La nutrition du coureur
Pour la majorité des coureur(se)s amateur(ice)s, le régime cétogène n’est pas adapté en course à pied. Il peut augmenter la combustion des graisses, mais il dégrade souvent les performances dès que l’intensité monte. Il peut toutefois avoir un intérêt ponctuel en ultra-endurance à très faible intensité.
Pourtant, dans le monde du running, les régimes cétogène et paléo suscitent de plus en plus d’intérêt. Portés par l’idée de “réapprendre à utiliser les graisses” ou de “manger plus naturellement”, ils sont parfois présentés comme des solutions pour améliorer l’endurance, perdre du poids ou éviter les coups de fatigue. Faisons le point de manière claire et nuancée sur le régime cétogène dans le contexte de la course à pied, afin de mieux comprendre ses effets, ses limites et les alternatives plus adaptées à la majorité des coureur(se)s.
Disclaimer : Les régimes très restrictifs doivent être encadrés et validés par un(e) professionnel(le) afin d’éviter tout risque pour la santé et la performance.
L'essentiel à retenir :
Pour la majorité des coureur(se)s amateur(ice)s, le régime cétogène n'est pas recommandé : il peut même dégrader les performances sur les entraînements en haute intensité.
Il améliore l'oxydation des graisses, mais cette adaptation ne se traduit PAS par de meilleurs chronos.
L'adaptation prend 3 à 12 semaines et passe par une "keto flu" (fatigue, crampes, baisse d'endurance) qui peut compromettre une prépa de course.
Il peut avoir un intérêt très ciblé en ultra-endurance ou pour gérer des troubles digestifs persistants.
Qu'est-ce que le régime cétogène et comment ça fonctionne ?
Le régime cétogène, que l’on trouve aussi sous le nom de régime “kéto” est un régime alimentaire défini par une réduction très (très !) importante des glucides au profit des lipides.
💡 L’objectif : pousser l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie principale.
Contrairement à une alimentation classique et équilibrée de sportif(ve) d’endurance, où les glucides occupent généralement une place centrale pour soutenir l’entraînement et la récupération, ils deviennent ici extrêmement limités.
Qu’est-ce que la cétose et les corps cétoniques ?
Comme on le disait en introduction de ce paragraphe, en temps normal, le corps utilise principalement le glucose, issu des glucides, comme source d’énergie principale.
Le régime cétogène imposant un apport très faible en glucides pendant plusieurs semaines consécutives, ce qui implique une nette diminution des réserves de glycogène, une baisse de l’insuline et une augmentation de la mobilisation des graisses stockées.
Face à cette pénurie de carburant (aka le glucose), l’organisme doit trouver une alternative. Et, cette alternative, c’est le foie qui va la créer. Il va produire des molécules appelées corps cétoniques à partir des graisses (plus précisément, des acides gras). C’est cet état métabolique que l’on appelle la cétose.
Pour entrer en cétose, les apports en glucides doivent généralement descendre sous les 30 à 50 grammes par jour pendant plusieurs semaines consécutives (souvent 3 minimum). Le délai exact varie selon les individus et le niveau d’activité physique. Chez les sportif(ve)s, atteindre ces niveaux peut devenir particulièrement restrictif, car même certains fruits, produits laitiers ou portions classiques de féculents suffisent rapidement à dépasser ce seuil. Et ne parlons pas d’une quelconque nutrition à l’effort.
Les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant (une sorte de carburant alternatif) par différents tissus, notamment les muscles et le cerveau.
Le corps devient alors davantage dépendant des lipides pour produire de l’énergie.
Chez certain(e)s coureur(se)s, cette adaptation est recherchée dans l’idée :
d’améliorer l’utilisation des graisses,
de limiter les “coups de fatigue” liés aux variations de glycémie,
de réduire la dépendance aux ravitaillements glucidiques pendant les longues épreuves
👉 Pour en savoir plus, tu peux consulter cet article sur l'entraînement à glycogène bas.
Quels aliments sont interdits ? Et lesquels sont autorisés ?
Le régime cétogène empêche de manger une très grande quantité d’aliments, ce qui le rend très difficile à vivre au quotidien pour celles et ceux qui le pratiquent mais aussi pour l’entourage et la vie sociale. Dans une alimentation cétogène, les aliments riches en lipides sont privilégiés tandis que les sources de glucides sont fortement réduites.
| À favoriser dans le régime cétogène | À limiter dans le régime cétogène |
|---|---|
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Même certains aliments considérés comme “sains” dans une alimentation équilibrée classique peuvent devenir difficiles à intégrer en quantité suffisante sans sortir de la cétose. Et au contraire, la quantité de produits riches en acides gras saturés (habituellement à limiter dans le cadre des recommandations de santé actuellement en vigueur) va, de fait, augmenter.
Quelles différences avec un régime low carb classique ?
On confond souvent alimentation cétogène et alimentation low-carb, alors qu’il existe une différence importante entre les deux. Une alimentation low-carb consiste simplement à réduire les glucides par rapport à une alimentation classique.
Mais les glucides restent présents en quantité suffisante pour éviter l’entrée en cétose.
Le régime cétogène, lui, va beaucoup plus loin :
les glucides sont réduits de manière drastique,
les lipides deviennent la principale source d’énergie,
l’objectif est précisément de maintenir l’organisme en état de cétose.
💡 Autrement dit : tous les régimes cétogènes sont low-carb, mais tous les régimes low-carb ne sont pas cétogènes.
Cette nuance est importante chez les coureur(se)s, car certaines stratégies “modérément réduites en glucides” peuvent parfois être utilisées ponctuellement autour de l’entraînement, sans pour autant basculer dans une alimentation cétogène stricte. Ce qui est nettement moins traumatisant pour l’organisme. Et puis, socialement, on ne va pas se mentir, c’est bien plus facile à vivre !
Quels sont les effets du régime cétogène sur la performance en course à pied ?
Chez les coureur(se)s, le régime cétogène suscite beaucoup d’intérêt car il modifie profondément la manière dont le corps produit et utilise l’énergie. Ces modifications se produisent tant que le corps est en état de cétose. Dès que l’alimentation redevient “classique” le fonctionnement habituel, avec les glucides comme premier carburant, reprend. Mais ces adaptations métaboliques ne se traduisent pas toujours par un gain de performance, surtout sur les efforts intenses.
Brûle-t-on plus de graisse en état de cétose ?
Oui et c’est l’un des effets les plus clairement observés (et souvent les plus recherchés !). En situation de cétose, le corps devient beaucoup plus efficace pour utiliser les lipides comme source d’énergie (et il vaut mieux d’ailleurs !), même à des intensités plus élevées qu’en alimentation classique.
On observe souvent :
une augmentation de l’oxydation des graisses,
une diminution de la dépendance au glycogène,
une meilleure “économie” des réserves glucidiques.
Cependant, ce point est parfois mal interprété. Brûler plus de graisses ne signifie pas automatiquement être plus performant(e).
En course à pied, notamment en compétition ou à allure soutenue, l’intensité de l’effort nécessite rapidement des glucides. Les graisses, même très bien utilisées, restent une source d’énergie plus lente à mobiliser.
Perd-on en VMA, en vitesse, en VO2max avec une alimentation cétogène ?
C’est l’un des points les plus discutés dans la littérature scientifique. Aujourd’hui, toutes les études ne s’accordent pas sur un consensus.
Chez de nombreux(ses) sportif(ve)s, on observe :
une diminution de la performance sur les efforts intenses,
une baisse de la capacité à maintenir des allures proches du seuil,
et parfois une réduction de la vitesse maximale aérobie (VMA).
Le VO2 max, quant à lui, n’est pas toujours significativement modifié, mais la capacité à exploiter ce potentiel à haute intensité peut être réduite. Concrètement, cela peut se traduire par :
des sensations de “manque de jus” sur les portions rapides,
une difficulté à soutenir les changements de rythme,
une baisse de performance sur 5 km, 10 km ou efforts intenses répétés.
À l’inverse, certains profils très adaptés à l’endurance fondamentale peuvent maintenir de bonnes sensations sur des efforts longs à intensité modérée. Ce qui reste cohérent dans la mesure où plus l’effort est long et à basse intensité plus les lipides sont utilisés préférentiellement.
Le régime cétogène est-il dangereux pour le coureur ou la coureuse ?
Le régime cétogène n’est pas systématiquement dangereux, mais il n’est pas neutre non plus, surtout chez les sportif(ve)s.
Dans certains cas, il peut entraîner :
une fatigue accrue pendant la phase d’adaptation,
des troubles digestifs et/ou du sommeil,
une baisse de la disponibilité énergétique,
une diminution de la récupération,
un risque de blessure accrue,
une relation plus rigide à l’alimentation sur le long terme.
Chez le/la coureur(se), le principal enjeu est souvent énergétique. Les besoins en glucides liés à l’entraînement sont élevés, et leur restriction peut compromettre la qualité des séances et la récupération. Ainsi, ce type d’alimentation doit être envisagé avec prudence et idéalement accompagné par un(e) professionnel(le) de santé ou de la nutrition du sport, afin d’éviter des effets négatifs sur la santé et la performance. Par ailleurs, ce régime pouvant avoir des conséquences sur la santé, il ne doit pas être mis en place de façon répétée et/ou régulière.
⚠️ Attention : ce régime ne doit pas être appliqué chez les personnes souffrant de diabète de type 1, troubles rénaux, hépatiques ou de la thyroïde. Toujours consulter un(e) médecin ou diététicien(ne) avant de se lancer.
Pour quels types de coureur(se)s et quelles distances le régime cétogène peut-il avoir un sens ?
Le régime cétogène n’a pas le même intérêt selon les profils de coureur(se)s, les objectifs et surtout les contraintes de l’épreuve. S’il peut sembler séduisant sur le papier, son utilité réelle reste très dépendante du contexte. Et tu vas le voir, tout le monde n’y trouvera pas son compte.
Le régime cétogène est-il intéressant en ultra-trail ?
C’est probablement dans l’ultra-endurance que le régime cétogène est le plus souvent évoqué. Sur des efforts très longs, à intensité modérée, l’idée de devenir “plus économe en glucides” et de mieux utiliser les graisses peut sembler pertinente. En théorie, cela pourrait :
réduire la dépendance aux ravitaillements glucidiques,
limiter les variations de glycémie,
améliorer la tolérance à l’effort prolongé.
Cependant, dans la pratique, les données restent nuancées. Même en ultra-trail, les intensités varient (montées, relances, portions techniques), et ces phases nécessitent toujours des glucides.
De plus, la majorité des athlètes d’ultra-endurance performant(e)s utilisent aujourd’hui une stratégie hybride, avec des apports glucidiques réguliers pendant l’effort, plutôt qu’une cétose stricte.
Que faire si tu as des troubles digestifs en course ?
Les troubles digestifs sont une des raisons principales pour lesquelles certain(e)s coureur(se)s s’intéressent aux régimes pauvres en glucides. Dans certains cas, réduire temporairement les apports glucidiques très fermentescibles peut améliorer le confort digestif. Mais cela ne signifie pas qu’un régime cétogène strict est la solution.
Souvent, les causes des troubles digestifs sont multiples :
intensité de l’effort,
type de glucides consommés,
timing des prises alimentaires,
hydratation,
tests réalisés (ou non) à l'entraînement, le fameux gut training.
stress de course.
Avant de modifier radicalement ton alimentation, il est souvent plus pertinent de travailler :
la tolérance digestive à l’entraînement,
le choix des glucides (gels, boissons, solides),
et la stratégie de ravitaillement progressive.
Dans certains cas spécifiques, une approche individualisée peut inclure une réduction ponctuelle des glucides, mais toujours avec une logique de test et d’ajustement.
Est-ce adapté aux débutant(e)s ou aux coureur(se)s confirmé(e)s ?
Le régime cétogène est rarement recommandé, pour ne pas dire jamais, chez les coureur(se)s débutant(e)s.
Chez un(e) débutant(e), les priorités sont généralement :
construire une régularité d’entraînement,
apprendre à s’alimenter autour de l’effort,
couvrir correctement les besoins énergétiques,
éviter les restrictions trop importantes.
Une alimentation très restrictive peut complexifier inutilement cette phase d’apprentissage.
Chez les coureur(se)s confirmé(e)s, la question peut parfois se poser dans des contextes très spécifiques, mais elle reste une stratégie avancée, qui demande :
une bonne connaissance de son corps,
une capacité à suivre ses sensations,
un accompagnement professionnel.
Dans la majorité des cas, une optimisation de l’alimentation classique autour de l’entraînement reste plus efficace et plus durable que le recours à une cétose stricte.
Comment se passe la transition vers un régime cétogène quand on court ?
Passer à une alimentation cétogène ne se fait pas du jour au lendemain, tu t’en doutes… et encore moins chez un(e) coureur(se) dont les besoins énergétiques sont élevés. La phase de transition est souvent la période la plus délicate, avec des effets variables selon les individus et leur volume d’entraînement. Là encore, toujours consulter un(e) médecin ou diététicien(ne) avant de se lancer.
Combien de temps dure l’adaptation (keto flu) ?
La transition vers la cétose s’accompagne fréquemment d’une phase dite de “keto flu”. Elle correspond au moment où le corps n’est pas encore totalement adapté à l’utilisation des corps cétoniques comme source d’énergie principale.
Cette phase peut durer :
de quelques jours à environ 3 semaines en moyenne,
parfois jusqu’à 4 à 5 semaines chez certains sportif(ve)s.
Les symptômes les plus fréquents incluent :
fatigue inhabituelle,
baisse d’énergie,
maux de tête,
irritabilité,
difficultés de concentration,
sensations de jambes “vides” à l’effort.
Chez les coureur(se)s, ces effets peuvent être encore plus marqués en raison de la dépense énergétique élevée et de la baisse des réserves de glycogène.
Faut-il arrêter de courir pendant la transition ?
Il n’est pas toujours nécessaire d’arrêter complètement la course, mais il est souvent indispensable d’adapter fortement l’entraînement. Pendant la phase d’adaptation, les performances peuvent diminuer, notamment sur :
les allures soutenues,
les fractionnés,
les sorties longues intenses.
Beaucoup de coureur(se)s choisissent donc de :
réduire le volume global,
diminuer l’intensité,
privilégier l’endurance fondamentale,
éviter les séances de haute intensité temporairement.
Continuer à s’entraîner comme avant peut accentuer la fatigue et augmenter le risque de mauvaise récupération. Par ailleurs, un arrêt complet de l’effort physique sur 2 à 4 semaines, le temps de l’adaptation entraînerait une fonte musculaire ce qui augmenterait potentiellement le risque de blessure.
💡 Un petit conseil : si tu es en pleine prépa pour ton prochain objectif, ce n’est clairement pas le moment de démarrer un régime cétogène.
Comment éviter les crampes et la fatigue
Les crampes et la fatigue pendant la transition sont souvent liées à plusieurs facteurs combinés :
baisse des réserves de glycogène,
pertes en eau et en électrolytes,
adaptation métabolique encore incomplète.
Certaines stratégies peuvent aider à limiter ces désagréments :
veiller à une bonne hydratation,
augmenter les apports en sodium et minéraux (vive les électrolytes),
adapter progressivement la réduction des glucides,
éviter de cumuler transition alimentaire et charge d’entraînement élevée (et autres gros changements de vie : déménagement, changement de travail, etc.),
être attentif(ve) aux signaux de fatigue.
Chez certain(e)s sportif(ve)s, une transition trop brutale est souvent ce qui explique les sensations les plus négatives. C’est pourquoi cette phase doit être envisagée avec progressivité et individualisation, surtout chez les coureur(se)s soumis(es) à un volume d’entraînement important.
Quelles alternatives nutritionnelles pour mieux courir sans passer au cétogène ?
Le régime cétogène n’est pas la seule stratégie pour améliorer ses performances en course à pied. La plupart des coureur(se)s peuvent progresser de façon significative avec des approches plus souples, mieux tolérées et souvent plus efficaces sur le plan sportif.
Quelle place pour les glucides dans l’alimentation du coureur ?
Les glucides restent le carburant principal de l’effort en course à pied, en particulier dès que l’intensité augmente. Ils sont essentiels pour :
soutenir les séances de fractionné,
maintenir une bonne vitesse,
optimiser la VMA et le seuil,
favoriser la récupération après l’entraînement.
Plutôt que de les supprimer, l’enjeu est surtout de les adapter :
en quantité selon la charge d’entraînement,
en timing autour des séances,
en qualité selon la tolérance digestive.
Un(e) coureur(se) qui s’entraîne régulièrement a généralement besoin de glucides quotidiennement pour soutenir ses adaptations et éviter la fatigue chronique.
Qu’est-ce que le “train low” ou la périodisation glucidique ?
La périodisation glucidique est une stratégie qui consiste à adapter les apports en glucides en fonction des séances. L’idée n’est pas de rester en restriction permanente, mais de jouer sur des variations :
apports plus élevés autour des séances intenses,
apports plus modérés sur certaines séances faciles,
adaptation globale en fonction de la charge d’entraînement.
Le “train low” consiste à s’entraîner avec des réserves de glucides volontairement plus basses sur certaines séances spécifiques, afin de stimuler certaines adaptations métaboliques, notamment l’utilisation des graisses.
Cependant, cette stratégie doit être utilisée avec prudence car elle peut :
augmenter la fatigue,
diminuer la qualité de certaines séances,
impacter la récupération si elle est mal placée.
Elle est donc généralement réservée à des coureur(se)s déjà expérimenté(e)s, et mise en place de façon ponctuelle et stratégique.
Une alimentation équilibrée suffit-elle pour progresser ?
Un grand OUI. Une alimentation équilibrée, adaptée aux besoins du coureur ou de la coureuse, permet de :
progresser,
bien récupérer,
limiter les blessures liées à la fatigue,
maintenir une relation saine avec l’alimentation.
Cela implique :
des apports suffisants en énergie,
une présence régulière de glucides,
des protéines bien réparties,
des lipides de qualité,
une alimentation globalement variée.
Les stratégies plus complexes comme le cétogène ou certaines manipulations avancées des glucides ne sont généralement pas nécessaires pour progresser, et peuvent même parfois compliquer la pratique sportive. Dans la plupart des cas, la régularité, la cohérence et l’adaptation aux entraînements restent les facteurs les plus déterminants de la performance.
Le régime cétogène et le régime paléo peuvent sembler attractifs par leur simplicité apparente ou leurs promesses métaboliques. Pourtant, en course à pied, la réalité est plus nuancée.
Si le cétogène modifie effectivement la façon dont le corps utilise l’énergie, il peut aussi impacter la capacité à soutenir les intensités élevées, essentielles dans de nombreuses disciplines de course. Le paléo, de son côté, peut améliorer la qualité globale de l’alimentation, mais n’est pas indispensable pour bien performer.
Dans la majorité des cas, les coureur(se)s ont surtout intérêt à travailler une alimentation équilibrée, adaptée à leur charge d’entraînement, avec une place suffisante pour les glucides et une stratégie personnalisée autour de l’effort. Avant de se tourner vers des régimes restrictifs, il est souvent plus pertinent d’optimiser les bases : alimentation quotidienne, hydratation, récupération et gestion des apports autour des séances.
Enfin, toute modification importante de l’alimentation doit être envisagée avec prudence et, idéalement, avec l’accompagnement d’un(e) professionnel(le) de santé ou de la nutrition du sport.
Mélanie
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