D+ adapté
Ton plan s'ajuste aux côtes autour de chez toi, que tu aies une petite butte ou de grands cols à disposition.
Programmes / Le trail Campus
De 6 semaines à 12 mois
Le trail Campus
Un bon plan d’entraînement trail Campus, élaboré par ton coach Mathieu Blanchard, est indispensable pour atteindre tes objectifs. En effet, préparer un trail, ce n’est pas simplement courir longtemps sur les sentiers ! Il te faut un programme structuré, progressif et adapté à ton profil, peu importe ta distance (du 5 km à l’ultra).
En 2026, plus de 25 000 coureurs ont suivi ce plan
Basé sur plus de 60 millions de km parcourus et analysés
4.9+3.4K avis
4.8+2.7K avis
4.5+1.4K avis
La méthode Campus s’appuie sur l’expérience de 600 000 coureurs et l’analyse de 60 millions de kilomètres courus pour proposer des plans d'entraînement efficaces, précis et adaptés à chaque objectif.
Le mot du coach
Quel est le secret d’un bon entraînement trail ?
Tu souhaites comprendre l'esprit de ton futur plan d'entraînement trail ? C'est Mathieu Blanchard, coach en titre, qui en parle le mieux :
"Oublie les copier-coller des plans "route" : pour Campus, j'ai voulu construire une expérience de vrai traileur. J'y ai mis tout ce que j'ai appris sur le terrain : l'importance de l'écoute de soi, la gestion du D+ et cette fameuse capacité à s'adapter quand la nature décide de changer les plans.
L'idée, c'est de te faire progresser sans casser ton corps, en restant connecté à tes sensations et à l'environnement.
Prêt à changer de regard sur ton entraînement et à aller explorer les sommets ? On se capte très vite sur les chemins !" - Mathieu Blanchard
L’intelligence de terrain
Une méthodologie de coachs experts, peaufinée depuis 5 ans. C'est précis, c'est personnalisé intelligemment, et c’est vraiment efficace.
Quels sont les types de séances présents dans le plan d'entraînement trail ?
Campus te propose quatre types de séances pour préparer ton prochain trail. De l'endurance fondamentale aux différents fractionnés en passant par les sorties longues ou encore le renforcement musculaire, rien n'est laissé au hasard pour t'accompagner pas à pas vers ton objectif.
Endurance fondamentale
L’endurance est essentielle pour le trail. Ces séances doivent être confortables et guidées par ton ressenti. Concrètement, tu dois courir détendu, respirer facilement et discuter sans être trop essoufflé. Contrairement aux footings sur route, on ne peut pas donner de zone de fréquence cardiaque (FCM) à respecter. En trail, tu dois adapter ton allure au terrain pour construire ta base d’endurance.
Intensité
Les séances d’intensité sont les plus élevées de ton entraînement. Elles se font à un effort qui va varier de soutenu à maximal en fonction de la qualité que l'on souhaite travailler. Pour apprécier ton effort en trail, on utilise ce que l'on appelle le RPE (ressenti d'effort), classé de 1 (effort facile) à 10 (effort maximal). Il te permet de t'affranchir des allures sur des terrains variés, présentant des dénivelés et des sols parfois instables. Les séances d'intensité en trail, souvent réalisées en côte, visent à améliorer ta vitesse, ta résistance, ta consommation d’oxygène et ton économie de course. Très exigeantes physiquement et mentalement, elles doivent rester ponctuelles pour permettre la récupération.
Intensité avec pré-fatigue musculaire
Les séances d’intensité avec pré-fatigue te permettent de t'entraîner pour ton prochain trail, même si tu n'as pas la possibilité de faire du D+ (dénivelé positif) autour de chez toi. Ces entraînements se font à des allures élevées, même sans côtes. Elles commencent par des exercices de renforcement musculaire (PPG), puis passent aux intervalles d’intensité, améliorant ainsi ta résistance sur le trail.
Sorties longues
Les sorties longues en trail se font à intensité modérée, guidées par le ressenti (RPE). Mathieu Blanchard les surnomme "rando-trail" pour te rappeler que tu dois rester dans une zone d'intensité confortable. La durée et la fourchette de dénivelé positif (D+) varient selon les semaines et la distance du trail préparé. C'est à cette occasion que tu vas tester ton équipement et tes ravitaillements pour élaborer ta stratégie de course.
Deviens un(e) athlète complet(e)
Bien plus que du trail, on est à tes côtés même lorsque tes chaussures de trail sont au placard.
Protection maximale
Divise par 3,7 ton risque de blessure* grâce à une progressivité qui respecte ton corps en montée comme en descente.
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+2.7K avisL'expertise de nos coachs à ton service
600k coureurs ont déjà progressé grâce à la méthode Campus. Une philosophie d’entraînement fiable, affinée par l’analyse de 60 millions de kilomètres courus.
Nicolas aka Running Addict
2h33 au Marathon de Valence 2023, qualification aux Ironman 70.3 Worlds 2019, finisher des 60 km de la Maxi-Race
"Lorsqu'on court, on se prouve à soi-même qu’avec de la volonté et de la persévérance, on peut déplacer des montagnes."
Mathieu Blanchard
Vainqueur du Yukon Arctic Ultra en 2025, 2e de la Hardrock 100 en 2025, vainqueur de la Diagonale des Fous en 2024, vainqueur de la MaXi-Race en 2024, 2e de l'UTMB Mont Blanc en 2022.
“Selon moi, tout le monde, à son échelle, devrait s’autoriser des aventures.”
Tristan aka IRONUMAN
Qualification au Ironman Worlds 2023, finisher des 7 Majeurs, finisher du Norseman (black tee-shirt).
“Un sentiment de liberté acquis par l’astreinte à un entraînement régulier. Tout un paradoxe (ou pas tant que ça).”
Ta progression sans friction
Zéro charge mentale
Tes séances sont envoyées directement sur ta montre (Garmin, Suunto, Coros, Apple). Tu mets tes chaussures, tu appuies sur Start, tu suis les bips !
Pas de côte près de chez toi ?
On te prépare des séances qui vont simuler la fatigue générée par le relief, pour que tu sois quand même prêt pour ton objectif !
Ils sont allés au bout avec Campus
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Thibault
Quoi dire… objectif 100 miles en novembre, j’utilise Campus pour structurer mon entraînement depuis maintenant 4 semaines. 5 séances de course + 2 de renforcement hebdo. J’aime l’approche progressive des séances et les petits conseils de Mathieu Blanchard.
Isabelle
J’adore mon Campus Coach ! Ma progression s'est faite graduellement et intelligemment ! J’aime également choisir mes journées d’entraînements, ça fait une grande différence ! J’ai déjà hâte à ma prochaine compétition 🙂
Romain
Je prépare un trail de 82km avec l'appli Campus Coach et une progression très bien faite car régulière et avec des semaines plus tranquilles pour récupérer. Après 8 semaines d'entraînement, je peux affirmer que l'application fait très bien le job. Je la recommande à tous ceux qui souhaitent progresser en course à pied.
Questions fréquentes
Quel trail choisir ?
Quel trail choisir ?
Il existe différents critères de sélection pour choisir le trail qui te convient.
La distance : si tu nous viens de la course sur route et que tu es friand(e) de vitesse, il est probable qu’un trail court (de 0 à 44 km-effort) soit plus adapté à tes attentes. Et si tu débutes dans la discipline, ce format est idéal pour prendre tes marques. Tu es un(e) traileur(se) aguerri(e) et tu as l’impression d’avoir fait le tour des trails courts ? Tu peux t’essayer à l’ultra-trail.
Le dénivelé : tu n’es pas à l’aise en côte et en descente ? Nous sommes là pour nous amuser, alors évite les trails montagneux. Il existe de nombreuses autres courses très roulantes. Si au contraire, tu adores grimper, descendre, et gambader dans des sentiers techniques, les trails comportant du dénivelé sont faits pour toi.
Ta situation géographique : il est parfois logistiquement compliqué de se déplacer à l’autre bout du pays pour effectuer une course. Nous te recommandons de privilégier les épreuves qui se trouvent près de chez toi. Et pour celles qui sont situées plus loin ? Planifie tes vacances à proximité ! 😉
Tes envies : un trail mythique te fait de l'œil ? Tu as entendu parler d’une course sur laquelle tu rêves désormais de t’aligner ? Fais le point sur tes envies pour élaborer ton calendrier annuel de courses.
C’est quoi le kilomètre-effort ?
C’est quoi le kilomètre-effort ?
Le kilomètre-effort, aussi dit km-effort, est une unité de mesure qui prend en compte le dénivelé du parcours de trail sur lequel tu cours. Il s’agit d’ajouter à la distance en kilomètres, le dénivelé positif divisé par 100.
La formule de calcul du kilomètre-effort est la suivante :
➡️ km-effort = distance de la course en kilomètres + (dénivelé positif en mètres/100)
Par exemple, une course de 100 kilomètres et 5 000 mètres de dénivelé positif équivaut à 100 + 50 = 150 km-effort. Ou encore, un trail de 20 kilomètres et 1 000 mètres de dénivelé positif équivaut à 20 + 10 = 30 km-effort.
Peut-on courir avec des chaussures de trail sur route ?
Peut-on courir avec des chaussures de trail sur route ?
S’il est possible de courir avec des chaussures de trail sur route, cela doit se faire ponctuellement. Les chaussures de trail sont en effet conçues pour répondre à des terrains spécifiques : techniques, glissants, caillouteux, et cætera. Or, l’asphalte étant particulièrement rigide et dépourvu d’aspérités, il est probable que l’adhérence des crampons des chaussures de trail ne fonctionne pas de manière optimale sur ce type de surface. Cela peut d’ailleurs prématurément user les crampons de tes chaussures.
Quand il s’agit d’une faible portion de route à emprunter lors d’une sortie trail ou d’une course, les chaussures de trail font très bien l’affaire. On te déconseille cependant d’effectuer des entraînements sur bitume avec des chaussures de trail. Les chaussures pensées pour la course à pied sur route sont bien plus adaptées à l’asphalte : elles procurent notamment dynamisme, amorti et maintien aux pieds.
Quelle est la vitesse moyenne d’un débutant en trail ?
Quelle est la vitesse moyenne d’un débutant en trail ?
Il est extrêmement compliqué de définir précisément à quelle vitesse moyenne un débutant en trail évolue. Il faut dire que la vitesse de course d’un coureur dépend de nombreux facteurs :
de son bagage sportif,
de son niveau sportif actuel,
de la difficulté du terrain de la course effectuée (technicité, dénivelé, et cætera),
de l’objectif personnel du(de la) coureur(se),
de la charge d’entraînement réalisée par l’athlète et du temps que ce(tte) dernier(ère) a été en mesure d’allouer à sa préparation,
et cætera.
Enfin, si l’on pouvait te donner un seul et unique conseil à suivre, celui-ci serait de ne pas te comparer aux autres.
Comment s'entraîner pour un trail ?
Comment s'entraîner pour un trail ?
Une course de trail-running pouvant avoir lieu sur différents terrains, il convient d’identifier en amont de ta préparation les spécificités propres au parcours sur lequel tu t’apprêtes à courir afin d’adapter ton plan d’entraînement à celles-ci. Par exemple, si ton trail comporte du dénivelé, s’il est particulièrement technique et peu roulant, ou si la majorité du parcours se déroule dans le sable, il est essentiel que tu t’habitues à courir sur des typologies de terrain similaires afin de te préparer au mieux à boucler ton objectif sportif dans les meilleures conditions possibles.
Comment progresser en trail ?
Comment progresser en trail ?
Pour progresser en trail, il est primordial de bien définir ses objectifs et d’adopter un plan d’entraînement structuré, régulier et surtout progressif. Ce dernier comporte des séances spécifiques au trail-running, à savoir des entraînements en côte et en descente, sur terrain technique, mais aussi du fractionné (notamment pour habituer ton cardio à monter et à descendre, comme ça peut être le cas lorsque tu passes d’un terrain plat à une montée abrupte).
Nous te recommandons également de mettre l’accent sur le renforcement musculaire (et cela tombe bien puisqu’on te propose des exercices spécifiques au trail).
Enfin, ne lésine pas sur les aspects connexes à la progression tels que la récupération (sommeil, étirements, auto-massage, et cætera) et la nutrition.
Combien de séances par semaine pour préparer un trail ?
Combien de séances par semaine pour préparer un trail ?
Impossible de répondre à cette question sans savoir la distance de trail que tu prépares ainsi que le dénivelé positif qu'il présente. Nos plans d'entraînement trail vont de 6 à 18 semaines, pour 3 à 10 séances par semaine. Pourquoi un tel delta ? Parce-qu'on ne prépare pas un trail de 5 km comme un ultra-trail. Pourtant, les deux restent des trails.
Combien de semaines pour préparer un trail ?
Combien de semaines pour préparer un trail ?
Chez Campus, nos plans d'entraînement trail vont de 6 semaines pour les trails XXS à S à 18 semaines pour les ultra-trails.
Pour un petit guide des distances et des formats, c'est par-ici !
Comment intégrer la PPG dans son entraînement trail ?
Comment intégrer la PPG dans son entraînement trail ?
C'est très simple : en faisant confiance à ton programme trail Campus. Nous te proposons une option te permettant d'intégrer directement le renforcement musculaire dans ton plan d'entraînement. Exercices, nombres de répétitions, durées d'effort... tout est expliqué, vidéos à l'appui.
Petit conseil supplémentaire : évite de caser cette séance la veille d'une grosse séance d'intensité afin de ne pas souffrir de courbatures.
Comment calculer le dénivelé ?
Comment calculer le dénivelé ?
Pour calculer le dénivelé positif cumulé d’un trail : il faut additionner tous les dénivelés positifs parcourus lors d’une course. Par exemple : on peut effectuer 600 mètres de dénivelé positif, puis 100 mètres de dénivelé négatif, remonter 1 000 mètres de dénivelé positif, puis redescendre 300 mètres de dénivelé négatif jusqu’à l’arrivée. Si l’on prend les dénivelés positifs de notre exemple, cela donne : 600 + 1 000 = 1 600 mètres de dénivelé positif.
Pour calculer le dénivelé négatif d’un trail : il faut additionner tous les dénivelés négatifs parcourus lors d’une course. Dans l’exemple ci-dessus, cela revient à additionner : 100 + 300 = 400 mètres de dénivelé négatif.
Comment aborder les trails avec du dénivelé ?
Comment aborder les trails avec du dénivelé ?
Un trail avec dénivelé ne s’aborde pas de la même manière qu’un trail dit “roulant”. En effet, le dénivelé positif (autrement dit, lorsque ça monte) soumet notre corps à un effort concentrique (les muscles se raccourcissent). Par ailleurs, tu seras certainement d’accord pour dire que courir en côte est plus difficile que de courir sur une surface plane, pas vrai ? Cela s’explique de la façon suivante :
notre consommation d’oxygène et notre rythme cardiaque augmentent ;
les muscles tels que les fessiers, les mollets et les quadriceps sont davantage sollicités ;
il a été démontré que courir en pente brûle environ 250 calories de plus qu’en course à pied à plat.
Pour aborder le dénivelé positif intelligemment, nous te conseillons donc d’opter pour la marche rapide, avec ou sans bâtons, et ce, afin d’économiser ton énergie.
Pour ce qui est du dénivelé négatif — autrement dit, lorsque ça descend — l’effort consenti étant excentrique (les muscles s’allongent), il est important de t’entraîner à courir en descente afin d’éviter que tes muscles ne subissent le jour J. Eh oui, on les sous-estime souvent, mais les descentes sont bien plus “traumatisantes” que les montées !
Comment préparer un trail sans dénivelé ?
Comment préparer un trail sans dénivelé ?
Campus utilise une méthode d'entraînement innovante pour palier ce problème : la "pré-fatigue musculaire". C’est une méthode d'entraînement qui consiste à utiliser le renforcement musculaire pour fatiguer les muscles avant d’effectuer des phases d'entraînement fractionnés. Avec un plan d'entraînement trail Campus, tu pourras donc préparer ta course efficacement même sans dénivelé proche de chez toi !
Comment puis-je m'entraîner pour un trail en ville ?
Comment puis-je m'entraîner pour un trail en ville ?
Comment on adapte ton plan trail sur Campus :
Si tu n'as pas de côte assez longue à proximité, tes séances de qualité vont inclure des exercices de renforcement musculaire à faire juste avant les intervalles en côte
Cela te permettra de générer une pré-fatigue avant de te lancer sur les intensités
Tu améliores ainsi ta résistance musculaire à la fatigue !
Peut-on préparer un trail en courant uniquement sur route ?
Peut-on préparer un trail en courant uniquement sur route ?
Oui, à condition d'adapter ton entraînement à ton objectif trail. Chez Campus, on te propose des séances avec de la pré-fatigue musculaire afin de simuler au mieux les efforts musculaires que l'on retrouve dans les montées. Bien sûr, cela va de pair avec de bonnes séances de PPG (renforcement musculaire), elles aussi prévues dans ton plan d'entraînement trail Campus.
