La nutrition du coureur
Les BCAA sont-ils vraiment utiles pour les coureur(se)s ? Pas vraiment, du moins lorsque ton alimentation couvre déjà suffisamment tes besoins en protéines. Ces trois acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine) participent à la synthèse des protéines musculaires et la leucine joue notamment un rôle dans l’activation de la voie mTOR. Pourtant, les données scientifiques disponibles ne montrent pas de bénéfice significatif des BCAA sur la performance, la force ou la composition corporelle chez les sportif(ve)s dont les apports protéiques sont suffisants. Leur intérêt pourrait se limiter à certains effets modestes, notamment sur les courbatures ou la fatigue, mais les résultats restent mitigés. Pour les coureur(se)s, mieux vaut donc commencer par couvrir ses besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée, et éventuellement privilégier une supplémentation en protéines complètes plutôt que les BCAA seuls.
Les BCAA sont partout dans les rayons de nutrition sportive. Présentés comme des alliés de la récupération, de la construction musculaire ou encore de la performance, ces acides aminés sont particulièrement populaires auprès des sportif(ve)s d’endurance. Mais entre les promesses marketing et les résultats des études scientifiques, le constat est-il aussi évident ?
Les BCAA, pour Branched-Chain Amino Acids, désignent trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Comme ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils jouent notamment un rôle dans le renouvellement des protéines et peuvent participer, dans une moindre mesure, à la production d’énergie pendant l’effort.
Sur le papier, leur intérêt pour les coureur(se)s semble donc logique, notamment après des séances longues ou intenses. Mais les BCAA sont-ils réellement indispensables pour améliorer la récupération ou les performances en course à pied ? Et surtout, présentent-ils un intérêt supplémentaire par rapport à une alimentation suffisamment riche en protéines ? On fait le point sur ce que dit la littérature scientifique.
L’essentiel à retenir :
Les BCAA (« Branched-Chain Amino Acids ») regroupent trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ils participent notamment à la synthèse des protéines musculaires et peuvent être utilisés, dans une moindre mesure, comme source d’énergie pendant un effort prolongé.
La leucine joue un rôle particulier puisqu’elle stimule la voie mTOR, impliquée dans la synthèse des protéines musculaires.
Malgré leur intérêt théorique, les études scientifiques ne montrent pas de bénéfice significatif des BCAA sur la performance, la force ou la composition corporelle lorsque les apports en protéines sont déjà suffisants.
Les BCAA pourraient avoir un effet modeste sur les courbatures et la perception de la fatigue, mais les résultats restent variables selon les études.
Pour les coureur(se)s, manger suffisamment de protéines reste donc plus important que prendre des BCAA.
Si une supplémentation est nécessaire, les protéines entières ou les mélanges contenant les neuf acides aminés essentiels semblent plus pertinents que les BCAA seuls.
Les BCAA sont globalement bien tolérés, même si des troubles digestifs peuvent survenir chez certain(e)s sportif(ve)s.
Les BCAA : de quoi parle-t-on et à quoi servent-ils ?
Avant de déterminer si les BCAA méritent une place dans la routine des coureur(se)s, il faut comprendre ce que sont ces fameux acides aminés et quel rôle ils jouent dans l'organisme.
Les BCAA : qu’est-ce que c’est ?
Le terme BCAA, pour « Branched-chain Amino acids », ou acides aminés à chaîne ramifiée en français, regroupe trois acides aminés :
la leucine,
la valine
l’isoleucine.
Les acides aminés, ce sont les briques qui, empilées entre elles, vont former les protéines. Ainsi, les BCAA font partie des neuf acides aminés dits « essentiels ». Cela signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps et doivent donc êtres apportés par l’alimentation.
Or, reformer de nouvelles protéines à partir d’acide aminés pour ton corps est essentiel, pour :
développer tes muscles
renouveler ongles, cheveux, peau
transporter ton oxygène
… et pour de nombreuses autres fonctions notamment biologiques énumérées dans cet article de l’ANSES.
Dès lors, inutile de te faire un dessin : avoir un apport suffisant en BCAA est primordial pour ta santé d’abord, mais aussi pour tes performances sportives.
Quel est le mécanisme qui rend les BCAA intéressants en course à pied ?
Lors d’efforts prolongés, les réserves glucidiques vont diminuer en premier. Il faudra donc puiser dans d’autres sources énergétiques telles que les graisses. Ce sont les deux sources majeures d’énergies au cours de tes séances. Mais les protéines peuvent également, de manière mineure, soutenir la production d’énergie. Parmi les acides aminés, ce sont ceux à chaînes ramifiées, donc les BCAA, qui auront une production énergétique la plus importante. En effet, au-delà de participer à la synthèse protéique, les acides aminés, en étant dégradés pourront participer à fournir de l’énergie au corps.
La leucine : un acide aminé plus important que les autres ?
Plusieurs formes de BCAA existent. En endurance on entend souvent parler de la forme 2.1.1, mais d’autres existent telles que 8.1.1 ou 10.1.1. Ces chiffres font référence à la proportion des 3 acides aminés. Le 2 correspond à la proportion de leucine, et les 1 à celles de la valine et l’isoleucine.
La leucine présente un intérêt majeur, dans le renouvellement de tes protéines. À la suite de séances intenses, il a été observé une baisse importante de sa concentration. Dès lors, il semble intéressant de la mobiliser pour la construction de nouvelles protéines.
De plus, la leucine va activer la voie mTOR qui est un régulateur de la synthèse de nouvelles protéines.
Pourquoi prendre des BCAA quand on est coureur ? Les arguments commerciaux
Les allégations commerciales pour ces BCAA sont nombreuses :
amélioration de la construction protéique pouvant conduire à une hypertrophie et une augmentation de la force musculaire,
réduction des douleur musculaires,
augmentation des performances,
augmentation de la récupération,
amélioration de la composition corporelle.
⚠️ On parle bien ici d’une supplémentation en BCAA et non de l’apport quotidien que tu peux avoir avec une alimentation variée et équilibrée.
BCAA et endurance : que disent réellement les études ?
Les mécanismes biologiques peuvent sembler prometteurs, mais ils ne suffisent pas à démontrer qu'un complément améliore réellement les performances. Alors, que montrent les études menées chez les sportif(ve)s, notamment en course à pied et dans les sports d'endurance ?
Un intérêt spécifique des BCAA sur les efforts d’endurance : qu’en disent les études scientifiques ?
La méta-analyse Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review de Diogo V. Martinho et Al. s’est basée sur 86 études et en a retenues 21 pour son analyse de ce complément alimentaire. Elle se base majoritairement sur les sports d’endurance que sont le cyclisme et le running. Les résultats ne montrent pas d’amélioration significative des performances individuelles de ces sportifs et sont nuls sur la composition corporelle.
Une seconde méta-analyse intitulée Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strengthand Hypertrophy: A Narrative Review va elle aussi dans ce sens.
On a évoqué plus haut le fait que la leucine, en quantité suffisante, activait la voie mTOR responsable de la synthèse protéique. Cependant il semblerait que cette stimulation soit plafonnée. De manière générale, les BCAA ont un effet plafonné et ne sont donc pas si intéressants sur l’anabolisme protéique.
De la même façon, sur l’endurance, la force et la récupération, il n’y aurait pas d’amélioration en cas d’apport suffisants en protéines dans ton alimentation.
👉 Ces méta-analyses indiquent donc que les BCAA, ne sont pas le complément alimentaire rêvé qu’ils semblaient être dans la théorie.
Des intérêts mineurs des BCAA sur la performance sportive
La méta-analyse Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review de Diogo V. Martinho et Al. a pu mettre en évidence que la prise de BCAA pouvait être associée à une réduction des courbatures suivant les séances, et pourrait retarder la fatigue.
Cependant il est à noter, qu’une des études de la méta-analyse a analysé chez 50 marathoniens la perception de la fatigue. Il en ressort que cette dernière n’a pas été modifiée chez eux après la prise de BCAA.
Quels sont les avis d’instances internationales sur les BCAA ?
L’institut australien du sport a classifié les BCAA dans le groupe C, c'est-à-dire le groupe pour lequel les preuves scientifiques sont insuffisantes pour les sportif(ve)s.
Le Comité International Olympique (CIO) n’a pas inclus les BCAA dans la liste des compléments alimentaires servant à traiter ou à prévenir des carences nutritionnelles, ni dans la liste des compléments alimentaires pouvant améliorer les performances physiques.
On peut en conclure que les BCAA sont un petit coup de pouce peu significatif qui peut accompagner ton quotidien de sportif(ve).
Quels sont les effets indésirables possibles des BCAA ?
Les études scientifiques ne font que très peu état d’effets indésirables associés à ce complément alimentaire, bien que des effets mineurs tels que des effets digestifs peuvent être signalés.
Quelles sont les alternatives aux BCAA en running ?
Avant de se tourner vers les compléments alimentaires, la priorité reste de couvrir ses besoins nutritionnels grâce à une alimentation adaptée. Mais si les besoins en protéines augmentent avec l'entraînement, quelles sources privilégier et quelles alternatives aux BCAA peuvent être envisagées ?
Dans ton alimentation, tu dois retrouver des protéines :
Animales : dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers
Végétales : oléagineuses (cacahuètes, amandes, etc.) ou dans des légumineuses (pois chiches, lentilles,etc.).
On t’invite à retrouver nos articles “Nutrition” dans la rubrique du blog : “Nutrition du coureur”. Mélanie, notre diététicienne/nutritionniste, te fournit autant d’informations que de conseils précieux pour optimiser ton alimentation.
Quant aux apports journaliers, ils divergent en fonction des sources. L’ANSES estimait en 2007 que les apports journaliers devaient être au minimum de 0,83 gramme par kilogramme de poids de corps. Chez le/la sportif(ve), ayant des besoins plus importants, des études récentes indiquent qu’il faudrait plutôt se placer autour de 1,6 gramme par kilogramme de poids de corps.
Si toutefois, l’exercice physique s’avère trop intense et nécessite une supplémentation, les BCAA ne sont pas la meilleure alternative. Dans cet ordre, les compléments assurant la meilleure réponse anabolique sont les compléments à base de protéines entières, suivi des compléments avec les 9 acides aminés essentiels, les BCAA et enfin la leucine seule.
La logique physiologique derrière les BCAA est intéressante, mais leurs bénéfices pratiques semblent limités lorsque les apports protéiques sont déjà suffisants. Pour un(e) coureur(se), l'essentiel est donc de veiller à consommer suffisamment de protéines au quotidien. Si une supplémentation est nécessaire, les protéines complètes ou les mélanges apportant l'ensemble des acides aminés essentiels semblent plus pertinents que les BCAA seuls.
David
Publié le , mis à jour le
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