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+4.2K avisLes électrolytes (le sodium en tête, mais aussi le potassium, le magnésium et le calcium) sont des minéraux que tu perds dans ta sueur et qui régulent ton hydratation, tes contractions musculaires et ton rythme cardiaque. En course à pied, ils deviennent vraiment utiles sur les efforts longs, intenses ou par forte chaleur. En dessous d'une heure, l'eau plate suffit.
L'essentiel à retenir :
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) sont des minéraux perdus dans la sueur qui régulent ton hydratation, tes contractions musculaires et l'influx nerveux.
Ils deviennent utiles surtout sur les efforts longs (au-delà de 60-90 minutes), par forte chaleur ou en cas de grosse sudation.
Un(e) coureur(se) perd en moyenne environ 800 à 1600 milligrammes de sodium par litre de sueur ; l'apport conseillé pendant l'effort tourne autour de 300-700 milligrammes de sodium par heure (à ajuster à ta sudation).
Tu peux les apporter via une boisson isotonique, des pastilles ou une boisson maison : l'important est d'associer eau + sodium, pas de boire de l'eau pure en excès.
Trop boire d'eau plate sur un long effort dilue ton sang et peut causer une hyponatrémie : bois selon ta soif, pas au-delà.
Quand tu cours, ton corps chauffe. Pour ne pas surchauffer, il transpire : c'est son système de refroidissement le plus efficace. Le problème, c'est que ta sueur n'emporte pas que de l'eau : elle emporte aussi du sodium, ce fameux minéral qu'on retrouve dans le sel. Sur un marathon, tu peux perdre jusqu'à 3 litres de sueur. Autant dire que ces pertes finissent par peser sur ta forme, ton confort digestif et ta capacité à tenir l'allure.
C'est là que les électrolytes entrent en jeu. On les voit partout en ce moment, vendus comme des boissons "super-hydratantes" bonnes à toute heure. La réalité est plus nuancée : ce sont de vrais alliés quand tes pertes le justifient, mais totalement inutiles (voire contre-productifs) quand tu les consommes sans raison. Car oui, on peut aussi trop boire, et un excès de sodium au quotidien n'a rien d'anodin.
Dans ce guide, on va voir ensemble ce que sont réellement les électrolytes et à quoi ils servent, quand ton corps en a besoin (et quand une simple gourde d'eau fait très bien le travail), comment les apporter avant, pendant et après l'effort, et comment adapter tout ça à ta prochaine course. L'idée : que tu saches exactement quoi faire, sans tomber dans le marketing ni dans le "au cas où".
L’hydratation du coureur : que doit-on savoir ?
Avant de commencer, il est temps de poser les bases et de bien comprendre ce qu’est l’hydratation et à quoi elle sert.
Quels sont les mécanismes de la déshydratation ?
La course à pied tout comme l’activité physique de manière générale va augmenter ta température corporelle. Afin de la réguler, le mécanisme le plus efficace et important reste la sudation. La sueur se compose majoritairement d’eau et de sodium. C’est le fait de perdre ces éléments via la transpiration sans les renouveler qui va conduire à une déshydratation.
Bien que la sudation puisse conduire à ta déshydratation, ce n’est pas un phénomène à combattre, bien au contraire. Il s’agit d’une capacité qui peut s'entraîner afin de mieux contrôler ta température. C’est notamment le cas dans des situations de chaleur importante, efforts intenses ou efforts longs.
De plus, les pertes lors d’un effort varient grandement d’une personne à l’autre et en fonction des situations. On estime malgré tout que pour un effort tel qu’un marathon les pertes pourraient s’élever autour de 3 litres de sueur (J.Brun - Nutrition et performance sportive : cardio et sport).
Quel est le rôle du sodium dans l’hydratation ?
Le sodium est un minéral présent dans le sel et perdu dans ta sueur. Il fait partie des électrolytes et accompagne ton hydratation.
Il est essentiel dans la régulation des mouvements d’eau de ton corps. C’est ce que l’on appelle le mécanisme d’osmose. Quand ton sang a une concentration élevée en sodium, il aura tendance à retenir l’eau. Un excès chronique en sodium pourra favoriser une rétention d’eau, voire de l’hypertension artérielle. C’est pourquoi les apports en sodium doivent rester équilibrés, afin de maintenir un bon équilibre hydrique. Le sodium accompagne également l’absorption intestinale du glucose.
Est-il possible de trop boire ?
Oui, c’est malheureusement possible, on parle alors de surhydratation, voire d’hyponatrémie. Il est donc important de ne pas non plus exagérer ton hydratation. Boire de petites quantités de manière régulière peut éviter de tomber dans ce piège.
Les électrolytes : incontournables ?
Les électrolytes sont des sels minéraux dont le sodium mais également le potassium, le magnésium ou le calcium. Ils ont notamment des rôles dans diverses fonctions biologiques dont la gestion de la tension artérielle, du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, etc.
Les électrolytes sont-ils une aide à ta récupération ?
Après des efforts intenses, les pertes en sels, en eau et en glucose peuvent être importantes. La restauration de ces pertes est un élément majeur de la récupération suivant l’exercice. Dans ces situations, les électrolytes peuvent être une aide permettant de pallier ces pertes. C’est ce qui ressort d’une étude de J. Maughan et Al. nommée Dehydration and rehydration in competative sport.
Les électrolytes peuvent-ils devenir une aide pour tes performances ?
Dans le soutien de ta performance, la bonne gestion de ta balance électrolytique pourra t’aider à réduire ta fatigue. De plus, une hydratation insuffisante aura un impact négatif sur ta performance puisque cela réduira ta capacité à réguler ta température corporelle en diminuant ta sudation. À moyen terme, cela peut déclencher des inconforts digestifs et augmenter ton rythme cardiaque.
De plus, la baisse de ton hydratation et de ton sodium va réduire ton volume sanguin et donc augmenter ta contrainte cardiovasculaire. Le corps aura donc plus de mal à assurer ses fonctions notamment musculaires ce qui sera également associé à une baisse de tes performances.
Les électrolytes sont-ils obligatoires en course?
Les électrolytes ne sont pas nécessaires pour tous les efforts. Ils sont utiles pour les efforts longs et intenses. Des séances de moins d’une heure ne nécessitent pas forcément l’utilisation d’électrolytes étant donné que la perte en sodium ne s’avérera pas si forte. Pour des efforts plus courts, boire de l’eau plate de manière régulière s’avère suffisant.
Quels sont les risques ?
Les électrolytes sont de plus en plus vendus comme des boissons super-hydratantes, que l’on peut utiliser à toute heure de la journée.
Pourtant l’ANSES estime chez un adulte que les besoins en sodium doivent être compris entre 1,5 grammes par jour et 2,3 grammes par jour (hors situations d’efforts intenses).
Or, les apports journaliers en Europe sont plus élevés et sont de l’ordre de 3 à 5 grammes par jour.
"La consommation de sodium doit s’adapter aux besoins que réclame le corps, les électrolytes sont donc à utiliser en fonction des besoins qu’imposent tes séances."
David M. Pharmacien d’officine
Bien s’hydrater et utiliser les électrolytes pour tes prochaines courses
Savoir quand utiliser les électrolytes, c’est la garantie d’une hydratation optimisée sur les épreuves longues.
Quand prendre des électrolytes et quand éviter d’en prendre ?
| Avant l'effort | Pendant l'effort | Après l'effort |
|---|---|---|
Il est important de s’hydrater avant. Boire environ 500 millilitres en 2 heures. Cette hydratation avant l’exercice ne nécessite pour le moment pas d’électrolytes étant donné que tu n’a pas encore eu de perte en électrolytes. | Ton hydratation doit être fragmentée, c'est-à-dire que tu dois boire de petites quantités de manière régulière. Si ta séance est longue (plus d’une heure), intense ou dans des conditions de chaleurs importantes, c’est là que tu transpires beaucoup et que tu peux avoir besoin d’électrolytes, pour compenser ces pertes en eau, sodium et même en glucides (quand ils en apportent). | Un effort particulièrement intense pourra nécessiter d’avoir recours à des électrolytes permettant de soutenir ton hydratation et donc une meilleure récupération. |
Quels sont les principaux indicateurs de déshydratation
La réduction importante de ton poids de corps après ta course est un indicateur de grandes pertes en eau, cela signifie que tu n’es pas assez hydraté. Une perte mineure peut être observée.
Quelle composition pour tes électrolytes ?
Le commerce regorge de produits contenant des électrolytes. La question qui se pose dès lors est la suivante : comment faire le bon choix ?
Édulcorants ou glucides ?
Les édulcorants sont des substances chimiques avec un pouvoir sucrant très élevé et contenant peu de calories, souvent utilisés en remplacement du sucre classique. Ils permettent d’améliorer le goût d’un produit sans utiliser le sucre.
Si son utilisation est souvent liée à une volonté de perte de poids, elle sera moins intéressante dans le cas d’un effort d’endurance. En effet, pour tenir dans la durée, les électrolytes doivent s’accompagner d’apports importants en glucides. Ainsi, nous te conseillons de privilégier des boissons d’effort contenant du glucose. Ce dernier qui a deux intérêts :
Apporter de l’énergie directement mobilisable pour ta course,
Soutenir ton hydratation et donc contrer les pertes liquidiennes.
Qu’en est-il des autres minéraux ?
Le sodium est l’électrolyte le plus important, mais il en existe d’autres. On peut citer le magnésium, le calcium et le potassium. Ces derniers aident la cellule à bien fonctionner, et sont aussi éliminés dans ta transpiration. Ils n’ont pas un impact aussi important que le sodium, mais jouent tout de même un rôle. Tu les retrouveras très souvent au sein de tes électrolytes. Ils pourront participer au bon fonctionnement musculaire.
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4.8
+3.2K avisLes électrolytes, et en particulier le sodium peuvent être un allié de ton hydratation, récupération et maintien de tes performances, quand tes pertes le justifient. En revanche, une consommation non justifiée par les pertes en sodium peut s’avérer inutile quand elle est ponctuelle, voire délétère quant elle est répétée. De manière générale, un complément alimentaire reste un complément. Il peut accompagner des besoins, afin que sa consommation ne devienne pas inutile ou excessive.
David
Publié le , mis à jour le
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