Du 5 km au marathon : les étapes clés

La course sur route offre une grande variété de défis pour tous les profils de coureur(se)s. Les adeptes de la vitesse trouvent leur bonheur sur les distances courtes comme le 5 km alors que les profils les plus endurants sont logiquement attirés par le long et l’épreuve mythique du marathon.

Se pose également la question des ressources. La préparation d’un marathon est beaucoup longue, exigeante et chronophage que celle d’un 5 km. Le volume d’entraînement sans commune mesure. De fait, une bonne expérience en course à pied est recommandée lorsqu'on s'attaque au marathon tandis que le 5 km est accessible aux pur(e)s débutant(e)s.

Pour toutes ces raisons, il est judicieux de valider quelques étapes clés lorsqu’on envisage de passer du 5 km au marathon.     

S’initier à la compétition sur route, partager un défi sportif, travailler sa vitesse, et caetera. Il y a beaucoup de bonnes raisons de courir un 5 km en compétition.  

Premier avantage : la barrière à l’entrée est peu élevée sur 5 kilomètres. Énormément de personnes sont capables de courir cette distance (sans viser la performance) après quelques semaines d’entraînement. C’est la distance parfaite pour s’initier sans se mettre en difficulté et découvrir combien le fait de courir en groupe apporte un boost d’adrénaline et d’énergie. Le fameux effet dossard !

Des courses de 5 kilomètres ont lieu tous les week-ends à travers la France. La distance est autorisée à partir de 14 ans en compétition. C’est une belle occasion de partager un beau défi sportif avec tes enfants, ta famille ou entre ami(e)s. Tu trouveras un calendrier complet des courses de 5 km sur Finishers. 

La préparation d’un 5 km s’accorde bien aux plannings familiaux et professionnels chargés. En effet, le volume moyen d’entraînement est peu important, sans commune mesure par exemple avec celui recommandé pour préparer un marathon. Tu peux viser une belle progression à partir de 3 séances par semaine et 2 à 3 heures d’entraînement.

De plus, les préparations pour un 5 km ne sont pas monotones. Il y a une bonne variété de séances. C’est le cas dans les programmes d’entraînement 5 km de Campus, dans lesquels tu vas trouver des entraînements au seuil d’allure 30 minutes, des séances de vitesse, d’allure spécifique 5 km, une base de footings en endurance fondamentale et quelques sorties longues pour développer ton endurance. On t’invite à lire nos bons conseils de préparation pour un 5 km. 

En règle générale, plus une distance est courte, plus on récupère rapidement. Même lorsqu’il a été couru à fond, un 5 km laisse peu de traces et de fatigue (physique, mentale, hormonale etc.). Résultat, après une bonne préparation, il est tout à fait possible d’enfiler plusieurs dossards et ainsi profiter au maximum de ton pic de forme.

Au fil des courses, tu vas gagner en expérience, mieux gérer l’éventuel stress pré-compétition, et tout simplement prendre du plaisir ! 

Les 5 kilomètres ne sont pas réservés aux débutant(e)s, loin de là. Des athlètes confirmé(e)s viennent se frotter à cette distance. On pense en premier lieu à notre recordman de France et d’Europe, Jimmy Gressier. Pour le (la) coureur(se) habitué(e) aux distances supérieures, il y a des avantages à préparer une course de 5 kilomètres.

C’est un bon moyen de sortir de sa zone de confort pour travailler et d’améliorer ses qualités de vitesse et sa puissance aérobie. Un 5 km couru en mode performance représente un effort quasi maximum. Le cardio monte au plafond.

On dépasse le seuil lactique 2 pour entrer dans une zone d’intensité dite “sévère”. C’est donc une distance de choix pour se challenger physiquement et mentalement. 

Si les deux distances du 5 km et du marathon sont des courses d’endurance, les deux types d’efforts et les qualités requises n’ont rien à voir. On va t’expliquer tout cela. 

Commençons par donner quelques notions chronométriques. Un 5 km se court autour de 25 à 30 minutes en moyenne pour un(e) coureur(se) de niveau intermédiaire tandis que sur marathon, le temps moyen est compris entre 4 heures 30 et 5 heures. 

On l’a vu, la sollicitation est très “cardio” sur 5 km, l’effort quasi maximal du départ à l’arrivée. Il n’est pas nécessaire de s’alimenter ou de s’hydrater. Tes réserves énergétiques sont largement suffisantes. Il n’y a aucun risque de se prendre “un mur”. 

Sur marathon, l’allure de course est plus modérée. On est sous contrôle au niveau cardio-respiratoire. Les facteurs limitants sont davantage d’ordre énergétique et musculaire. La gestion de course et la partie nutrition/hydratation sont cruciales.

Pour réussir à maintenir un effort constant sur 42,195 kilomètres, une grande base d’endurance est indispensable. Pour résumer, il y a un monde d’écart entre les deux distances.

La course à pied est un sport traumatisant pour le corps en raison de la répétition des chocs. Les processus d’adaptation du corps sont relativement lents. C’est pourquoi on doit absolument respecter une grande progressivité des charges d’entraînement afin de limiter au maximum le risque de blessure. Souvent, la blessure arrive parce qu’on a augmenté trop vite le volume et/ou l’intensité de ses entraînements et dépassé les capacités d’adaptation de son corps. 

Passer du 5 km au marathon induit une augmentation considérable de son volume d’entraînement. Un plan d’entraînement marathon cohérent comprend nécessairement des sorties longues comprises entre 2 heures et 2 heures 30.

Cela ne se fait pas du jour au lendemain. L’augmentation de la charge d’entraînement doit être très progressive afin de laisser le temps aux tissus de s’adapter. Un seul mot d’ordre : patience. Le temps est ton allié.  

Rien ne t’empêche de préparer un marathon après avoir couru ton premier 5 kilomètres. Cet objectif est réalisable… à condition de ne pas être pressé(e). On parle d’une durée de préparation minimale de six mois à un an.

Néanmoins, il existe une stratégie bien plus prudente et pertinente : passer par les distances intermédiaires que sont le 10 kilomètres puis le semi-marathon. Dans une démarche de progression saine et cohérente, l’idéal est de progresser tranquillement sur ces distances. C’est la meilleure façon de bâtir un solide socle d’endurance tout en développant harmonieusement tes qualités de coureur(se).

La préparation d’un 10 kilomètres présente des similitudes avec celle d’un 5 kilomètres. Il faut rajouter du volume pendant la prépa et insister sur les séances d’allure seuil 60 minutes et seuil 30 minutes. Ces séances permettent de travailler sa résistance dans les derniers kilomètres. 

Sur semi-marathon, on augmente encore le kilométrage global à l’entraînement. On allonge la durée des sorties longues jusqu’à 1 heure 30 à 1 heure 45. En course, la gestion de l’allure occupe une place importante. Une stratégie de ravitaillement est conseillée à partir d’1 heure 30 d’effort. Il y a aussi plus de fatigue musculaire sur un semi que sur un 10 km.

C’est un élément à anticiper lors de la préparation de ton semi, qui s’étale généralement entre 10 et 16 semaines. Une fois l’effort du semi-marathon bien maîtrisé, tu seras bien mieux armé(e) pour passer à la distance marathon. 

Cela étant, il y a encore un bon step à franchir entre les deux distances. Le marathon nécessite une solide préparation, à la fois physique et mentale, qui t’aidera à repousser la fatigue qui s’installe invariablement dans le dernier tiers de course. Cela passe par un bon volume d’entraînement, des sorties longues, des séances d’allure en état de pré-fatigue, du renforcement musculaire, des périodes de repos, une bonne hygiène de vie etc.

Le 5 kilomètres est la distance idéale pour se lancer dans la course à pied. Une fois que tu auras vécu une première expérience en course et attrapé le virus du running, tu seras peut-être tenté(e) de passer directement au marathon. Un conseil, ne brûle pas les étapes et commence d’abord par te perfectionner sur des 10 kilomètres et des semi-marathons.

Ce sont des distances parfaites pour construire des fondations solides de coureur(se) et progresser. Tu verras alors si le long est vraiment fait pour toi. Si oui, tu seras mieux armé(e) pour vivre ta première préparation marathon et durer dans ce magnifique sport qu’est la course à pied.