4.9
+3.4K avisTu as sûrement déjà entendu parler de la créatine. Elle est souvent associée à la muscu, parfois soupçonnée d'abîmer les reins, et rarement expliquée pour les coureur(se)s. Du coup, une question revient : est-ce que ça a vraiment un intérêt quand on court, et si oui, comment l'utiliser sans se tromper ?
On va voir ensemble comment la créatine fonctionne dans ton corps, à quoi elle sert vraiment sur tes séances, quel dosage et quelle forme choisir, ce que disent les études sur sa sécurité, et surtout pour quels types de coureur(se)s et d'objectifs elle vaut (ou pas) le coup. L'idée : que tu repartes avec une réponse claire, pas avec plus de doutes.
L'essentiel à retenir :
À quoi ça sert : la créatine recharge l'ATP, le carburant de tes muscles pour les efforts courts et intenses. Elle permet d'améliorer les performances physiques sur les efforts intenses de courte durée.
Quand c'est utile : surtout sur tes fractionnés, séances de côtes et ton travail de vitesse.
Quand c'est moins utile : sur les sorties longues et les objectifs « distance » (semi, marathon), l'intérêt est limité.
Effet à connaître : environ 1 kilogramme de prise de poids en moyenne, liée à la rétention d'eau.
Dosage : 3 à 5 grammes par jour, sans phase de charge obligatoire.
Forme à choisir : la créatine monohydrate, certifiée NSF ou Informed Sport.
Sécurité : sans danger pour les reins aux doses recommandées (si tu n’as pas de problématiques liées), et non dopante (absente de la liste AMA).
Comment fonctionne la créatine dans ton corps de coureur(se) ?
Pour connaître les bénéfices concrets de la créatine, il faut avant tout comprendre ce que c’est et comment elle fonctionne sur l’organisme.
Qu'est-ce que la phosphocréatine et pourquoi ça compte pour courir ?
Pour comprendre ce qu’est la créatine, il faut d’abord savoir ce qu’est l’ATP.
L’ATP (adénosine triphosphate) est la pile énergétique de ton muscle. Lorsque l’ATP aura fourni son énergie, il sera transformé en ADP (adénosine diphosphate).
Le problème est que le corps ne stocke pas bien l’ATP, et donc lors d’un effort physique ses stocks sont très vite consommés. C’est là que va intervenir la créatine. Elle se trouve dans ton alimentation mais est aussi synthétisée naturellement par ton corps à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
Concrètement, la créatine sera beaucoup mieux stockée que l’ATP, sous forme de phosphocréatine (PCr) au niveau des muscles. La phosphocréatine est capable, lors d’un effort court et intense, de rapidement recharger l’ADP pour recréer de l’ATP. C’est ce que met en avant une étude complète intitulée International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Kreider R et al.)
Comment la créatine aide à récupérer entre deux séances intenses ?
L’usage de créatine au cours des entraînements peut réduire les risques de blessures et soutenir la récupération. Cette aide à la récupération est notamment liée au mécanisme d’augmentation des stocks en glycogène, et peut réduire l’inflammation dans ton corps.
Quel dosage pour un(e) coureur(se) ?
Le dosage est primordial pour profiter pleinement des effets de la créatine en course à pied.
Faut-il faire une phase de charge avant de commencer ?
Pour certains compléments alimentaires, il peut être nécessaire d’avoir recours à une dose de charge, c'est-à-dire de commencer à un dosage plus élevé afin de remplir directement les réserves. En ce qui concerne la créatine, il est possible d’avoir recours à une dose de charge correspondant à 20 à 30 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours, suivi par les doses habituelles de 3 à 5 grammes par jour.
Cette stratégie de dose de charge peut s’avérer bénéfique si tu as besoin, dans un temps très court, d’augmenter rapidement tes stocks en créatine. Cependant dans la pratique, elle ne sera pas nécessaire et tu peux aisément commencer aux dosages habituels de 3 à 5 grammes par jour.
Quand prendre la créatine : avant ou après la séance ?
Une étude intitulée The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength (Antonio J et Al) a établi qu’une prise après la séance serait associée à des gains plus importants qu’avant.
Où trouver de la créatine dans l’alimentation ?
Les apports nutritionnels conseillés sont de 0,5 à 1 gramme par jour. Ces apports sont retrouvés pour moitié dans l’alimentation et sont synthétisés via le foie et les reins. On en retrouve majoritairement dans la viande ou le poisson, avec une teneur allant de 4 à 6 grammes par kilogramme.
En complément alimentaire : forme privilégier ?
Créatine citrate, monohydrate, micronisée, nitrate etc. Les marques présentent de plus en plus de formes de créatine, toutes vendues comme plus performantes que la précédente et il peut s’avérer difficile pour toi de choisir entre toutes ces formes.
Ce qu’il faut retenir : la créatine monohydrate, est LA référence, celle qui a le plus été étudiée. Pour les autres formes, elles sont au mieux équivalentes à la créatine monohydrate.
⚠️ Si tu choisis de te supplémenter en créatinine, vérifie qu'il est certifié NSF ou Informed Sport c'est le gage minimum de pureté.
La créatine est-elle sans danger pour les coureurs ?
Parmi les nombreuses idées reçues sur les compléments alimentaires, beaucoup concernent la créatine. Mais qu’en est-il vraiment ?
La créatine abîme-t-elle les reins ?
Une idée récurrente, et peut-être ce qui a pu te dissuader jusqu'à présent d’avoir recours à la créatine, est sa supposée dangerosité pour les reins. Pourtant depuis près de 20 ans de nombreuses études ont pu montrer qu’aux doses recommandées, il n’y avait pas de risques pour les reins pour un sujet sain (autrement dit si tu n’as pas de soucis préexistants).
Si tu as des antécédents rénaux ou un suivi médical, consulte ton médecin avant de commencer.
La créatine est-elle un produit dopant ?
La créatine n’est pas inscrite sur la liste des produits dopants de l’AMA. De plus, elle est présente dans l’alimentation en quantités importantes.
La créatine conduit-elle à une rétention d’eau ?
Les études sur le sujet ont pu montrer que la prise de créatine était bien associée à une rétention d’eau mais surtout au niveau intracellulaire. Il semblerait que cette rétention d’eau serait surtout maximale au cours de la première semaine de supplémentation. Au sein des muscles, la créatine aura aussi tendance à attirer l’eau, pouvant ainsi résulter en une rétention hydrique.
La créatine est-elle utile pour tous les types de coureur(se)s ?
Maintenant que tu as toutes les informations à connaître sur la créatine, il est temps de s’interroger : en quoi est-elle utile pour les coureur(se)s ? Que peut apporter une supplémentation en créatine ?
Quel bénéfice pour le fractionné ?
Son principal effet est d’apporter de l’énergie rapidement aux muscles pour les efforts courts et intenses, c’est pour cela que la créatine sera surtout intéressante pour soutenir tes fractionnés, et tes séances de côtes. Ainsi, tu pourras courir légèrement plus longtemps à haute intensité et gagner en vitesse à mesure que tu t’entraînes.
Rien de miraculeux bien sûr ! Mais elle peut vraiment être un soutien et améliorer les capacités physiques sur ce type d’effort précis.
La créatine vaut-elle le coup pour préparer un 5km, 10Km, semi ou un marathon ?
La créatine peut valoir le coup sur ces distances, mais attention : cela va dépendre de l'objectif de ta séance. En réalité, l’enjeu n’est pas tant la course préparée que l’entraînement concerné à l’instant T. Peu importe ta compétition, elle soutiendra ton effort sur tes séances de fractionné type VMA ou seuil. Pour les sorties longues, elle ne te sera pas forcément utile.
Toutefois, elle serait associée à une prise de poids d’environ 1 kilogramme en moyenne (sans doute associée à la rétention en eau), ce qui pourrait plus te desservir que t’aider sur des efforts longs (semi et marathons).
Les végétariens tirent-ils plus de bénéfices ?
Il n’existe pas de réelles carences ou pré carences en créatine. Cependant, les apports nutritionnels se retrouvent majoritairement dans la viande et le poisson. En tant que végétarien(ne), il a été rapporté que tes réserves en créatine seraient moins importantes au niveau des muscles, et que donc pour toi une supplémentation serait associée à une réponse plus importante que chez un sujet ayant dans son régime alimentaire composé de viande et/ou poisson.
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4.8
+2.7K avisLa créatine est un complément alimentaire particulièrement étudié, et sûr pour ta santé. Elle est à utiliser afin de soutenir des efforts courts et intenses, si tu souhaites améliorer tes performances.
Il est important de retenir que la créatine est une aide pour l'entraînement et permet de mieux le supporter mais ne le remplace pas. Elle n’est pas un incontournable et tu peux très bien réussir ta course sans.
David
Publié le , mis à jour le
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