
11 min de lecture
Sommaire
C’est quoi un entraînement croisé ?
↘️🤕 Moins de chocs = réduction du risque de blessure
🔋 Favorise la récupération active
👍 L’entraînement croisé, bon pour la motivation et pour la santé
L’entraînement croisé est-il utile pour la progression ?
🫀 Pour améliorer son cardio
💪🏼 Pour renforcer son corps et développer sa force
🔎 Peu d’adaptations des systèmes nerveux et musculaire spécifiques
💡 L’entraînement croisé, utile pour tou(te)s les coureur(se)s ?
Quel(s) sport(s) associer à la course à pied ?
🚴🏻♂️🏊🏽♂️ Pour développer son endurance : Cyclisme, VTT, home trainer, vélo elliptique, natation
🏋🏼 L’impact du renforcement musculaire et de la préparation physique générale dans le gain de force et la prévention des blessures
🎿 Pour les traileur(se)s montagnard(e)s : ski de fond ou ski de randonnée
🧘 Des sports complémentaires pour travailler sa souplesse, sa respiration et renforcer ses muscles profonds : Pilates, yoga
⛔ Des sports à éviter dans l’entraînement croisé ?
Quand pratiquer un sport croisé ? Quelle planification ?
La pratique de l’entraînement croisé est largement répandue chez les adeptes des très longues distances. Beaucoup d’ultra-traileur(se)s ne jurent que par lui pour diversifier leur préparation et préserver leur corps.
Est-ce que, toi aussi, tu aurais intérêt à pratiquer une activité croisée en plus de la course à pied ? Quels bénéfices peux-tu en attendre ? On va t’aider à y voir plus clair, en fonction de ton profil et du sport croisé pratiqué.
C’est quoi un entraînement croisé ?
L’entraînement croisé consiste à pratiquer un sport différent de ton activité sportive principale. Cependant, le choix de ce deuxième sport n’est pas anodin. En effet, on va chercher de préférence à ce qu’il apporte un complément bénéfique à ta pratique. Pour cela, on vise des compétences transférables à la discipline principale, en l’occurrence la course à pied.
Les compétences transférables sont multiples, que ce soit aux niveaux musculaire, nerveux, cardio-vasculaire ou cardio-respiratoire. Avant de s’intéresser à ces compétences, observons les avantages que tu pourrais tirer de l’entraînement croisé.
Quels sont les principaux avantages de l’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé possède de nombreux bienfaits, à commencer par la prévention des blessures. Ces blessures sont malheureusement trop fréquentes en course à pied quand on dose mal sa charge d’entraînement.
↘️🤕 Moins de chocs = réduction du risque de blessure
La course à pied n’est pas néfaste en soi. Au contraire, elle joue un rôle protecteur pour les articulations et ce qu’on appelle la structure musculo-tendineuse. Tout est question de dosage, de progressivité.
La raison est simple : si tes muscles s’adaptent relativement vite aux contraintes mécaniques de la course à pied, le temps d’adaptation est beaucoup plus long pour tes tendons, tes ligaments et tes os. Si ce stress mécanique dépasse tes capacités d’assimilation, tu risques la blessure. C’est la raison pour laquelle, il faut y aller tout doux au début et laisser le temps à ton corps de s’adapter progressivement.
L’avantage de croiser avec un sport porté (vélo, natation etc.) comme discipline secondaire, c’est de ne pas générer de chocs. Ainsi tu rajoutes de la charge d’entraînement sans créer de stress mécanique supplémentaire, et tu limites le risque de te blesser. C’est particulièrement intéressant lorsque tu débutes la course à pied, en période de reprise et naturellement lorsqu’une blessure t’empêche de courir.
On peut aussi insister sur l’aspect prévention de l’entraînement croisé. On reviendra un peu plus loin sur les bienfaits du renforcement musculaire. Ensuite, la pratique d’un sport porté est quasiment indispensable pour durer dans des disciplines qui réclament d’énormes charges d’entraînement, comme le trail long, l’ultra-trail, voire le marathon.

🔋 Favorise la récupération active
Que ce soit après une course ou une grosse séance, une petite séance de récupération active contribue à diminuer le temps de récupération. En effet, la récupération active augmente le flux sanguin vers les muscles endommagés et aide à éliminer les déchets métaboliques.
Tu peux faire une sortie à vélo ou de home trainer à faible intensité, nager, marcher etc. L’avantage par rapport au fameux footing de récupération est de ne pas générer de chocs.
Après une épreuve longue durée telle que le marathon ou un trail long, on conseille d’observer un repos complet de plusieurs jours. En effet, il n’y a pas que la fatigue physique, musculaire. Il y a aussi la fatigue nerveuse, hormonale etc. Passée cette période de repos, l’entraînement croisé est idéal pour reprendre en douceur.
👍 L’entraînement croisé, bon pour la motivation et pour la santé
On a tendance à négliger l’aspect mental de l’entraînement. Parfois, une certaine monotonie peut s’installer à certains moments de la saison. Varier les sports pendant ta semaine, voire sur des périodes complètes, aide à casser cette monotonie.
Certain(e)s ultra-traileur(se)s comme notre coach Mathieu Blanchard réduisent considérablement leur volume de course à pied en hiver pour s’adonner à des sports croisés. Ils reviennent au printemps avec une motivation décuplée.
Enfin, l’entraînement croisé est bénéfique pour améliorer ta condition physique, dans un objectif de santé globale. L’OMS recommande de réaliser des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours, non consécutifs, par semaine. En effet, le développement de la masse musculaire et de la force sont des facteurs de santé et de longévité.
Comme la course à pied renforce surtout tes membres inférieurs, il est intéressant de compléter tes entraînements running avec une autre activité qui renforcera ton tronc et tes membres supérieurs. On pense notamment au renforcement musculaire, natation, vélo elliptique, rameur : les options ne manquent pas.

L’entraînement croisé est-il utile pour la progression ?
On a énuméré les principaux avantages de pratiquer un sport croisé. Mais l’entraînement croisé permet-il une réelle progression en running ? Quelles compétences d’autres sports sont transférables pour améliorer ses performances en course à pied ?
🫀 Pour améliorer son cardio
Les facteurs transversaux les plus évidents sont cardio-vasculaires et cardio-respiratoires. De ce point de vue, ton corps ne fait pas la différence entre un effort réalisé à vélo, sur des skis, à la piscine ou en courant. Les adaptations centrales sont les mêmes.
Le gros avantage est de pouvoir améliorer ton moteur tout en préservant tes jambes. On peut aussi parler de l’endurance mentale. Il s'agit de ta capacité à résister à la fatigue mentale. Elle peut se développer en pratiquant un sport croisé, comme réaliser une longue sortie à vélo.
Précision importante : il faut pratiquer beaucoup d’entraînement croisé comparativement à la course à pied pour observer des résultats similaires en terme cardio-respiratoire. Cela implique d’avoir du temps à consacrer à cette activité complémentaire.
💪🏼 Pour renforcer son corps et développer sa force
Tu connais notre appétence pour le renforcement musculaire. Allons droit au but. Pour nous, c’est l’entraînement croisé numéro un.
Un passage (quasi) obligatoire si tu envisages de courir un marathon ou de te mettre au trail. Le renfo joue un rôle dans la prévention des blessures, mais aussi dans la performance.
Des jambes plus fortes se fatiguent moins vite dans les épreuves d’endurance. Un tronc et un haut du corps solides aident à garder une bonne posture après plusieurs heures d’effort.
Il existe d’autres façons de développer ta force et ton endurance de force. Tu peux le faire à vélo ou sur home trainer en emmenant un braquet important (ou une résistance importante) et une faible fréquence de pédalage.
🔎 Peu d’adaptations des systèmes nerveux et musculaire spécifiques
Le meilleur moyen de progresser en course à pied est de courir, dans la limite de la charge d’entraînement que ton corps est capable d’assimiler. En d’autres termes, l’entraînement croisé doit s’ajouter à tes séances de course à pied et non les remplacer.
La raison principale est facile à comprendre. C’est le principe de spécificité. Certains facteurs de progression, comme ta coordination motrice, ton efficacité gestuelle, ton volume musculaire, ta résistance aux chocs sont spécifiques à la course à pied. Il faut nécessairement courir pour aller chercher ces adaptations spécifiques et augmenter tes performances.
💡 L’entraînement croisé, utile pour tou(te)s les coureur(se)s ?
Mettons le renforcement musculaire à part car on pense sincèrement qu’il est bénéfique à tou(te)s les coureur(se)s. En revanche, les autres sports croisés sont plus ou moins utiles selon les profils d’athlètes.
Si tu as peu de flexibilité de ton emploi du temps et un volume horaire consacré au sport limité et pas extensible, mieux vaut te concentrer sur la course à pied. Comme on l’a vu, l’entraînement croisé ne doit pas remplacer le sport principal, sauf lorsqu’on atteint de très gros volumes d’entraînement en course à pied.
Si tu as tendance à te blesser régulièrement et que tu souhaites continuer à progresser, alors il est intéressant de rajouter un sport porté. Tu augmenteras ta charge d’entraînement sans stress mécanique supplémentaire.
Si tu es un(e) coureur(se) sénior(e), tu as remarqué que les capacités de récupération diminuent avec l’âge. Il est judicieux d’espacer tes entraînements en course à pied, et d’avoir une alternance avec une ou plusieurs autres activités plus douces.
Dernier cas de figure, si tu vises des longues distances sur route ou en trail. Dans ton cas, l’entraînement croisé est vivement recommandé pour réaliser beaucoup de volume à basse intensité.

Quel(s) sport(s) associer à la course à pied ?
Tous les sports ne sont pas bénéfiques ni même compatibles avec la pratique du running. On te présente ceux qui peuvent avoir le plus de bénéfices. L’offre est large.
Au moment de faire ton choix, réfléchis à une activité qui t’apporte du bien-être, du plaisir. Ne te force pas à pratiquer un sport trop contraignant.
🚴🏻♂️🏊🏽♂️ Pour développer son endurance : Cyclisme, VTT, home trainer, vélo elliptique, natation
Pour développer l’endurance et certaines qualités de force, le vélo est le meilleur ami du coureur. Maintenant, la pratique du vélo de route ou du VTT n’est pas forcément agréable quand les conditions météo ne sont pas au rendez-vous.
Une alternative quand il fait froid, qu’il y a du vent et/ou qu’il pleut ? Le home trainer. On te l’accorde, ce n’est pas l’activité la plus fun lorsqu’on aime passer du temps dehors, mais l’émergence des home trainer connectés et des applications a un peu changé la donne.
Sinon, le vélo elliptique est parfait pour bosser ton cardio tout en faisant travailler des muscles complémentaires (grand dorsal, biceps, triceps, pectoraux, abdominaux).
Autre sport porté par excellence, la natation. Un bémol cependant. Des études ont montré qu’il y avait peu de transferts de compétence entre les séances de natation et la course à pied.
🏋🏼 L’impact du renforcement musculaire et de la préparation physique générale dans le gain de force et la prévention des blessures
Le renforcement musculaire, avec ou sans charge additionnelle, est l’entraînement croisé de base chez le (la) coureur(se). C’est pourquoi Campus a inclus cette option dans tous ses programmes d’entraînement.
Les bénéfices sont multiples : protection des articulations, correction des déséquilibres musculaires, meilleure résistance à la fatigue musculaire, amélioration de la transmission des forces, économie de course. De plus, il n’y a pas de barrière à l’entrée. Tu peux le pratiquer à la maison sans matériel, puis rajouter peu à peu de la contrainte avec des élastiques ou des poids.
🎿 Pour les traileur(se)s montagnard(e)s : ski de fond ou ski de randonnée
Le ski de randonnée ou le ski de fond sont beaucoup pratiqués par les traileur(se)s qui habitent à la montagne. Les transferts sont très intéressants entre ces activités et le trail en termes de cardio et d’endurance de force.
N’oublions pas la randonnée ou la marche nordique (avec bâtons). On passe beaucoup de temps à marcher sur des trails longs. Un pré-requis important de ces disciplines est de s’habituer à passer de longues heures en montagne en contrôlant ses intensités.
🧘 Des sports complémentaires pour travailler sa souplesse, sa respiration et renforcer ses muscles profonds : Pilates, yoga
Le Pilates et le yoga sont deux alliés de choix. Ces activités renforcent les muscles profonds, développent la souplesse et la mobilité articulaire. Elles aident à acquérir une bonne posture en courant, corriger des déséquilibres et limiter le risque de blessure.
Dans ces disciplines, on porte une attention particulière à la respiration. Or, une meilleure respiration peut être gage de meilleures performances en course à pied.

⛔ Des sports à éviter dans l’entraînement croisé ?
Si tu veux progresser en course à pied, mieux vaut éviter les activités qui interfèrent négativement avec la pratique du running. On pense aux sports qui impliquent des mouvements latéraux rapides ou des changements de direction fréquents comme le basket-ball, le handball ou le football.
Le CrossFit combine des exercices de musculation, des mouvements gymniques et des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d’entraînement est très complet, cependant il est très exigeant. Il s’avère peu compatible avec un programme d’entraînement, surtout dans la phase spécifique de préparation d’une course.
Quand pratiquer un sport croisé ? Quelle planification ?
En termes de planification, mieux vaut mettre l’accent sur l’entraînement croisé (hors renfo !) loin de tes objectifs en course à pied. L’entraînement croisé est parfait en période de reprise ou de préparation physique générale pour acquérir un bon foncier et poser de solides fondations.
Ensuite, dans la phase de préparation spécifique, la course à pied doit être prioritaire. C’est le principe de spécificité. Par exemple, le marathonien Nicolas Navarro, a l’habitude de faire du vélo loin de ses échéances mais il ne croise plus du tout avec le vélo lorsqu’il est en prépa marathon.
Sans aller jusqu’à cet extrême, tu peux tout à fait intégrer un sport croisé pendant tes semaines d’entraînement, que ce soit en récupération après une séance intense ou dans le but de créer une pré-fatigue avant une sortie longue.
On ne cherche pas à te vendre du rêve. Hors épreuves très longues durées et profils de coureur(se)s bien ciblés, l’entraînement croisé n’est pas l’élément indispensable qui te fera exploser tous tes chronos. Pour progresser en course à pied, le travail spécifique doit être fait en courant.
Il faut plutôt voir l’entraînement croisé comme un “plus” à ta pratique, un bel allié santé, qui te permettra de préserver ton corps et d’entretenir ta motivation. C’est bien de performer. C’est encore mieux de durer.

Antoine
partager