Préparation marathon sur 1 an : la bonne durée pour les débutant(e)s ?

Les plans marathons Campus s’adressent à tous les types de coureur(se)s. Les plus courts, de 12 ou 16 semaines, sont plutôt destinés aux athlètes déjà aguerri(e)s et en bonne condition physique. Les programmes sur 20 à 24 semaines offrent une plus grande flexibilité et un temps supplémentaire pour développer ta panoplie de coureur(se). Ils sont aussi adaptés à ton profil si tu découvres la distance. Enfin, pour les pur(e)s débutant(e)s ou tout simplement pour tous ceux voulant prendre leur temps et progresser durablement, la préparation marathon d’1 an est préconisée. Ce délai peut paraître long sur le papier, mais tu vas comprendre à travers cet article tout l’intérêt de prendre son temps lorsqu’on débute. 

Préparer un marathon ne s’improvise pas. Avant de pouvoir s’aligner sur la distance mythique de 42,195 kilomètres, il est crucial de respecter un cheminement logique et de valider certaines étapes intermédiaires. (La progressivité c'est la clé pour la longévité)

Un plan d’entraînement structuré commence toujours par une phase de développement général. Cela vaut pour n’importe quelle distance. Cette phase est essentielle car elle pose les fondations de toute ta préparation. Plus les fondations sont solides, plus tu pourras développer ton potentiel de coureur(se). 

En tant que débutant(e), le développement général occupe la plus grande partie de ton programme d’entraînement. C’est logique car chez toi, tout est à construire. Ta structure musculo-tendineuse doit s’habituer aux chocs générés par la course à pied. Pour cela, on met l’accent sur une très grande progressivité. Si tu n’as jamais couru, ou pas couru depuis plusieurs années, mieux vaut éviter de courir 30 minutes d’affilée dès tes premières sorties. Dans les premiers temps, on va plutôt privilégier une alternance de marche et course pour habituer ton corps en douceur.  

Selon ta condition physique de départ, tu auras peut-être besoin d’un voire deux mois avant de pouvoir courir 30 minutes en aisance respiratoire. Le processus est lent mais il est important de ne pas se précipiter. Une fois ce premier palier atteint, tu pourras te fixer un nouvel objectif intermédiaire, et ainsi de suite, jusqu’à ce que ton corps soit capable d’encaisser des sorties longues de deux heures et plus.

Il y a une priorité absolue pendant ta préparation : ne pas te blesser. Dans cette optique, le meilleur conseil qu’on puisse te donner, en plus d’une grande progressivité de tes entraînements, est d’intégrer du renforcement musculaire dans ton programme hebdomadaire. Rien qu’une ou deux séances d’une quinzaine de minutes peuvent faire la différence. Plus tes muscles sont forts, plus ton corps est solide, moins tu auras de chance de te blesser. 

Quand on veut s’améliorer dans une activité, quelle qu’elle soit, il faut la pratiquer régulièrement. La course à pied n’échappe pas à la règle. La fréquence des entraînements est le premier facteur de progression en running. Pour se préparer à courir un marathon dans de bonnes conditions, il faut placer au moins trois séances par semaine et, si possible quatre séances. Une fois cette routine bien ancrée, on peut alors activer un deuxième curseur, celui du volume, en courant en aisance respiratoire. Dans un troisième temps, une fois que ton corps sera prêt à assimiler un bon volume hebdomadaire, on va introduire progressivement de l’intensité, en allant chercher des vitesses et fréquences cardiaques plus élevées. Respecter cet ordre est le meilleur moyen de progresser… sans se blesser. 

Du novice jusqu’au coureur élite, personne n’y échappe lors d’une préparation marathon. Ce sont bien sûr les sorties longues. Ces entraînements sont absolument nécessaires car ils mettent à l’épreuve ta résistance physique, mais aussi mentale. Or, c’est précisément ce qui t’attendra le jour du marathon. Au plus fort de ta préparation, c’est-à-dire dans les deux à trois mois précédant ton marathon, tes sorties longues vont osciller entre deux heures et deux heures trente d’effort. Pour un(e) débutant(e) ou un(e) coureur(se) en reprise, cela ressemble à une montagne impossible à gravir. Rassure-toi, ton corps est une machine formidable. On n’imagine pas les performances qu’on est capable de réaliser à condition de se laisser le temps. N’oublie pas que la récupération est aussi importante que l’entraînement. On veut bien sûr parler du sommeil, de l’alimentation, de l’hydratation et de la gestion de ton stress quotidien.  

Le fractionné consiste à alterner des phases de courses rapides et de récupération. L’une des sessions de fractionnés la plus connue est le 30/30. Ce type d’entraînement a de multiples intérêts, à la fois biomécaniques, neuromusculaires, physiologiques et psychologiques. Grâce au fractionné, tu vas en quelque sorte “débrider ton corps” en l’habituant à courir à des vitesses soutenues. Tu vas développer ta capacité aérobie. Tu vas aussi te challenger mentalement pendant ces efforts intenses. Au final, tu seras plus à l’aise au moment de courir à ton allure marathon. 

Dans une préparation, on va toujours du travail le moins spécifique vers le plus spécifique, par rapport à l’effort visé. C’est pourquoi le travail d’allure marathon n’intervient que dans un deuxième temps après avoir travaillé un large spectre d’allures. Cette deuxième phase est plus courte chez les débutant(e)s que chez les coureur(se)s visant la performance. En effet, un(e) coureur(se) aguerri(e) va chercher à optimiser son allure, pour qu’elle se rapproche le plus possible de son allure semi-marathon. La logique est différente chez le débutant(e) dont l’objectif majeur est de finir la course dans les meilleures conditions possibles. Son allure marathon sera plus éloignée de son allure semi-marathon, parfois proche de son allure d’endurance fondamentale. 

Si tu débutes en course à pied, tu as peu ou pas de connaissances en matière d’entraînement. C’est parfaitement normal. Dans ce cas, plusieurs solutions s’offrent à toi. Tu peux décider de suivre ton instinct et t’entraîner au doigt mouillé. C’est risqué sur marathon. Ensuite, tu peux choisir de suivre un plan d’entraînement générique ou, t’offrir les services d’un entraîneur personnel. Cette dernière option n’est pas à la portée de toutes les bourses. Entre les deux, un excellent compromis consiste à suivre un plan d’entraînement marathon individualisé. Les plans marathons sur 12 mois de Campus sont parfaitement adaptés aux débutant(e)s. Ils prennent en compte ton passé de coureur, tes éventuelles blessures, tes ressources et sont évolutifs en fonction de tes retours de séances. Cerise sur le gâteau, Campus propose désormais l’option renforcement musculaire dans tous ses plans. 

De nombreux facteurs influent sur la performance en course à pied. On peut citer la condition physique de départ, l’âge, le sexe et d’autres facteurs génétiques. C’est pourquoi deux coureur(se)s s’entraînant de la même façon réaliseront rarement les mêmes chronos. Certain(e)s sont naturellement plus doué(e)s pour des efforts brefs. D’autres sont plus endurants et ont de meilleures aptitudes pour les longues distances telles que le marathon. 

Un premier marathon représente un saut vers l’inconnu. Il est impossible de savoir comment ton corps va réagir au cours d’un effort aussi long avant de l’avoir couru puisque tu n’auras jamais parcouru une telle distance à l’entraînement. La meilleure façon d’aborder ton premier marathon est d’être “conservateur” dans tes allures et de viser un objectif “aisément” atteignable. Tous les coureur(se)s le disent, le marathon commence vraiment après 30 kilomètres. Il s’agit d’économiser le maximum de forces avant cette barrière des 30 km. S’il te reste du jus, tu pourras toujours accélérer sur la fin de course - ou au moins conserver ton allure - et doubler un paquet de coureur(se)s. La stratégie du negative split (une deuxième partie de course plus rapide que la première) n’est pas facile à appliquer sur marathon mais elle procure des sensations grisantes.  

Il faut maîtriser beaucoup de paramètres avant de vraiment optimiser ses performances sur marathon. La résistance à la fatigue, l’endurance, l’économie de course, la bonne gestion de la nutrition, la force mentale, ne s’améliorent pas en un claquement de doigts. Cela vient progressivement, après plusieurs marathons. Il n’est pas rare que des coureur(se)s continuent d’améliorer leurs performances jusqu’à des âges avancés. C’est ce qui fait la beauté du marathon. 

Tu l’as compris, une préparation marathon d’1 an est vivement conseillée si tu débutes la course à pied. Oui, cela peut paraître long mais c’est le temps nécessaire pour préparer ton corps à cette épreuve et minimiser le risque de blessure. Les programmes marathons plus courts, 20 semaines, 16 voire 12 semaines sont plutôt réservés à des coureur(se)s plus expérimenté(e)s. Les plans de 6 mois correspondent davantage à des débutant(e)s en bonne condition physique, qui possèdent déjà quelques bases en course à pied. 

Préparer un premier marathon sur 12 mois, c’est le meilleur moyen de réduire ton niveau de stress, physique et mental, et de bien vivre ta préparation. L’objectif n’est pas simplement de réussir à parcourir 42,195 km le jour j. C’est aussi de prendre le maximum de plaisir pendant toute ta préparation. Et de te donner envie de courir de nombreux marathons !