La santé du coureur
Les vitamines sont des substances indispensables à l’organisme qui, à part la vitamine D et K, ne sont pas synthétisées en quantité suffisante par notre corps. Les minéraux sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de ton corps. Concrètement, les besoins sont majoritairement couverts par l’alimentation (si cette dernière est variée et équilibrée). En tant que coureur toutefois, tu dois surveiller trois vitamines et minéraux : la vitamines D, le fer et le magnésium. Quoi qu’il en soit, toute supplémentation doit se mettre en place après consultation d’un(e) professionnel(le) de santé et un bilan complet.
L’essentiel à retenir :
Dans la majorité des cas, une alimentation variée permet de couvrir tes besoins de coureur(se).
Des situations de restrictions alimentaires ou une augmentation des pertes peuvent nécessiter une supplémentation en vitamines et/ou minéraux.
Une supplémentation doit s’adapter à tes besoins. Pour certaines vitamines ou minéraux elle peut conduire à des surdosages et devenir dangereuse, comme pour le fer par exemple.
Les vitamines : qu’est-ce que c’est ?
La vitamine B12
Les allégations auxquelles peuvent prétendre les compléments alimentaires sont particulièrement cadrées. En Europe, c’est l’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) qui établit quelles sont les allégations autorisées.
Pour la vitamine B12, on retrouve notamment les suivantes :
- « Contribue à un métabolisme énergétique normal. »
- « Contribue à réduire la fatigue. »
Les sources sont majoritairement d’origine animale. En tant que végétarien(ne) ou végane, tu es plus à risque d’être carencé(e) en cette vitamine. Si tu suis l’un de ces régimes alimentaires ou si tu comptes le faire, n’hésite pas à en parler à ton médecin qui saura t’aiguiller afin de prévenir tout risque de carence.
Une carence en vitamine B12 peut se traduire par des symptômes comme l’anémie.
L’anémie est une baisse du taux d’hémoglobine, qui permet de transporter l’oxygène dans ton sang. En situation d’anémie le transport est moins bien assuré et donc tu peux être plus rapidement essoufflé(e) et fatigué(e). Cela pourra avoir un impact négatif sur ta performance sportive.
Les vitamines antioxydantes (C et E)
La vitamine C intervient dans la formation du collagène : une protéine qui joue le rôle de squelette de ta peau.
Les vitamines C et E présentent des propriétés antioxydantes. Cela permet de défendre ton organisme contre des espèces réactives, notamment produites lors de tes séances d’activité physique, et concourt au bon fonctionnement de ton organisme.
La vitamine D
Dans l’article du Journal de Traumatologie du Sport : Vitamine D et sports de M.Lafleur et AL, ils estiment qu’une grande partie de la population est exposée à des déficits en vitamines D :
« Entre 36 % et 79–81 % en fonction du seuil retenu ».
Les seuils sont soumis à débat, mais cela indique bien que c’est un déficit courant en population générale.
Cette vitamine est pourtant capitale : elle joue un rôle essentiel dans la qualité des tissus musculaires, mais surtout osseux. Or, en tant que coureur(se), les chocs répétés mettent à rude épreuve ton corps. Les risques de fracture en cas de carence sont donc plus importants.
Heureusement, la vitamine D, est une des rares vitamines que ton corps est capable de produire, via les rayons du soleil. Si tu es un(e) coureur(se) régulier(e) et que tu cours en extérieur, tu peux donc être suffisamment exposé(e). Mais en hiver, les déficits sont plus fréquents.
Le risque est plus important en fonction de la saison, de ta durée d’exposition et de différents facteurs individuels. Mais il faut continuer à se protéger de ces rayonnements qui peuvent être dangereux pour la santé de ta peau.
Les minéraux : qu’est-ce que c’est ?
Les minéraux sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de ton corps. Parmi eux, on retrouve le sodium, le potassium, le magnésium, etc.
Le fer
Le fer est essentiel à la fabrication de ton hémoglobine, qui est la protéine permettant d’apporter l’oxygène à tes muscles et organes via le sang. Il peut venir à manquer lors d’insuffisance d’apports ou de pertes sanguines (notamment lors du cycle menstruel). Le sport d’endurance peut également limiter les besoins ou pertes en fer.
Un manque de fer peut conduire à une situation d’anémie et donc à des essoufflements, car ton oxygénation est moins bonne. Cependant, nous ne te conseillons pas de consommer du fer pour améliorer ta performance, car un surdosage est dangereux.
Le magnésium
Le magnésium est un minéral qui participe à de nombreuses réactions biochimiques de ton corps.
Il peut :
- Contribuer à réduire la fatigue
- Contribuer à l’équilibre électrolytique
- Contribuer à un métabolisme énergétique normal
L’effort physique peut mener à des pertes en magnésium et nécessiter des apports supplémentaires.
⚠️ Mais attention : l’autorité rappelle qu’un complément alimentaire peut prétendre à cet effet en cas de carence. En revanche, si tu n’as pas de carence, l’effet recherché sera nul. Note de plus qu’un excès peut avoir des effets laxatifs.
Quels sont les effets d’une supplémentation en vitamine et minéraux ?
La supplémentation correspond au fait d’avoir recours à un ou des compléments alimentaires afin de combler un manque en vitamine ou minéral.
Tableau des besoins en vitamines et minéraux
| Vitamine / minéral | Carence | Signes de manque | Nécessité de prise de sang | Possible surdosage | Sources alimentaires |
|---|---|---|---|---|---|
Vitamine B12 | Possible | Si signes de manques | Très rare mais possible | Abats (foie), poisson, oeufs, produits laitiers, fruits de mer | |
Vitamine C | Très rare | Scorbut (très rare de nos jours) | Non | Non | Cassis, agrumes, persil, poivrons |
Vitamine D | Commune | Baisse de la masse musculaire | Possible | Oui | Poissons, produits laitiers, rayonnements solaires |
Vitamine E | Très rare | Douleur et sensation de brûlure dans pieds et mains | Non | Non | Huiles végétales, légumes à feuilles, fruits à coque |
Fer | Possible | Anémie, essoufflement, fatigue | Si signes de manques | Oui. Danger possible | Foie, viandes, poissons, fruits de mer, légumineuses |
Magnésium | Possible | Perte en appétit, fatigue et des crampes musculaires | Non | Rare | Oléagineux, fruits à coque, légumes secs, céréales complètes |
Doit-on forcément se supplémenter en vitamines et minéraux ?
En tant que coureur(se), tu consommes plus d’énergie à l’effort, et tu élimines également des minéraux via ta transpiration. Ces besoins et pertes augmentés peuvent donc te demander des apports supplémentaires en certaines vitamines et/ou minéraux.
Comme l’expliquent Maaike Kruseman et Pr Vincent Gremeuax dans leur article Optimiser la supplémentation nutritionnelle chez les sportifs, la supplémentation se justifie par le besoin afin d’être efficace. Soit dans le cas de besoins augmentés, par exemple associés à des pertes plus importantes lors d’efforts physiques importants comme ça peut-être ton cas, ou à cause d’évictions alimentaires.
Dans la majorité des cas, une alimentation équilibrée permet d’apporter les différentes vitamines et minéraux ; tu peux te référer au tableau ci-dessus afin de trouver les différentes sources alimentaires.
Si tu souffres de certains symptômes, il vaut mieux en parler à ton/ta médecin ou pharmacien(ne) avant de commencer une supplémentation. Une prise de sang pourra t’être proposée afin de déterminer si la supplémentation te sera utile.
Dans la majorité des cas, les besoins en vitamines et minéraux sont couverts par une alimentation variée. Cependant, chez les sportif(ve)s, mais aussi chez certaines populations (personnes âgées, femmes au cours du cycle menstruel, personnes ayant des restrictions alimentaires), les besoins peuvent être modifiés.
Une supplémentation se doit donc d’être personnalisée, adaptée à tes besoins et ne peut pas être proposée à tout le monde de la même manière. Les signes de manques n’étant pas toujours spécifique il peut s’avérer compliqué de déterminer quelle est la source de cette carence.
Si tu as le moindre doute, n’hésites pas à en parler à un(e) professionnel(le) de santé qui saura te conseiller. Ta santé globale prévaut sur la performance sportive.
David
Publié le , mis à jour le
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