À quoi servent les gammes en course à pied ?

Les gammes athlétiques sont généralement recommandées lors de la pratique de la course à pied. Aussi appelées "éducatifs", elles possèdent de nombreux bénéfices pour les coureur(se)s. Ce sont ainsi des exercices techniques très prisés par les sprinteur(se)s mais qui ont un grand intérêt pour tous les types de coureurs et de coureuses.

Nous allons voir ensemble quel est l’intérêt de ces gammes athlétiques, comment les réaliser et dans quelles conditions.

Les gammes sont des exercices pliométriques (sauts avec restitution d'énergie) qui décomposent les mouvements de la biomécanique de la course à pied : les montées de genoux, les talons-fesses, les foulées bondissantes etc. Il ne faut pas les confondre avec les étirements statiques, déconseillés avant une séance.

L’idéal est de réaliser un premier échauffement cardio-musculaire d’une quinzaine de minutes puis de réaliser tes éducatifs techniques sur une ligne droite d’une trentaine de mètres.

Les gammes athlétiques en course à pied présentent un intérêt à court terme lors de l’échauffement pour l’activation avant les séances de fractionné et à long terme pour améliorer tes performances. C’est une routine intéressante à mettre en place dans ton entraînement ou avant tes compétitions.

Après un bon échauffement cardio-vasculaire (ton classique run de quinze minutes en endurance fondamentale), tu peux te lancer dans la réalisation des gammes athlétiques. Ces dernières vont permettre une activation spécifique de tes muscles et articulations à la course à pied. 

En effet, ces exercices éducatifs vont permettre au corps d’avoir une meilleure coordination, d’améliorer la souplesse, d’optimiser ta foulée et technique de course. Les gammes donc sont tes meilleures amies pour préparer ton corps à l’effort de course.

Les gammes athlétiques sont des exercices de renforcement très puissants et ont toute leur place dans l’entraînement. Par définition, ce sont des exercices de pliométrie. C’est-à-dire qu’à chaque impact, tu utilises l’énergie restituée par le sol pour rebondir.

C’est un mode de contraction musculaire qui est très pertinent et recommandé par de nombreuses études scientifiques. Ce travail de renforcement musculaire par le biais des gammes athlétiques améliore l’économie de course (et donc la performance), améliore ton travail de pied, renforce l’ensemble de tes articulations et améliore ta foulée.

Pour bien réaliser des exercices de gammes athlétiques, il y a plusieurs points à respecter :

Les gammes étant des exercices de renforcement en pliométrie, c’est donc le niveau de stress mécanique maximum que tu peux appliquer sur ton corps. L’exercice des foulées bondissantes est d’ailleurs un des plus exigeants.

Il n’est pas rare de voir des coureur(se)s se blesser à l’introduction des gammes athlétiques dans leur routine. Il est donc important de quantifier leur utilisation. Je te conseille d'en réaliser deux à trois fois par semaine au maximum en limitant le nombre de répétitions réalisées par séries d’exercices.

Les routines de gammes athlétiques peuvent être très variées, mais l’objectif initial reste de décomposer tous les mouvements de la course à pied. Pour cela, je te recommande de suivre ce simple ABCD des gammes : 

Pour tous les exercices de gammes des ABCD, il existe une version skip qui est généralement plus difficile à réaliser mais qu’il est intéressant de venir travailler dès que tu te sens à l’aise avec ces premières gammes athlétiques.

Les gammes athlétiques sont des exercices de pliométrie qui sont intéressants pour tous les pratiquant(e)s. Que tu sois à la recherche de performance par l’économie de course ou que tu cherches à améliorer ton échauffement, les gammes sont toutes indiquées pour toi !

N’oublie pas que ce sont des exercices très exigeants pour le corps (et notamment les muscles et tendons autour de ta cheville) alors commence progressivement si tu ne veux pas te blesser !