Perte de poids en course à pied : les bases à connaître

La course à pied est une activité souvent plébiscitée pour la perte de poids. Le fameux "courir pour maigrir". En effet, la pratique de la course à pied est accessible à toutes et tous et est un moyen pertinent de brûler des calories.

Comme pour toute personne, il y a des règles de progressivité à respecter afin de bien faire les choses et éviter de se dégoûter ou même de se blesser. Nous allons voir ensemble quelles sont les bonnes pratiques pour t’aider à affiner la silhouette. 

La perte de poids par la course à pied est une approche intéressante car elle permet de créer un déficit calorique et d’améliorer ta santé.

Un déficit calorique signifie que ton corps utilise plus de calories que tu n’en consommes. Dans d’autres termes, les entrées sont inférieures aux sorties. C’est la base de toute perte de poids.

Il faut toutefois noter qu’un déficit calorique sain doit être modéré au risque de provoquer une mise en veille de ton organisme (il va moins consommer pour survivre) et des carences importantes en énergie. C’est ce que l’on appelle le syndrôme RED-S : Relative Energy Deficiency in Sports. 

Une perte de poids d’environ 500 grammes à 1 kilogramme par semaine est déjà une perte importante. Essaie d’avoir une vision à long terme, de faire preuve de régularité et détache toi autant que possible de la balance. Même si tu perds 1 kilogramme par semaine, il est bon de faire le point après plusieurs semaines d’entraînement pour vraiment évaluer les bénéfices.

Selon l’intensité de la pratique, on considère qu’un footing en endurance fondamentale peut brûler entre 400 à 800 calories. Si on ne change pas les autres paramètres d’activité et d’alimentation, c’est déjà un déficit calorique intéressant. Il faut compter un déficit total de 7700 calories pour perdre un kilogramme.

Tu l’auras automatiquement compris, pour obtenir des résultats, il faudra de la régularité à l’entraînement si tu souhaites entamer une perte de poids avec la course à pied.

La nutrition est évidemment un pilier de la perte de poids. Tu peux effectivement avoir un déficit calorique grâce à la course à pied et en diminuant les quantités de calories que tu ingères. Si tu ne changes pas tes habitudes alimentaires pour privilégier une alimentation équilibrée, la perte de poids se fera quand même grâce à la course à pied, mais il est intéressant de jouer sur les deux tableaux. 

Bref, si tu arrives à baisser légèrement tes apports, notamment les jours où tu ne cours pas, tu auras un déficit calorique bien réparti sur ta semaine. N’hésite pas à te rapprocher d’un.e nutritionniste pour t’accompagner au mieux.

Une pratique régulière de la course à pied est une option très intéressante pour perdre du poids et maigrir. Ainsi, tes séances de running, en dehors de brûler directement des calories, permettent d’activer ton métabolisme de base et d’augmenter encore plus tes dépenses caloriques “pour vivre” ! Elle n’est pas belle la vie ?!

Nous allons voir ensemble comment s’y prendre pour intégrer la course à pied comme une méthode efficace pour brûler les graisses.

Pour maigrir, plus tu cours et plus tu dépenses de calories. Une fréquence élevée de sorties (3 à 5 fois et plus) a l’avantage de multiplier les dépenses d’énergie, d’activer ton métabolisme de base et d’améliorer ta santé. La régularité est la clef du succès.

Courir souvent et peu longtemps, c’est aussi un excellent moyen d’habituer ton corps aux contraintes de la course à pied.

Quand on parle de quantité en course à pied, on parle de volume (durée ou kilométrage). Si tu débutes, il ne faut jamais oublier que dix minutes de course à pied, ce sont en moyenne 1 800 sauts, soit 900 sauts par pied ! C’est énorme et je t’invite vraiment à suivre un programme d'entraînement progressif pour éviter la blessure. Chez Campus, il y a des programmes adaptés pour débuter au mieux la course à pied.

Une première sortie de course à pied peut durer quelques minutes et alterner course à pied et marche. C’est un excellent compromis pour commencer à courir, ne pas se blesser et poursuivre ta progression. Je te conseillerai de mettre entre deux et quatre semaines pour réaliser ton premier vrai jogging de trente minutes.

Tous les efforts de course sont intéressants pour brûler des calories. Si tu veux brûler plus de lipides, il est intéressant d’aller vers des efforts prolongés de trente minutes et au-delà. Cependant, les efforts intenses tels que le fractionné en course à pied ou les entraînements en HIIT ne sont pas à délaisser. Ils vont brûler plus de réserves de sucres que de lipides, mais vont activer fortement ton métabolisme et donc continuer à brûler des calories après l’effort.

Débuter la course à pied est intéressant pour perdre du poids efficacement. C’est un excellent moyen d'améliorer ta santé en réalisant une activité physique cardio. Pour obtenir des résultats sur ta silhouette, il faudra tout de même respecter les grands principes de la progressivité. Plus tu feras preuve de régularité et plus tu seras efficace !