Débutant(e)s : doit-on apprendre à courir ?

Si l’Homme est né pour la course, pourquoi devrait-on apprendre à courir ? Cela devrait être naturel non ? Voilà une réflexion très intéressante qui se heurte à une réalité édifiante : la plupart des non-initié(e)s n’aime pas courir. Pire : beaucoup déclarent “ne pas y arriver”. Alors, est-ce si contre-intuitif de vouloir comprendre les bases lorsqu’on débute dans ce sport ? Cette démarche présente-elle des avantages et des bénéfices sur le plan physique et mental ? 

On s’intéresse aujourd’hui à la nécessité (ou non) “d'apprendre à courir” quand on débute  et ce, peu importe son âge.  

Commençons par rétablir une réalité : OUI, il est tout à fait possible d’apprendre à courir.

La course est une allure naturelle chez l’Homme. Les enfants en bas âge passent d’ailleurs plus de temps à courir qu’à marcher, au grand désespoir des parents. Ainsi, ils/elles ont une capacité de résistance physique et de récupération qui leur permet de courir spontanément sans prendre de risques, si ce n’est de tomber. Ils/elles courent quand ça leur prend et s'arrêtent quand ils/elles en ont envie. Il n’y a pas vraiment d’idée de performance ou d’envie d’acquérir une technique de course. On est dans l’instinctif, le spontané.

À l’âge adulte, on ne va pas se mentir, on délaisse souvent la corde à sauter, la balle au prisonnier et autres marelles. On est souvent moins sportif(ve) et plus prompt(e) à ressentir des douleurs malvenues. Parallèlement, on souhaite courir efficacement : le plus longtemps possible, le plus rapidement possible. C’est là que l’apprentissage va intervenir. 

Chez Campus, nous avons une vision assez radicale : selon nous, tu DOIS apprendre à courir quand tu débutes la course à pied. 

Si tu as besoin d’être convaincu(e), sache que selon une étude de 2023 réalisée par l’American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, jusqu’à 80 % des coureur(se)s débutant(e)s se blessent dans leur première année de pratique. Preuve s’il en faut que courir, ce n’est pas si instinctif ! 

Parmi les erreurs fréquentes, on peut citer la volonté de vouloir commencer trop fort, d’aller trop vite et trop longtemps, de négliger les phases d’échauffement ou encore de ne pas être à l’écoute de ses sensations mais aussi parfois, le manque de technique ! 

Apprendre à courir, c’est en effet apprendre à soumettre ton corps à un stress mécanique adapté. Tu évites ainsi au maximum de sur-solliciter certains muscles et au contraire, de laisser s’installer des faiblesses sur d’autres. Il s’agira ensuite de quantifier ce fameux stress pour progresser sans se blesser sur le long terme. 

Avant-même d’apprendre à courir, il est important de commencer la course dans de bonnes conditions. 

Quand tu commences à courir, tu débarques un peu dans l’inconnu. Difficile alors, pour la plupart d’entre nous, de trouver une source de motivation dans l’idée de performance. Mieux vaut, dans un premier temps, se focaliser sur ce que la course peut apporter en termes de plaisir et de bienfaits physiques et mentaux. 

Ensuite, pour ne pas te dégoûter, commence par des sessions courtes, progressives et régulières. On te conseille d’ailleurs d’opter pour une alternance course et marche dans un premier temps pour commencer à développer ton endurance en douceur. Ici, on ne parle pas de technique ni de progression stratégique en vue d’un objectif mais de familiarisation avec la course à pied.

Tu dois éviter au maximum de rentrer de tes sorties en étant épuisé(e) et en redoutant la prochaine. Cela ne tiendra pas dans la durée. Au contraire, plus tu vas te voir progresser d'une séance à l'autre, plus tu auras envie de continuer !

Maîtriser ces deux aspects, c’est se lancer avec les bonnes clés dans la partie plus technique. 

Apprends à écouter ta respiration quand tu cours, sans la forcer. Écoute la façon dont ton souffle s’adapte en fonction de ta vitesse et du terrain. Tu peux aussi parallèlement réaliser des exercices de respiration spécifiques. 

Puis, prends le temps systématiquement de t’échauffer. C’est un incontournable pour éviter les blessures certes, mais aussi pour te préparer mentalement à l’effort et être à l’écoute de tes sensations avant de commencer. C’est d’ailleurs dans cette phase d’échauffement que tu peux inclure les fameuses “gammes”. Talons-fesses, montées de genoux, pas du sioux… tous ces exercices constituent des étirements dynamiques très précieux pour travailler ta mécanique de course sans même y penser. Tu aurais tort de t’en priver ! 

Il est maintenant temps de parler technique : doit-on travailler sa foulée quand on débute en course à pied ? La réponse est plus nuancée qu’il n’y paraît ! 

Pas forcément. Contrairement à ce que l’on nous répète régulièrement, il n’est pas indispensable de travailler sa foulée quand on débute la course à pied. Incroyable non ? 

En réalité, le raisonnement est simple : ton corps est la plus formidable des machines. Il sait s’adapter naturellement pour te proposer un mouvement efficace, le moins coûteux possible et le moins contraignant pour tes muscles et tes articulations. Sur le papier du moins. 

Dans les faits, on te conseille d’analyser et de comprendre la mécanique de ta foulée. Cela devient indispensable si tu as tendance à te blesser. Mais même sans le risque de blessure, comprendre comment tu cours te permet d’optimiser quelques détails qui te semblent nuire à tes performances. On pense aux mouvements parasites, aux crispations ou à une cadence trop faible (des foulées trop longues et coûteuses en énergie). 

Dans ce cas, tu peux mettre en place des exercices ciblés pour travailler ta technique de course. Cela passera notamment par des étirements dynamiques, des exercices de proprioception et du renforcement musculaire.

Toutefois, le résultat de tes observations ne mènera pas nécessairement à des changements si tu te sens bien dans tes baskets. Mieux vaut oublier le mythe de la foulée parfaite, qui peut justement te pousser à des modifications trop importantes et inadaptées à ton corps et à ta mécanique naturelle de course. 

Tu as peut-être passé l’âge des chaussures qui courent vite, mais pas celui des chaussures qui courent bien ! Le choix des chaussures de running est primordial quand tu veux débuter la course et apprendre à courir dans de bonnes conditions. 

On te conseille de te rendre en magasin spécialisé pour essayer plusieurs modèles et demander conseil à des spécialistes, notamment pour la pointure. L’important, c’est de se focaliser sur le confort du chausson et de préférence un bon amorti et une bonne stabilité. 

Tu pourras peut-être réaliser un test de foulée, proposé dans certains magasins. Cela peut être intéressant mais ne te laisse pas tenter par des semelles ou des chaussures “pour pronateur(ice) ou supinateur(ice)”. Si tu as besoin d’une correction, seul(e) un(e) podologue sera en mesure de te fournir un diagnostic et une solution adaptée. 

Le mental est important pour démarrer. Mais il l’est tout autant pour persévérer. Une fois que tu as réussi à instaurer une routine de running régulière, tu vas vouloir aller plus loin dans ta pratique. Il existe quelques astuces pour appréhender de futurs objectifs dans de bonnes conditions. 

Commence à te détacher un peu du seul objectif “plaisir” pour te fixer des buts plus concrets. 

Face à ce challenge un peu plus “engageant” que la course-plaisir, on te conseille plus que jamais de te faire accompagner et de suivre un bon plan d’entraînement adapté aux débutant(e)s. Chez Campus, on veille à ce que tu sois bien encadré(e) tout en conservant une approche ludique afin d’éviter toute forme de lassitude. C’est la recette gagnante pour se lancer dans la course à pied et surtout… y rester !

La régularité est un élément indispensable pour apprendre à courir et continuer dans ta lancée. On ne te demande pas d’être réglé(e) comme une horloge ! Simplement, instaurer une routine hebdomadaire peut te permettre d’aller courir par automatisme, sans y penser et surtout, sans se laisser tenter par une annulation fortuite. 

En revanche, pour éviter la lassitude, pense à varier les parcours et à les adapter à l’humeur du jour en fonction de tes possibilités ! 

Malgré tous ces conseils, personne n’est à l’abri de commettre des erreurs. On te donne une petite liste non exhaustive des erreurs les plus courantes à éviter. 

Nous espérons t’avoir convaincu(e) de l’importance d’apprendre à courir lorsque tu débutes la course à pied. Ça va bien au-delà de l’aspect technique. Entraîner ton mental, caser le running dans ton quotidien, rester régulier(e) même après plusieurs semaines… tout cela s’apprend. Mais on te promet une chose : le jeu en vaut la chandelle !