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Aponévrosite (ou aponévrose) plantaire : SOS pieds en détresse

Jérôme

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7 min de lecture

Sommaire

Définition de l’aponévrosite plantaire

😵 Qu’est-ce que cette douleur au talon ?

🦶 Les facteurs de risque de l’aponévrosite plantaire

Comment savoir si l'on souffre d’une aponévrosite plantaire ? (symptômes)

Quelle est la différence entre aponévrose et épine calcanéenne ?

Les causes principales de l’aponévrosite plantaire

Quels sont les traitements de l’aponévrosite plantaire aigüe

🛡️ Apporter de la protection (soulagement de la douleur)

👣 Utiliser des semelles orthopédiques

👟 Quels types de chaussures porter avec une aponévrose ?

🏋️‍♂️ Quels renforcements pour l’aponévrosite plantaire ?

Comment reprendre la course à pied avec une aponévrosite plantaire ?

Comment savoir si on en fait trop sur une fasciapathie plantaire : la quantification du stress mécanique (QSM)

L’aponévrosite (ou aponévrose) plantaire est un mot qui fait frémir de nombreux(ses) coureur(se)s. Imagine : une douleur s’est installée sous ton pied depuis quelques jours. Chaque matin et à chaque fois que tu te lèves, une douleur part de l’avant de ton talon et met quelques pas à s’estomper.

Tu souffres certainement d’une fasciapathie plantaire (aussi appelée aponévrosite plantaire). Concrètement, il s'agit d'une inflammation du fascia plantaire du pied. C'est l'une des pathologies les plus fréquentes au pied. Forcément, elle touche beaucoup les coureur(se)s.

Définition de l’aponévrosite plantaire

Pour bien appréhender les enjeux autour de l’aponévrose plantaire, il faut commencer par en donner une définition complète.

😵 Qu’est-ce que cette douleur au talon ?

Le fascia plantaire est une couche fibreuse de tissus conjonctifs qui part de la base du talon jusqu’aux orteils. C’est lui qui supporte le poids du corps sous l’arche plantaire. Une fasciite plantaire est donc une inflammation de ce fascia plantaire.

🦶 Les facteurs de risque de l’aponévrosite plantaire

La fasciapathie plantaire peut s’installer progressivement à la suite d’un changement de terrain ou de chaussures. Elle peut aussi se déclarer plus brutalement après une séance de fractionné intense ou une compétition.

C’est également une pathologie de vieillissement puisque la qualité du tissu conjonctif et le tonus musculaire des muscles de l’arche du pied ont tendance à diminuer avec l’âge.

aponévrosite plantaire

Comment savoir si l'on souffre d’une aponévrosite plantaire ? (symptômes)

Les symptômes de l'aponévrosite, précisément de la fasciapathie plantaire insertionnelle (la plus fréquente) sont faciles à reconnaître. La douleur se trouve légèrement en avant et en interne du talon. La fasciapathie plantaire s’accompagne de raideurs matinales ou encore des douleurs à la mise en charge après un repos (lorsque tu t’assois quelques minutes par exemple). Au-delà de ces symptômes, la douleur peut être reproduite par les sauts unipodaux.

À chaud, la fasciapathie plantaire se laisse oublier, mais attention ! Les douleurs à froid n’en seront que plus fortes si tu surcharges ta voûte plantaire.

Quelle est la différence entre aponévrose et épine calcanéenne ?

Les résultats d’imagerie peuvent mettre en avant une épine calcanéenne. C’est une excroissance osseuse qui a mauvaise réputation. En effet, son aspect pourrait laisser penser qu’elle est agressive pour le fascia plantaire et qu’elle cause l’inflammation de ce dernier.

Il s’agit cependant d’une découverte fortuite. Elle n’est pas corrélée à la douleur ressentie.

Par ailleurs, un diagnostic différentiel fréquent est le syndrome du coussinet graisseux. On retrouve alors une douleur au centre du talon.

Les causes principales de l’aponévrosite plantaire

Un stress mécanique trop important, surtout lié à la charge (vitesse, pliométrie, sauts, gammes) est la cause principale de l'aponévrose plantaire. La capacité du tissu est dépassée et cela provoque une irritation.

Le chaussage peut également avoir sa part de responsabilité dans les douleurs. En effet, une chaussure trop usée finit par perturber le fonctionnement du fascia plantaire. De même, un changement brutal de chaussures avec des indices minimalistes très différents va grandement modifier le travail demandé au pied et à son fascia.

aponévrosite plantaire

Quels sont les traitements de l’aponévrosite plantaire aigüe

Pour espérer guérir une aponévrosite plantaire, il faut suivre quelques conseils simples.

🛡️ Apporter de la protection (soulagement de la douleur)

Si l’apparition de la douleur est récente (quelques jours à 2 semaines), il faut avant tout apporter de la protection au pied

Pour cela, voici quelques conseils :

  • un repos strict de la course à pied (généralement de 2 à 4 jours)

  • éviter d’être pieds nus à la maison

  • apporter du soutien à la voûte plantaire : renfort interne de l’arche interne. Pour cela, les semelles orthopédiques peuvent être indiquées. 

  • utiliser une chaussure maximaliste au quotidien (grosse épaisseur, drop élevé, renfort d’arche intégré, rigidité)

  • apporter de la vascularisation avec une activité croisée activant le système cardio-vasculaire et qui ne provoque pas de douleur. On pense par exemple au vélo, au rameur ou encore à la natation. 

Si la douleur reste aiguë malgré tout après 2 à 3 semaines, il faudra certainement envisager de mettre en place une cure d’anti-inflammatoires avec ton médecin traitant.

👣 Utiliser des semelles orthopédiques

Les semelles orthopédiques sont un outil puissant pour les pathologies de pieds telles que l’aponévrosite plantaire. Elles permettent d’en diminuer l'inflammation. Elles peuvent être réalisées par un podologue sur mesure ou se trouver dans le commerce de façon plus générique. 

L’utilisation de ces semelles est pertinente dans la phase aiguë. Cependant, son sevrage rapide est nécessaire si tu souhaites créer des adaptations à moyen terme. 

aponévrosite plantaire

👟 Quels types de chaussures porter avec une aponévrose ?

En phase aigüe, on voudra plutôt apporter de la protection avec une chaussure maximaliste  (drop élevé, épaisseur de stack, soutien d’arche). Cependant, il faudra revenir à ta chaussure habituelle dès que possible.

Si c’est un problème récurrent, il sera intéressant de renforcer ton pied. Cela est possible avec du renforcement spécifique mais aussi en utilisant une chaussure plus minimaliste qui fera travailler ton pied.

🏋️‍♂️ Quels renforcements pour l’aponévrosite plantaire ?

On concentre le renforcement sur les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied. Ce renforcement est à débuter quand les douleurs au quotidien ont bien diminué.

  • Renforcement de la voûte plantaire avec du short foot exercice : contracter la voûte plantaire sans griffer les orteils. Maintenir la position 5 secondes. Répéter 20 fois. En progression, en étant en appui sur les deux pieds, puis un pied, puis avec de la charge additionnelle.

  • Renforcement des intrinsèques du pied, en individualisant le gros orteils des autres. Si le passage d’une position à l’autre est difficile, tu peux te concentrer sur la position que tu parviens à faire le plus facilement au départ.

  • Renforcement du mollet, de préférence avec des exercices d'étirement du fascia plantaire (avec une serviette sous les orteils). Tu peux effectuer 3x15 répétitions, d'abord à deux pieds, puis un pied et enfin avec de la charge additionnelle.

Une part sous estimée du renforcement du pied consiste également à simplement augmenter le stress mécanique du pied. Pour cela, tu peux marcher pieds nus, petit à petit, à la maison, mais aussi supprimer la semelle avec renfort de voûte interne ou encore porter des chaussures plus minimalistes dans ton quotidien.

Comment reprendre la course à pied avec une aponévrosite plantaire ?

Dès lors que les douleurs ont disparu au quotidien, il est envisageable de réintégrer la course à pied. Cette reprise est importante, à la fois pour conserver tes qualités de coureur(se), mais surtout pour apporter un stress mécanique quantifié à ton pied !

Les premières sorties seront généralement courtes (d’une durée inférieure à 5 minutes). On te conseille d’ailleurs de procéder avec une alternance course/marche. N’hésite pas à réaliser une consultation en kinésithérapie pour t’accompagner dans cette reprise.

aponévrosite plantaire

Comment savoir si on en fait trop sur une fasciapathie plantaire : la quantification du stress mécanique (QSM)

Une fois la phase aiguë et inflammatoire passée, tu vas commencer à remettre en charge les tissus (marche, renforcement, course à pied). Il sera important de surveiller tes symptômes pour suivre ta progression. 

Les critères à surveiller dans ton cas seront : 

  • la raideur matinale le lendemain des activités. On ne veut pas la provoquer si elle a disparu et on ne veut pas qu’elle augmente si elle était toujours présente auparavant.

  • la douleur à l’effort : elle est tolérable sur un seuil de 3/10 au maximum et cède rapidement à la mise au repos, au maximum dans les 30 minutes suivant l’arrêt de l’effort.

L’aponévrosite (ou aponévrose) plantaire est une pathologie fréquente du coureur et de la coureuse. Il est important de poser le bon diagnostic auprès de ton médecin.

Ainsi, tu vas pouvoir mettre en place rapidement les mesures de protection nécessaires. Ensuite, tu devras peut-être t’orienter vers de la rééducation via des séances de kinésithérapie. Il faut en effet éviter les douleurs chroniques.

En définitive, une remise en charge progressive et une écoute attentive de tes symptômes seront la clef de ta reprise en course à pied !

Jérôme

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