Le dico du running
L’entraînement polarisé est une méthode qui consiste à courir facilement (à faible intensité) la grande majorité du temps, et à réserver une petite partie de tes séances aux entraînements à haute intensité : c’est le fameux principe du 80/20. Entre les deux, tu évites au maximum la « zone grise », ces allures intermédiaires qui génèrent de la fatigue sans être toujours les plus efficaces.
Mais le polarisé n’est pas une recette universelle : il peut être particulièrement intéressant pour les coureur(se)s qui ont tendance à courir trop vite leurs footings, ainsi que pour certaines préparations de 5 ou 10 km. Pour un semi-marathon, un marathon ou un(e) débutant(e), ses principes peuvent être utiles, mais doivent toujours être adaptés à l’objectif et au niveau. Alors, bonne ou mauvaise idée ? Cela dépend surtout de la façon dont tu l’utilises.
L’essentiel à retenir :
L’entraînement polarisé repose sur une idée simple : beaucoup de course facile, peu de course très intense et très peu d’intensité intermédiaire.
Le fameux 80/20 est un ordre de grandeur, pas une règle à appliquer en nombre de kilomètres : évite notamment de faire 20 % de ton volume à haute intensité.
La zone grise correspond aux intensités intermédiaires. Le modèle polarisé cherche à y limiter le temps passé pour mieux séparer récupération et travail de qualité.
En pratique, vise 1 à 2 séances difficiles par semaine selon ton volume et ton niveau, pas plus, complétées par des sorties réellement faciles.
Chez les coureur(se)s amateur(rice)s, les études montrent que le polarisé fonctionne, sans être systématiquement supérieur au modèle de distribution pyramidale ou au modèle au seuil.
Le bon modèle dépend de ton objectif et de la période de ta préparation : le polarisé peut être intéressant sur certaines phases d’un 5 ou 10 km, tandis que les intensités intermédiaires deviennent incontournables à l’approche d’un semi ou d’un marathon. Tu peux donc faire évoluer ta répartition des intensités au cours de la saison, plutôt que de rester fidèle à un seul modèle toute l’année.
Qu’est-ce que l’entraînement polarisé et pourquoi fait-il autant parler ?
L’entraînement polarisé repose sur une idée simple : courir très facilement la plupart du temps et réserver une petite partie de tes entraînements aux efforts vraiment intenses. Entre les deux, tu limites au maximum les allures intermédiaires, celles qui font partie de la « zone grise ».
Pourquoi l’entraînement polarisé te demande-t-il de courir moins vite… pour progresser davantage ?
Dans l’entraînement polarisé, on veut séparer clairement les séances faciles des séances difficiles.
D’un côté, tu accumules beaucoup de kilomètres à basse intensité. Tu cours sans être essoufflé(e), avec un effort suffisamment confortable pour pouvoir tenir une conversation. De l’autre, tu pousses la machine ponctuellement lors des séances à haute intensité : fractionné, VMA, côtes, sprints, et cætera.
Il n’y a pas d’entre-deux ou très peu. Dans le modèle polarisé, on veut limiter le temps passé dans cette fameuse « zone grise ».
"Pourquoi est-ce que cette zone est surnommée zone grise ? Parce qu’elle génère une fatigue assez grande sans que les bénéfices que l’on peut en tirer soient importants. Au contraire, l’entraînement polarisé préconise de s’entraîner de manière soit intense, soit légère."
Niko aka Running Addict
👉 Le principe est simple : être vraiment facile à son allure footing pour arriver frais(che) lors des séances d’intensité et en tirer le plus de bénéfices possibles.
D’où vient le modèle d'entraînement polarisé ?
Le modèle polarisé vient d’abord de l’observation des meilleur(e)s athlètes d’endurance. En ski de fond, en aviron ou encore en cyclisme, les entraîneur(se)s ont constaté que leurs athlètes étaient moins fatigué(e)s, se blessaient moins et obtenaient de meilleurs résultats quand ils s'entraînaient à basse intensité et réservaient les efforts les plus difficiles à une minorité de séances.
Le chercheur norvégien Stephen Seiler a étudié la répartition des intensités chez les athlètes d’endurance et a contribué à populariser l’entraînement polarisé. Dans une synthèse publiée en 2010, What is best practice for training intensity distribution in endurance athletes? il met en lumière une tendance forte : les athlètes élites d’endurance consacrent environ 80 % de leur entraînement à des intensités faibles et environ 20 % à haute intensité. On parle de distribution polarisée des intensités. Par conséquent, le 80/20 est une manière simplifiée de résumer une distribution observée chez les athlètes d’endurance.
Que signifie vraiment le 80/20 ?
Dans son modèle du 80/20, Stephen Seiler parlait de 80 % des séances hebdomadaires d’athlètes pros faites à basse intensité et 20 % des séances à haute intensité. On considère qu'une séance comprend :
l'échauffement,
la succession des intervalles d'intensité et de récupération qui constitue le cœur de séance,
la récupération.
Une mauvaise interprétation a transformé cela en 80 % et 20 % du volume ou de la durée totale. Surtout, ne cherche pas à courir 20 % de ton kilométrage à haute intensité.
Si tu cours 50 kilomètres par semaine, cela représenterait 10 km d’efforts très intenses : une charge énorme pour la plupart des coureur(se)s amateur(ice)s. En pratique, c’est beaucoup plus pertinent de raisonner en nombre de séances difficiles.
Considère le « 80/20 » comme un ordre de grandeur, pas comme une règle mathématique. Ce qui compte surtout, c’est de conserver une large majorité de course facile et de ne pas transformer chaque sortie en effort soutenu.
Comment savoir si tu es vraiment en entraînement polarisé ?
Pour appliquer l’entraînement polarisé, encore faut-il savoir dans quelle zone tu cours. Le modèle polarisé distingue trois grandes zones, définies à partir des deux seuils physiologiques (SV1/SL1 et SV2/SL2) qu’on détermine lors de tests en labo. Rassure-toi, d’autres indicateurs peuvent déjà te donner de précieux repères, à commencer par le plus accessible d’entre tous : ta perception de l’effort ou RPE.
Quelles sont les trois zones d’intensité du modèle polarisé ?
| Zone | Intensité | Ressenti | RPE | Exemples d'allures |
|---|---|---|---|---|
Zone 1 : basse intensité | Sous le premier seuil (SV1 / SL1) | Facile, conversation aisée | 1 à 3 | Récupération, Endurance fondamentale |
Zone 2 : moyenne intensité | Entre les deux seuils | Soutenu, inconfortable | 4 à 6-7 | Tempo, allures marathon, semi-marathon selon profil |
Zone 3 : haute intensité | Au-dessus de SV2/SL2 | Très difficile | 7-8/10 et + | VMA, intervalles, côtes, sprints |
Dans le modèle polarisé, la zone 1 représente l’essentiel des entraînements, la zone 3 une petite partie et la zone 2 le moins de temps possible.
Pour celles et ceux qui réalisent un test d’effort en laboratoire, la zone 1 correspond au domaine modéré, sous le premier seuil lactique. La zone 2 correspond au domaine élevé, entre les deux seuils. La zone 3 correspond au domaine sévère, au-dessus du deuxième seuil lactique. Pour en savoir plus sur les seuils lactiques, c’est par-ici. Cependant, tu peux utiliser des repères beaucoup plus simples au quotidien.
Comment reconnaître facilement une sortie en zone 1 ?
C’est la zone que tu dois apprendre à maîtriser si tu veux vraiment courir de manière polarisée. Si tu peux discuter sans difficulté, tu es dans le vrai.
Dans cette zone, ta respiration est facile et maîtrisée. Ton effort se situe entre 1 (footing très lent de récupération) et 3/10. Tu termines ton entraînement avec peu ou pas de fatigue.
La fréquence cardiaque peut compléter ces sensations, plutôt comme un indicateur secondaire à consulter après coup. Dans tous les cas, si tu dois ralentir pour rester facile, ralentis. On n’est jamais trop lent en footing. Tu en tireras les mêmes bénéfices physiologiques.
Il n’y a aucun intérêt à courir ton footing à une allure qui te fait progressivement basculer vers l’intensité intermédiaire simplement pour afficher une meilleure allure moyenne sur ta montre… et flatter ton ego (on parle en connaissance de cause).
Comment reconnaître une séance vraiment intense ?
La zone 3 correspond aux efforts qui demandent un engagement beaucoup plus important. On veut parler des intervalles de type VMA (courte, moyenne ou longue), des séances de côtes, qui font grimper le cardio : tu es très essoufflé(e), incapable de tenir une conversation, ton RPE est de 7/10 ou plus.
Ces séances génèrent de la fatigue et nécessitent un délai de quelques jours pour récupérer.
La fréquence cardiaque n’est généralement pas un bon repère pendant ce type de séance. En revanche, elle permet d’analyser son entraînement après coup. Pour les séances rapides, l'allure et le ressenti sont donc souvent plus utiles que la fréquence cardiaque.
Pourquoi les pourcentages de fréquence cardiaque ne suffisent-ils pas ?
On trouve parfois des repères comme 75 % ou 85 % de FCmax (fréquence cardiaque maximale) pour délimiter les différentes zones. En réalité, ce ne sont que des moyennes. Ces chiffres peuvent varier sensiblement d’un(e) coureur(se) à l’autre. Ils sont donc à prendre avec des pincettes.
Zone 1 : sous environ 75 % de FCmax (inférieure 70 % de la fréquence cardiaque de réserve)
Zone 2 : environ 75 à 85 % de FCmax (entre 70 et 80 % de la FC réserve)
Zone 3 : au-dessus d’environ 85 % de FCmax (supérieure 80 % de la FC réserve)
Dans la pratique, tu peux donc croiser trois indicateurs : ton allure de course, ton ressenti et ta fréquence cardiaque.
Comment appliquer concrètement l’entraînement polarisé quand on court 3, 4 ou 5 fois par semaine ?
Maintenant que tu connais le principe, place à la pratique. L’objectif n’est pas de calculer au pourcentage près chaque minute passée dans chaque zone, mais de bien distinguer tes sorties faciles de tes séances difficiles.
Combien de séances difficiles faut-il vraiment faire chaque semaine dans le cadre d'un entraînement polarisé ?
Pour un(e) coureur(se) amateur(rice), le plus simple est de raisonner en nombre de séances plutôt qu’en kilomètres ou en minutes d’intensité.
Première règle incontournable : n’enchaîne pas deux séances difficiles deux jours de suite et laisse suffisamment de récupération entre elles. Le nombre de séances intenses dépend ensuite de ton volume, de ton niveau et de ta capacité à récupérer.
Voici une répartition entre sorties faciles et difficiles en fonction du nombre de séances. Même si ce n’est pas une règle mathématique du modèle polarisé, c’est un bon repère.
| Nombre de séances / semaine | Séances faciles (zone 1) | Séances intenses (zone 3) |
|---|---|---|
3 séances | 2 | 1 |
4 séances | 3 | 1 |
5 séances | 3 ou 4 | 1 ou 2 |
6 séances | 4 | 2 |
À quoi ressemble une semaine d'entraînement polarisé ?
Avec trois séances, la répartition est particulièrement simple : une séance intense et deux sorties faciles. Si tu ajoutes des entraînements, tu peux progressivement augmenter le volume facile et, pour les coureur(se)s suffisamment entraîné(e)s, ajouter une deuxième séance de qualité.
| Jour | Intensité | Exemple de séance |
|---|---|---|
Lundi | Repos | |
Mardi | Facile | Footing 45 minutes en EF |
Mercredi | Repos | |
Jeudi | Intense | Fractionné : Echauffement 15' + 10 x 1'/1' + 10' recup |
Vendredi | Repos | |
Samedi ou dimanche | Facile | Sortie longue 1 heure 15 à 1 heure 30 |
| Jour | Intensité | Séance |
|---|---|---|
Lundi | Repos | |
Mardi | Facile | Footing 45' minutes en EF |
Mercredi | Intense | Fractionné type 10 x 1'/1' |
Jeudi | Repos | |
Vendredi | Facile | Footing 45 minutes en EF |
Samedi | Repos | |
Dimanche | Facile | Sortie longue 1 heure 20 à 1 heure 45 |
| Jour | Intensité | Séance |
|---|---|---|
Lundi | Repos | |
Mardi | Intense | Fractionné court type 10 x 400 |
Mercredi | Facile | Footing 45 minutes en EF |
Jeudi | Intense | Fractionné long type 4 x 5 minutes au seuil 30 |
Vendredi | Repos | |
Samedi | Facile | Footing 45 à 50 minutes en EF |
Dimanche | Facile | Sortie longue de 1 heure 30 à 2 heures 30 |
Comment éviter de transformer ses footings faciles en séances de zone grise ?
On insiste mais c’est LE point le plus important à retenir et à appliquer à l’entraînement.
Pendant un footing facile, tu dois pouvoir parler normalement, respirer sans difficulté et terminer avec peu de fatigue. Dans une côte, si tu vois que l’effort devient plus difficile, ralentis pour conserver la bonne intensité. Ton allure moyenne n’a aucune importance sur ce type de sortie. Si cela peut t’aider, tu peux programmer ta montre cardio avec une alerte de fréquence cardiaque à ne pas dépasser.
Le seul objectif est d’arriver suffisamment frais pour que ta prochaine séance difficile soit vraiment de qualité.
Quelles sont les erreurs à éviter quand on débute l'entraînement polarisé ?
Vouloir faire exactement 20 % de son kilométrage à haute intensité : le 80/20 n’est pas une règle à appliquer au kilomètre près.
Courir ses footings trop vite : c’est la meilleure façon de transformer une séance facile en séance de zone grise.
Enchaîner deux séances difficiles : laisse à ton organisme le temps de récupérer.
Supprimer toutes les intensités intermédiaires : elles peuvent être utiles au moment de travailler son allure spécifique de course.
Appliquer le modèle toute l’année : ta répartition des intensités doit évoluer avec ton objectif et ta phase de préparation.
L’entraînement polarisé est-il vraiment plus efficace que les autres méthodes ?
Le modèle polarisé est séduisant sur le papier. Mais est-il réellement plus efficace que les autres modèles de répartition des intensités ? Les études scientifiques sont nuancées sur ce sujet.
Quels sont les modèles de répartition des intensités ?
On distingue trois principaux modèles :
| Modèle | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 |
|---|---|---|---|
Polarisé | Beaucoup (~80 %) | Très peu (<5 %) | Beaucoup (15-20 %) |
Pyramidal | Beaucoup (70-75 %) | Modérément (15-20 %) | Peu (5-10 %) |
Au seuil (méthode norvégienne) | Moins (60-70 %) | Beaucoup (25 - 35 %) | Peu (< 5%) |
Le modèle pyramidal est en quelque sorte le petit frère du polarisé, mais il laisse davantage de place aux intensités intermédiaires et moins aux efforts très intenses.
Le modèle au seuil, lui, consacre une part beaucoup plus importante du temps aux intensités intermédiaires. C’est notamment l’approche que l’on retrouve dans la méthode norvégienne, avec les fameux doubles seuils : deux séances dans la même journée en dessous de SV2/SL2.
Les répartitions indiquées sont des ordres de grandeur : les résultats varient selon la façon dont les zones sont définies et calculées.
Que disent les études chez les coureur(se)s amateur(rice)s ?
Deux études sont particulièrement intéressantes car elles ont été menées directement auprès de coureur(se)s récréatif(ve)s/amateur(ice)s.
Dans l’étude de Muñoz et al. (2014) Does polarized training improve performance in recreational runners?, 30 coureur(se)s ont suivi pendant 10 semaines soit une préparation polarisée, soit une préparation davantage orientée vers le seuil. Le groupe polarisé a amélioré son 10 km de 5 %, contre 3,6 % pour l'autre groupe. Mais cette différence n'était pas statistiquement significative. Autrement dit, l'étude montre que le polarisé fonctionne, mais elle ne démontre pas qu’il est systématiquement supérieur.
💡 Point intéressant, seul(e)s 6 des 30 coureur(se)s testés ont respecté le protocole. Cela illustre une difficulté fréquente chez les amateur(ice)s : leurs footings sont souvent trop rapides, ce qui les fait passer trop de temps en zone 2, au lieu de rester strictement en zone 1 (facile).
Même constat dans l’étude de Festa et al. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners (2020). 38 coureur(se)s récréatifs ont suivi pendant 8 semaines une répartition polarisée ou une répartition davantage centrée sur le seuil. Les deux groupes ont amélioré leur performance sur 2 kilomètres ainsi que plusieurs paramètres physiologiques, sans différence significative entre les deux méthodes.
👉 Que faut-il en retenir ? Le polarisé peut très bien fonctionner chez les coureur(se)s amateur(ice)s, mais il n'est pas démontré qu'il soit systématiquement supérieur à une autre répartition bien construite.
Le modèle d'entraînement polarisé est-il meilleur que le modèle pyramidal ?
Les synthèses plus larges vont dans le même sens : le polarisé fonctionne mais ce n’est pas pour autant une formule magique.
La méta-analyse de 2024 d’Oliveira, Boppre et Fonseca : Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance montre un avantage du modèle polarisé pour l'amélioration de VO2 max, notamment dans les programmes courts. En revanche, il n’y a pas de supériorité claire du polarisé sur les autres modèles pour la plupart des indicateurs de performance (niveaux des seuils, économie de course, etc.). Lorsque les plans d’entraînement dépassent environ 12 semaines, les différences entre les modèles deviennent encore moins évidentes.
👉 Que faut-il en retenir ? Le polarisé peut être particulièrement intéressant dans certaines situations, mais le modèle pyramidal peut lui aussi permettre de très bons progrès. Le choix dépend notamment de ton niveau, de la façon dont tu réponds à un type d’entraînement, de ton objectif et de la période de préparation.
Pourquoi les études ne donnent-elles pas une réponse claire et définitive ?
C’est parce qu’elles ne comparent pas toujours exactement la même chose : le niveau des athlètes étudiés, leur sport, la distance préparée, la durée des programmes ou encore la manière de définir les zones varient d’une étude à l’autre.
Ensuite, améliorer davantage le VO2 max ne signifie pas automatiquement que tu vas améliorer tes chronos. On peut énormément progresser sur 10 km et encore plus sur semi-marathon et marathon avec un VO2 max stable.
Faut-il appliquer l'entraînement polarisé toute l’année ?
Non. On t’encourage à varier la répartition des intensités au fil de ta préparation. Une étude de Filipas et al. : Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners (2022) menée chez des coureurs entraînés montre qu’une planification combinant une phase pyramidale puis une phase polarisée peut être plus intéressante que l’application d’un seul modèle pendant toute la période.
👉 Que faut-il en retenir ? La meilleure distribution n’est pas forcément la même en début et en fin de préparation. Par exemple, pour préparer un 5 km ou 10 km, tu peux commencer par un modèle pyramidal puis passer à un modèle polarisé. Pour préparer un marathon, c’est l’inverse. Les allures tempo prennent naturellement leur place pendant la phase spécifique.
Pour être clair, n’applique pas une seule méthode toute l’année. Elle doit toujours être liée à l’objectif que tu prépares. C’est l’approche qu’on préconise dans les programmes d’entraînement Campus.
Pour quel(le)s coureur(se)s et quelles distances l’entraînement polarisé est-il une bonne idée ?
Il n’existe pas une répartition idéale des intensités valable pour tous les coureur(se)s. Ton niveau, le nombre de séances que tu peux réaliser, la distance préparée et la période de ta préparation comptent beaucoup. Alors, le polarisé est-il une bonne idée pour toi ?
Le modèle polarisé convient-il si je débute la course à pied ?
Oui pour le principe, non pour la rigidité. Si tu débutes, retiens avant tout une règle : beaucoup de courses faciles et peu de séances vraiment difficiles. Le plus important est de courir régulièrement et de faire monter progressivement ton volume de course à pied pour bâtir les fondations. Ton endurance va progresser naturellement sans avoir besoin de multiplier les fractionnés.
L'entraînement polarisé est-il adapté si je prépare un 5 ou un 10 km ?
Oui, il peut être particulièrement intéressant, surtout sur 5 km. Ces distances se courent à des intensités élevées. Les séances de fractionné, de VMA, de développement de VO2 max sont incontournables quand on veut améliorer ses chronos. Le volume de course facile permet parallèlement de récupérer entre les séances exigeantes.
Cela dit, le travail autour du seuil reste utile pour apprendre à maintenir l’effort, tout particulièrement dans la deuxième partie d’un 10 km.
Puis-je appliquer le polarisé pour préparer un semi-marathon ou un marathon ?
Oui, mais pas pendant toute ta préparation. Plus la distance augmente, plus l’allure de course devient importante. Il faut beaucoup s’entraîner à son allure marathon pour devenir plus économe à cette allure. Or, l’allure marathon se situe dans la zone grise, précisément celle que le modèle polarisé cherche à limiter au maximum. L’allure semi-marathon peut également se retrouver dans cette zone selon ton niveau et tes seuils.
Ce serait donc contre-productif de supprimer ces intensités cibles à l’entraînement. Tu peux donc conserver le principe fondamental du polarisé (beaucoup de sorties faciles et peu de séances très difficiles) pendant la phase de développement général, loin de l’objectif, puis réintroduire du travail au seuil et à l’allure cible pendant la phase de développement spécifique.
Le polarisé est-il intéressant si je ne cours que 3 ou 4 fois par semaine ?
Oui, sans problème. C’est même un contexte où l’entraînement polarisé est simple à appliquer. Comme on l’a vu, avec trois sorties par semaine, tu peux par exemple avoir une séance de qualité et deux sorties faciles. Avec quatre, tu peux ajouter une deuxième sortie facile.
Avec trois ou quatre entraînements hebdomadaires, une seule séance vraiment difficile peut déjà constituer un stimulus important. L’erreur est de multiplier les séances très intenses ou trop intenses. Le polarisé t'empêcher de tomber dans un piège fréquent : ne jamais avoir de séance vraiment facile.
Alors est-ce une bonne idée d’adopter l’entraînement polarisé ? Oui, mais à condition de ne pas être trop rigide et de ne pas en faire un dogme.
Le principal intérêt du modèle polarisé est de t’apprendre à courir vraiment doucement la plupart du temps, pour pouvoir être plus efficace lorsque tu cours vite. Il peut être particulièrement intéressant pour préparer un 5 km ou un 10 km, ou si tu as tendance à transformer tous tes footings en séances moyennement difficiles. Mais ne te prends pas la tête à appliquer le fameux 80/20 au kilomètre près.
Ensuite, l'entraînement polarisé n’est pas systématiquement supérieur aux modèles pyramidal ou au seuil. Ta distance, ton niveau, ton volume d’entraînement et la période de ta préparation doivent guider tes choix, ainsi que la façon dont tu réponds à un type d’entraînement. Certains profils montrent qu’ils progressent très bien avec des faibles volumes de haute intensité.
S’il fallait retenir une seule phrase : sois vraiment facile pendant tes footings, intense lors de tes séances de qualité, et spécifique quand tu dois préparer ta course. C’est probablement le meilleur compromis pour progresser durablement.
Antoine
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