Y a-t-il une cadence idéale en course à pied ?

Passionné(e) ou débutant(e), amateur(ice) ou coureur(se) ponctuel(le), tu as sans nul doute déjà entendu parler de la cadence en course à pied. Et non, cette notion ne se limite pas au dancefloor ou à la musique ! Le sport, plus particulièrement le running, est concerné et pas qu’un peu ! 

Certain(e)s coureur(se)s font de la cadence un point central de leur entraînement. D’autres n’y prêtent pas attention quand d’autres encore la connaissent, s’y intéressent, mais n’en font pas un levier de performance.

Alors, qu’est-ce que la cadence en course à pied ? À quoi sert-elle vraiment ? Existe-t-il une cadence idéale pour chaque coureur(se) ? C’est à toutes ces questions que l’on répond ici ! 

Avant toute chose, tu dois bien comprendre ce qu’est la cadence dans le cadre de ta pratique de la course à pied. 

La cadence en course à pied est le nombre de pas que tu effectues par minute.

On la mesure généralement en « pas par minute » (ppm). Concrètement, elle correspond au nombre total de fois où tes deux pieds touchent le sol pendant une minute complète.

Par exemple, si sur une minute, tu as posé les pieds au sol 180 fois (au hasard), tu as couru à une cadence de 180 pas par minute (ppm). 

Dans l’univers running, on englobe cadence, fréquence de pas et nombre de foulées sous la même définition. Il faut dire que ces notions sont extrêmement proches. Mais en réalité, la fréquence de pas va scientifiquement désigner le nombre de fois que chaque pied a un contact avec le sol. Ainsi, si tu as une cadence de course de 180 pas par minute, tu as une fréquence de pas de 90 ppm par pied. 

Quoi qu’il en soit, on ne va pas se mentir, à moins que tu ne sois un(e) expert(e) en biomécanique qui a besoin d’étudier des aspects spécifiques liés à la fréquence de pas, la distinction est trop mince pour en faire grand cas. 

Pour comprendre l'intérêt de la cadence en course à pied, il faut repartir aux origines de la conceptualisation de cette dernière. 

Jack Daniels, célèbre entraîneur américain (on t’a vu(e) venir 🥃), a pris le temps d’observer les finales de fond et de demi-fond sur des gros événements tels que les Jeux Olympiques. 

Il a vite remarqué que les élites adoptent toutes et tous la même cadence de pas : 180 pas par minute en moyenne. Dès lors, il émet l’idée que cette cadence serait la cadence idéale. Elle permettrait d’avoir un temps de contact au sol court afin d’avoir une économie de course optimisée, mais suffisamment long pour ne pas avoir besoin d’effectuer trop de gestes qui engendreraient une dépense énergétique superflue. 

C’est à partir de là que l’on a commencé à observer avec attention la cadence des coureur(se)s comme levier pour optimiser le coût énergétique. 

Une fois que l’on a saisi les enjeux autour de la cadence de pas en course à pied, il s’agit de déterminer LA cadence idéale. Ou peut-être les cadences ? 

Il est difficile d’obtenir une moyenne très précise de la cadence de pas des coureur(se)s. Mais de récentes études ont permis d’établir que la cadence moyenne, tous niveaux confondus, se situe entre 155 et 175 pas par minute. 

À partir de cette large fourchette, on peut distinguer de petites disparités en fonction du niveau des coureurs et des coureuses. 

⚠️ Attention : ces données sont à relativiser ! Il existe de nombreux biais qui peuvent nuire à la pertinence de ces chiffres. On pense par exemple à la vitesse élevée des coureur(se)s élites même à l’entraînement, qui induit forcément une cadence plus importante que pour un(e) débutant(e) qui fait son footing à 08 kilomètres à l’heure. 

On arrive maintenant à la question brûlante : existe-t-il une cadence de pas idéale en course à pied ? 

Selon les études scientifiques, qui reposent sur l’observation de coureur(se)s de tous niveaux du 5 000 mètres au marathon, la cadence de pas optimale serait de 180 pas par minutes à 10 pas près. Soit entre 170 et 190 ppm. On rejoint la théorisation de Jack Daniels qui explique que c’est à cette cadence que la foulée est la plus efficace et l’économie de course optimale. 

En effet, en effectuant environ 180 pas par minute, tu exploites l’effet de rebond lié à l’impact au sol. Tu utilises cet impact pour rebondir, limitant l’utilisation d’énergie pour te propulser. 

Seulement, les choses ne sont pas si simples. Tout d’abord, il faut noter que ces études sont réalisées sur des compétitions. Les athlètes courent donc à une vitesse élevée qui n’est pas celle de leurs footings.

Ainsi, on remarque que lors des entraînements en endurance fondamentale, la cadence de course a tendance à diminuer légèrement. A contrario, elle augmente sur les entraînements à intensité élevée type VMA. On parle d’un écart constaté d’environ 10 à 15 pas par minute. 

Ensuite, établir une moyenne sur des sujets biomécaniques est toujours dangereux. Impossible de tenir compte des disparités individuelles. Or, il y a presque autant de foulées que de coureur(se)s. Il est donc parfaitement logique que tou(te)s n’aient pas la même cadence, sans que cela n’ait une incidence majeure sur leur niveau. 

Enfin, la cadence de course seule ne peut pas avoir d’impact significatif sur tes performances et ton aisance en course à pied. Elle ne peut s’illustrer qu’aux côtés d’autres leviers de performance. Alors la travailler, pourquoi pas. Être totalement focus dessus, non. 

L’intérêt d’adopter une cadence de course idéale est double. 

D’abord, on l’a dit plus haut, cela permet d’optimiser ton économie de course. Meilleure utilisation du rebond, économie d’énergie à chaque foulée… ces facteurs permettent de diminuer légèrement la consommation d’oxygène chez les coureur(se)s qui augmentent leur cadence de course de 3 à 4 % environ. 

Donc, en prenant le problème à l’envers, on peut dire qu’en ayant une cadence de course à pied trop faible, tu augmentes l’énergie que tu dépenses à chaque foulée. Donc, si chaque pas te coûte davantage d’énergie, tu vas forcément te heurter plus rapidement à de la fatigue musculaire. Ton efficacité mécanique va se retrouver impactée. Autrement dit, tu vas consommer plus d’oxygène à une vitesse donnée. 

Le second intérêt serait de limiter le risque de blessures. En effet, des études de La Clinique du Coureur démontrent que les coureur(se)s ayant des cadences de course lente ont tendance à augmenter la phase de freinage, la pose au sol du talon en avant du centre de gravité, mais aussi la force d’impact au sol.

Or, certaines études ont mis en évidence l’existence d’un lien entre la vitesse d’impact au sol et la survenue de blessure. Plus la vitesse d’impact est importante, plus le risque de blessure augmente. On note aussi un stress accru sur les articulations des hanches, du bas du dos et des genoux chez les coureur(se)s qui présentent une cadence de course trop basse. 

Maintenant que tu as saisi tous les enjeux qui entourent la cadence en course à pied, il est temps de comprendre comment tu peux l’optimiser. 

Si tu débutes en course à pied, le meilleur conseil sera d’avoir dès à présent un œil sur ta cadence. Si tu constates qu’elle est trop faible, tu peux tenter de l’augmenter en faisant des plus petits pas. Fais des étirements dynamiques, des gammes telles que les talons-fesses et les montées de genoux. Tire avantage du fait que tu n’as pas encore de foulée établie. 

En revanche, si tu es déjà coureur(se) et que tu es confronté(e) à un problème de cadence, tu vas devoir inscrire l’augmentation de cette dernière dans la durée. N’opère aucun changement brutal au risque de te blesser ! Si tu estimes qu’il te faut augmenter ta cadence de course, procède par étape. D’abord quelques minutes au cours d’un footing, puis de plus en plus. 

Nicolas aka Running Addict revient sur sa propre adaptation il y a quelques années : 

Pour essayer d’appréhender TA cadence idéale, qui peut différer des fameux 180 pas par minute, certain(e)s spécialistes conseillent de courir quelques fois pieds nus afin de constater ta cadence naturelle, sans artifice. On constate en effet que la cadence a tendance à diminuer lorsque l’amorti des chaussures de running augmente. 

La quête de la cadence de pas idéale en course à pied est un peu utopiste. Certes, il faut tendre vers les 180 pas par minutes à 10 pas près pour se placer dans la zone verte retenue en général sur les compétitions. 

Toutefois, on te conseille de tenir avant tout compte de tes propres spécificités et de ta propre mécanique de course. Si tu as une cadence de course de 165 ppm mais que tu ne te blesses pas et que tu ne ressens aucune gêne, ne cherche pas à tout prix à l’augmenter. 

Comme il n’y a pas de foulée universelle, il n’y a pas de cadence de course parfaite. De la même façon, cette dernière n’est pas immuable. On l’a dit : elle varie notamment en fonction du type de séance (et donc de ta vitesse). Le terrain, le type de chaussures etc. peuvent aussi l’impacter. 

Tu l’auras compris, chez Campus, on te conseillera toujours de ne pas chercher à “rentrer dans le moule” de la cadence parfaite.

S’il est bon de tendre vers une cadence aux alentours des 180 pas par minute ? Oui. S’il faut absolument viser cette valeur comme un graal absolu pour espérer performer ? Heureusement que non. 

N’oublie pas qu’en course à pied, la cadence n’est qu’un levier parmi tant d’autres et que tous sont interdépendants.