Quel petit-déjeuner manger avant un trail ?

Tu prépares ton prochain trail et tu veux savoir quoi manger le matin de la course ? Que tu vises un trail court ou un ultra-trail, que tu sois en phase d’entraînement ou sur la ligne de départ, ton petit-déjeuner peut faire une grande différence.

Voici des conseils fiables, concrets et issus de conseils de pros pour t’aider à conjuguer plaisir, performance et digestion légère.

Même si l’idée de courir à jeun peut sembler tentante, consommer un petit-déjeuner s’avère la plupart du temps indispensable en trail.

De manière générale, un petit-déjeuner bien pensé permet de stabiliser ta glycémie, d’éviter les coups de mou et de préserver tes réserves musculaires. 

C’est d’autant plus important en trail, où l’effort est souvent long, irrégulier et potentiellement technique. Que tu partes en sortie longue ou que ce soit le jour J, mieux vaut donc avoir mis un peu de carburant dans la machine.

Pour bien digérer et limiter les inconforts digestifs, prévois de petit-déjeuner 2 à 3h avant le départ. C’est le temps qu’il faut pour que ton estomac se vide partiellement tout en permettant l’absorption des nutriments. Tu cours très tôt ? Une collation plus légère peut suffire, mais dans tous les cas, évite les prises alimentaires “solides” dans l’heure qui précède.

Avant de chausser tes baskets, pose-toi quelques questions simples : à quelle heure est le départ ? Combien de kilomètres t’attendent ? Quel est le profil du parcours ? Montée technique ou descente roulante, effort de 45 minutes ou de 6 heures ? 

L’ensemble de ces éléments devrait influencer ton assiette.

Commencer ta journée avec un apport en protéines, c’est d’abord stimuler naturellement ta dopamine, l’hormone de la motivation. Les protéines aident aussi à limiter les fringales et stabilisent la glycémie. 

En trail, on vise 0,3 à 0,4 grammes de protéines par kilogrammes de poids corporel au petit-déjeuner. Pour une personne de 60 kilogrammes, cela représente environ 20 à 25 grammes de protéines.

Il ne faut pour autant pas oublier que les glucides restent le carburant principal de l’effort en endurance. Le matin, leur mission est claire : reconstituer tes réserves de glycogène (hépatique et musculaire) pour te permettre de tenir la distance sans taper trop vite dans les réserves. 

Le juste équilibre ? Combiner intelligemment protéines et glucides dans l’assiette, tout en misant sur la digestibilité. Les matières grasses sont utiles, mais en quantité modérée pour éviter les lourdeurs. 

Recherche une répartition de type 60 % glucides – 25 % protéines – 15 % lipides pour une bonne base. Ajoute à cela une hydratation adaptée, voire une infusion si tu as du mal à boire de l’eau seule au réveil.

Le petit-déj avant un trail, c’est pas tout à fait la même histoire que pour une course sur route ! En trail, l’effort est souvent plus long, avec du dénivelé et des passages où tu peux marcher, donc tu peux te permettre un repas plus complet et énergétique : flocons d’avoine, purée d’amande, pain, banane, voire des œufs ou quelques noix. Ton estomac le tolérera mieux qu’en mode “all-out” sur le bitume. 

Pour la route, on mise plutôt sur du simple, digeste et rapide à assimiler : pain blanc, confiture, compote ou banane.

Voici quelques idées gourmandes librement inspirées de l’ouvrage Run Fast. Eat Slow. de Shalane Flanagan, ancienne athlète américaine de haut niveau spécialiste du fond et du marathon, et Elyse Kopecky, cheffe culinaire, nutritionniste diplômée et passionnée de course à pied. L’idée : tester ces options à l’entraînement pour voir ce qui te réussit le mieux, selon ton temps disponible, tes goûts et ta tolérance digestive. 

Nota bene : si tu as un système digestif sensible ou que tu es sujet(te) aux troubles digestifs en course, pense à limiter les produits laitiers de vache ainsi que les céréales contenant du gluten, souvent moins bien tolérés à l’effort.

Envie de salé au réveil ? Voici des idées simples, rassasiantes et riches en bons nutriments pour attaquer ton trail du bon pied.

Team sucré ? Ces combos allient énergie durable et gourmandise, sans plomber ta digestion avant le départ.

Quelles que soient tes préférences, le jour d’une course officielle, pas d’impro ! Reprends exactement ce que tu as testé et validé à l’entraînement. Évite les nouvelles associations, les quantités inhabituelles ou les aliments exotiques. 

Garde également en tête que tu vas sans doute consommer des gels, boissons énergétiques ou barres pendant la course : inutile de trop charger ton estomac avant le départ. 

Mais ne pars pas non plus le ventre vide sous prétexte de limiter les troubles digestifs.

➡️ Pour aller plus loin sur la nutrition trail :

En résumé : ton petit-déjeuner pré-trail doit être ton allié, jamais un fardeau. Anticipe, teste à l’entraînement et choisis des aliments que tu digères bien et qui te donnent de l’énergie. 

Une assiette bien pensée, éventuellement un bon thé ou un bon café si tu les tolères facilement, et tu seras prêt(e) à avaler les kilomètres !