Qu’est-ce que le dénivelé ? (en trail-running)

Adepte de randonnée, de trail-running ou encore de cyclisme, tu as forcément entendu parler du dénivelé. Surnommée “D+/D-”, cette notion est centrale pour les disciplines sportives qui se pratiquent dans des reliefs prononcés. On pense à la montagne bien sûr, mais aussi tout simplement aux parcours qui comportent des pentes significatives. 

Aujourd’hui, on t’explique ce qu’est le dénivelé. L’occasion de revenir sur son utilité en trail-running, mais aussi sur la meilleure façon de le calculer. 

Le dénivelé est la différence d’altitude entre deux points. Quand on parle du dénivelé global d’une course de trail, il s’agit de l’ensemble du dénivelé du parcours. Il est exprimé le plus souvent en mètres. 

En réalité, il existe plusieurs types de dénivelé : positif et négatif. Mais la donnée la plus pertinente en trail est le dénivelé cumulé.

La plupart des sportif(ve)s qui parlent de dénivelé évoquent en réalité le fameux D+. 

Concrètement, en trail, il s’agit de la somme des dénivelés montants. Tu dois additionner toutes les portions de ton parcours qui comportent des côtes pour obtenir une valeur globale. 

C’est la donnée la plus observée et redoutée par les traileur(se)s, puisqu’elle donne une idée de la difficulté du parcours en termes de montées. On sent déjà les cuisses chauffer ! 

Là, tu t’en doutes certainement le D- correspond à la somme des dénivelés descendants. Cette fois, tu dois additionner les portions de parcours composées de descentes. Tu obtiens aussi un chiffre global. 

Cette donnée est très sous-estimée, particulièrement dans le monde du trail. En effet, nous gardons toutes et tous en tête un principe très binaire, que l’on applique d’ailleurs au quotidien : les montées, ça fait mal, les descentes, c’est plus facile. Or, pour le sport outdoor, c’est différent. 

Si l’on peut comprendre qu’un(e) cycliste, voire un(e) randonneur(se), se focalise davantage sur le dénivelé positif, les traileur(se)s doivent étudier le D-. Les descentes sont en effet plus traumatisantes musculairement. Elles laissent plus de traces car les chocs vont casser de la fibre musculaire. 

Beaucoup de traileur(se)s expérimenté(e)s te le diront : il faut parfois redouter les descentes bien plus que les montées.  

Les deux définitions que l’on vient de te donner sont en réalité légèrement erronées. En effet, sur une course de trail dont le point d’arrivée est le même que le point de départ, le dénivelé, qu’il soit positif ou négatif sera de… zéro. C'est en tout cas ce que nous dit la définition littérale.

L’Ultra-Trail du Mont Blanc présenterait donc zéro mètre de dénivelé. L’écart d’altitude entre les deux points est en effet nul. Surprenant, n’est-ce pas ? Si l’on résume le dénivelé à cela, il devient bien souvent inutile en trail-running ! 

Pour obtenir des données cohérentes et utiles à la pratique sportive, il faut utiliser le dénivelé cumulé. C'est en réalité de lui que l'on parle systématiquement dans les sports outdoor. On additionne le dénivelé de toutes les portions de la course pour obtenir un résultat global qui affiche un dénivelé positif et un dénivelé négatif dits “cumulés”. 

Deux méthodes peuvent être utilisées : 

Par exemple, la fameuse Diagonale des Fous présente un D+ de 10 500 mètres. Le D- est similaire puisqu’il s’agit d’une boucle. 

Il est maintenant temps de comprendre comment obtenir le dénivelé de ta future course. Pour cela, tu peux te munir d'une calculatrice ou... d'une montre connectée.

On ne va pas rentrer ici dans des calculs complexes, d’autant que dans les faits, tu n’auras normalement jamais à saisir ta calculatrice pour connaître le dénivelé de ton parcours. Mais ce dernier peut s’obtenir de cette façon : 

Par exemple, si tu as face à toi une montée de 1 000 mètres présentant une inclinaison de 8 %, le dénivelé de cette dernière est de 1 000 x (8 / 100) = 80 mètres.

Le dénivelé est une notion qui va t’intéresser dans le cadre de tes entraînements de trail et de tes compétitions. Tu auras certainement besoin de savoir où tu en es sur le parcours en temps réel. 

Si tu fonctionnes “à l’ancienne”, tu peux étudier le parcours avec minutie afin de savoir combien de dénivelé tu auras accumulé en arrivant sur des points clés. C’est peut-être la méthode la plus sûre, bien qu’elle suppose que tu restes sur le tracé officiel sans te perdre. Tu peux te créer un petit “pense-bête” que tu prendras avec toi pendant ta course.

Mais la méthode la plus simple et la plus utilisée aujourd’hui reste la fameuse montre GPS. La plupart des modèles haut de gamme utilisent un baromètre pour mesurer le dénivelé en temps réel lors de ta sortie. D’autres utilisent uniquement le GPS, moins précis bien que les modèles de cette dernière année présentent une bonne fiabilité.

Par ailleurs, tu peux aussi simplement utiliser ton téléphone et son GPS. Grâce à ta localisation et via des applications connectées telles que Strava, tu peux obtenir une bonne estimation du dénivelé de ta course. Cela reste cependant moins précis car la cartographie des applis est souvent simplifiée par rapport à la réalité du terrain. 

Tu connais maintenant tout ce qu’il y a à savoir sur le dénivelé. Mais concrètement, à quoi sert-il ? Comment exploiter au mieux cette donnée ? On te donne quelques pistes. 

On t’a déjà expliqué que la distance des trails ne s’apprécie pas simplement en kilomètres mais à travers la notion de “kilomètre-effort”. C’est d’ailleurs grâce à cette dernière que les épreuves de trail-running sont classées. Si tu veux un petit topo sur les formats, c’est ici ! 

Ainsi, puisque le dénivelé est un paramètre incontournable pour calculer les kilomètres-effort d’une course, il est particulièrement précieux pour apprécier la difficulté réelle d’un parcours. 

Par extension, cela te permettra d’avoir une vision pertinente du niveau requis pour y participer. Si certaines courses demandent des indices (UTMB ou ITRA) minima, d’autres ne donnent pas d’indications. Pour ces dernières, avoir une approche personnelle prenant en compte le dénivelé est indispensable. 

Le dénivelé d’une course va en grande partie déterminer la composition de ton plan d’entraînement ainsi que ta gestion de l’effort le jour J. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle nous avons obligatoirement besoin de cette donnée pour te concocter un plan d’entraînement trail Campus personnalisé. 

Plus ton trail présentera un dénivelé élevé, plus tu devras mettre une attention particulière sur les entraînements spécifiques en côte. Tu vas en effet devoir travailler ta posture et développer une musculature adaptée pour te permettre de grimper, mais aussi de descendre efficacement le jour de la compétition. 

Enfin, le jour J, connaître le dénivelé, mais aussi la répartition de ce dernier tout au long du parcours, te permettra de gérer efficacement ta course. Tu sauras quand il te sera plus utile de marcher pour récupérer au mieux et quand, au contraire, tu devras relancer. 

Finalement, tu l’auras compris : difficile de te lancer sur trail sans avoir une idée du dénivelé que tu vas devoir affronter. Comprendre cette notion et bien l’appréhender, c’est mettre toutes les chances de ton côté pour une préparation et une course réussie.