Il y a-t-il un moment idéal pour consommer des protéines en course à pied ?

Un article sur la protéine en course à pied ? Vraiment ? Et oui, on ne parle pas de protéines uniquement dans les salles de musculation ! Parce que oui les protéines sont utiles aussi en course à pied.

Tu te demandes sûrement, quand, lesquelles, pourquoi, comment les intégrer dans ton alimentation etc. Pas de panique. On t’aide à faire le tri, à comprendre ce qui est vraiment utile pour toi, et à voir comment atteindre tes besoins quotidiens.

Avant de parler timing et compléments, petit rappel : si tu cours, ton corps a besoin de protéines tous les jours — pas uniquement autour de tes entraînements. Elles participent à la réparation des fibres musculaires, au bon fonctionnement de ton système immunitaire, à la satiété, et même à la gestion de l’énergie sur le long terme. 

Bref, elles ont toute leur place dans ton alimentation, même les jours sans sport. Il est recommandé de consommer entre 1,3 et 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les coureur(se)s

Avant un entraînement, les protéines n’ont pas un rôle de carburant : ça, c’est le job des glucides. Mais elles peuvent quand même avoir leur place dans ton assiette, surtout si ton repas est pris plusieurs heures avant la séance. 

Elles aident à stabiliser la glycémie, apportent de la satiété et évitent le petit creux qui te plombe l’échauffement. Inutile de charger la dose : une source de protéine légère (comme un yaourt, un œuf ou un peu de fromage blanc) peut suffire à compléter ton repas sans alourdir la digestion.

Pendant l’effort, surtout s’il dure plus de 3 heures, ton corps ne tourne pas qu’au sucre. Même si les glucides restent le carburant principal, ton organisme peut aussi aller puiser dans les acides aminés (les briques qui constituent les protéines) pour produire de l’énergie, en particulier quand les réserves commencent à s’épuiser. Résultat : tu peux entamer ta masse musculaire, et ça, ce n’est clairement pas l’idée.

Ajouter un peu de protéines pendant les efforts longs — via une boisson d’effort contenant des BCAA, ou une collation adaptée — aide à limiter la casse musculaire, retarde la fatigue, et améliore la récupération post-course. Ce n’est pas forcément une grande quantité, mais juste ce qu’il faut pour soutenir ton corps dans la durée.

Sur un ultra ou un trail de plusieurs heures, elles deviennent même indispensables pour éviter le fameux coup de mou musculaire en fin de course.

En fonction de la durée de l’effort, tu peux compter 5 à 10 grammes de protéine par heure. Plus ton temps d’effort augmente, plus ton besoin augmente.

Après l’effort, place à la réparation. Pendant l'entraînement, tu crées des micro-déchirures musculaires (les fameuses courbatures !). C’est normal, c’est même comme ça que ton corps s’adapte et devient plus fort. Mais pour que cette reconstruction se fasse correctement, il lui faut les bons matériaux… et ces matériaux, ce sont les protéines.

Les acides aminés contenus dans les protéines servent à réparer les fibres musculaires endommagées, limiter les courbatures et soutenir le système immunitaire, mis à rude épreuve après l'effort. Sans un apport suffisant, la récupération est plus lente, la fatigue s’accumule, et les risques de blessure augmentent.

Idéalement, tu peux viser un apport protéiné dans les 30 à 60 minutes après la séance, surtout si elle a été intense ou longue. Ça peut être un repas complet ou un snack pratique (shake, yaourt etc.). L’important, c’est de ne pas attendre des heures pour recharger correctement.

Quand on pense “protéines”, on imagine souvent directement la whey en shaker ou les BCAA en poudre. Mais en réalité, il existe plusieurs types de compléments protéinés, et ils ne se valent pas tous selon le moment, l’objectif et la durée de l’effort. Petit tour d’horizon pour t’aider à choisir ce qui te convient le mieux.

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou acides aminés à chaîne ramifiée) regroupent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont trois acides aminés essentiels. Autrement dit, ton corps ne sait pas les fabriquer : tu dois donc les apporter par l’alimentation ou la supplémentation.

Leur principal atout ? Ils sont directement utilisés par les muscles comme source d’énergie, surtout lors des efforts prolongés (au-delà de 3 heures). En consommer pendant l’effort permet de limiter la dégradation musculaire, de repousser la fatigue et d’aider à préserver ta masse maigre.

Ils ont aussi l’avantage d’être faciles à intégrer dans une boisson d’effort (poudres sans goût ou aromatisées), sans alourdir la digestion. C’est un vrai plus sur les trails, ultras ou sorties (très) longues.

La whey protéine est un grand classique dans le monde du sport. Elle est extraite du lait lors de la fabrication du fromage (c’est le petit lait, riche en protéines), puis filtrée et séchée pour donner cette fameuse poudre blanche.

Son point fort : elle est très riche en acides aminés essentiels (dont les BCAA), et surtout, très rapidement assimilée par l’organisme. C’est ce qui en fait un excellent choix en récupération, juste après l’effort, quand tes muscles ont besoin d’être nourris vite et bien.

Il existe plusieurs formes de whey, dont l’isolat, encore plus filtré que la whey classique. L’isolat est souvent plus digeste, pauvre en lactose, et encore plus rapide à absorber. Parfait si tu es sensible sur le plan digestif ou que tu veux limiter les apports en glucides/lipides.

Si tu ne consommes pas de protéines animales, saches qu’il existe aussi des alternatives à base de protéines végétales tout aussi efficaces !

Les EAA (Essential Amino Acids) regroupent les 9 acides aminés essentiels, dont ceux présents dans les BCAA, mais aussi d'autres importants comme le tryptophane (lié à la production de sérotonine, donc au sommeil et à la récupération nerveuse), très intéressant en récupération. Le tryptophane est d’ailleurs aussi présent dans la whey.

Les EAA sont intéressants en dehors des périodes d’entraînement, notamment pour compléter ton apport protéique quotidien sans avoir besoin de consommer un repas ou un shake complet. Ils sont pratiques si tu as un appétit faible, ou en phase de récupération.

En revanche, ils ne sont pas idéaux pendant l’effort : leur profil d’absorption est plus lent, et certains peuvent mal passer sur le plan digestif en pleine course. Garde-les plutôt pour les collations ou en soutien en fin de journée.

Faisons un petit récapitulatif : 

Atteindre environ 100 grammes de protéines par jour, c’est un objectif réaliste et très bénéfique pour un(e) coureur(se), que ce soit pour préserver ta masse musculaire ou optimiser ta récupération. Pas besoin de te compliquer la vie : l’essentiel, c’est de répartir ces apports sur la journée, dans tes repas et tes collations.

Pense aussi à intégrer des protéines dans tes collations : une poignée de noix, un fromage blanc, ou un shake protéiné peuvent faire la différence sans te couper la faim.

Et surtout, écoute-toi : la qualité prime autant que la quantité, alors privilégie des aliments que tu aimes et qui te font du bien.

Pour aller plus loin, tu peux consulter cet article.

🔥 Un joli total à 110 grammes de protéines sur une journée

Les protéines sont un pilier de l’alimentation en course à pied, avant, pendant (oui, même là !) et après l’effort. Elles soutiennent ton corps dans la durée, t’aident à récupérer, et te permettent de progresser sans t'épuiser.

Que tu préfères les œufs, la whey ou les BCAA dans ta gourde, l’essentiel, c’est de trouver ce qui te convient — et de rester à l’écoute de tes sensations. L’alimentation, c’est un outil puissant, mais elle doit rester simple, vivante et adaptée à ton quotidien de sportif(ve).