Endurance vs chronos sur courtes distances : doit-on renoncer à l'un pour améliorer l'autre ?

La préparation d’un marathon nuit-elle aux chronos potentiels sur des distances plus courtes ? Cette question revient souvent chez les coureur(se)s qui ont peur de perdre leurs qualités de vitesse en mettant le focus sur l’endurance. Alors, l’endurance et la vitesse sont-elles incompatibles ? On va t’aider à y voir plus clair et te donner quelques conseils pour entretenir ces deux qualités essentielles. 

L’endurance et la vitesse ont une importance relative selon la distance que tu prépares et tes futurs chronos. Mais en réalité, ces deux qualités sont essentielles pour progresser.  

On assimile parfois l’endurance à la capacité de maintenir un effort à basse intensité le plus longtemps possible. En réalité, il ne suffit pas de savoir courir longtemps pour être endurant(e).

On a oublié un paramètre important dans cette définition. L’endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité. Par conséquent, l’endurance n’est pas associée à une vitesse lente. Un(e) coureur(se) possédant un bon indice d’endurance peut maintenir environ 85 % de sa vitesse maximale aérobie (VMA) pendant plus d’une heure.

Les meilleur(e)s marathonien(ne)s sont presque au même niveau sur des chronos d'un peu plus de deux heures. On est bien au-dessus de l’allure footing ! 

L’endurance est une qualité fondamentale du (de la) coureur(se) de fond sur toutes les distances. Le travail d’endurance permet d’améliorer ton efficacité cardiovasculaire, ta capacité à utiliser l’oxygène (ou capacité aérobie), ta capacité à recycler les lactates.

Une bonne endurance t’aide à maintenir une bonne intensité plus longtemps, à résister à la fatigue et, in fine, à améliorer tes chronos en course.  

La base est d’être régulier(e) à l’entraînement et patient(e) car les processus d’adaptation sont assez lents. On peut continuer à améliorer ses qualités d’endurance après des années de pratique de la course à pied. Un bon socle d’endurance fondamentale est nécessaire car des adaptations physiologiques importantes se font à basse intensité. L’endurance fondamentale doit représenter environ 70 % de ton volume d’entraînement. 

Ensuite, tu as besoin d’apporter de la variété dans tes entraînements pour améliorer ton endurance aérobie. Cela passe par des séances réalisées à des allures proches de ton seuil lactique 2 ou seuil anaérobie. Chez Campus, on préfère utiliser les notions de seuil 30 minutes et seuil 60 minutes. Une bonne endurance se forge également à travers les sorties longues.

Ces longues séances peuvent atteindre 02 heures 30 au cours d’une prépa marathon, ou 01 heure 30 à 1 heure 45 dans une prépa semi-marathon. Elles sont très utiles pour améliorer ta capacité aérobie, mais aussi pour stresser ton corps et t’apprendre à maintenir une allure malgré la fatigue musculaire et mentale. Enfin, tu peux améliorer ton endurance cardio-respiratoire en pratiquant un sport croisé comme le vélo. 

La vitesse est un autre facteur clé en course à pied. Elle est prépondérante sur les distances courtes mais pas seulement. Sur une compétition de 5 kilomètres ou 10 kilomètres, tu as besoin de maintenir une haute intensité sur une courte durée.

Si tu veux obtenir les meilleurs chronos possibles, tes seules qualités d’endurance ne suffiront pas. Tu dois aussi élever ton plafond de vitesse.

Pour cela, tu vas réaliser des séances de fractionnés, courts, moyens, longs. Les entraînements rapides sont bénéfiques sur plusieurs plans : physiologique car tu vas travailler à la fois dans les deux filières aérobies et anaérobies, musculaire et neuro-musculaire.

Le travail à haute intensité te permet de gagner en efficacité gestuelle. Ta foulée est plus dynamique. Enfin, ces séances te sortent de ta zone de confort. Elles sont parfaites pour booster ton mental !

Tu as compris que l’endurance et la vitesse étaient indissociables pour performer en course à pied. Qu’en est-il lorsqu’on prépare un marathon pendant plusieurs mois ? Le travail d’endurance se fait-il au détriment des qualités de vitesse ? 

Le volume est une composante indispensable d’une préparation marathon. Tu ne pourras pas échapper aux sorties longues et à un bon kilométrage à l’entraînement si tu veux aller au bout des 42,195 kilomètres le jour J. Le marathon est avant tout un défi musculaire et de gestion énergétique. Il faut te préparer physiquement et mentalement à maintenir une allure malgré la fatigue.

En revanche, l’allure marathon est plutôt confortable au niveau cardio. Tu es loin de ton intensité maximale. Cela incite certain(e)s coureur(se)s à délaisser complètement les hautes intensités pendant leur préparation. On va voir que c’est une erreur. 

Le principe est simple. Quand on ne sollicite pas une filière ou une qualité pendant une longue période, on régresse dans cette zone d’intensité. Si tu ne fais aucun entraînement rapide pendant l’intégralité de ta prépa marathon, tu seras moins performant(e) sur courte distance… mais aussi moins à l’aise à ton allure marathon.

En réalité, le travail de la vitesse impacte toutes les vitesses, jusqu’à l’endurance fondamentale. On l’a vu, les entraînements de vitesse améliorent l’économie de course, c’est-à-dire la quantité d’énergie qu’il te faut pour courir à une vitesse donnée. Or, une meilleure économie de course implique une allure marathon plus facile à tenir.  

Tu as compris qu’il ne fallait pas négliger la vitesse pendant ta prépa marathon. Facile à dire, mais concrètement, comment réussir à concilier haute intensité et gros volume d’entraînement sans engendrer trop de fatigue ?

Le principe est d’introduire des petites doses de haute intensité, qui n'interfèrent pas avec les séances clés de ton plan. Voici trois types de séances qui t’aideront à maintenir tes qualités de vitesse pendant ta prépa marathon :   

La course rapide en côte est une sorte de renforcement musculaire naturel. Elle permet d’augmenter ta puissance et d’améliorer ta vitesse. Mieux, les chocs sont réduits par rapport aux intervalles réalisés sur le plat, ce qui diminue le risque de blessure.

Pendant la phase de développement général de ta préparation marathon, tu peux inclure une séance de côtes par semaine. Il s’agit de réaliser des efforts max entre 10 et 15 secondes sur une pente moyenne (7 à 10 %) avec des récupérations complètes entre chaque répétition.   

Autre grand classique, les lignes droites. Il s’agit de réaliser quelques accélérations de 15 à 20 secondes à la fin de tes footings, sans aller jusqu’à ton maximum. Les bénéfices recherchés sont d’ordre mécanique — une foulée plus efficace — et neuromusculaires.

Comment procéder ? Ne pars pas à bloc. Accélère progressivement pendant 5 secondes puis maintient l’effort entre 10 et 15 secondes, sans aller jusqu’à ton max. Reste le/la plus souple et relâché(e) possible et concentre-toi sur ta foulée.

Accorde-toi une bonne récupération puis répète l’opération pour atteindre 4 à 6 répétitions.  

Une autre solution consiste à intégrer des intervalles rapides dans la deuxième moitié de tes sorties longues. Cela renforce ta capacité à courir vite malgré la fatigue. C’est intéressant d’un point de vue physiologique et mental.

Tu peux placer quelques intervalles compris entre 30 secondes et 2 minutes autour de ton allure 3 kilomètres (environ 95 % de ta VMA) et récupérer environ 5 minutes entre chaque intervalle. 

Comme tu as pu le remarquer, la vitesse et l’endurance sont interconnectées : une bonne endurance te permet de mieux assimiler les séances de vitesse et la vitesse débloque le foncier car toutes les filières énergétiques interagissent entre elles.

Cela étant, il faut savoir prioriser l’une ou l’autre qualité en fonction de la distance que tu prépares. Les sorties longues n’ont aucun sens pour préparer un 5 kilomètres. C’est le principe de spécificité. Bien sûr, rien ne t’empêche d’être performant à la fois sur marathon et sur 5K, mais pas au même moment de l’année.

Finalement, le principal écueil est de délaisser complètement le travail de vitesse pendant une longue préparation marathon et surtout d’enchaîner les prépas marathons avec le risque de devenir un(e) vrai diesel. Au contraire, si tu veux continuer à progresser sur la distance reine, on t’invite à travailler spécifiquement ta vitesse à certains moments de l’année.