación para los Ironman 70.3 Worlds de 2019, finisher de los 60 km de la Maxi-Race
"Cuando corremos, nos demostramos a nosotros mismos que con voluntad y perseverancia podemos mover montañas."
Mathieu Blanchard
Ganador del Yukon Arctic Ultra en 2025, 2.º en la Hardrock 100 en 2025, ganador de la Diagonale des Fous en 2024, ganador de la MaXi-Race en 2024, 2.º en la UTMB Mont Blanc en 2022.
“Creo que todo el mundo, a su manera, debería permitirse vivir una aventura.”
Tristan aka IRONUMAN
Clasificación para el Ironman Worlds 2023, finisher de los 7 Majeurs, finisher del Norseman (camiseta negra).
“Una sensación de libertad adquirida gracias a la disciplina de un entrenamiento regular. Toda una paradoja (o no tanto).”

Avanzas sin fuerza mental

Cero complicaciones

Tus sesiones se envían directamente a tu reloj (Garmin, Coros, Suunto, Apple). Te calzas las zapatillas, pulsas Start y solo tienes que dejarte guiar por la señal sonora.

Tu progresión es real

Tus esfuerzos al correr están dando frutos: visualiza tus progresos y tus volúmenes de entrenamiento para mantener el rumbo y disfrutar de cada etapa de tu camino.

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¿No tienes reloj? No te preocupes

Registra tus sesiones directamente desde la app Campus.

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Alcanzaron su meta con Campus

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Sylvie

Me encanta que esta aplicación pueda ofrecer un programa progresivo dado que soy principiante. A día de hoy, ninguna lesión; eso es lo que esperaba de este acompañamiento. Llevo tres meses usándola y no pienso cancelar la suscripción.

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Samy

Doy con gusto cinco estrellas; siendo principiante en este ámbito, por fin una aplicación que es constructiva, explicativa y que acompaña progresivamente con detalles y, sobre todo, un pequeño detalle que marca toda la diferencia: se sincroniza perfectamente con aplicaciones deportivas ya muy conocidas (por ejemplo, Garmin), de modo que mi sesión me acompaña en la muñeca durante el esfuerzo.

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Marion

¡Exactamente la plataforma que necesitaba para empezar a correr! Los programas son excelentes, progresivos y adaptados a nuestro nivel y a nuestro objetivo. Campus coach no es solo un sitio web que ofrece programas de entrenamiento, ¡es una comunidad y una mina de información en constante evolución!

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Preguntas frecuentes

¿Puedo seguir una sesión de running sin reloj GPS?

✅ Sí, con la app Campus, no hace falta un reloj GPS para seguir tu sesión de running.
El rastreador de actividad te permite:

Seguir la distancia recorrida en tiempo real
Conocer tu ritmo instantáneo
Recibir alertas por voz o por vibración en cada cambio de ritmo o de etapa
Visualizar con precisión tus intervalos de esfuerzo y recuperación
Seguir indicadores específicos como el tipo de terreno o las variaciones de ritmo (en trail, por ejemplo)

📱 Solo necesitas llevar tu smartphone en el bolsillo para un seguimiento completo y preciso, sin reloj GPS.

No gozo de buena salud, ¿este programa es adecuado para mí?

Mientras no tengas ninguna contraindicación médica, puedes seguir perfectamente este programa, que te ayudará a empezar a moverte, te permitirá construir tu forma física y te hará apreciar la actividad física. ¡Nunca es demasiado tarde para "aprender a correr" !

No me gusta correr, pero me gustaría empezar, ¿este programa puede ayudarme?

Aunque correr puede parecer difícil o aburrido al principio, empezar con un plan de entrenamiento Campus te permite disfrutar desde el primer momento. Estar acompañado(a) y tener objetivos claros aumenta la motivación.

Después de un programa para principiantes, ¿estoy listo(a) para cualquier otro plan?

¡Sí! Después de este programa, podrás empezar la preparación de una distancia concreta o seguir programas que desarrollen tus cualidades (velocidad, resistencia, VMA, etc.).

¿Cuántas sesiones hay por semana?

El programa prevé 3 sesiones por semana (puede variar según el perfil). Respetar la estructura del plan aumenta tus posibilidades de progresar rápidamente. La constancia es clave cuando quieres empezar a correr desde cero.

¿Hace falta correr rápido cuando se empieza?

No, en absoluto. En una primera fase, debes descubrir la carrera y desarrollar una base de resistencia gracias a los rodajes a resistencia base. La velocidad se trabajará en una segunda fase, cuando empieces a realizar tus primeras sesiones de intensidad. No te saltes ninguna etapa, ¡tus progresos se notarán enseguida!

¿Cómo correr sin quedarte sin aliento cuando eres principiante?

Bajando el ritmo. Es fundamental aceptar correr despacio e incluso caminar si es necesario. El error más común al empezar a correr es ir demasiado rápido desde el inicio.

¿Qué zapatillas elegir para empezar a correr?

Tu primer par de zapatillas de running debe ser, sobre todo, cómodo y tener una buena amortiguación. Procura elegir bien tu talla y no dudes en ir a una tienda para recibir el consejo de profesionales.

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¿Hace falta correr rápido cuando se empieza?

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