Est-ce mauvais de courir en surpoids ?

L'idée de courir en surpoids suscite souvent interrogations et idées préconçues. Est-ce une pratique risquée pour la santé, ou au contraire une voie vers le bien-être/mieux-être ? Aux antipodes des clichés et des jugements hâtifs, cet article se propose d'explorer la réalité de la course à pied pour les personnes en surpoids. Nous démystifions ensemble les idées reçues sur le corps "idéal" du/de la coureur(se), en t’informant de manière fiable et en te divulguant des conseils pratiques.

Spoiler : loin d'être une contre-indication, la course à pied peut apporter une multitude de bienfaits physiques et mentaux, à condition de s'écouter et d'adopter la bonne approche. Prêt(e) à découvrir comment le running peut transformer ta vie, et ce, quel que soit ton poids ? 🤸🏿

L'Indice de Masse Corporelle (IMC) est généralement utilisé pour déterminer si une personne est en surpoids. Pour calculer ton IMC, il te faut diviser ton poids (en kilogrammes) par le carré de ta taille (en mètres). Par exemple, si tu pèses 70 kilogrammes et mesures 1,75 mètre, ton IMC sera de 70 / (1,75 x 1,75) = 22,86. 

Si l’on se fie au tableau ci-dessus, un IMC supérieur à 25 indique donc un surpoids, et un IMC supérieur à 30, une obésité. 

Il est préférable de consulter un(e) professionnel(le) de santé pour effectuer un bilan complet qui, lui, sera fiable. 

Évidemment ! Penser ou suggérer le contraire relève de la discrimination. Si la course à pied en surpoids questionne, c’est parce que l’imaginaire collectif s’imagine encore qu’il existe un corps idéal pour courir, comme il existerait un soi-disant summer body. Et si la minceur est généralement valorisée dans nos sociétés (et validée par nous-mêmes, parfois sans que nous nous en rendions compte ni que nous sachions pourquoi), cela n’a rien d’objectif, puisque les clichés qui y sont associés n’ont absolument rien de recevable. Qui a dit qu’il fallait à tout prix être affûté(e) comme une lame de rasoir pour courir et/ou performer ? De nombreux exemples nous montrent que la morphologie n’est pas un facteur de performance : tandis que certains gabarits de taille et de poids modestes peuvent par exemple être favorisés dans les trails en montagne, d’autres de même envergure manquent pourtant de force et/ou d’endurance pour rivaliser avec ces derniers. Des corps plus “massifs” sont souvent aussi plus à même de supporter des efforts rapides et/ou de longue durée. Dans tous les cas, l’apparence d’un corps et un nombre qui s’affiche sur une balance ne légitiment en rien leur propriétaire à courir ou non, et ne le/la rendent pas plus éligible à accomplir ses objectifs. Aussi, commencer à courir en surpoids est tout à fait possible, pourvu qu’on le souhaite et qu’on s’y prépare décemment… tout à fait comme n’importe quel(le) débutant(e), en fait ! 🤷🏽‍♂️

Au risque de décevoir celles et ceux qui espéraient trouver ici une réponse toute faite : il n’existe pas de poids idéal universel. En fait, on compte autant de poids de forme qu’il y a de personnes, puisqu’un poids de forme nous est par définition entièrement propre. Ton poids de forme est celui auquel tu te sens bien pour courir, et ne dépend pas entièrement de ton IMC (loin de là !). Comme nous l’avons précédemment expliqué, ton taux de masse grasse (situé en moyenne autour de 10 % pour les coureurs et de 15 % pour les coureuses) et la répartition de la graisse corporelle sont également des facteurs à prendre en considération. Par ailleurs, ton ressenti personnel et tes sensations lors de l’effort sont les paramètres auxquels tu dois accorder le plus d’importance ; tu seras en mesure de déterminer quel est ton poids de forme lorsque tu te sentiras pleinement à l’aise en course à pied.

Et n’oublie pas : les physiques des athlètes professionnel(le)s ne sont pas des références. Ces dernier(ère)s s’entraînent tous les jours, parfois plusieurs fois par jour, et sont assidûment suivi(e)s par une équipe médicale complète et compétente : kinésithérapeute, nutritionniste, préparateur(trice) physique et mental, et cætera. La course à pied étant leur métier, il est logique que ces sportif(ve)s soient plus affûté(e)s que la moyenne des coureur(se)s : lorsqu’on adopte une pratique sportive à raison d’une dizaine d’heures par semaine, notre physique se façonne sur mesure à l’effort.

Si tu es en surpoids et que tu ne peux pas changer cette situation à cause de prédispositions génétiques, de ton métabolisme, de facteurs environnementaux, comportementaux et/ou psychosociaux, ou encore de la maladie, de la prise de certains médicaments ou d’un dérèglement hormonal, ton poids idéal pour courir (même en surpoids !) est celui qui s’affiche sur ta balance. De nombreuses personnes s’imaginent souvent à tort que la perte de poids n’est qu’une question de volonté, alors qu’en réalité, les choses sont bien plus complexes que cela.

Enfin, ton poids idéal pour courir dépend aussi de :

L'idée de courir en surpoids peut soulever des questions, voire des appréhensions (malheureusement surtout auprès de celles et ceux qui ne sont pas concerné(e)s par le sujet et à qui nous n’avons strictement rien demandé 🫠). Pourtant, loin d'être contre-indiquée, la course à pied offre de nombreux bienfaits à qui veut bien courir (en surpoids ou non !)... à condition d'adopter une approche progressive et de demeurer à l'écoute de son corps.

Courir régulièrement, même — surtout — à faible intensité, a un impact extrêmement positif sur la santé cardiovasculaire. Cela renforce le cœur, améliore la circulation sanguine et contribue à réduire la tension artérielle. C'est un excellent moyen de prévenir les maladies liées à la sédentarité, comme le diabète de type 2, l’obésité, et certaines affections cardiaques. L'activité physique modérée et constante favorise un meilleur fonctionnement des systèmes internes du corps, concourant ainsi au bien-être général. Tu en doutes ? Voici une petite analogie qui devrait te faire réfléchir : l’eau représentant en moyenne 60 à 65 % du poids total du corps humain et l’eau stagnante pouvant croupir (comme on le voit par exemple dans des flaques d’eau), on imagine combien la sédentarité est néfaste pour le corps humain… et combien le mouvement lui fait du bien ! On ne le répétera jamais assez, l’eau et le mouvement sont la vie.

On ne t’apprend rien : la course à pied est une activité complète qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Elle renforce principalement les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et les fessiers, mais aussi le tronc pour la stabilité. La course à pied contribue également à renforcer les articulations, à augmenter la densité osseuse et à réduire la masse grasse. Enfin, c'est un excellent moyen de développer une meilleure posture et d'améliorer sa force fonctionnelle au quotidien ; grâce à elle, tu peux te sentir plus solide et plus apte à bouger.

La course à pied est une activité redoutable pour brûler des calories (une personne de 70 kilogrammes brûle environ 70 calories par kilomètre parcouru à une vitesse modérée) et, associée à une alimentation équilibrée, elle peut grandement contribuer à une perte de poids durable. On le sait, faire du sport réduit considérablement les risques associés à l'obésité, tels que les maladies cardiaques, le diabète, l'hypertension et les problèmes articulaires. Enfin, s’adonner régulièrement à une activité physique stimule le métabolisme, ce qui aide le corps à utiliser plus efficacement l'énergie et les graisses, favorisant ainsi une meilleure gestion du poids sur le long terme.

Lorsque tu débutes la course à pied, même en adoptant un rythme lent et en effectuant des sessions courtes, tu vas progressivement améliorer ton endurance. Autrement dit, ton système cardiorespiratoire s'adapte à l’effort et devient plus efficace pour transporter l'oxygène vers tes muscles. Des effets également visibles en dehors du running, puisque tu te sentiras moins essoufflé(e) au quotidien et capable de maintenir des efforts plus longtemps.

On préfère t’avertir : goûter à la course à pied, qu'elle soit sur route ou en trail, c’est prendre le risque de se découvrir une véritable passion ! Ressentir la liberté procurée par la foulée qui s’allonge, s’émerveiller face à de nouveaux paysages, et se lancer et relever des défis est incroyablement gratifiant ! Par ailleurs, le sentiment d'accomplissement qui suit chaque sortie est une chose dont on ne se lasse jamais. Et ne t’y trompe pas, si tu as des appréhensions quant à la pratique de la course à pied, sache que tu n’es pas le/la seul(e)... tout comme tu ne seras pas le/la premier(ère) à te laisser cueillir par les bienfaits physiques et mentaux de cet incroyable sport, véritable source de plaisir et de bien-être.

L'engagement dans une activité physique telle la course à pied, et les progrès qui en découlent naturellement, ont un impact direct et positif sur l'estime de soi. Chaque kilomètre parcouru, chaque objectif atteint, renforce ta confiance en tes propres capacités. Voir son corps devenir plus fort et sa condition physique s'améliorer procure un agréable sentiment de fierté et de maîtrise de soi ! Bref, courir est une démarche personnelle qui nous enseigne la valeur de l'effort, la persévérance, la résilience, et l’amour de soi et des autres… même, voire surtout, lorsqu’ils sont nos concurrent(e)s !

Démarrer (ou poursuivre sa pratique de la course à pied après de nombreuses années d’expérience) induit une approche prudente et réfléchie. Adopter de bonnes habitudes lorsqu'on initie sa pratique est essentiel pour profiter pleinement des bienfaits offerts par ce sport tout en minimisant les risques de blessures.

C'est la première étape indispensable pour courir en toute sérénité : avant de chausser tes baskets (pour la première fois de ta vie ou à la reprise de l’entraînement après une pause), il est primordial de consulter un(e) professionnel(le) de santé. Un avis médical permettra d'évaluer ta condition physique générale, de détecter d'éventuelles contre-indications et de s'assurer que ton corps est prêt à supporter l'effort que tu t’apprêtes à lui demander. Ton/ta médecin pourra te prodiguer des conseils personnalisés et t'orienter vers une reprise progressive et sécurisée, adaptée à tes spécificités. Il est également possible que ton/ta médecin te recommande de consulter un(e) autre professionnel(le) de santé dont la spécialité répond à tes propres besoins (kinésithérapeute, nutritionniste, psychologue, et cætera).

Si le corps supporte 3 à 5 fois son poids à chaque foulée, courir ne détruit pas systématiquement les articulations et n’augmente pas le risque de blessure, même en cas de surpoids. On entend en effet souvent dire que la course à pied peut “faire mal aux genoux”... et d’autant plus lorsqu’on est plus lourd(e) que la moyenne des coureur(se)s. Selon cette étude, les personnes qui courent en situation de surpoids ou d’obésité présentent moins de blessures aux genoux que les coureur(se)s de poids normal. Cette étude a également révélé que les coureur(se)s en surpoids et obèses présentaient davantage de blessures au niveau de la partie inférieure des jambes.

En fait, plus que le poids, la génétique, la progressivité à l‘entraînement et d’éventuelles blessures passées sont des facteurs pouvant accroître les risques de blessure. Peu importe son poids et l’étendue de son expérience en matière de running, pour éviter les blessures, le renforcement musculaire est un élément clé, puisque des muscles forts autour des articulations (genoux, hanches) aident à absorber les chocs et à stabiliser le corps. Par ailleurs, garde bien en tête qu’une pratique régulière, encadrée et progressive est essentielle. 

Pour débuter la course à pied en douceur, notamment si tu es en surpoids ou que tu reprends le sport après une longue pause, la méthode marche/course est idéale. Elle consiste à alterner de courtes phases de course à pied avec des phases de marche rapide. Cette approche progressive permet à tes muscles, à tes articulations et à ton système cardiovasculaire de s'adapter progressivement à l'effort, réduisant ainsi le risque de blessures et de fatigue. Augmente graduellement la durée des segments de course et diminue ceux de marche au fil des séances, sans oublier d’aller à ton rythme… Tu peux aussi conserver cette répartition à durées égales entre marche et course si cela te convient mieux ; après tout, il s’agit de fractionné ! Pas besoin d’aller à toute vitesse pour varier les efforts ! L’objectif est d’écouter tes sensations avant tout.

Un équipement à ta taille, dans lequel tu es confortablement installé(e) et qui soit adapté à la pratique de la course à pied (vêtements techniques, sacs d’hydratation, chaussures de running, et cætera) est essentiel pour protéger ton corps et favoriser ton bien-être lors de tes entraînements. Le premier investissement auquel on pense est bien sûr une paire de chaussures de running. Elle doit notamment être choisie en fonction de ton poids, de ton type de foulée (pronatrice, supinatrice, neutre) et du terrain sur lequel tu vas courir. Un magasin spécialisé pourra t'aider à trouver la paire offrant l'amorti et le maintien qui te conviennent (on t’a concocté un guide pour bien choisir tes chaussures de course à pied). Évidemment, des vêtements respirants et confortables sont aussi importants pour éviter les frottements et réguler ta température. D’ailleurs, en parlant de frottements : pour les éviter, pense à appliquer une crème anti-frottement sur les zones sensibles.

La course à pied est plus efficace et bien plus agréable à vivre lorsqu'elle est vécue dans une approche holistique. Aussi, n’hésite pas à l’associer à une hygiène de vie globale saine. Cela inclut une alimentation variée, équilibrée, de préférence de saison, riche en fruits, en légumes, en protéines et en glucides complexes, pour fournir à ton corps l’énergie dont il a besoin lors de l’effort, mais aussi afin de favoriser ta récupération. Une hydratation suffisante est également primordiale. Enfin, un sommeil de qualité permet à ton corps de se régénérer et à tes muscles de se réparer. Tu peux aussi adopter de petits gestes sains : massages, étirements pour gagner en souplesse, mobilité, et cætera. Ces habitudes complémentaires amplifieront les bienfaits de la course et t'aideront à maintenir ta motivation sur le long terme.

On ne saurait trop te conseiller de pratiquer la course à pied à l’aide d’un plan d'entraînement structuré : c’est selon nous le meilleur moyen de progresser en toute sécurité. Si tu souhaites t’initier à ce sport, un programme pour débutant(e)s t'aidera à commencer la course progressivement, en alternant marche et course, et en augmentant petit à petit la durée et l'intensité de tes sorties. L'objectif est de ne pas en faire trop, trop vite, ni trop fort 🙏. Adapte toujours ton entraînement à tes sensations du jour et n'hésite pas à prendre des jours de repos si nécessaire… En somme, demeure constamment à l’écoute de ton corps ! Enfin, il faut savoir que la régularité est plus importante que la quantité, alors sois patient(e). Tu verras, au fur et à mesure des sorties, tu te sentiras mieux. Tout travail finit par payer !

En définitive, courir en surpoids est non seulement possible, mais c'est aussi bénéfique, à condition d'adopter une approche progressive et éclairée. Adieu les standards esthétiques obsolètes !  L'important est de te concentrer sur tes sensations, tes progrès et le plaisir que tu éprouves à bouger. Les bienfaits sont multiples, allant de l'amélioration de la santé cardiovasculaire et du renforcement musculaire à une potentielle perte de poids saine, en passant par un gain notable en endurance et un boost d'estime de soi. La course à pied, ou même le trail, est un véritable mode de vie qui peut transformer ton quotidien.