Face à la chaleur, faut-il courir le matin ou le soir ?

Est-il mieux de courir le matin ou le soir ? Question brûlnt dès que le mercure grimpe ! Alors, faut-il privilégier les runs matinaux, quitte à se lever aux aurores ? Ou plutôt attendre la fin de journée pour profiter d’un air (parfois) plus respirable ? On t’aide à y voir plus clair pour choisir le bon moment en fonction de tes objectifs, de ton rythme et surtout de la température.

Quand la chaleur s’installe, choisir le bon créneau devient plus stratégique que jamais. Ta performance, ta récupération, ton niveau d’énergie et même ta motivation peuvent être directement influencés par l’heure de tes sorties.

Le run matinal a ses fans — et ce n’est pas un hasard au vu de ses bienfaits. Tôt le matin, la température corporelle est plus basse, tout comme la température extérieure, surtout en période de canicule. Entre 5 heures 30 et 7 heures, l’air est encore relativement frais, le taux d’oxygène plus élevé, et le soleil n’a pas encore eu le temps de chauffer le bitume. 

De plus, courir tôt le matin est aussi un excellent moyen de commencer la journée avec un boost d’énergie, de concentration et de productivité. Cette habitude renforce la discipline et peut aider à réguler le rythme circadien — donc à favoriser un meilleur sommeil. Bien que la chaleur ait tendance à couper l’appétit, ne t’avise pas de faire l’impasse sur le petit-déjeuner. Par fortes chaleurs, mieux vaut miser sur un repas digeste, car la digestion peut être ralentie lorsque le corps lutte déjà pour se thermoréguler.

Le revers de la médaille ? Se lever tôt, surtout en été, peut représenter un défi pour beaucoup. Et si tu dors mal ou insuffisamment, tu risques de cumuler fatigue, baisse de performance et démotivation.

Tu n’es pas du matin ? Pas d’inquiétude, aller courir en fin de journée a aussi ses avantages. Après une journée de travail, courir permet d’évacuer le stress, de relâcher les tensions et de favoriser la récupération mentale. Ton corps est bien réveillé, la température interne plus élevée, ce qui peut améliorer la respiration, favoriser la souplesse musculaire et réduire le risque de blessure.

Mais il faut rester vigilant(e). Le sol a accumulé la chaleur toute la journée et même si le soleil décline, la température de l’air peut rester élevée jusqu’à 20 heures. L’idéal : attendre 20 heures 30 voire 21 heures, quand l’ensoleillement baisse vraiment. 

Cela demande une certaine organisation, surtout si tu dois t’alimenter ou gérer une vie de famille. Et attention à ne pas courir trop tard : un effort intense en soirée peut retarder l’endormissement et perturber la qualité du sommeil, surtout si tu es sensible à l’adrénaline post-séance.

Que tu préfères courir le matin ou le soir, certaines précautions restent indispensables pour faire face à la chaleur.

Et bien sûr, si tu ressens le moindre vertige, frisson ou essoufflement anormal, arrête-toi immédiatement : ce sont les premiers signes d’un coup de chaleur.

Si tu veux simplement garder la forme ou entretenir ta motivation, tu n’auras pas les mêmes contraintes qu’une personne qui prépare un objectif ou qui cherche à progresser en performance. 

C’est pourquoi il est important de distinguer les footings à basse intensité, souvent plus souples dans leur programmation, des séances plus exigeantes, qui demandent un environnement plus favorable. On t’explique tout juste après.

Si tu prévois une séance d’endurance douce, tu peux te permettre un peu plus de souplesse sur les horaires. Courir en milieu de matinée ou en fin d’après-midi, voire pendant ta pause déjeuner, peut être envisageable à condition de rester à l’ombre, de bien t’hydrater et de raccourcir la durée. 

Les bons réflexes ? Écouter ton corps, vérifier la météo et rester flexible sur tes objectifs. Un footing de 30 minutes bien placé vaut mieux qu’un entraînement de 60 minutes sous 35°C. Le tout est de conserver de bonnes habitudes et de miser sur l’efficacité, pas sur la durée.

Avec le temps, le corps peut s’adapter aux températures élevées. C’est ce qu’on appelle l’acclimatation thermique. En courant régulièrement dans des conditions chaudes, on apprend à mieux réguler la température corporelle, à transpirer plus efficacement et à préserver son énergie. 

Néanmoins cette adaptation se fait progressivement : compte environ 7 à 14 jours d’exposition douce pour que ton corps commence à s’habituer. Ne force pas dès les premières chaleurs, sinon tu risques de griller ta motivation ou pire, ta santé.

Les séances de fractionné, de tempo ou de côtes nécessitent plus d’oxygène, plus de concentration, et génèrent plus de chaleur corporelle. Mieux vaut bien les caler pour éviter la surchauffe.

Courir vite, longtemps ou avec un gros dénivelé par temps chaud met ton corps à rude épreuve. L’effort intense augmente la température corporelle, la sudation et la perte en électrolytes, ce qui peut mener à une déshydratation sévère, des crampes, voire un coup de chaleur (hyperthermie). 

Ce dernier survient lorsque l’organisme n’arrive plus à réguler sa température. Frissons, maux de tête, nausées, vertiges… si tu ressens ces signaux, arrête-toi immédiatement, hydrate-toi et cherche de l’ombre ou un lieu frais. 

Le système cardiovasculaire est aussi davantage sollicité, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue intense ou de palpitations, surtout si tu es mal préparé(e) ou insuffisamment reposé(e). 

Par conséquent, les séances d’intensité requièrent une température ambiante la plus fraîche possible. L’aube, entre 5 heures 30 et 7 heures, reste la meilleure option. 

En effet : le matin, le corps est encore reposé, l’air plus frais et moins pollué et tu limites les risques de coup de chaleur. Si tu ne peux pas courir tôt, privilégie une séance sur tapis en salle climatisée ou reporte cet entraînement  à un jour plus frais.

Avant une séance d’intensité, et même si tu n’as pas très faim avec la chaleur, veille à bien t’alimenter, l’idée est plutôt d’éviter de courir à jeun. Ton corps a besoin de glucides pour soutenir l’effort, mais aussi d’une hydratation optimale, d’autant plus en période estivale. 

N’attends donc pas d’avoir soif : bois des petites gorgées régulièrement avant, pendant et après l’entraînement.

En deux mots : fais le choix qui te ressemble ! Il n’y a pas de règle unique : que tu sois adepte du matin ou que tu préfères la fin de journée, le plus important reste d’écouter ton corps, de t’hydrater et d’ajuster ton rythme aux conditions. Parce que courir, c’est avant tout une affaire de plaisir… et d’adaptation intelligente, tout au long de la journée.