Les clés pour rester à la bonne allure en course à pied

Maintenir une bonne allure en course à pied est l'un des défis majeurs, pour ne pas dire LE défi par excellence des coureur(se)s novices ou expérimenté(e)s. Combien de fois t'es-tu brûlé(e) les ailes au départ d’une course pour finalement franchir la ligne d’arrivée exténué(e) ? Au contraire, tu as peut-être déjà eu l'impression de ne pas avoir donné le meilleur de toi-même… Aussi, comprendre et maîtriser ton allure est, selon nous, la clé pour optimiser tes performances et prendre un maximum de plaisir lors de l’effort, tout en évitant la fatigue inutile et la déception post-course. Dans cet article, nous décryptons ensemble ce concept essentiel : de la définition précise de l'allure à son calcul, en passant par des tableaux de référence et des conseils pratiques, on t’aide à définir ton rythme idéal en fonction de tes objectifs… et à le maintenir tout au long de tes entraînements et de tes compétitions ! Prépare-toi à courir avec tes jambes ET avec ta tête. 🧠

Comprendre la notion d'allure est fondamental pour tout(e) coureur(se) cherchant à améliorer ses chronos. Contrairement à la vitesse, exprimée en kilomètres par heure (km/h), l'allure est définie en minutes par kilomètre (min/km). Cette spécificité permet de visualiser de manière plus intuitive le temps nécessaire pour parcourir chaque kilomètre, en plus d’être plus parlante pour les athlètes qui courent avec des montres connectées. Par exemple, une allure de 6 min/km signifie qu’il te faut 6 minutes pour parcourir un kilomètre, tandis qu'une vitesse de 10 km/h indique la distance parcourue en une heure (une allure de 6 min/km équivaut à une vitesse de 10 km/h). Cette distinction est bien pratique pour affiner ton ressenti comme pour planifier ton entraînement ! 🙌

La conversion entre l'allure (min/km) et la vitesse (km/h) est simple et permet de jongler facilement entre les deux métriques pour mieux comprendre ta bonne allure en running. Pour convertir une vitesse en km/h en allure en min/km, il suffit de diviser 60 par la vitesse en km/h. Par exemple, si tu cours à 12 km/h, ton allure sera de 60 / 12, soit 5 min/km. Inversement, pour passer de l'allure à la vitesse, tu divises 60 par ton allure. Ainsi, une allure de 4 min/km correspond à une vitesse de course de 60 / 4 = 15 km/h. 🤓

Voici un tableau récapitulatif des allures moyennes à respecter pour atteindre des chronos précis sur les formats de courses les plus populaires.

Bien que ces chiffres semblent inatteignables pour la majorité des coureur(se)s, ils donnent une perspective fascinante quant au plus haut niveau mondial. Voici donc les allures de course adoptées par les coureurs et les coureuses qui ont signé les différents records du monde actuels sur route.

Ce tableau a pour vocation de t’aider à mieux visualiser la correspondance entre l'allure en min/km et la vitesse en km/h.

Une bonne allure en course à pied est avant tout une allure qui soit adaptée à tes objectifs sportifs et à ta condition physique actuelle, mais aussi à laquelle tu peux légitimement prétendre suite à l’entraînement que tu as fourni. Il n’y a pas “une bonne allure” à proprement parler, ni de rythme universel qu’il convient de suivre pour se voir considéré(e) comme étant un(e) véritable coureur(se). Ta bonne allure — sur une distance précise et à un moment spécifique de ta vie — est le résultat d’un équilibre entre, notamment, ta préparation pour l'épreuve en question, tes sensations le jour J et ta capacité à maintenir ton allure sur la durée souhaitée. En outre, une bonne allure en course à pied dépend aussi du type d’entraînement réalisé : tandis que pour un footing de récupération, il s’agit d’une allure à laquelle tu es capable de discuter sans essoufflement ; pour une compétition, la bonne allure à laquelle tu peux courir si tu souhaites performer est le rythme le plus rapide que tu puisses maintenir sans craquer avant l'arrivée. TA bonne allure est donc une combinaison de ressentis, d'expérience, d'entraînement ciblé et d’objectif qui te permettra de trouver et de conserver ton rythme optimal.

Si le titre de ce paragraphe t’a attiré, il y a fort à parier que tu cherches à valider tes performances sportives. Évidemment, peu importe en combien de temps tu boucles la distance de 10 kilomètres, et peu importe le nombre de kilomètres que tu parcours, l’essentiel est de bouger (même si le sport pour lequel tu as opté n'est pas la course à pied 🙈) et que tu y prennes du plaisir ! Alors si tu n’es pas (encore) capable de courir à 10 km/h, ne t’inquiète pas : ce n’est pas une fin en soi. Rien ne doit altérer le bonheur que tu éprouves lorsque tu cours… surtout pas un chrono !

Et pour répondre à la question que tu te poses, à savoir si courir 10 kilomètres en une heure, c’est bien ? La réponse est (sans surprise) : tout à fait ! Courir 10 km en 1 heure, soit à une allure de 6 min/km (et donc à une vitesse moyenne de 10 km/h) est une performance tout à fait louable. Cette allure témoigne d’une solide endurance et d’une capacité à maintenir un effort soutenu sur une distance significative, et de surcroît, symbolique (puisqu’on franchit alors le cap de la dizaine de kilomètres parcourus tout en flirtant avec la barrière de l’heure de course). D’ailleurs, si ce chrono constitue souvent un objectif pour de nombreux(ses) coureur(se)s, c’est parce qu’il marque un palier important dans leur progression. Alors rapproche-toi doucement mais sûrement de ce dernier si tu souhaites l’atteindre, et si tu n’en as strictement rien à faire : grand bien te fasse ! 👑

Ah, l’amour des chiffres ronds nous en ferait presque oublier que l’essentiel n’est pas le chrono qui s’affiche sur notre montre, mais bien d’apprécier le geste de courir ou encore le fait d’être dehors ! Évidemment, réaliser 5 kilomètres en 30 minutes (soit à une allure moyenne de 6 min/km) est un objectif très respectable. Pour beaucoup de coureur(se)s, franchir la barre des 30 minutes sur 5 kilomètres est une victoire significative et motivante, et l’occasion de se prouver qu’ils/elles sont capables de maintenir un effort rythmé (10 km/h) sur cette distance… de quoi leur ouvrir la voie à de futures progressions !

Maintenir une bonne allure en course à pied tout au long d'une sortie d’entraînement ou d'une compétition est un art qui s'acquiert à force de pratique… et de la mise en place de quelques stratégies clés. La gestion du rythme est cruciale pour éviter l'épuisement prématuré ou, à l'inverse, le sentiment d'en avoir gardé sous le pied (qui s’avère toutefois fort encourageant !). Grâce à ces conseils, nous espérons que tu pourras affiner ton ressenti et utiliser les outils à ta disposition pour courir plus intelligemment et atteindre tes objectifs.

Avant de penser à l'allure à adopter, il est impératif de te fixer des objectifs clairs et réalistes. Souhaites-tu être finisher (qu’importe le chrono à l’arrivée) ou améliorer ton record personnel ? Une fois ton objectif défini, tu pourras établir ta bonne allure en course à pied. Chez Campus, nous avons mis en place un calculateur d’allure permettant de prédire le chrono auquel tu peux prétendre en fonction de tes performances passées.

L'entraînement par zones d'effort est un pilier pour bien progresser ! À chaque zone correspond une allure qui t’est propre et que tu es en mesure de définir en fonction de ta fréquence cardiaque et de tes sensations. Connaître tes sensations te permettra de différencier ces zones et d'adapter ton allure en temps réel, même sans montre, afin de courir de manière plus intuitive et efficace.

Les footings en zone 2 (correspondant à l’endurance fondamentale) sont essentiels puisque courir à une intensité faible — autrement dit à laquelle tu es capable de parler sans être essoufflé(e) — te permet de renforcer ton système cardiovasculaire sans te fatiguer excessivement, de devenir plus endurant(e) et surtout de récupérer activement de tes efforts passés plus intenses (fractionné, et cætera).

Ce n’est pas nous qui te dirons le contraire : un plan d'entraînement structuré est indispensable pour progresser et trouver ta bonne allure en course à pied sur différentes distances. Un programme d’entraînement efficace est par définition adapté à tes besoins et à tes contraintes, mais aussi (dans la mesure du possible) à tes objectifs. Il est à la fois varié et progressif, et surtout, il t’incite à courir régulièrement. Il se compose de diverses séances :

Pour être capable de maintenir ta bonne allure en course à pied le jour J, il est crucial de t'y entraîner spécifiquement et régulièrement. Les séances test — aussi dites séances à allure spécifique — sont des entraînements au cours desquels tu es amené(e) à parcourir des segments de course plus ou moins longs à l'allure que tu vises lors de ta compétition. Grâce à ces séances, tu imprimes ton rythme de course dans tes jambes et dans ta tête, tu apprends à gérer ton effort et ta fatigue, et tu es confronté(e) à des repères concrets. Bref, tu l’auras compris, ces séances sont indispensables pour évaluer ta capacité à maintenir l'allure désirée et permettent, le cas échéant, d’ajuster tes objectifs. Enfin, chaque séance test est l’occasion de renforcer ta confiance en tes capacités à tenir ton allure cible.

La cadence (nombre de pas par minute) est un paramètre pouvant optimiser ta bonne allure en course à pied. Une cadence plus élevée (autour de 170-180 pas/minute) est généralement associée à une foulée plus efficace et moins traumatisante pour les articulations, car elle réduit le temps d'impact au sol. Travailler sur l'augmentation de ta cadence peut améliorer ton économie de course et te permettre de maintenir ton allure plus facilement. Bien sûr, il est essentiel de demeurer à l’écoute de tes sensations et d’y aller progressivement… tu dois être à l’aise !

Au-delà des chiffres bruts en min/km, trouver et maîtriser sa bonne allure en course à pied (sur une distance précise et suite à un entraînement de qualité) est avant tout une histoire de connexion profonde à tes sensations et tes objectifs. En définissant clairement tes ambitions, en adoptant un plan d'entraînement structuré, en variant tes entraînements par zones d'effort, en t'habituant à ton allure cible et en prêtant attention à des paramètres tels que ta cadence ou ta technique de course, tu pourras être amené(e) à courir de manière plus intelligente, efficace et à accomplir tes objectifs.

Alors, chausse tes baskets et pars à la découverte de ta propre allure en course à pied, celle qui te mènera vers le plaisir et/ou la performance ! 🚀